Har du någonsin oroat dig för att ditt skrivbordsjobb gör ett nummer på din fysiska hälsa? Om svaret är ja är du inte den enda och du har inte fel. Forskning visar att långvarigt sittande kan öka risken för sjukdomar som typ 2-diabetes och till och med dödsfall. ”Att sitta i en stol i åtta timmar eller mer om dagen gör mycket för din kropp”, säger Saara Haapanen, en personlig tränare och utnämnd till medlem i Colorado Governor’s Council for Active and Healthy Lifestyles.

En populärt sätt att bekämpa all den stillastående tiden – att utöva lite träning på jobbet. Även om det i teorin kanske låter som en bra idé, så vill ingen vara den personen som besvärligt gör knäböj bredvid sitt skrivbord för att hela kontoret ska se. Lyckligtvis kan du vara mycket snyggare än så. ”Jag gillar att uppmuntra att göra hemliga drag på jobbet”, säger Haapanen. ”Varje liten rörelse du gör får ditt blod att röra sig och sträcker ut dina muskler. Det är också bra att mentalt ta en paus från jobbet i några minuter!”

Läs vidare för sex skrivbordsövningar som du kan prova hela dagen som kan hjälpa dig att stärka dina muskler och förbättra flexibiliteten utan att svettas (eller leda dina medarbetare till vad du gör).

Den hemliga skrivbordsövningen:

Sittande hemlig kärna: Sitt högt i din stol med bäckenet lutat framåt. Dra din navel uppåt och in. Kom ihåg att hålla din kärna (tänk dig redo för någon som slår din mage). Håll i 10 till 15 sekunder och slappna av för ett andetag eller två. Upprepa fem gånger.

Marschkärna: Gå framåt i din plats så att du sitter på kanten koppla in din kärna och luta dig lite bakåt medan du håller ryggen rak. Om det är tillräckligt utmanande, håll det där i 10 till 15 sekunder. Du kan göra det svårare genom att lyfta en fot från marken i taget. Koppla av och upprepa fem gånger.

Hand bakom rygg Bröst / axelöppnare: Att sitta vid ditt skrivbord kan få dig att böja dig lite framåt, vilket stramar upp din sko uldrar och bröstmuskler. För att motverka detta, sitt i din stol och lägg en hand på den lilla ryggen, med handflatan utåt. Pressa baksidan av din hand i ryggen medan du försöker dra armbågen och axeln bakåt. Håll i 10 sekunder, upprepa tre gånger och replikera sedan på andra sidan.

Axelbladspennor: Se på detta som en omedelbar hållningsförbättrare. Sitt upp högt, som om du balanserar ett glas vatten på huvudet. Engagera din kärna och nyp sedan ihop axelbladen (tänk dig att klämma in en penna mellan dem). Koppla av och upprepa 20 gånger.

Sittande Torso Twist: Sitt så långt som möjligt (låtsas att det finns en sträng på toppen av huvudet och någon drar upp den). Andas in, och när du andas ut, vrid åt sidan. Medan du är vriden, ta fem djupa andetag och försök att vrida lite djupare med varje andning. Upprepa på andra sidan.

Million Dollar Quad Pulses: Sitt upp så långt som möjligt och kläm ihop dina inre lår (föreställ dig att du har en miljon dollarsedel mellan benen och att du inte vill låta det släppa). Räta ut ett ben och pulsera det två till tre tum uppåt och bibehålla lårpressen hela tiden. Puls 20 gånger, upprepa sedan med det andra benet.

Miljon dollar mars: Börja på samma sätt som föregående drag (sitter långt och klämmer ihop låren). Räta ut ett ben, sätt i din fyrhjuling, böj foten och återgå sedan till golvet. Upprepa på andra sidan, håll låren sammanpressade hela tiden. Alternativa ben, gör tio gånger på varje sida.