En omvänd fluga är en övning som används för att rikta sig mot axlarnas rygg och mitten av övre delen av ryggen. Anatomiskt är dessa muskler kända som de bakre deltoiderna, trapezius och romboiden major och minor. Att stärka dessa områden med en omvänd flugövning kan hjälpa till att förhindra axelskador och täta bröstmuskler. I ett gym görs denna övning med hantlar eller en viktmaskin. Om du är hemma utan gymutrustning är allt du behöver göra att hitta alternativ vikt att lyfta.

Utför dynamiska sträckor i överkroppen för att värma upp dina muskler och leder. Dynamiska sträckor görs i rörelse och kan anpassa din kropp till de framtida kraven. Gör sträckor som armsvängningar, armcirklar, axelrullar, alternerande tåberöringar och vridningar i bagageutrymmet.

Fyll två tomma gallonkanna med vatten. En full gallon kanna väger cirka 8 kg. Vilket är mycket vikt för att utföra denna övning.

Sitt på en stol och håll kannorna rakt ner vid låren. Vänder dina handflator mot varandra. Placera fötterna i höftbredd.

Utför omvänd fluga. Luta dig framåt tills ditt bröst är direkt över låren. Ta tag i muggarnas handtag ordentligt och lyft dem upp till dina sidor. Stoppa när armarna är parallella med golvet, sänk sedan ner kannorna långsamt neråt och upprepa. Håll en liten böj i armbågarna under hela övningen och pressa ihop axelbladen i toppen av rörelsen.

Tips

Sikta på 10 till 12 reps med bra form när du kör omvänd fluga.

Om kannorna är för tunga kan du justera vikten genom att hälla ut lite vatten. Du kan också använda lättare föremål som 32 oz. vattenflaskor eller stora soppburkar.