Tweet detta: Kostförändringar, livsstilsstrategier och kosttillskott har potential att vända högt blodtryck utan behov av ett livslångt recept.

Näringsämnen för att sänka blodtrycket

Hypertoni drabbar 33 procent av de amerikanska vuxna, men ändå bara 1 procent av jägare-samlarpopulationer som följer en traditionell diet utvecklar högt blodtryck (5). Standard amerikansk diet, full av tillsatt socker, raffinerade korn och industriella fröoljor, sätter scenen för högt blodtryck att utvecklas. Följande riktlinjer för näringsämnen och livsmedel, som en del av en Paleo-diet, kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

Socker

Överdrivet sockerintag ökar blodtrycket och minskat tillsatt socker sänker blodtrycket ( 5, 6, 7). Tillsatt socker kan lura i överraskande livsmedel, inklusive salladsdressingar, konserverade bönor och bacon.

Kalium

Högt kaliumintag är förknippat med lägre blodtryck (8, 9, 10). Den genomsnittliga amerikanen förbrukar bara 2800 mg per dag, långt under de rekommenderade 4700 mg (11). Paleodieter å andra sidan är i genomsnitt 10 500 mg per dag. Stärkelsegrönsaker och knölar är fantastiska källor.

Kallvattenfisk

Ökande serummätningar av DHA / EPA, markörer för fiskintag, är relaterade till lägre blodtryck (12, 13, 14). Undvik dock de flesta fiskoljetillskott och låt istället patienter få nyttiga näringsämnen från hela livsmedel när det är möjligt. En nyligen genomförd analys visade att de tre bästsäljande fiskoljorna i USA innehöll oxiderade lipider som kan orsaka mer skada än nytta (15). Utöver DHA och EPA har fisk också selen, zink, järn och ett mycket absorberbart protein som också kan sänka blodtrycket (16). Sikta på kallvattenfet fisk tre gånger i veckan.

Magnesium

Högt magnesiumintag är förknippat med lägre blodtryck och kan ha en synergistisk effekt med kalium. Att öka båda näringsämnena samtidigt som natrium minskar måttligt kan sänka blodtrycket i samma utsträckning som ett enda läkemedel (17). Magnesium stimulerar vasodilatatorer och kan hämma bildning av fria radikaler i blodkärlen (18). Nötter, frön, spenat, sockerbetor och choklad är bra hela livsmedelskällor.

Vitamin K2

Tillräckligt vitamin K2 hjälper till att hålla kalcium kvar i blodkärlen, vilket förhindrar högt blodtryck och förkalkning (19). Vitaminerna K1 och K2 har olika former och funktioner. K1-vitamin är rikligt med bladgrönsaker och många andra livsmedel, medan vitamin K2-källor är mer ovanliga: natto (fermenterad soja), vissa ostar, smör från gräsmatade kor, gåslever och äggulor.

D-vitamin

D-vitaminbrist är förknippat med ökad risk att utveckla högt blodtryck (20), och stora doser D-vitamin (50 000 IE per vecka) har visat sig sänka blodtrycket under åtta veckor (21). En mekanism genom vilken vitamin D kan sänka blodtrycket är att undertrycka renin, som reglerar medelartärblodtrycket (22). Solexponering är ett enkelt och billigt sätt att få D-vitamin.

Salt

Trots vad vanliga läkemedel hävdar kan en begränsning av salt för mycket faktiskt öka risken för dödsfall från CVD (23) . Om inte din patient är en del av den lilla minoriteten av saltkänsliga personer, finns det ingen anledning att rekommendera att konsumera mindre än 1,5 teskedar, eller 3600 mg, per dag, vilket är den genomsnittliga amerikanska konsumtionen.

Livsstilsförändringar Är säkra, effektiva och underutnyttjade

Vad vi äter är bara en del av bilden av god hälsa. Livsstilsval har samma vikt, men de betraktas ofta bara som eftertanke. Ta dig tid att på allvar diskutera med patienterna vilka förändringar som behöver göras.

