En av de mest erkända yogaställningarna i väst, nedåtvänd hund – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – är en stående ställning och mild inversion som bygger styrka medan du sträcker hela kroppen. Det är uppkallat efter hur hundar naturligt sträcker hela kroppen! Nedåtriktad hund (även kallad ”Downward Dog” eller bara ”Down Dog”) är en viktig del av solhälsningar och görs ofta många gånger under en yogakurs. Den kan användas som en övergångsställning, en vilopose och en styrka-byggare.

Fördelar med nedåtriktad hund

Nedåtvänd hund aktiverar och föryngrar hela kroppen. Det sträcker djupt dina hamstrings, axlar, kalvar, bågar, händer och ryggrad medan du bygger styrka i dina armar, axlar och ben. Eftersom ditt hjärta är högre än ditt huvud i denna ställning anses det vara en mild inversion (mindre ansträngande än andra inversioner, som huvudstativ) och har alla fördelarna med inversioner: Lättnad från huvudvärk, sömnlöshet, trötthet och mild depression. Blodflödet till hjärnan lugnar också nervsystemet, förbättrar minne och koncentration och lindrar stress.

Regelbunden övning av denna ställning kan förbättra matsmältningen, lindra ryggsmärta och hjälpa till att förhindra osteoporos. Det är också känt att vara terapeutiskt för bihåleinflammation, astma, platta fötter och för symtomen på klimakteriet.

Försiktighetsåtgärder

Träna inte nedåtvänd hund om du har svårt karpaltunnelsyndrom eller är under graviditet på sikt. Det bör också undvikas av personer med skada på rygg, armar eller axlar. och av dem med högt blodtryck, ögon eller inre öroninfektioner. Arbeta alltid inom dina egna gränser och förmågor. Om du har några medicinska problem, prata med din läkare innan du tränar yoga.

Instruktioner

1. Börja på händer och knän. Rikta in handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Viken på handlederna ska vara parallell med mattans överkant. Rikta dina långfingrar direkt mot mattans överkant.
2. Sträck armbågarna och slappna av överkroppen.
3. Sprid fingrarna breda och tryck hårt genom handflatorna och knogarna. Fördela din vikt jämnt över händerna.
4. Andas ut när du stoppar tårna och lyfter knäna från golvet. Nå ditt bäcken upp mot taket och dra sedan dina sittben mot väggen bakom dig. Börja försiktigt räta ut benen, men lås inte knäna. Ta din kropp i form av ett ”A.” Tänk dig att dina höfter och lår dras bakåt från toppen av låren. Gå inte med fötterna närmare händerna – håll förlängningen av hela kroppen.
5. Tryck bort golvet från dig när du lyfter genom bäckenet. När du förlänger ryggraden, lyft dina sittben upp mot taket. Pressa nu ner lika mycket genom dina klackar och handflatorna.
6. Sätt fast dina yttermuskler och tryck pekfingrarna i golvet. Lyft från armarnas inre muskler till toppen av båda axlarna. Dra dina axelblad i dina övre ryggben och mot svansbenet. Bred ut över kragebenarna.
7. Vrid armarna utåt så att armbågens veck vänder mot tummen.
8. Dra bröstet mot låren när du fortsätter att trycka bort mattan från dig, förlänga och dekomprimering av ryggraden.
9. Engagera dina quadriceps. Vrid låren inåt när du fortsätter att lyfta dina sittben. Sänk dina hälar mot golvet.
10. Rikta in öronen mot dina överarmar. Koppla av huvudet, men låt det inte dingla. Blicka mellan benen eller mot naveln.
11. Håll i 5-100 andetag.
12. För att släppa ut, andas ut medan du försiktigt böjer knäna och kommer tillbaka till dina händer och knän.

Ändringar & Variationer

Eftersom Downward-Facing Dog utförs så ofta under Ashtanga-, Vinyasa- och Power Yoga-lektioner, Det är viktigt att lära sig att göra det korrekt för att undvika skador och trötthet. Försök med dessa enkla ändringar för att hitta en variant som passar dig bäst:

• För att börja värma upp och sträcka höfterna, böj ett knä medan du håller det andra benet rakt. Byt sida och upprepa fem gånger.
• För att lära dig den ryggradsförlängande aspekten av Downward Dog korrekt, böj först knäna i ställningen och kom upp på bollarna på dina fötter.Ta dina skenor parallellt med mattan och håll dina sittben högt och bakåt. Tryck dina höfter mot väggen bakom dig. Börja sedan sakta räta ut dina ben.
• För en större utmaning, lyft ditt högra ben så högt som möjligt och sträck dig genom hälen. Håll ditt högra ben upplyft, förläng din vänstra arm bakom dig. Vila baksidan av handen på din rygg. Upprepa på andra sidan.
• För en återställande version av posen, placera ett yogablock under huvudet. Lossa all nackspänning. Håll i upp till fem minuter.
• Placera ett yogablock mellan dina inre lår för att lära dig rörelsen av inre rotation. Ta tag i blocket med låren och tryck det mot väggen bakom dig när du håller posen.

Tips

När det görs korrekt kan Downward Dog vara till stor nytta för hela kroppen. Tänk på följande information när du tränar denna ställning:

• Om du är väldigt flexibel, låt inte bröstkorgen sjunka mot golvet. Dra in dina nedre revben och behåll en plan rygg.
• Dina klackar behöver inte röra marken. Oroa dig inte för det – undvik att gå dina fötter närmare dina händer för detta ändamål. Behåll längden på ryggraden och lyftet på bäckenet.

Hundens dagar av yoga

Att öva nedåtgående hund kommer att värma, stärka och sträcka ut hela kroppen. Du kan använda den som en övergångsställning (mellan andra poser) eller som en helkroppssträcka på egen hand. Prova några rundor med nedåtgående hund under dagen för att öka blodflödet och energin medan du lugnar dig! Du kanske tycker att fördelarna sträcker sig till alla delar av ditt liv, även utanför mattan.