• Vissa typer av yoga, som Vinyasa och Bikram, är mer aktiva och kan bränna kalorier och bidrar direkt till viktminskning .
• Andra typer, som Yoga Nidra, kan hjälpa dig att gå ner i vikt indirekt genom att förbättra mental hälsa och mindfulness, så att du kan göra hälsosammare val.
• Så här gör du yoga om du försöker gå ner i vikt, inklusive de bästa typerna, poserna och hållningarna.
• Denna artikel granskades medicinskt av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad fitnessexpert och MYX Fitness-coach.
• Besök Insiders hemsida för fler berättelser.

Yoga är en övning som kan hjälpa till att bygga en starkare koppling mellan ditt sinne och kropp Även om det finns många typer av yoga, fokuserar en del mer på meditation och mindfulness, och andra fokuserar på styrka och uthållighet.

Som en del av en vanlig träningsprogram kan yoga hjälpa dig gå ner i vikt eftersom det bränner kalorier. Men kanske den större fördelen med yoga är potentialen att öka mindfulness, vilket kan minska stress och hjälpa dig att leva en hälsosammare övergripande livsstil.

Vad är yoga?

Yoga är en uppsättning fysiska, mentala och andliga metoder som hjälper deltagarna att fokusera på deras andedräkt och känna sig mer kopplade till sina kroppar.

”Yoga inkluderar en stark betoning på att fästa uppmärksamhet inåt”, säger David Chesworth, ACSM-certifierad personlig tränare och fitnesschef på Hilton Head Health. ”Andningen är alltid en del av konditionen, men i yoga betonar du verkligen en viss typ av andetag som du ansluter till kroppspositioner och hållningar. ”

Det finns många olika typer av yoga, och medan de alla arbetar för att koppla andetag med rörelse, är vissa typer av yoga bättre lämpade för vissa mål.

• Yoga Nidra. Denna övning liknar återställande yoga genom att den fokuserar på avkoppling, men innehåller också användning av rekvisita som stöd eller filtar för att öka komforten och fördjupa avkopplingen. Yoga Nidra fokuserar främst på meditation och avkoppling och har visat sig minska symtom på stress och ångest och förbättra sömnen. Denna typ av yoga kommer inte att bränna många kalorier men kan öka självmedvetenheten och mindfulness, vilket positivt kan påverka din hälsa och hjälpa till med dina viktminskningsmål, säger Chesworth.
• Vinyasa eller ”power” yoga. Denna typ av yoga flyter från hållning till hållning och kopplar kroppens rörelse till andningen, säger Tom Johnson, en certifierad yogainstruktör i Connecticut. ”Vinyasa kan vara intressant för dem som gillar en snabbare rörelse och mer variation i hållningarna. utförd, ”säger Johnson. Denna typ av yoga är mer en aerob träning än Nidra, och kommer sannolikt att bränna mer kalorier och hjälpa mer direkt med viktminskning.
• Bikram eller” het ”yoga. Denna stil kännetecknas av samma 26 ställningar och relaterade andningsövningar utförda i exakt samma sekvens i varje klass. Rummen där Bikram praktiseras är inställda på 105 grader Fahrenheit och 40% luftfuktighet. ”Denna stil kan vara intressant för dem som gillar att svettas och önskar mer förutsägbarhet i t arvtagare som tillåter dem att göra sin prestation av hållningarna perfekt, säger Johnson. Dessa klasser är 90 minuter långa och kan bränna 300 till 500 kalorier, så den här stilen är ett bra val för dem som vill använda yoga för viktminskning.

Hjälper yoga dig att gå ner i vikt?

Som en del av en vanlig träningsrutin kan yoga hjälpa dig att gå ner i vikt, men det är inte nödvändigtvis den bästa metoden för alla.

”När det gäller viktminskning, ”vi kommer att bränna kalorier med yoga, och så kommer det att hjälpa.” Säger Chesworth. ”Men jag skulle inte nödvändigtvis säga om du försöker gå ner i vikt att yoga är den gyllene kulan.”

Förutom de mentala hälsofördelarna med yoga kan övningen öka flexibilitet, stärka och tona muskler och förbättra rörligheten.

Om du redan är fysiskt aktiv kan du lägga till yoga i din träningsrutin två eller tre gånger i veckan med dina viktminskningsmål, säger Chesworth. Och om du bara är från början kan du sikta en gång i veckan och bygga upp därifrån.

