I dagens hektiska klimat, hitta tillräckligt med ledig tid för att kunna gå till gymmet 5 eller 6 dagar i veckan för ett par timmar om gången är mycket lättare sagt än gjort, med många människor som leder alltmer hektiska livsstilar vilket innebär att de i princip tränar när de kan.

Vill bara se 3 dagars uppdelning träningsrutin? Rulla till botten!

Naturligtvis vet vi alla hur fördelaktigt det kan vara att gå i gymmet och få en fantastisk träning i, men problem som många av oss står inför är att helt enkelt hitta tillräckligt med tid för att kunna göra allt vi behöver göra. En träningsplan för tre dagar i veckan är perfekt – alla kan hitta en timme varannan dag. (De flesta kommer att göra detta på måndag / onsdag / fredag och sedan ha helgen fri).

Om du arbetar långa timmar , ha ett hem och en familj att stödja, för att inte tala om ett socialt liv, efter en 5-dagars split som berömts av ett antal professionella kroppsbyggare och fitnessidrottare kommer att vara nästan omöjligt, men det betyder inte att din träning har för att få lite träff som ett resultat.

Många av er föredrar förmodligen att träna 5 dagar i veckan och träna en eller två stora muskelgrupper per session. Men det betyder att du måste ägna mycket tid i gymmet varje vecka, och naturligtvis är det verkligheten att det förmodligen inte är möjligt, så vad gör du?

Tja, du kan sitta runt att ha synd om dig själv, önskar att du arbetade mindre timmar och hade mindre verkliga ansvarsområden, eller att du kunde tänka logiskt och leta efter en genomförbar lösning på ditt problem som gör att du inte bara kan komma in och ut ur gymmet relativt snabbt, utan att kräver också bara några dagar i gymmet och låter dig arbeta varje muskelgrupp i processen.

Hela kroppens träningsrutiner blir mer och mer populära för varje dag som går och med mycket goda skäl för. De kan ta kortare tid än andra träningspass, och de kan inte innehålla någonstans i närheten av så mycket volym som andra träningspass, men om de följs korrekt och tas på allvar kommer de att ge en hel del träning som ger extremt imponerande resultat i en relativt kort mängd tid. Här är ett 3-dagars helkroppsprogram som träffar varje större muskelgrupp, i genomsnitt bara 45 – 50 minuter per träningspass och kräver bara att du spenderar 3 dagar i veckan i gymmet. Ta en titt och varför inte prova själv?

Vad är en ”Full Body Workout”?

Det är i grund och botten vad det står! Det räknar ut hela kroppen. De har blivit mer populär de senaste åren. Jag tror personligen att det beror på CrossFit-träningspassens popularitet.

Vad består den här träningsplanen för tre dagar i veckan av?

3 fungerar.

Cirka 45-60 minuter per träningspass.

Träna de flesta musklerna, varje träningspass.

Du känner verkligen att du tryckt lite stryka efter dessa träningspassar!

Saker att veta innan du börjar denna 3 dagars delade träningspass!

Innan du börjar programmet och testar det själv, ta en titt på följande saker som du bör veta innan du börjar:

Dagar att träna

Om möjligt, försök att tillåta för en hel återhämtningsdag mellan varje session, så helst kan dina träningsdagar vara må / ons / fre eller tis / tors / lör. Detta är utformat för att ge din kropp tillräckligt med tid för att återställa från stress i träningen. Om ditt schema inte tillåter dig att träna på det här sättet är det också ok, men sträva helst efter en dag på och en ledig dag.

Uppvärmningar

Programmet nedan kommer bara att lista ARBETSMEDEL och inte uppvärmningar, det är upp till dig. Helst innan du utför någon arbetsuppsättning bör du välja en lätt till måttlig vikt och utföra minst två uppvärmningssatser för att få blodet att pumpa och musklerna fungerar.

Sträck alltid i förväg (och efter ett träningspass! )

Innan du ens utför några uppvärmningssatser bör du först ta 5 – 10 minuter och utföra olika sträckningar för att hjälpa till att sträcka ut musklerna och förbättra flexibiliteten och muskelelasticiteten. Detta minskar sannolikheten för muskelkramper eller rippor. Glöm inte att sträcka efter ett träningspass också!

Vikt som används

Programmet listar inte heller vilka vikter du ska använda eftersom varje person är unik så en vikt som känns tung för en person, kan känna sig avgjort lätt för en annan.

Det du dock måste komma ihåg är att du bara kommer att utföra en övning per kroppsdel, och därför måste du välja en vikt som verkligen testar dig som kräver att du verkligen pressar dig på de senaste repetitionerna.

Träna till misslyckande

De vikter du använder bör låta dig nästan fullborda den minsta mängden reps för varje övning innan du misslyckas.Tanken är att verkligen straffa musklerna och sätta dem genom deras steg, så du måste se till att du tränar till misslyckande. Om programmet säger att du ska utföra 10 – 12 reps och du enkelt träffar 12 reps och kan fortsätta i flera till, är vikten för lätt, så gå lite tyngre tills du misslyckas.

Hydrat

Före och under träningen kommer du att behöva se till att du har mycket vätska i kroppen för att säkerställa att du är väl hydrerad. Detta hjälper inte bara till att förhindra skador och uttorkning, det hjälper också till att förbättra atletisk prestanda.

Drick ett glas eller två vatten ungefär en timme före träningen och smutta på vatten under. Drick inte för mycket, annars riskerar du att bli uppblåst, lida av mag- och muskelkramper och behöva skynda för att kissa var femte minut.

Skakningar efter träning

Om du vill få ut mesta möjliga av din träning, måste du få din näring på rätt sätt, och det betyder att din skaka efter träningen måste vara precis rätt.

Blanda din skakning med vatten så snart som möjligt efter träningen och drick ner den. Välj vassleprotein, helst isolera även om koncentrat fortfarande är tillräckligt. Du bör också lägga till en skopa dextrospulver för att hjälpa till att öka insulinnivåerna för att skicka mer näringsämnen till kroppen, såväl som aminosyror som L-glutamin, för att förbättra proteinsyntes och återhämtning efter träning. > Träningsschemat (3 dagars uppdelning)

Vi antar en split måndag / onsdag / fredag men alla kombinationer fungerar (till och med 3 dagar i följd som måndag / tisdag / onsdag)

• Dag 1 av 3-dagars träningsplan (måndag)
• Dag 2 (onsdag)
• Dag 3 (fredag)