Varför är chokladmjölk en bra återhämtningsdryck efter träning? 20+ studier stöder fördelarna med att återhämta sig med högkvalitativa proteiner och näringsämnen i chokladmjölk med låg fetthalt. Hur du tankar efter ansträngande träning kan göra skillnad i hur bra du presterar under nästa träningspass – det är därför som idrottare tar chokladmjölk för återhämtning. Läs vetenskapen om chokladmjölk med låg fetthalt för återhämtning här.

Chokladmjölk efter träning

Idrottare dricker chokladmjölk med låg fetthalt efter träning eftersom det hjälper till att återställa musklerna snabbt till sin topppotential och fylla på vad kroppen förlorar under ansträngande träning – inklusive vätskor, viktiga näringsämnen och elektrolyter (kalcium, kalium, natrium och magnesium) förlorade i svett. Chokladmjölk med låg fetthalt innehåller rätt balans mellan kolhydrater och protein som vetenskapligt bevisat hjälper till att fylla på utmattade muskler.1-9

Läs mer om att fylla på din kropp med chokladmjölk efter en träning

Chokladmjölk Som en återhämtningsdryck

Mjölk och mjölkprotein har visat sig hjälpa idrottare att få mer muskelmassa och förlora fett jämfört med att dricka en kolhydratdrink, som en del av en vanlig tränings- och återhämtningsrutin. 10-12 I en studie av friska, otränade män fick de som konsumerade fettfri mjölk efter träning mer muskler och tappade mer kroppsfett i slutet av ett 12-veckors träningsprogram än de som drack en sojaprotein eller en kolhydrat- endast dryck. Alla tre dryckerna hade samma mängd kalorier.10

Läs mer om att omforma din kropp med chokladmjölk efter träning

Återuppbygga dina muskler med choklad Mjölk som en återhämtningsdryck

Chokladmjölk med låg fetthalt innehåller 8 gram högkvalitativt protein i varje 8-uns glas som hjälper till att reparera och återuppbygga muskler efter ansträngande träning. Studier har visat att försökspersoner som tränat hårt och som drack vanlig mjölk eller smaksatt mjölk efter en noggrann träning upplevde mindre träningsinducerade muskelskador än de som drack typiska sportdrycker eller vatten. 13-15

I en studie visade muskelbiopsier efter träning hos åtta måttligt utbildade manliga löpare förbättrad skelettmuskelsproteinsyntes efter att ha druckit 16 uns fettfri chokladmjölk jämfört med när de drack enbart kolhydratsporter dryck med samma mängd kalorier. Denna förbättring är ett tecken på att muskler kunde bättre reparera och bygga om.15

Vilka fördelar har chokladmjölken efter en träning?

Vetenskapliga bevis stöder varför idrottare kan nå choklad med låg fetthalt mjölk för återhämtning efter ansträngande träning. Vissa studier tyder på att dricka chokladmjölk efter träning kan hjälpa idrottare att öka kraften och förbättra träningstiderna i nästa träningspass senare samma dag, jämfört med när de dricker en kolhydratdrink.16-22 Till exempel i en studie, efter en första träning och återhämtning, cyklister kunde cykla 51 procent längre under en andra träning efter att ha druckit chokladmjölk efter träning än efter att ha druckit en kolhydratersättningsdryck med samma antal kalorier.19

