Incline Bench Press är en version av den traditionella bänkpressen där bänken är placerad i ungefär 45 graders vinkel . Den resulterande lutande positionen riktar sig mot din övre bröstkorg och framsidan av dina axlar mer än den vanliga platta bänken.

I den här artikeln kommer vi att täcka allt du behöver veta om Incline Bench Press för att hjälpa du bygger en starkare och större överkropp.

1. Lutningsbänkpressformulär
2. Lutningsbänkpressfördelar
3. Lutningsbänkpress Muskler fungerade
4. Lutningsbänkpressfel
5. Lutningsbänkpressalternativ och variationer
6. Lutningsbänkpressövningar

Lutning Bänkpressformulär

För att utföra en lutningsbänkpress behöver du någon typ av lutningsbänk. Här är dina tre alternativ:

• Många gym har en lutningsbänk station avsedd för övningen. Detta är ditt bästa alternativ.

• Om det inte är tillgängligt måste du hitta en justerbar bänk, höja den till cirka 45- gradvinkel och placera den i ett power / squat rack.

• Slutligen kan du stapla en mini mamma med fyra plattor på marken och sätt ena änden av en platt bruksbänk på den för att få en liten lutning.

För de andra två alternativen, se till att du testar din ställ in med en tom skivstång innan du lägger till vikt för att se till att bänken, stångens höjd och säkerhetsnålar (om du använder dem) är i rätt läge.

Steg 1: Ligga på lutningsbänken och plantera fötterna på golvet med rumpan ca 6 tum över sätet. Nu glider du ner dig så att rumpan sitter på sätet utan att lyfta fötterna från marken. Dra åt dina glutes och kärnor. Läs mer om denna inställning här.

Steg 2: Ta tag i skivstången med ett grepp som är något bredare än axelbredden och håll fast det så hårt som möjligt. Ta bort stången och ta den direkt över axlarna med raka armar. Detta är din utgångsposition.

Steg 3: Andas djupt in och sänk baren med kontrollen till den övre delen av bröstet. Armbågarna ska vara ungefär 45 graders vinkel mot din kropp.

Steg 4: Kör fötterna i marken och tryck explosivt upp stapeln för att återgå till startpositionen.

Lutningsbänkpressfördelar

Incline Bench Press är en sammansatt övre kroppsövning, vilket innebär att flera leder och muskler bidrar till rörelsen. Som en variation av den traditionella platta bänkpressen anses den vara en av de bästa övningarna för att bygga en starkare och större överkropp.

Incline Bench Press riktar sig mot många av samma stora överkroppsmuskler som den platta versionen. Pressvinkeln förskjuter dock arbetet till din övre bröst och axlar. Dina axlar fortsätter att ta på sig mer av arbetet när bänkens vinkel ökar tills bänken är vertikal och det blir en axelpress.

Övningen kan utföras med tung vikt för att bygga maximal styrka eller med låg vikt för att öka kraft eller storlek beroende på ditt mål. Den lutande positionen är mer svårt att trycka på, så du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt som möjligt på den plana bänken. Många oerfarna lyftare har en tendens att undvika Incline Bench Press av denna anledning. Att träna dina svaga punkter med Incline Bench Press är dock ett av de enklaste sätten att bygga en starkare platt Bench Press och en mer rundad överkropp.

Incline Bench Press Muskler fungerade

The Incline Bench Press fungerar främst korsbenet på pectoralis major eller den övre delen av bröstet. Det fungerar också den främre deltoid (främre delen av axeln) och triceps (baksidan av din arm). När det utförs korrekt bör det vara en helkroppsrörelse med de små musklerna i axlarna, stora muskler i ryggen, din kärna och till och med dina glutes.

Lutningsbänkpressfel

Sänka stapeln mot magen

Stångvägen på bänkpressen går från över axlarna till precis under bröstet. Detta orsakar dock problem på lutningsbänkpressen på grund av lyftvinkeln. Om du sänker stången mot magen vinklar dina överarmar framåt och stången vill falla fram ur dina händer. Mina biceps arbetade hårt för att förhindra att baren föll bara genom att demonstrera det här misstaget.

Flaring your arms

Många upplever axelvärk i Incline Press.Din första plats att kontrollera är din armbågsposition. Flammar dina armar ut till sidorna? I så fall lägger du axlarna under massor av stress och du är inte i en optimal position för att producera styrka. Se till att armbågarna i ungefär 45 graders vinkel i förhållande till kroppen – den exakta vinkeln beror på din anatomi.

Stöta baren från bröstet

Detta är ett nej-nej med varje Bench Press-variation. Det är OK att röra baren mot bröstet, men inte studsa den. Det är fusk och det är farligt – speciellt när du börjar lyfta tungt. Om du måste studsa måste du antagligen använda en lättare vikt.

Slåss genom axelsmärta

Inte vid något tillfälle ska du slåss genom axelsmärta på den här övningen. Om du upptäcker att din axel gör ont, försök först att rätta till misstagen ovan och se till att du ställer in axlarna genom att dra dem nedåt och bakåt. Om detta inte fungerar sänker du sedan bänkens lutning tills du hittar en pressande position det är bekvämt.

Det finns andra formfel som gäller för varje Bench Press-variant, som du kan lära dig mer om här.

Lutning Bench Press-alternativ och variationer

Det finns två varianter av den här övningen som ger en lite annorlunda utmaning för din överkropp.

Lutningshantelpress

Incline Dumbbell Press är den mest uppenbara variationen. den här övningen med hantlar hjälper till att förbättra axelns stabilitet och balanserar styrkan mellan vänster och höger sida. Du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt, men det är också lite lättare på dina axlar eftersom dina händer inte är fasta på en rak skivstång.

Single-Arm Landmine Press

Denna övning är per fekt för alla som upplever axelvärk på träningen eller som är en overhead-idrottsman, som en basebollspelare eller tennisspelare. Övningen gör det möjligt för dina axelblad att röra sig genom hela rörelsen för smärtfri träning i överkroppen.

Incline Hex Press

Pressa måttligt tunga vikter tillsammans så hårt du kan medan du trycker på för att få en massiv bröstpump och bygga dina pecs.

Utanför de tre övningarna beror variationen till stor del på hur du närmar dig övningen . Här är några exempel:

• Ändra liftens tempo genom att sänka i 3-5 sekunder och explodera uppåt.

• Använd cirka 50 procent av din max och utför reps så explosivt som möjligt.

• Lägg till band eller kedjor för att motstå motstånd.

Träningar i lutningsbänkpress

Här är några träningsalternativ som har höjningar i sidled:

Träning i lutningsbänkstyrka

• Lutningsbänkpress – 5×4

Lutningsbänkpress Superset-träning

Utför övningarna rygg mot rygg utan vila mellan rörelserna.

• Lutningsbänkpress – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Lutning Bench Press Full-Body Circuit

Utför dessa övningar efter varandra i en krets utan att vila mellan dem.

• Lutningsbänkpress – 3×12

• Hantel Reverse Lunge – 3×12 varje ben

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX / Swiss Ball Hamstring Curl – 3×12

RELATERAD:

• Bänkpress 315 pund med den här träningsplanen
• 3 greppfel som undergräver din bänkpress, marklyft och latnedgång
• Varför basebollspelare inte borde bänkpressa
• 10 bänkpressvariationer för ett större och starkare bröst

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock