Vad en kvinna äter och dricker under graviditeten är hennes barns främsta näringskälla. Så experter rekommenderar att en mor till -be’s diet bör innehålla en mängd hälsosamma livsmedel och drycker för att ge de viktiga näringsämnen som ett barn behöver för tillväxt och utveckling.

Relaterade graviditetsartiklar från WordsSideKick.com:

• Att ha en bebis: graviditetsstadier
• Är du gravid? 12 tidiga tecken på graviditet
• Är jag gravid? Göra ett hemgraviditetstest
• Kommer barnet? 6 tecken på arbete
• Missfall: tecken, symtom & Orsaker

Viktiga graviditetsnäring

En gravid kvinna behöver mer kalcium, folsyra, järn och protein än en kvinna som inte förväntar sig, enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Här är anledningen till att dessa fyra näringsämnen är viktiga.

Folsyra:

Även känd som folat när näringsämnet finns i livsmedel, är folsyra ett B-vitamin som är avgörande för att hjälpa till förhindra fosterskador i barnets hjärna och ryggmärg, så kallade neuralrörsdefekter.

Det kan vara svårt att få den rekommenderade mängden folsyra från kosten ensam. av den anledningen rekommenderar March of Dimes, en organisation som syftar till att förebygga fosterskador, att kvinnor som försöker få ett barn att ta ett dagligt vitamintillskott som innehåller 400 mikrogram folsyra per dag i minst en månad innan de blir gravida. de råder kvinnor att öka mängden folsyra till 600 mikrogram om dagen, en mängd som vanligtvis förekommer i ett dagligt prenatal vitamin.

Livsmedelskällor: bladgröna grönsaker, berikade eller berikade spannmål, bröd och pasta, bönor , citrusfrukter.

Kalcium:

Detta mineral används för att bygga en bab y: s ben och tänder. Om en gravid kvinna inte konsumerar tillräckligt med kalcium, kommer mineralet att dras från moderns butiker i hennes ben och ges till barnet för att möta de extra kraven från graviditet, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Många mejeriprodukter är också berikat med D-vitamin, ett annat näringsämne som fungerar med kalcium för att utveckla ett barns ben och tänder.

Gravida kvinnor över 19 år behöver 1000 milligram kalcium per dag; gravida tonåringar, i åldrarna 14 till 18, behöver 1 300 milligram dagligen, enligt ACOG.

Järn:

Gravida kvinnor behöver 27 milligram järn om dagen, vilket är dubbelt så mycket som kvinnor som inte förväntar sig behöver enligt ACOG. Ytterligare mängder av mineralet behövs för att göra mer blod för att förse barnet med syre. Att få för lite järn under graviditeten kan leda till anemi, ett tillstånd som resulterar i trötthet och ökad risk för infektioner.

För att öka absorptionen av järn, inkludera en bra källa till C-vitamin vid samma måltid när du äter järnrika livsmedel, rekommenderar ACOG. Ta till exempel ett glas apelsinjuice till frukost med en järnförstärkt spannmål.

Livsmedelskällor: kött, fjäderfä, fisk, torkade bönor och ärter, järnberikat spannmål.

Protein:

Mer protein behövs under graviditeten, men de flesta kvinnor har inte problem med att få i sig tillräckligt med proteinrika livsmedel i sin kost, säger Sarah Krieger, en registrerad dietist och taleskvinna för födseln för Academy of Nutrition and Dietetics i St Petersburg, Florida. Hon beskrev protein som ”ett näringsämne för byggare”, eftersom det hjälper till att bygga viktiga organ för barnet, som hjärnan och hjärtat.

Matkällor: kött, fjäderfä, fisk , torkade bönor och ärtor, ägg, nötter, tofu.

Mat att äta

Under graviditeten är målet att äta näringsrik mat mestadels, berättade Krieger för WordsSideKick.com. För att maximera fostrets näring föreslår hon att man betonar följande fem livsmedelsgrupper: frukt, grönsaker, magert protein, fullkornsprodukter och mejeriprodukter.

Vid rådgivning gravida kvinnor, rekommenderar Krieger ds de fyller hälften av tallrikarna med frukt och grönsaker, en fjärdedel av den med fullkorn och en fjärdedel av den med en källa till magert protein, och har också en mejeriprodukt vid varje måltid.

Frukt och grönsaker:

Gravida kvinnor bör fokusera på frukt och grönsaker, särskilt under andra och tredje trimestern, sa Krieger. Få mellan fem och tio portioner tennisbollsstorlekar varje dag, sa hon. Dessa färgglada livsmedel är låga i kalorier och fyllda med fiber, vitaminer och mineraler.

Magert protein:

Gravida kvinnor bör inkludera bra proteinkällor vid varje måltid för att stödja barnets tillväxt, Krieger sade proteinrika livsmedel inkluderar kött, fjäderfä, fisk, ägg, bönor, tofu, ost, mjölk, nötter och frön.

Hela korn:

Dessa livsmedel är en viktig energikälla i kosten, och de ger också fiber, järn och B-vitaminer. Minst hälften av en gravid kvinnas kolhydratval varje dag bör komma från hela korn, som havregryn, fullvete pasta eller bröd och brunt ris, sa Krieger.

Mejeri:

Syfta till 3 till 4 portioner mejeriprodukter om dagen, föreslog Krieger. Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är bra kostkällor för kalcium, protein och vitamin D.

Förutom en hälsosam kost måste gravida kvinnor också ta ett dagligt prenatal vitamin för att få fram några av de näringsämnen som är svåra att få från mat ensamma, såsom folsyra och järn, enligt till ACOG.

För kvinnor som tar tuggbara prenatala vitaminer rekommenderade Krieger att kontrollera produktetiketterna, eftersom tuggbitar kanske inte har tillräckligt med järnnivåer i dem.

Detaljerad information om hälsosamma livsmedelsval och kvantiteter som ska inkluderas vid måltiderna finns också i avsnittet om graviditet i USDA: s choosemyplate.gov.

Livsmedel att begränsa

Koffein:

Konsumerar färre än 200 mg koffein om dagen, vilket är den mängd som finns i en 12-ounce kopp kaffe, anses i allmänhet vara säker under graviditeten, enligt ett uttalande från ACOG-utskottet 2010, som bekräftades 2013. Kommitténs rapport sa att måttlig koffeinförbrukning under graviditet inte verkar bidra till missfall eller för tidig födsel.

Fisk:

Fisk är en bra källa till magert protein, och vissa fiskar, inklusive lax och sardiner, innehåller också omega-3-fettsyror, ett hälsosamt fett som är bra för hjärtat. Det är säkert för gravida kvinnor att äta 8 till 12 uns kokt fisk och skaldjur per vecka, enligt ACOG. De bör dock begränsa albacore eller ”vit” tonfisk, som har höga kvicksilverhalter, till högst 6 uns per vecka, enligt ACOG. Kvicksilver är en metall som kan vara skadlig för ett barns utvecklande hjärna. Konserverad lätt tonfisk har mindre kvicksilver än ”vit” tonfisk i albacore och är säkrare att äta under graviditeten.

Livsmedel som ska undvikas

Alkohol:

Undvik alkohol under graviditeten, rekommenderade Krieger. Alkohol i moderns blod kan passera direkt till barnet genom navelsträngen. Tung användning av alkohol under graviditeten har kopplats till fostrets alkoholspektrumstörningar, en grupp av tillstånd som kan innefatta fysiska problem, samt inlärnings- och beteendeproblem hos spädbarn och barn, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Fisk med höga halter av kvicksilver:

Skaldjur som svärdfisk, haj, kungsmakrill, marlin , orange grovfisk och tilefish är höga i halter av metylkvicksilver, enligt Academy of Nutrition and Dietetics, och bör undvikas under graviditet. Metylkvicksilver är en giftig kemikalie som kan passera genom moderkakan och kan vara skadlig för ett ofödat barn. ” s utvecklar hjärnan, njurarna och nervsystemet.

Opasteuriserad mat:

Enligt USDA har gravida kvinnor hög risk för att bli sjuka av två olika typer av matförgiftning: listerios, orsakad av Listeria-bakterierna och toxoplasmos, en infektion orsakad av en parasit.

CDC säger att Listeria-infektion kan orsaka missfall, dödfödsel, för tidigt arbete och sjukdom eller död hos nyfödda. För att undvika listerios rekommenderar USDA att man undviker följande livsmedel under graviditeten:

• Opasteuriserad (rå) mjölk och livsmedel som framställs av den, såsom feta, Brie, Camembert, blå-venost, queso blanco och queso fresco. Pasteurisering innebär att en produkt värms upp till hög temperatur för att döda skadliga bakterier.
• Varmkorv, lunchkött och kallskuret såvida de inte värms upp till ångande het innan de äter för att döda bakterier.
• Butiksköpta delisallader, såsom skinkasallad, kycklingsallad, tonfisksallad och skaldjursallad.
• Opasteuriserade kylskivor eller patejer.

Rått kött:

A mamma kan överföra en Toxoplasma-infektion till sitt barn, vilket kan orsaka problem som blindhet och psykisk funktionsnedsättning senare i livet, rapporterar CDC. För att förhindra toxoplasmos rekommenderar USDA att man undviker följande livsmedel under graviditeten:

• Sällsynta, råa eller underkokta kött och fjäderfä.
• Rå fisk, som sushi, sashimi, ceviches och carpaccio.
• Rå och underkokt skaldjur, såsom musslor, musslor, ostron och kammusslor.

Vissa livsmedel kan öka en gravid kvinnas risk för andra typer av matförgiftning, inklusive sjukdom orsakad av salmonella och E. coli-bakterier. Foodsafety.gov listar dessa livsmedel som ska undvikas under graviditeten och varför de utgör ett hot:

• Råa eller underkokta ägg, såsom mjukt kokta, rinnande eller pocherade ägg.
• Livsmedel som innehåller underkokta ägg, såsom rå kakdeg eller kaksmet, tiramisu, chokladmousse, hemlagad glass, hemlagad äggnog, Hollandaisesås.
• Rå eller underkokta groddar, såsom alfalfa, klöver.
• Opasteuriserad juice eller cider.

Missuppfattningar vid graviditetsdiet

Morgonsjuka:

När en blivande mor upplever morgonsjuka är det största misstaget hon kan göra att hon tänker att om hon inte äter, kommer hon att må bättre, sa Krieger.

De exakta orsakerna till morgonsjuka är inte kända, men det kan orsakas av hormonella förändringar eller lägre blodsocker, enligt Mayo Clinic. Detta vanliga klagomål kan orsaka illamående och kräkningar hos vissa kvinnor, särskilt under de första tre månaderna av graviditeten.

Och ”det händer definitivt inte bara på morgonen”, sa Krieger. ”Det är när som helst på dagen.” För att lindra morgonsjuka är det bättre att äta små mängder mat som inte luktar, eftersom dofter också kan störa magen, föreslog hon.

Matbehov:

Det är vanligt att kvinnor utvecklar en plötslig lust eller stark motvilja mot en mat under graviditeten. Några vanliga begär är för godis, salt mat, rött kött eller vätskor, sa Krieger. Ofta är ett begär ett kropps sätt att säga att det behöver ett specifikt näringsämne, som mer protein eller ytterligare vätskor för att släcka törst, snarare än en viss mat, sa hon.

Äta för två:

När människor säger att en gravid kvinna ”äter för två” betyder det inte att hon behöver konsumera dubbelt så mycket mat eller dubbelt så mycket hennes kalorier.

”En kvinna äter inte på två under sin första trimester,” sa Krieger. Under de första tre månaderna berättar Krieger för kvinnor att deras kaloribehov i princip är desamma som de var före graviditeten. Under den första trimestern är den rekommenderade viktökningen mellan 1 och 4 pund under tremånadersperioden.

Krieger rekommenderar vanligtvis gravida kvinnor att lägga 200 kalorier till sitt vanliga kostintag under andra trimestern och att tillsätt 300 kalorier under tredje trimestern när barnet växer snabbt.

Viktökning under graviditeten

”Viktökning under graviditeten har ofta en ebb och ett flöde under de nio månaderna”, sa Krieger. Det är svårt att mäta vart graviditetsvikten går, sa hon och tillade att en skala inte avslöjar om punden går till en kvinnas kroppsfett, babyvikt eller vätsketillväxt.

När det gäller viktökning i graviditet, rekommenderar Krieger de blivande mödrarna att titta på helheten: Vid regelbundna prenatalkontroller, fokusera på det faktum att barnet växer normalt snarare än att oroa sig för antalet på en skala.

Det totala antalet kalorier som behövs per dag under graviditeten beror på kvinnans längd, hennes vikt innan hon blir gravid och hur aktiv hon är på en daglig basis. I allmänhet behöver kvinnor med undervikt mer kalorier under graviditeten; överviktiga och överviktiga kvinnor behöver färre av dem.

Institute of Medicine (IOM) riktlinjer för total viktökning under en heltidsgraviditet rekommenderar att:

Viktökningstakt

IOM-riktlinjerna föreslår att gravida kvinnor ökar mellan 1 och 4,5 lbs (0,45 till 2 kg) totalt under graviditetens första trimester Riktlinjerna rekommenderar att underviktiga och normalviktiga kvinnor i genomsnitt ökar cirka 1 pund varje vecka under andra och tredje trimestern av graviditeten, och att överviktiga och överviktiga kvinnor får ungefär ett halvt pund varje vecka under andra och tredje trimestern av graviditet.

Tvillingar

IOM-riktlinjerna för viktökning under graviditet när en kvinna får tvillingar är enligt följande:

Den här artikeln är endast informativ och är inte avsedd att ge medicinsk rådgivning.

Ytterligare resurser

• Institute of Medicine har en BMI-kalkylator för att hjälpa gravida kvinnor att räkna ut rätt vikt att gå upp.
• Hitta svar på vanliga frågor om näring under graviditet från American College of Obstetricians and Gynecologists.
• Lär dig mer om säkra livsmedelsval och livsmedelssäkerhetsrisker från Academy of Nutrition and Dietetics.