Gravid och svälter hela tiden? Bli inte förvånad. När allt kommer omkring växer din kropp en baby inuti, och det kräver mycket näring. Under andra trimestern ökar ditt energibehov med cirka 300 kalorier om dagen och hoppar sedan till 500 fler kalorier om dagen under tredje trimestern. Översättning: Du måste äta mer vid måltiderna och lägga till näringsrika mellanmål däremellan.

Vissa människor hör ”mellanmål” och tänker på chokladkakor, chips och bakverk, men det är faktiskt godis. Även om det alltid finns plats för en söt eller salt godis, vill du att de flesta av dina snacks ska vara mini-måltider bestående av närande mat, såsom grönsaker med hummus eller en handfull nötter. Dessa livsmedel ger näringsämnen som kalcium, fiber och protein som din kropp behöver under graviditeten.

Som du vet nu, varje graviditet är annorlunda. Det betyder att snacksen du längtar efter – och som din kropp behöver – kommer att variera mycket. Här är några mellanmålsidéer som uppfyller många olika graviditetsbehov.

Mellanmål med högt kalcium

Detta viktiga mineral är viktigt för att bygga och upprätthålla friska ben och tänder, såväl som för att säkerställa korrekt muskelfunktion. Det är verkligen inte den enda källan. Du kan bli förvånad över att lära dig vilka andra livsmedel som innehåller höga kalciumkällor. Du kan försöka:

• Kaffe eller te latte (ja, lite koffein är bra under graviditeten) tillagad med mjölk eller en berikad växtbaserad dryck, såsom soja eller mandelmjölk
• Konserverad lax på kex (välj lax konserverad med ben – det är de mjuka lilla benen som ger kalcium!)
• Rostat bröd med mandelsmör eller tahini
• Yoghurt med bär
• Fullkornsflingor med mjölk eller en berikad växtbaserad dryck
• Grönkålssallad med asiago eller parmesan
• Ost
• Spårblandning med fikon, mandel och sesamfrön
• Apelsiner

Mellanmål för att hjälpa till med morgonsjuka

Mellanmål kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer stabila och hålla illamående i schack. Intressant faktum: Graviditetsrelaterad illamående är vanligast på fastande mage, så håll alltid snacks till hands. Kall mat tolereras bättre än varm mat, och ingefära är vetenskapligt känt för att lindra illamående. Försök:

• Vanliga torra kakor (fullkorn är de näringsrikaste, men välj det du tål bäst)
• Skivad gurka
• Ingefära snaps
• Vanlig bakad potatis
• Pepparmynta, ingefära eller citronvatten
• Färsk kall frukt
• Yoghurt

Pumpa upp ditt järnintag

Att få tillräckligt med järn kan minska risken för för tidig födsel och låg födelsevikt. Kött och fjäderfä är rika på järn. Försök:

• Överblivna kycklingklubbor
• Nötkött med lågt natriuminnehåll
• Köttbaserade energibarer (japp, det är en sak), som Epic , Tanka och Meatbar

Letar du efter växtbaserade alternativ? Förbättra absorptionen genom att para järnrika livsmedel med en källa till vitamin C. Prova:

• Spenatsallad med jordgubbar
• Mandelsmör på äppelskivor
• Hummus med rödpepparpinnar
• Hårdkokt ägg med skivad tomat
• Järnförstärkt spannmål med hallon
• Havregryn med blåbär

Omega-3 snacks för graviditet

Omega-3-fettet som kallas DHA är avgörande för korrekt utveckling av barnets hjärna, ögon och nerver. Fet fisk är din bästa källa till DHA. Försök:

• Hälften av en laxsmörgås
• Skipjack (låg kvicksilver) tonfisk salladsomslag
• Sardiner med kapris och citron
• Makrill och mayo mosad på toast
• Räksushi (kokt)
• Hårkokt omega-3 ägg

Du kan också välja växtbaserade källor till omega-3-fett. De innehåller lite ALA omega 3-fett, och kroppen kan omvandla lite av det (kanske fem till tio procent) till DHA. Försök:

• Valnötter
• Linfrön
• Sojanötter
• Chiafrön
• Hampa frön

Fiberrika snacks för att underlätta förstoppning

Ahem, en annan ”fördel” av graviditeten är en långsam tarm, och förstoppning är vanligt. Tillsammans med att öka ditt vattenintag , prova att gnugga på dessa fiberrika snacks för att underlätta förstoppning naturligt.

• Krispiga rostade kikärter eller linser
• Edamame
• Allt med katrinplommon
• Fruktsallad med päron, äpple, kiwifrukt och hallon
• Havregryn med linfrö
• Chia pudding eller chia havregryn
• Popcorn
• Grönsaker och dopp

Snabbalternativ för grab-and-go

Ibland är bekvämligheten viktigast. Välj snacks som är näringsrika, praktiska och icke-fördärvliga och behåll dem i din handväska, skrivbordslåda eller bil.Försök:

• Trail mix
• Beanchips (som Snapea Crisps, Beanitos och PopCorners)
• Mutter- och utsädesstänger
• Ostknipsar (t.ex. månost och viskor)
• Helkornsmakare
• Rostade kikärter (som The Good Bean och Three Farmers)
• Granola-barer

Registrerad dietist Cara Rosenbloom driver Words to Eat By, ett näringskommunikationsföretag i Toronto. Hon är författare, kokbokförfattare och mamma till två. Hennes gå-till-graviditetsmellanmål var mandelsmör smord på en banan.

9 recept för att ta itu med dessa graviditetsbehov
6 konstiga graviditetssymtom som faktiskt är helt normala