Nutrition Diva-läsare Thomas skriver:

”Vissa människor hävdar att kroppen inte kan absorbera mer än 20-30 gram protein åt gången. Andra insisterar på att din kropp använder allt protein du tar in. Vem har rätt ? Är en skaka efter träning med 50 gram protein ett slöseri? ”

Denna idé att kroppen bara kan använda en viss mängd protein vid ett sammanträde har blivit allmänt accepterad näringslärare. Men finns det någon giltighet för påståendet? Allt kommer ner till vad du menar med att ”använda” protein.

Denna uppfattning om protein verkar ha kommit igång på kroppsbyggande forum – och det här kan vara huvudkällan till en del av förvirringen. Kroppsbyggare är särskilt intresserade av proteins förmåga att bygga och reparera muskler. Och det verkar finnas en gräns för hur mycket protein kroppen kan använda för muskelsyntes vid en given tidpunkt.

I en studie fann forskare att en måltid som innehöll 30 gram protein ökade muskeluppbyggnadsaktiviteten med cirka 50%. Det är mängden protein du skulle få i en portion på 3 ounce kycklingbröst eller ett kvarts pund magert nötkött Det visade sig dock att en ökning av mängden protein i måltiden inte skapade en större boost i muskelsyntes. I genomsnitt fick försökspersoner som åt 90 gram protein vid en måltid exakt samma fördel som försökspersoner som åt 30 gram.

Den exakta mängden protein vid vilken muskeluppbyggnaden effekter topp kommer naturligtvis att variera från person till person. Någon med en mycket stor eller muskulös kropp eller någon som är engagerad i tunga träningspass kan kanske använda lite mer protein än någon som är mindre eller inte lika atletisk. Men i allmänhet, om det är ditt mål att bygga muskler, är det troligtvis bättre att du sprider ditt proteinintag bland alla dina måltider än genom att äta hela dagen med en måltid.

Men de som hävdar att allt protein du äter används har också rätt – för att bygga muskler är bara en av de saker som våra kroppar använder protein till.

Protein: Body’s Tinker Toy Set

Kommer du ihåg Tinker Toys? Det är en samling pinnar och hjul som du kan sätta ihop för att bygga vad du vill. Du kan till exempel bygga ett Tinker Toy-hus. Då kan du ta isär huset och konfigurera om samma delar till ett flygplan.

Protein är ungefär som kroppens Tinker Toy-set. Varje protein består av speciella molekyler som kallas aminosyror, som är som de enskilda Tinker Toy-bitarna. När du smälter protein bryter kroppen ner det i individen aminosyror och använder dem sedan för att bygga enzymer, hormoner, immunfaktorer, transport- och lagringsmolekyler och alla andra användbara saker, inklusive större biceps.

Protein är ett viktigt näringsämne eftersom du inte kan få aminosyror från fetter eller kolhydrater. Inga aminosyror, inga enzymer. Inga enzymer, inget liv.

När insatserna är så höga är det inte förvånande att kroppen prioriterar sin användning av aminosyror. Överlevnad först; sexpack abs andra. Men när kroppen har alla aminosyror det behöver, protein kan också användas som en alternativ energikälla eller kalorier. Med andra ord, om du har några Tinker Toy-bitar kvar efter att du har byggt ditt hus kan du bränna extra för värme!

Och det är i den meningen att allt protein du tar i utnyttjas. Protein utöver vad din kropp behöver för att fylla på sin aminosyrapool (eller kan användas för muskeluppbyggnad) metaboliseras till glukos och används för energi. Och när du har mer matenergi än du behöver lagras överskottet som fett. Ingenting går till spillo.

Fördelar med protein som energikälla

Är din shake efter träning med 50 gram protein ett slöseri? När det gäller att reparera och bygga upp dina muskler kan en skakning med 30 gram protein vara lika effektiv. Men så länge du inte tar in mer kalorier än du bränner varje dag, är det ingen skada att använda protein som energikälla. Faktum är att det kan finnas några fördelar – allt jag har diskuterat i tidigare avsnitt.

1.Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater, vilket innebär att kalorier från protein tenderar att hålla dig mätt längre än kalorier från kolhydrater. Detta kan vara till stor hjälp för att kontrollera kaloriintaget och hantera din vikt.

2. Protein orsakar inte skarpa toppar i blodsockret, vilket minskar risken för diabetes.

3. Protein kan på ett blygsamt sätt öka din ämnesomsättning eller den hastighet som din kropp bränner kalorier .

Hur mycket protein ska du äta?

Där ”ett stort intervall i mängden protein som anses vara acceptabelt – och det beror på vad dina mål är.

Det tar inte mycket protein för att hålla kroppens aminosyra Tinker Toy set lagerfört – cirka 10% av kalorierna eller cirka 50 gram om dagen kommer att göra det för en medelstor person. Även vegetarianer borde inte ha några problem att få den mängden.

Muskeluppbyggnadsfördelarna med protein verkar maximera cirka 20% av kalorierna. Och om du vill dra nytta av proteinets aptit-tämjande och ämnesomsättningsförstärkande förmågor är det OK att gå så högt som 30% -35% av kalorierna från protein – så länge du har inga medicinska problem (su ch som minskad njurfunktion).

Ett sista tips: Din kropp använder extra vatten för att smälta protein. Så om du ökar ditt proteinintag, var noga med att öka ditt vätskeintag också för att undvika uttorkning.