Läs mer om att få en prestandakant med chokladmjölk efter träning

1. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Chokladmjölk förbättrar glykogenpåfyllning efter uthållighetsträning hos måttligt utbildade män. Medicin & Science in Sports & Övning. 2010; 42: S64.
2. Gilson SF, et al. Effekter av chokladmjölkkonsumtion på markörer för muskelåterhämtning under intensifierad fotbollsträning. Medicin & Science in Sports & Övning. 2009; 41: S577.
3. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Mjölk som en effektiv rehydratiseringsdryck efter träning. British Journal of Nutrition. 2007; 98: 173-180.
4. Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. En jämförelse av effekterna av mjölk och en kolhydratelektrolytdryck på återställandet av vätskebalansen och träningskapaciteten i en varm, fuktig miljö. European Journal of Applied Physiology. 2008; 104: 633-642.
5. Martin BR, Davis S, Campbell WW, Weaver CM. Motion och kalciumtillskott: effekter på kalciumhomeostas hos idrottskvinnor. Medicin & Science in Sports & Övning. 2007; 39: 1481-1486.
6. Sawka MN, Montain SJ. Vätske- och elektrolyttillskott för träningsvärmestress. American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 72: 564S-572S.
7. Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J. Förändringar i benmineralinnehåll hos manliga idrottare. Handlingsmekanismer och ingripande effekter. Journal of the American Medical Association.1996; 276: 226-230
8. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Stuart DR. En randomiserad studie för att bedöma potentialen hos olika drycker för att påverka hydratiseringsstatus: utveckling av dryckeshydreringsindex. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 103: 1-7.
9. Seery S, Jakeman P. Ett doserat intag av mjölk efter träning och termisk uttorkning återställer hela kroppens nettovätskebalans bättre än en kolhydrat-elektrolytlösning eller vatten hos friska unga män. British Journal of Nutrition. 2016; 1-9.
10. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Konsumtion av fettfri flytande mjölk efter motståndsträning främjar större magert tillväxt än soja eller kolhydratkonsumtion hos unga nybörjare manliga tyngdlyftare. American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 86: 373-381.
11. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Kroppssammansättning och styrka förändras hos kvinnor med mjölk och motståndsträning. Medicin & Science in Sports & Övning. 2010; 42: 1122-1130.
12. McCleave EL, Ferguson-Stegall L, Ding Z, Doerner PG, Liu Y, Kammer L, Wang B, Wang W, Hwang J, Ivy JL. Effekter av aerob träning och näringstillskott på kroppssammansättning, immunceller och inflammatoriska markörer. Medicin & Science in Sports & Övning. 2011; 23: 442.
13. Cockburn E, Hayes PR, French DN, Stevenson E, St Clair Gibson A. Akut mjölkbaserat protein-CHO-tillskott försvagar träningsinducerad muskelskada. Tillämpad fysiologi, näring & Metabolism. 2008; 33: 775-783.
14. Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, Howatson G, Effekt av mjölkbaserat kolhydrat-proteintillskottstiming på dämpningen av träningsinducerad muskulös skada. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism. 2010; 35: 270-277.
15. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Chokladmjölkkonsumtion efter uthållighetsträning påverkar skelettmuskulaturproteins fraktionerade syntetiska hastighet och intracellulär signalering. Medicin & Science in Sports & Övning. 2010; 42: S48.
16. Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Chokladmjölk & återhämtning av uthållighetsträning: proteinbalans, glykogen och prestanda. Medicin & Science in Sports & Övning. 2012; 44: 682-691.
17. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Chokladmjölk som hjälpmedel för återhämtning efter träning. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006; 16: 78-91.
18. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Förbättrad uthållighetskapacitet efter chokladmjölkkonsumtion jämfört med 2 kommersiellt tillgängliga sportdrycker. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism. 2009; 34: 78-82.
19. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, Doerner PG, Wang B, Liao YH, Kammer L, Liu Y, Hwang J, Dessard BM, Ivy JL. Efterkörning av kolhydrat-proteintillskott förbättrar efterföljande träningsprestanda och intracellulär signalering för proteinsyntes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011; 25: 1210-1224.
20. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner Iii PG, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L , Ivy JL. Anpassningar av aerob träningsträning ökas med kolhydrat-proteintillskott efter träning. Journal of Nutrition and Metabolism. 2011. Epub.
21. Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Supplerande återhämtningsnäring påverkar simningens prestanda efter glykogenutarmande träning. Presenteras vid American College of Sports Medicine, 2014.
22. Potter J, Fuller B. Effektiviteten av chokladmjölk som ett hjälpmedel för återhämtning efter klättring. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015; 55: 1438-1444.