Du kan göra ett stort intryck på din vikt på sex veckor.

Upp till en sten är möjlig på ett säkert och hälsosamt sätt. Speciellt för dem med en ganska hög startvikt, eller andra som bränner upp till cirka 2500 kalorier om dagen – inklusive de flesta män.

Hur mycket vikt kan du gå ner på 6 veckor?

Viktminskning varierar från person till person, beroende på hur många kalorier de behöver om dagen för att bibehålla sin nuvarande vikt. Det beror på att du måste få din kropp att bränna energi från dina fettbutiker, vilket är vad den gör om du inte matar den tillräckligt med kalorier.

Det finns två huvudfaktorer som påverkar din sex veckors vikt förlustpotential:

• Hög initial viktminskning kan vara en extra bonus för peple som för närvarande inte begränsar vad de äter. Under den första veckan eller så tappas snabbt tillgängliga energilager (glykogen) snabbt tillsammans med en hel del vatten. Detta kan lätt stå för £ 2 eller mer av viktminskning utöver vad du förväntar dig bara av ett kaloriunderskott
• Kaloriunderskottet rimligt för dig. För varje 1 kg i veckan du vill förlora måste du äta 500 kalorier mindre per dag än vad du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Därför blir det lättare för någon vars behov är 2400 kal per dag jämfört till en annan som bara behöver 1900

6 veckors viktminskningstabell

Dagligt underskott:	Viktminskning:
	Initial	Veckovis	Totalt
1000 kal	2lbs	12lbs	1 sten
1000 kal	1 lb	12 kg	13 kg
1000 cals	0	12lbs	12lbs
500 cals	1 lb	6 £	½ en sten
500 kal	0	6 kg	6 lb

Våra kalorier behövs för att gå ner i vikt artikel och tabeller hjälper dig att räkna ut hur detta lo oks åt dig, eller använd wlr-verktygen (gratis testversion) för att få personliga siffror och tidsskala.

Naturligtvis har hur mycket träning du gör en direkt inverkan på hur många kalorier du bränner. Även om det inte är absolut nödvändigt, kommer träning att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Till och med en 30 minuters snabb promenad 5 dagar i veckan kommer att göra skillnad.

Betyder det skillnad vilken diet du gör?

Mycket troligt inte över 6 veckor. Lågkolhydratdiet och vissa modeflugor kan fylla din initiala glykogenbonus, men forskning visar att denna effekt balanserar. Meddelandet verkar vara vilken diet som minskar kalorier kommer att göra – gör det bara!

Naturligtvis behöver du inte gå på en ”diet” för att skapa ett kaloriunderskott. Du kan göra det precis som enkelt genom att anpassa vad och hur mycket du äter och dricker för att ha lägre kalorier – och troligen hälsosammare.

I nästa fas av vår guide visar dietist Juliette Kellow dig hur du går ner i vikt med tips och råd för var och en av de sex veckorna.

Vecka 1

Den första veckan i en viktminskningskampanj är både den enklaste och svåraste. Den lättaste eftersom du är mycket motiverad, det svåraste för att du måste göra några riktiga förändringar av vad du normalt äter.

Lite planering går långt, så se till att du har tänkt igenom din taktik innan du börjar. idéer kommer dig på rätt spår.

Passa mat i din livsstil

Att försöka förändra ditt sätt att leva för att tillgodose ett nytt sätt att äta gör det svårare att gå ner i vikt än det behöver t o vara.

Till exempel, att försöka förvandla dig själv till en Nigella-gudinna (eller till och med en mer dödlig Jamie) kommer inte att fungera om matlagning inte är ditt främsta sätt att tjäna bröd. Börja istället från var du är nu. Några idéer:

• Byt ut det mesta av dina söta snacks med frukt
• Lägg mycket mer grönsaker på tallriken eller i din lunchlåda, och lite mindre av allt annat
• Minska dina portionsstorlekar, speciellt stekta, sockerarter och fettsyrade livsmedel

Håll en matdagbok

Var vana att spela in vad du äter och dricker. Du kommer inte att kunna skapa ett tillförlitligt kaloriunderskott såvida du inte vet hur många kalorier du konsumerar.

