13 juni 2017

De flesta gymbesökare lägger inte tillräckligt mycket vikt vid en killer-back-träningsrutin, och ingenting visar en kraftfull kropp mer än en ladugårdsdörr.

Att ha en stark och muskulös rygg sätter din kropp ihop och ger dig en kraftfull bas.

För att inte tala om om ryggen saknas, kommer du att vara mer mottaglig för skador under träningen.

Att ha en svag rygg hindrar dig faktiskt från att bygga mager muskelmassa över hela kroppen eftersom du kommer att bli svagare på varje enskild sammansatt övning som marklyft, bänkpress, knäböj och skivstångsrad.

Att bygga en stark rygg är grunden till stora vinster!

Om din kropp inte har någon skarp svaghet och du kan lyfta med maximal intensitet på alla de bästa sammansatta övningarna, kommer du att kunna stimulera en otrolig mängd frisättning av anabola hormoner.

Det kommer bara att göra det förvandla dig till en muskelbyggande maskin. Eftersom din rygg är en av de största muskelgrupperna i din kropp är det viktigt att du tränar den med intensitet och överbelastning, vilket skapar en idealisk mängd hypertrofi.

Förbindelsen mellan större armar och en stark rygg

Många naturligt smala killar har svaga biceps och handleder från bristen på en funktionell grund.

Ju starkare dina ryggmuskler är, ju mer dina motsatta muskelgrupper kan utvecklas helt.

Om du har en svag rygg kommer det att vara nästan omöjligt att nå din fulla armtillväxtpotential.

Ta till exempel ditt bröst och biceps muskler som är de motsatta muskelgrupperna mot din rygg.

Att ha en riktigt stark och fullt utvecklad rygg hjälper dig att trycka mer på bänken och böja dig mer med dina biceps när din kropp fungerar symmetriskt för att motsatta muskelgrupper. Detta kommer att höja din funktionella styrka mycket.

Det är därför en av Arnolds favoritträningspass från hans bodybuilding prime var det klassiska ”push and pull” -träningen.

Detta hjälper till att sätta lika tonvikt och lika mycket styrka på rygg- och bröstmusklerna, vilket skapar en kraftfull och imponerande kroppsbyggnad.

Det finns faktiskt fyra huvudgrupper av muskler i ryggen, och det är viktigt att du utvecklar alla fyra komponenterna .

Precis som extremt imponerande axelmuskler involverar att arbeta med alla tre deltoidhuvuden – måste du se till att du utför ett brett utbud av ryggövningar som fokuserar på att bygga varje sektion i ryggen.

De fyra komponenterna i ryggmusklerna är trapezius, romboider, latissimus dorsi och erector spinae.

Tillbaka träningsprinciper

Du måste följa några principer med din ryggträning om du vill ha en estetiskt tilltalande och stark rygg. Dessa principer hjälper till att bygga en otrolig grund för din överkropp.

Det här är principerna för estetik i ryggen:

1. Se till att du tränar dina fällor med tung vikt för att skapa ”kepsarna” i överkroppen. som sammanför allt

2. Du måste lägga tonvikten på dina övre och mellersta lats för att skapa den estetiskt tilltalande V-avsmalningen som ligger till grund för estetiken.

3. Du måste betona tung vikt och tid under spänning med radövningar för att bygga de skrymmande romboida musklerna.

4. Direkt nedre ryggarbete som skapar struktur i nedre delen av ryggen.

5. Deadlifts utvecklar hela ryggen som ingen annan.

Nu tränar de flesta killar ryggen men har bara en liten V-avsmalnande på grund av många sidoinflyttningar men har inte de andra komponenterna i ryggmusklerna.

Om du vill ha en otrolig rygg som ser estetiskt tilltalande ut och som också bygger en fantastisk grund du behöver att följa dessa principer och träna var och en av de fyra huvudämnena grupper.

