Uttrycket supersetting blir en grundpelare i träningsordförrådet och med goda skäl – parningsövningar i set är en effektiv sätt att träna eftersom du kan få mer gjort på kortare tid, förklarar träningsfysiolog Pete McCall, MS, CSCS, värd för podcasten All About Fitness. Det används ofta som en catch-all-term för att beskriva att göra två olika övningar back-to-back, sedan ta en snabb andning innan du upprepar de två övningarna igen för en ny uppsättning. Genom att minimera vilan mellan rörelserna kommer din hjärtfrekvens att stiga snabbare, och du kommer också att utmana dina muskler.

Det finns dock några missuppfattningar om vad supersets egentligen är och hur de kan gynna din Träning. Det finns tre huvudsakliga sätt att träna dina muskler parvis, och att känna till skillnaden mellan träningsstilarna innebär att du svettas ut på det mest effektiva sättet för dina personliga mål. Alla tre metoderna som beskrivs nedan är bra av olika skäl, säger McCall. Så här kan du se skillnaden – och hur du införlivar träningsstil i ditt nästa träningspass.

Sanna superset kopplar ihop två övningar som fungerar motsatta muskelgrupper och är idealiska för att bygga styrka.

Motsatta muskelgrupper är muskler som är” motsatta ”av varandra, förklarar McCall. Tänk, ditt bröst och rygg, dina hamstrings och quads och dina biceps och triceps. ”Till exempel kan du göra en bröstpress följt av en bakre rad”, säger McCall. ”När dina bröstmuskler samlas under bröstpressen förlängs dina ryggmuskler så att sammandragningarna uppstår. Då värms ryggen upp och kan arbeta hårdare, och medan du använder ryggen under en bakre rad, bröstet musklerna vilar och förnyar sin energi. ” Denna mini-återhämtning hjälper dina bröstmuskler att ge samma ansträngningsnivå under nästa omgång. Här är några exempel på övningar som du kan para ihop för supersets:

• Bröstpress och bakre rad
• Glute bridge and front lunge (hamstrings and quads)
• Biceps curl och triceps kickback

Supersets är särskilt bra för att bygga styrka, eller hur mycket kraft dina muskler kan producera, säger McCall. ”Eftersom du kommer att använda olika muskelgrupper vilar en muskelgrupp, så du kan lyfta lite tyngre och få några fler reps in än vad du skulle göra med sammansatta uppsättningar”, förklarar Rebecca Kennedy, en Barry’s Bootcamp master tränare. Enkelt uttryckt kommer dina muskler att göra mer arbete totalt sett, för efter en paus kommer de att kunna göra mer arbete under nästa uppsättning. Denna mekaniska överbelastning skapar skador på de faktiska muskelfibrerna, förklarar McCall och de byggs om starkare under reparationsprocessen.

Sammansatta uppsättningar, å andra sidan, fungerar samma muskelgrupper, och de är bäst för att förbättra muskulär form.

Under en sammansatt uppsättning parar du två övningar som fungerar med samma muskelgrupp (snarare än motsatta). Syftet med detta är att trötthet samma muskelgrupp, snarare än att låta den laddas. ”Du kommer att beskatta den muskelgruppen, så reps i varje uppsättning kan minska om du” komp oundinställning, säger Kennedy. Här är några exempel på övningar som du kan para ihop i en sammansatt uppsättning:

• Triceps kickback och overhead tricepsextension
• Deadliftandsquat
• Bröstpress och bröst flyga

Denna typ av parning är utmärkt för att förbättra muskeldefinitionen, vilket är hur muskeln ser ut snarare än hur mycket kraft den kan producera (styrka). Det kommer tillbaka till något som kallas tid under spänning, förklarar McCall. ”Ju längre en muskel förblir under spänning, desto längre förblir den muskeln hopdragen. Om muskeln är under motstånd under en längre tid, förblir de muskelmotoriska enheterna, som leder till sammandragningen, mer aktiva.” Denna effekt varar även efter att du har sköljt av och gått vidare med din dag förklarar McCall – det är ungefär som när din mamma sa till dig att om du hade ett roligt ansikte för länge skulle det förbli så.

Och om du arbetar med två helt olika muskelgrupper (som en underkropp och en överkroppsrörelse), detta skulle betraktas som en krets, vilket är bra för att bränna fett.

Medan många människor säger, säg, en parning av knäböj och bänksoppar är en superset, är detta en stor missuppfattning, säger Kennedy. Vi arbetar med två helt olika muskelgrupper som inte är emot, det anses vara en krets, förklarar både Kennedy och McCall.”Supersets och sammansatta uppsättningar har traditionellt varit för ett specifikt led- eller muskelområde, medan om du går från överkropp till underkropp, nu får du mer av hela kroppen involverad,” tillägger McCall. Till exempel:

• Push-upandsquat
• Bänkrad och utfall
• Tricepsdip anddeadlift

Kretsar är bra för att öka övergripande muskler massa (snarare än i en viss muskelgrupp) eftersom du riktar dig mot fler muskelgrupper på kortare tid. Det är därför det är bra om du bara kan styrketräna tre gånger i veckan, säger McCall.

En annan stor fördel är att de är bra för att bränna fett, eftersom de driver upp din hjärtfrekvens (speciellt om du rör dig mellan ett golv och ett stående drag, som push-ups och squats). öka blodflödet genom mer av kroppen, medan du med en superuppsättning eller sammansättning ökar blodflödet i ett specifikt område av kroppen, förklarar McCall. ”Men om du gör, säg en övning i bröstet följt av en övning i underkroppen, utmanar du hjärtat att arbeta hårdare för att pumpa blod till de arbetande musklerna, så du skapar faktiskt mer av en kardiorespiratorisk belastning. ” Detta innebär en större kaloriförbränning, så det är ett bra alternativ om viktminskning eller fettförlust är ditt mål, tillägger McCall.

Kretsar kan också vara bra för att förbättra definitionen, men anledningen till detta är annorlunda än varför sammansatta uppsättningar förbättrar definitionen. Genom att minska kroppsfettet som omger dina muskler kommer de naturligtvis att se mer definierade ut, säger McCall.

För alla dessa tre styrketräningsmetoder finns det några allmänna reps och anger riktlinjer som baslinje .

Antalet repetitioner och uppsättningar du gör med en övning beror på ett antal faktorer, inklusive hur mycket vikt du använder, de muskelgrupper du arbetar och din personliga kondition, förklarar Kennedy . Som utgångspunkt är det här ett format som hon föreslår för alla tre typer av träningsparningar:

• Övning 1: 10-15 reps
• Övning 2: 10-15 reps
• Rest: 20-30 sekunder
• Upprepa 3x totalt

När du väljer dina vikter bör de som en tumregel vara tillräckligt tunga för att de sista par reps är utmanande, men inte så tunga att du inte kan slutföra dem med bra form (här är några fler riktlinjer för hur du väljer rätt vikt för dig).

I slutändan är en av dessa metoder för styrketräning inte bättre än den andra – de typer av uppsättningar du gör beror egentligen bara på dina mål, säger McCall. För ren styrka är supersets vägen att gå. För bättre muskeldefinition är sammansatta uppsättningar bäst. Och för att bygga övergripande muskelmassa och minska kroppsfett är kretsträning mycket effektiv.

Och nej oavsett vilken du fokuserar på, kan du växla upp det – i slutet av dagen är alla tre extremt effektiva sätt att träna dina muskler, säger McCall. Game, set, match.

Du kanske också gillar: The Ultimate Fat-Burning, Booty-Lifting Workout to Do At Home