Det finns många alternativ för matdagböcker, från bra gamla penna och papper till online- och mobilappar som wlr som gör allt för dig.

Eller / Och använd en dietplan

Planer hjälper dig att ge dig en god uppfattning om mängderna och / eller de typer av mat du borde äta för att gå ner i vikt. Bra dietplaner kan också vara mycket motiverande när de ger goda, tillfredsställande måltider och är en bra idékälla om du sitter fast.

Att ta en hybridstrategi kan vara till hjälp. Att basera de flesta av dina måltider kring en plan för att hålla det enkelt och lägga till dina egna måltider och snacks för att göra det flexibelt.

Undvik ”allt eller ingenting” tänkande

En överdrivenhet, eller till och med en hel dag av dem, betyder inte att du ”har” sprängt din kost ”. Du kommer bara att misslyckas om du inte kommer tillbaka på rätt spår vid första tillfället. Lägg bara avlivet bakom dig och flytta dig bort från kylen!

Ät mer och mindre

Fokusera på att äta mer av de ”goda” sakerna och det borde automatiskt hjälpa dig att äta mindre av de ”dåliga” sakerna. Att till exempel öka ditt intag av frukt och grönsaker hjälper dig att äta mindre fet och sockerhaltig mat eftersom de hjälper dig att känna dig fylligare längre.

Men delstorleken spelar fortfarande roll

Jämn hälsosamma livsmedel innehåller kalorier så att du kan behöva begränsa dina portionsstorlekar. Speciellt för kaloritäta livsmedel som pasta och ris, kött, mejeriprodukter, spannmål, mat med högt fettinnehåll och fruktjuicer. Det är möjligt att minska dina portioner utan att känna dig berövad .

När du startar första gången är det en bra idé att väga delar av mat med högre kaloriinnehåll tills du får en god uppfattning om hur en viss vikt av olika livsmedel ser ut.

Vecka 2

Om du har hållit fast vid din plan och gått ner i vikt under vecka ett kommer du troligen att märka att hungern kryper in från tid till annan. Så här låter du inte hunger hindra dig från att nå din mål:

Bli bekväm med att känna dig lite hungrig

Efter månader eller år som sällan eller aldrig tillåter dig att vara riktigt hungrig, är det ”Det är lätt att glömma hur den tomma känslan i magen känns. Det är inte konstigt att när vi ändrar våra matvanor kan hungersnöd göra att vi känner oss oroliga och obekväma. Medan många dieter hävdar att du aldrig kommer att känna dig hungrig, är detta ofta ett orealistiskt löfte.

Att uppleva hunger, särskilt när du börjar ett nytt sätt att äta, är helt normalt. Så försök att låta dig själv känna dig lite hungrig, utan att oroa dig för det eller vidta omedelbara åtgärder som att äta närmaste tillgängliga skräpmat.

Med detta sagt finns det sätt att se till att det du äter medan du ”Att gå ner i vikt håller dig fylligare längre, som resten av våra veckotips visar.

Fyll på fiber

När det gäller att sparka hunger, byt allt vitt mot allting brunt. Detta innebär att döda bagels, vit spagetti, cornflakes och vitt ris och istället välja fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsflingor och brunt ris.

Det finns två huvudsakliga skäl till varför fiberrik mat hjälper till för att bekämpa hunger:

• Fiber fungerar som en svamp och absorberar och håller fast vid vatten. Det betyder att fiberrika livsmedel sväller upp i magen och hjälper till att fylla dig
• Fiber är svårare att smälta så att den stannar längre i magen, vilket ger mer tid innan du börjar få dessa ”mata mig” -signaler

Gå till mat med lågt GI

Mat s med lågt glykemiskt index (GI) släpper långsamt socker i blodet och ger dig en stadig energitillförsel. Detta gör att du känner dig nöjd längre så att du är mindre benägna att snacka.