De bästa träningsprogrammen för ryggen som betonar en ”barn dörr bak” och stimulerar den maximala mängden muskeltillväxt och frisättning av anabola hormoner kommer att följa dessa principer:

1. Sammansatta övningar som arbetar på lats och träffar andra komponenter i ryggen.

2. Tung träning i 5-8 repetitionsintervallet som är 75-90 procent av din 1 rep max.

3. Övningar som bygger djup, tjocklek och bredd i ryggen.

4. En stor mängd fokuserade och tunga reps med 5-7 dagars vila mellan. 50-70 reps var 5: e till 7: e dag verkar vara den perfekta mängden för en erfaren lyftare.

Med detta sagt, hur ser det bästa träningspasset ut som betona alla fyra komponenterna i ryggmusklerna och ge dig det otroligt starka och estetiska baksidan?

Låt oss dyka in och bryta ner det bästa ryggträningspasset för en otrolig bakdörr. Gör detta träningspass var 5-7 dagar för maximal muskelmassa!

Träning för barndörren bakåt för en tjock rygg

Deadlifts

• Uppsättningar: 4
• Reps: 3-6
• Vilotid: 120 sekunder

Obs: Detta är en otrolig ryggträning eftersom du betonar erector spinae hela vägen till dina fällor. En annan fördel är att denna övning kommer att spränga dina hamstrings. Var noga med att betona din form och håll dig tätt under denna rörelse.

Sittande kabelrad (stäng grepp)

• Uppsättningar: 3
• Reps: 6 -10
• Vilotid: 90 sekunder

Obs: Detta är en fantastisk övning för att betona de stora romboida ryggmusklerna, så se till att du får en bra pump och verkligen pressa dessa muskler när du raderar stången i buken.

Brett grepp i sidled Dra ner

• Uppsättningar: 4
• Reps: 8-12
• Vilotid: 90 sekunder

Obs: Den här övningen bygger dina lats och framhäver verkligen mittdelen, som sammanför det V-koniska utseendet. Se till att dina händer är bredare än axelbredden för att betona mitten av lats.

Skivstångsrad

• Uppsättningar: 4
• Reps: 8
• Vilotid: 2 minuter

Obs: Skivstångsraden är en annan fantastisk övning för att stärka ryggraden och bygga upp dina ryggmuskler. En annan bonus är att du kommer att få en otrolig bicepspump under denna övning.

Underhand Grip Pull-Ups (Weighted Optional)

• Uppsättningar: 3
• Reps: 6-10
• Vilotid: 90 sekunder

Obs: Den här kommer att borra dina övre lats och också bygga tjocklek och djup i dina biceps . Gripdragningar under hand är en av de bästa bicepsbyggarna eftersom du arbetar med dina bicepsmuskler från en annan vinkel.

Om du är tillräckligt stark, se till att du gör dessa viktade antingen med en hantel mellan din fötter eller med ett viktbälte.

En armhantelrad

• Uppsättningar: 3 (för varje arm)
• Reps: 8-12
• Vilotid: 90 sekunder

Obs! Den här övningen kommer att skulptera dina romboida muskler och är den bästa rörelsen av iso-lateral typ för att bygga den lada dörren tillbaka. Hantelraden med en arm gör att du kan arbeta varje sida av ryggen individuellt och mejla dina romboider till estetisk perfektion.

Viktad omvänd hyperextension

• Uppsättningar: 4
• Reps: 10-12
• Vilotid: 90 sekunder

Obs: Detta är den bästa övningen för att rikta in dig på nedre delen av ryggen och bygga en stark grund. Till skillnad från de andra ryggövningarna som arbetar med din övre och mellersta del av ryggen, kommer den viktade omvända hyperförlängningen att rikta dig mot dina nedre ryggmuskler, vilket är de flesta killars svaghet.

Denna övning hjälper dig också för att lyfta mer vikt och bygga en solid grund. Många skador uppstår på grund av svagheter i nedre delen av ryggen.