Den typ av yoga du gör spelar också en roll i viktminskning, säger Johnson. Några av de mer fysiskt krävande yogastilarna, som Vinyasa eller Bikram, innehåller hållningar som är mer aeroba och viktbärande, vilket innebär att de bränner mer kalorier och bygger mer muskler än andra typer av yoga och kan leda till snabbare viktminskning.

Även bara några veckors regelbunden yogapraxis kan leda till hälsofördelar och viktminskning.En studie från 2013 som publicerades i Journal of Alternative and Complementary Medicine visade till exempel att ett 10-dagars yogaprogram resulterade i viktminskning och minskad risk för hjärtsjukdom hos överviktiga män. Männen i studien hade ett kroppsmassindex (BMI) på 26 eller högre och förlorade i genomsnitt 1,9 kg vikt.

En annan studie från 2013 undersökte effekterna av återställande yoga på överviktiga kvinnor och fann att de som deltog i ett 48-veckors yogaprogram förlorade mer vikt under en sexmånadersperiod än de som deltog i ett stretchprogram men inte yoga . Yogogruppen tappade 34 kvadratcentimeter fett direkt under huden jämfört med 6 kvadratcentimeter för gruppen som deltog i stretchprogrammet.

Även om yoga kanske inte förbränner så många kalorier som andra aeroba övningar som jogging eller promenader, kan det öka uthållighet och styrka, vilket hjälper till med viktminskning, säger Johnson.

En vanlig yogapraxis kan också öka mindfulness och minska stress, vilket kan hjälpa till att förbättra näringsval och bidra till en hälsosammare livsstil. Till exempel kan yoga låta dig känna dig mer i kontakt med din egen kropp och reagera bättre på hunger, eller ha en högre medvetenhet om dina matvanor och hur du effektivt kan ändra dem.

Hur man gör yoga och de bästa ställena för viktminskning

Om du är ny inom yoga är ett bra sätt att börja att nå ut till en lokal studio eller hyra en yogainstruktör.

”Med några lektioner från en privat instruktör kan man lära sig att utföra vanliga andningsövningar och hållningar och lära sig lite mer om yogas historia och filosofi, ”Johnson säger.” En erfaren instruktör kan vägleda en individ om korrekt inriktning av kroppen i kroppsställningarna baserat på individens unika förmåga och upplevelse. ”

Om du redan är aktiv men vill för att införliva yoga som en del av en viktminskningsplan, försök att arbeta med den några dagar i veckan som ett komplement till dina andra träningspass, säger Cheswoeth. Om du känner dig skrämd av idén om yoga eller inte har en lokal studio tillgänglig för dig kan du kolla in online-resurser, varav många är gratis och erbjuder yoga för alla typer av nivåer.

Några poser du kan börja med hemma inkluderar:

Warrior two

Börja i en bred straddle. Peka din högra fot 90 grader åt höger och din vänstra fot 10 till 15 grader åt höger också. Titta över ditt högra, långfinger så att både din högra fot och dina ögon pekar åt höger. Förläng dig genom armarna och böj ditt främre knä så att det ligger direkt över din främre häl. Denna ställning kan stärka och bygga uthållighet i benen och de yttre höfterna.

Båtposition

Sitt på din matta och sträck ut dina ben framför dig. Böj knäna och lyft fötterna från golvet så att dina sken är parallella med golvet. Förläng dina armar så att de också är parallella och håll i 30 sekunder. Denna ställning kommer att stärka dina höftböjare och magmuskler.

Plank pose

Börja på alla fyra, dra sedan tillbaka fötterna med lyfta klackar. Stärk dig genom armarna som om du ska göra en pushup. Koppla in kärnan och håll i 30 sekunder. Denna ställning hjälper till att stärka kärnan och bränna magefett.

Relaterade historier om träning:

• Hur man använder motståndsband för att tona hela kroppen utan att någonsin gå till gymmet
• Vilka övningar hjälper till att skulptera dina magmuskler och hur man gör dem hemma
• Hur man gör suspensionsträningsövningar hemma för att få en helkroppsträning
• Hur ofta ska du göra cardio för att bygga uthållighet och förbättra hälsan
• Skillnaden mellan isometriska, isotoniska och isokinetiska övningar
• Hur man mediterar: En guide till mindfulness-meditation