Däremot orsakar livsmedel med högt GI en snabb men kortvarig ökning av blodsockret, vilket gör att du saknar energi och att känna sig hungrig på kort tid.

Slutsats: att äta mat med lågt GI förhindrar svängningar i blodsockret, vilket hjälper dig att få bättre kontroll över din aptit eftersom du känner dig fylligare längre.

Du kan se GI-värdena för olika livsmedel i våra GI- och GL-tabeller, eller för mer hjälp med att sätta ihop allt, ta en titt på Low GI Diet Plan.

Få tillräckligt med protein

Forskning visar att proteinrika livsmedel hjälper till att förbättra mättnaden – känslan av mättnad du får i slutet av en måltid.

Att äta en portion protein med varje måltid kan också hjälpa till att hålla du blir fylligare längre och att snacka på en liten handfull nötter kommer att tillfredsställa dig mycket längre än en muffin.

Vecka 3

Efter några veckor kan du hitta ditt sinne och kroppsuppror ag ange dina självpåtagna restriktioner för mat och dryck. Begär efter snacks med högt fettinnehåll och socker eller annan ”komfort” -mat kan plåga dina tankar.

Forskning1 visar att det bästa kan vara att ”bara säga nej”, begäret kommer att passera. Men det finns saker du kan göra för att skydda dig mot begär och tröst att äta.

Hoppa inte över måltider

Det är mindre troligt att du vill ha komfortmat om dina blodsockernivåer hålls ganska stabila.

Om du hoppar över måltider skickas blod sockernivåer kraschar med resultatet att du snart kommer att nå något snabbt och lättillgängligt: ofta högkvalitativa snacks av dålig kvalitet som inte kommer att tillfredsställa dig länge ändå.

Vad sägs om frukost?

Efter att ha spenderat flera år på att sprida budskapet att att äta frukost hjälper till med viktminskning, bör hälsorådgivare ompröva sina råd baserat på ny forskning2.

Om frukost är en normal del av din rutin, fortsätt sedan och fortsätt att äta det – se bara till att det passar din kalorimängd och fyller dig fram till lunchtid.Bra frukostar för att uppnå detta är ägg och havregryn / gröt.

Men om du inte ätit frukost innan du började planera att gå ner i vikt är det förmodligen inte en bra tid att börja. Du ” Jag konsumerar onödiga kalorier vid en tidpunkt då du normalt inte vill äta någonting.

Gå ut på en promenad vid lunchtid

En snabb 15-minuters promenad under din lunchtid kan hjälpa till att kontrollera lusten att fylla på komfortmat. (Och förbränna lite extra kalorier.)

Det beror på att dagsljus utlöser hjärnan att producera en humörstimulerande kemikalie som kallas serotonin, vilket främjar känslor av avkoppling och lycka. Brist på naturligt ljus – som det är fallet när du samlas inuti – sänker nivåerna av serotonin med resultatet att känslan av låg, trötthet och ökad aptit är mycket vanligare.

Ät protein för mer serotonin

Att äta mycket mat rik på aminosyran tryptofan kan hjälpa till att dämpa begäret för tröstmat. Detta beror på att tryptofan (en byggsten för protein) används för att göra serotonin.

Slutsats: ju mer tryptofan i våra kostvanor är, desto mer serotonin vi gör, desto lyckligare känner vi oss och desto mindre är det troligt att vi ständigt känner oss hungriga och längtar efter komfortmat.

Rika källor till tryptofan inkluderar rött kött , kyckling, kalkon, fisk, ägg, ost, nötter och frön.

Vecka 4

I början av den här veckan har du nått halvvägs och en del av din första entusiasm kan avta. Det här är ett bra tillfälle att få en ny refeed av din motivation.

Återställ dina skäl för att gå ner i vikt

Om din motivation flaggar är det en bra idé att påminna dig själv om varför du ville gå ner i vikt i första hand.

