• Du bör inte träna direkt efter att ha ätit en stor måltid, eftersom du kan känna uppblåsthet eller muskelkramper.
• Det är bättre att äta snacks med lite fiber, låg fetthalt och kolhydrater 30 till 45 minuter innan du tränar. Detta kan inkludera yoghurt, frukt, granola, jordnötssmör eller helvete toast.
• Här är när dietister rekommenderar att äta innan du simmar, springer eller lyfter och vilka livsmedel som är bäst för bränsle.
• Den här artikeln granskades av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad fitnessexpert och MYX Fitness-coach.
• Den här artikeln är en del av Insiders guide för How to Build Muscle.

Du har antagligen hört det gamla ordspråket som varnar för att hoppa i poolen direkt efter att ha ätit. Även om det antagligen är bra att simma efter en måltid, kanske vill vänta minst 30 minuter för att undvika muskelkramper.

Men hur länge ska du vänta med att springa eller lyfta vikter efter att ha ätit? Här är vad dietister rekommenderar att träna ordentligt för ditt träningspass.

Du borde inte träna direkt efter att ha ätit en stor måltid

Enligt Melissa Rifkin, en registrerad dietist och ägare av Melissa Rifkin Nutrition i New York City, att äta innan träning är viktigt för att göra ditt bästa. Men hur det ser ut beror på vilken typ av träning och storlek på din måltid.

Det finns några vanliga tumregler som du bör följa. I grund och botten, ju större måltid, desto mer tid bör du vänta med att träna, säger Amie Rowe, en registrerad dietist baserad i Raleigh.

”Att äta en tung måltid omedelbart före ett träningspass kan orsaka magbesvär – som uppblåsthet och kramper – och kommer inte att resultera i optimal prestanda på grund av konkurrerande krav mellan dina muskler och matsmältningssystemet”, säger Rowe.

Istället rekommenderar Rowe att äta ett mellanmål med lågt fiberinnehåll cirka 30 till 45 minuter innan du deltar i korta, kraftfulla övningar som intervallträning med hög intensitet eller styrketräning. Dessa lätt smältbara kolhydrater bryts ner snabbt för att ge bränsle: bananer, nötsmör på toast, yoghurt och granola eller energibarer.

För aktiviteter med hög uthållighet som löpning eller simning måste du spara mer energi längre innan du tränar. Rowe rekommenderar en blandning av kolhydrater och protein två till tre timmar före träning, till exempel en helhet vete bagel med jordnötssmör eller yoghurt med frukt.

Hur länge vänta innan ett omfattande träningspass, som ett maraton

Distanslöpare vill också äta måltider med högt kolhydratinnehåll i god tid före ett maraton. Vissa dietister rekommenderar carbo-lastning två till tre dagar före en tävling med pasta, ris och potatis.

Med fysiska aktiviteter under långa perioder är kroppen använder lagrade kolhydrater och fetter för energiförbrukning, och Rowe säger att du måste ladda upp i förväg för att hålla dig frisk de sista milen.

”När det inte finns några kolhydrater som är lätt tillgängliga i blodomloppet, förlitar sig kroppen på energilager som kallas glykogen, som kan tömmas under en intensiv eller lång träningspass och hindrar din prestation”, säger Rowe.

Se bara till att du inte dyker upp till tävlingen hungrig – en granola bar eller banan 30 minuter till en timme innan du går till startlinjen ska göra tricket. Och du borde nog hålla dig borta från alla höga -fettmat omedelbart före träning.

Slutsatsen: Gör vad som fungerar för dig

I slutändan är det upp till dig att vara uppmärksam på hur olika livsmedel påverkar din träningsprestanda, och du bör notera hur du känner med varierande tid mellan att äta och träna.

”Alla är olika vad deras kropp tål,” säger Rifkin. ”Det är bäst att prova olika kombinationer av måltider eller mellanmål för att se vad som får dig att känna dig bäst så att du kan hålla dig stark och ha en fantastisk svettperiod.”

Relaterade berättelser om träning:

• Jag plankerade en minut varje dag i en månad och blev förvånad när jag faktiskt märkte en plattare mage
• De 5 bästa råden i gymmetikett att fitnessälskare vill att nybörjare ska veta
• Jag gjorde yoga varje dag i en månad och jag har aldrig fått så många komplimanger på min hud och kroppsställning
• Fråga Jillian Michaels: Jag vill att träna mer, men det är så svårt för mig att övervinna min naturliga lathet. Hur håller du dig motiverad varje dag för att träna?
• ”Bro science” debunked: Du behöver inte pound protein direkt efter ett träningspass för att maximera muskelvinster