Fit Over 40: Why Time Is Key (även för kändisar)
Jennifer Aniston, Courteney Cox, Halle Berry … idag när en 40-årig kvinna kliver ut i en bikini, det gör nyheter.
Det visar sig att det finns en vetenskaplig förklaring till varför vi är så fascinerade av dessa magra, tonade, omöjligt smidiga kroppar. På vissa sätt trotsar dessa uppenbara genetiska underverk åldringsprocessen.
”När en man eller kvinna har kommit över 30-talet, befinner de sig i en situation där de inte är riktigt proaktiva om vad de gör utifrån en övningssynpunkt. förutom att äta förnuftigt kommer de att förlora lite muskelvävnad, säger Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, Chief Science Officer för American Council on Exercise.
Men det extra pudget är inte allt ditt fel – verkligen. Forskning visar att ungefär hälften av dessa utseendeförändringar kan hänföras till den normala åldringsprocessen, och den andra hälften beror ofta på att de helt enkelt inte har tillräckligt med tid att träna.
En av de saker som tenderar att hända för kvinnor – särskilt på grund av de krav som kvinnor runt den åldern tenderar att ställa från sina barn och på jobbet – tiden blir en enorm utmaning för dem att behålla oavsett kondition de kan ha haft fram till den tiden ”, förklarar Bryant.
Faktum är att till och med stjärnorna tittar på klockan när de tränar.
” Kändisar, precis som du och jag , letar alltid efter vad som kommer att ge de bästa resultaten på kortast möjliga tid, ”avslöjar kändisstränaren Gunnar Peterson, som har arbetat med 40-tal som Jennifer Lopez samt yngre stjärnor som Kim Kardashian.
Med andra ord, rocka en sex-pack som J-Lo vid 42 har mindre att göra med att vara genetiskt begåvade och mer att göra med att träffa gymmet regelbundet. Eller ännu viktigare, att ha tid att träna på gymmet regelbundet. Vilka de flesta kvinnor i den här åldersgruppen inte har.
”börjar träna mindre, de äter på språng mer och kroppssammansättningen av magert vävnad och fettvävnad vänds, vilket betyder att det är större fett och mindre muskelvävnad, som inte stöder samma nivå när det gäller ämnesomsättning, säger Bryant. (Eftersom muskler är mer metaboliskt aktiva än fett, om du bibehåller en mer normal kroppssammansättning, kommer du att kunna upprätthålla en mer normal ämnesomsättning.)
”Alla dessa faktorer tillsammans leder till den smygande fettutvecklingen som kallas medelålders spridning. Den gradvis subtila viktökning som händer där när du är i 50-talet, du” re gillar, ”Hur blev jag mamma?”
Vad du kan göra
Enligt Bryant brukade vi tänka att det att bli fladdigare och saggier bara var en naturlig del av åldrandet men nu vet vi att mer än hälften av dessa förändringar kan förebyggas och kan förbättras avsevärt genom livsstilsjusteringar.
” Mer än hälften av det är egentligen bara att vi sitter på våra kappor mer och mer när vi blir äldre, säger Bryant.
Men du behöver inte krita upp kontorsstumpen till ”Nå, jag är i 40-talet, det här är vad man kan förvänta sig.” Här är vad du kan göra för att motverka och kompensera åldrandet, säger Bryant:
- Leta efter alla möjliga möjligheter att flytta.
Ta trapporna när det är möjligt. Investera i en liten stegräknare för $ 20-30 och spåra hur många steg du tar – gör det till ett mål att få upp till 10 000 steg om dagen. Rör dig bara konsekvent och regelbundet för att luta oddsen.
- Träna motståndsträning två gånger i veckan.
Motståndsträning (fria vikter, maskiner, band, även vissa former av yoga och pilates) är oerhört viktigt när du närmar dig mitt i livet för att bevara och upprätthålla mager muskelmassa. Träna strukturerad motståndsträning minst två gånger i veckan. Du behöver inte spendera en timme på gymmet – 20-30 minuter per session kommer att kompensera för fysisk nedgång och förbättra benhälsan.
- Få ditt hjärta att pumpa.
Bryant rekommenderar en intervalltränningsmetod för cardio med perioder med högre intensitet följt av down-down-perioder. Gör det i 20-30 minuter tre till fyra gånger i veckan. Men han betonar att motståndsträning är som om inte mer, viktigt än cardio för över 40-uppsättningen.
- Fokusera på delkontroll .
En av de saker som forskning tycks visa om och om igen är att restriktiva dieter inte är hållbara under lång tid, förklarar Bryant. Det är bättre att kontrollera mängden du äter och har mycket variation, undviker för stora mängder fett och enkla kolhydrater (dvs den skivan chokladkaka när du inte ens är hungrig). Välj hela livsmedel, inklusive frukt, grönsaker och spannmål, snarare än bearbetade och raffinerade livsmedel.problem med delkontroll?Bryant föreslår att man aldrig använder en platta som är större än 9 tum i diameter.
Hur stjärnorna gör det
Liksom Bryant rekommenderar Peterson någon form av motståndsträning för 40-talet publik, kopplat med kardio.
”Du måste inkludera träning med motstånd (vikter, Pilates, etc.) för att bibehålla mager vävnad. Muskeln bränner kalorier i mycket högre takt när du INTE tränar, så det ”Det är lättare att undvika att gå upp i vikt om du tränar på det här sättet”, säger han.
Han föreslår också lite flexibilitetsträning och att spela en riktig sport om ditt schema tillåter.
”Skjut i 5-6 dagar i veckan, variera din intensitet såväl som varaktigheten och för Guds skull, HAV KUL MED DET! han uppmanar.
Åh, så det är därför kändisar alltid ser så bra ut. De har roligare än vi!
Relaterade länkar:
Skapa din egen träning!
Förlora 8 pund på en månad
3 CrossFit-träningspass Du kommer att älska
För dagliga träningstips följ SELF på Facebook och Twitter.
Få SELF på din iPad!