Var det att se fantastiskt ut vid en viktig händelse? Semester? Var det för att förbättra din hälsa och kondition? Var det helt enkelt att göra klädshopping till en trevligare upplevelse?

Oavsett vad din ursprungliga motivation var, ditt interna argument kvarstår, det behöver bara komma tillbaka till ytan. Dessutom har du förmodligen nu fördelen med mer kunskap om hur du går ner i vikt kan förbättra ditt liv.

Bryt rutinen

Ganska ofta börjar vår motivation att flagga när vi blir uttråkade av vår kost. Så tänk på vad du har ätit och druckit de senaste veckorna. Har du ätit samma mat dag ut och dag ut? Har måltiderna blivit ointressanta? Om så är fallet är det dags att börja experimentera med olika ingredienser och recept.

Om du till exempel har hållit dig till en sallad vid lunch, sallad, tomater och gurka, varför inte göra en med rödkål, riven morot och skivad rödlök istället? Till och med att göra något så enkelt som att lägga till en handfull färska örter i en pastarätt kan stimulera dina smaklökar.

Det finns många sätt att hitta nya recept med lågt kaloriinnehåll och det är en bra idé att försöka anpassa några av dina egna favoriter också. Det är förvånande vad att ta bort lite fett och lägga till mer grönt kan göra för ett recept kalorier. (Du kan prova detta i wlr.)

Slå dieting blues

Kom ihåg att alla har den udda ned-dagen när man går ner i vikt verkar som hårt arbete.

Det enklaste sättet att slå dessa bantningslösningar är att sluta tänka på mat och fokusera din uppmärksamhet någon annanstans. Kanske bläddra runt i klädbutikerna efter några idéer för ditt snart nya utseende.

Att gå en snabb promenad eller cykla kan också hjälpa till när träning frigör endorfiner, kroppens egna glada kemikalier. som ger dig en naturlig höjd.

Slå inte dig själv

Kalla inte dig själv om du har en dålig dietdag, skulle du inte göra det till ditt bästa vän La pses i din nya rutin betyder inte misslyckande – de är en normal del av livet och en som du måste lära dig att tillgodose. Gå bara tillbaka på rätt spår med nästa måltid eller mellanmål.

Mät din framgång

Prova ett favoritplagg som kändes för trångt att bära innan du startade din sexveckakampanj. . Nu kommer du säkert att märka skillnaden, du behöver bara förlora 2 kg fett för att förlora 1 cm från midjan.

Vecka 5

När du har kommit så långt, du ” jag har förmodligen förlorat en bra 5-10 kg – go you! Det är osannolikt att du saboterar dina egna ansträngningar i detta skede, men människor runt omkring dig kommer att märka förändringar.

Även om du mycket sannolikt kommer att få några komplimanger, kommer inte alla att vara bekväma med din viktminskning. och kanske känner behovet av att försöka ”mata upp dig”. Här är några tips för att stärka ditt motstånd:

Förstå rädsla för förändring

En av de främsta anledningarna till att människor kan försöka sabotera din kost är en rädsla för förändring.

Problemet är att även om du går ner i vikt kommer att skapa stora förändringar i ditt liv som du välkomnar, kommer inte alla dina vänner, familj och kollegor att omfamna förändringar på samma sätt och kan känna sig hotade av det. De kan gå ut ur sin sätt att erbjuda dig kex, ta med choklad eller ge dig en stor portion pasta.

Nyckeln är att ständigt påminna dig själv om varför du ville ändra i första hand – och inte tillåta andra människors rädsla att skjuta upp dig.

Välj vad bäst för dig

Du har gjort uppoffringar och en stor ansträngning för att komma så långt.

Du skulle inte förvänta dig att ha en alkoholhaltig dryck på dig om du kör, skulle du? Så du borde inte heller räkna med att ha mat med högt kaloriinnehåll. Helt enkelt, säg bara nej!

Det finns inget behov av att ge en förklaring eller känna skuld, du tar helt enkelt kontroll över vad du äter och när. Om du befinner dig i en situation där maten har har blivit fäst på dig, lämna det helt enkelt. Det kan tyckas slösaktigt, men du bad inte om det och det är lika bortkastat i midjan som i soptunnan.