Viktminskning

Över en tredjedel av de amerikanska vuxna är nu överviktiga. Det är ingen hemlighet att det att gå upp i vikt ökar blodtrycket och att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt sänker blodtrycket (35, 36, 37).

Motion

Vissa patienter kommer att krypa efter förslaget av träning, eftersom de ser för sig ett kroniskt hjärtscenario som en mus på ett löpande hjul. Sprid de goda nyheterna: träning av alla slag – uthållighet, dynamisk resistens, HIIT, isometrisk resistens – har potential att sänka blodtrycket (38). Oavsett vilken träning dina patienter faktiskt kommer att göra regelbundet är det bästa framgångsreceptet. Var försiktig med övningar som ytterligare kan öka blodtrycket till en osäker zon (39) hos patienter med extrem högt blodtryck (39).

Sömn

Sömn med kort och dålig kvalitet är båda förknippade med upphöjd blodtryck (40). På andra sidan spektrumet kan alltför lång sömn också vara skadligt. En studie visade ökat blodtryck hos dem som fick mindre än fem timmars sömn per natt och hos dem som i genomsnitt hade mer än nio timmars sömn per natt, jämfört med personer som sov omkring sju timmar (41).Jag misstänker att det inte är den långa sömnen i sig som är problemet, utan att något underliggande tillstånd både ökar sömnbehovet och höjer blodtrycket.

Solljus

Solljussexponering ökar vasodilatorn salpetersyra oxid och kan sänka blodtrycket. UVB-strålar hjälper också till att producera subkutant vitamin D3, ett näringsämne som redan diskuterats ovan (42).

Meditation

Meditation av alla slag är associerad med blodtryckskontroll, förbättrad insulinresistens och minskad lipidperoxidation (43). Dess avslappnande effekter på nervsystemet är effektiva hos både unga och äldre vuxna (44, 45).

Stresshantering

Jag har flera artiklar om vikten av stresshantering, som stress är en viktig riskfaktor för högt blodtryck och CVD (46). Självvård, rätt sömn och att släppa ”busyness” är flera strategier.

Att veta vilka förändringar som ska göras är bara det första steget; att följa upp på hållbara, praktiska sätt är den hårdare aspekten av ett hälsosamt liv. Det är här hälsocoaching, ett av de snabbast växande yrkesområdena, kan göra skillnad. Många patienter vet vilken kost- och livsstilsförändring som behövs, men de har problem med att följa dag till dag. En hälsocoach kan ge mer frekvent stöd och ansvar som en allmän vårdgivare inte kan.

Kosttillskott för att sänka blodtrycket

Nedan följer tillägg som jag rekommenderar för att sänka blodtrycket. Receptbelagda läkemedel bör dock övervägas om diet och livsstil är inte tillräcklig eller om blodtrycket har varit högt ett tag eftersom högt blodtryck är en så betydande riskfaktor för CVD och död.

CoQ10

CoQ10 är en antioxidant som har vasodilaterande effekter (53). Nivåerna är g eneralt lägre hos patienter med högt blodtryck, CVD och typ 2-diabetes. Nyare formler hjälper till att förbättra absorptionen av detta fettlösliga tillskott.

Vitlök

Allicin, som finns i vitlök, är ett vasodilaterande medel och kan sänka blodtrycket (54, 55). Eftersom värme under bearbetning kan sänka allicinhalten i kosttillskott är inte alla produkter lika. Min preferens är Garlicin.

Magnesium

Doser på 500 till 1000 mg per dag kan ha en liten men signifikant effekt på att sänka blodtrycket (56, 57). Kelaterade former som magnesiumglycinat absorberas bäst.

Kalium

Att komplettera med 1000 till 2000 mg kalium per dag kan vara effektivt, särskilt när kalium i kosten är otillräckligt, till exempel när en patient är på en lågkolhydratdiet och undviker stärkelserika livsmedel som potatis, sötpotatis, bananer och bananer (58).

Torskleverolja

Om patienter inte äter kallt vatten fet fisk några gånger i veckan, ett gram torskleverolja per dag kan hjälpa till.