Få dem på plats

Få dina vänner och familj på din sida och be dem hjälpa dig snarare än att hindra dig. Om någon inte verkar vilja hjälpa, mår du inte dåligt att undvika för honom eller henne för för tillfället.

När punden faller ner och du känner dig mer självsäker, kommer du att känna dig starkare och vara bättre rustad att klara människor som inte stöder dem.

Ta kontrollen

Slutsats: medan andra kanske frestar dig, i slutändan är du ansvarig för ditt eget liv. När allt kommer omkring går du ner i vikt för dig själv – inte någon annan!

Vecka 6

När du väl har kommit till vecka sex är det förmodligen inte mycket mer du behöver veta om hur man går ner i vikt framgångsrikt – du har gjort det! Om du vill fortsätta och gå ner i vikt fortsätter du att göra det du gör tills du når ditt slutmål.

Tipsen nedan hjälper dig att gå över till din nya ”normala” och behålla din nya vikt.

Justera ditt kaloriintag

Vi rekommenderar att du ökar ditt kaloriintag i steg när du har nått din målvikt:

Steg 1:

Om kaloriunderskottet du brukade gå ner i vikt var 700 till 1000, lägg till 500 kalorier om dagen till ditt befintliga dagliga kaloriintag. Det betyder att om du har 1 250 kalorier varje dag, bör du nu ha 1 750 kalorier per dag dag.

Om du har sänkt kalorier med mindre än 700 per dag, öka ditt intag med 250. Från exempelvis en dagpenning på 1250 till 1500.

Steg 2 :

Lägg tillbaka kalorier i ditt dagliga intag i steg om 100-250 varje vecka, beroende på vad din skala berättar för dig, tills din vikt stabiliseras på en nivå du är nöjd med.

Steg 3:

Väg dig själv regelbundet y – minst en gång i veckan. Bara denna enkla taktik kan hindra dig från att avvika för långt från var du vill vara.

Det finns ingen anledning att panikera över kortsiktiga viktsvängningar, de händer för alla. Men om du börjar märka en trend på dina skalor, måste du kanske vidta några åtgärder. (Du vet vad du ska göra!)

Vissa människor tycker att det är bra att ställa in en övre gräns. Om de går förbi den vikten vet de att de behöver att göra något åt det.

Motstå att falla in i gamla (dåliga) vanor

Att glida tillbaka till gamla sätt som att alltid ha kakor med kaffe, nibba på ost medan du lagar mat eller ta en chokladkaka varje kväll på väg hem från jobbet, kommer snart att börja visa på dina skalor. Var försiktig med allt du äter ”vanligt”.

Men njut av lite av det du vill

Mat är en del av njutningen av livet. Du behöver inte känna att alla livsmedel, inklusive överdådiga puddingar och friterade chips, för alltid är utanför din meny. Dessa typer av livsmedel kan inkluderas som en del av vad du äter utan att kompromissa med din vikt eller din hälsa. Ta bara med dem ibland snarare än varje dag.

Håll din aktivitetsnivå uppe

Om du har tränat som en del av ditt viktminskningsregime – fortsätt så. bra för din hälsa men det hjälper dig att bibehålla din viktminskning.

Var uppmärksam på vad som händer med din vikt när du ändrar din normala aktivitetsnivå, inte bara medvetet. Till exempel om du byter jobb och nu kör istället för att gå till jobbet. Även till synes subtila förändringar som att flytta till ett hus utan trappor kan lägga upp till kilo som gradvis har vunnit över tiden.

Njut av och uppskatta att vara din nya vikt

Ingen vill vara på en kost under hela sitt liv. Men du måste göra val om vad du äter och när det passar med personen du vill vara.

Du behöver inte säga ”Jag kan inte äta det”. Du behöver bara ta med vad som helst ”det” är för att passa balans mellan energi in och energi ut som att behålla dina nya viktbehov.