Hur många kalorier ska jag äta för att få muskler? – Löst
Att få muskler kan vara utmanande. Jag får frågan ”Hur många kalorier ska jag äta för att få muskler?” Dagligen. Därför ville jag förbereda den här guiden för att få dig på rätt spår från början.
Om du tränar rätt, men inte märker de vinster du borde ha, är din kost antagligen skyldig.
Problemet för de flesta ”hårdvinnare” är att de inte tar in tillräckligt med kalorier. för att öka muskelstorleken.
I den här guiden tar vi en titt på inte bara antalet kalorier du behöver äta utan hur dessa kalorier bör delas ut för att få bästa möjliga effekt.
Jag är säker på att du kommer att vara överens, det sista du vill göra är att lägga till muskler, men ha för mycket fett på toppen för att kunna se det.
Processen med att få muskler med minimalt fett är vad vi vill hänvisa till som ”lean-bulking”.
Det är här jag ska ta dig med den här guiden, så låt oss hoppa in och lära oss att få lite solida, magra muskler.
Vilka är dina alternativ för att få muskler?
Det mest uppenbara alternativet är att träffa gymmet.
Men om du inte vet vad du gör kan du sluta slösa tid med att träna som vann ” t gagnar dig.
För att bygga muskler måste du få en bra balans mellan träning, återhämtning och utfodring.
Detta innebär att du använder en träningsplan som möjliggör bra återhämtningsperioder och en ätplan som tillräckligt täcker dina kaloribehov.
Vår Old School Muscle programmet är en förberedd plan som innehåller den perfekta blandningen av alla dessa faktorer. Om du vill ta en titt, klicka här.
Det är mycket viktigt att du först får dessa tre saker i balans, annars blir du inte framgångsrik.
Vilka är de 5 bästa träningsövningarna för män 40+?
Hemligheten med att bygga åldersutmanande muskler på 40-, 50-talet, & 60-talet är att modifiera de bästa muskeluppbyggnadsövningarna (bänk, knäböj, rader) för att göra dem säkra på lederna …
Varför är att äta så viktigt för att få muskler?
Att äta är det som kommer att bränna dina muskler och reparera dem också efter att träningen har brutit ner dem.
Om du tränar hårt men inte äter rätt, får dina nedbrutna muskler inte de näringsämnen de behöver för att reparera och växa.
Tegelstenarna är dina muskler och ditt kaloriintag är murbruk.
Om du inte har tillräckligt med murbruk , yo u kommer aldrig att kunna bygga en större vägg.
Om du inte låter murbruk ställa upp (vilar dina muskler) kommer det aldrig att vara tillräckligt stabilt för att bli större eller starkare.
Växande är ett resultat av att du använder dina muskler till sina gränser, vilket orsakar mikrotår som läker och stärker när du äter och vilar.
Därför , för att få muskler måste du äta mer kalorier och vila dina muskler!
Så, hur många kalorier ska jag äta för att få muskler?
Det ideala antalet är mellan 250 och 500 kalorier över din underhållssiffror.
För att förstå ditt totala intag måste du naturligtvis först veta vad din underhållssiffror är!
Ditt underhållssiffror är helt enkelt det antal kalorier du behöver använda för att slutföra alla dina aktiviteter på en dag.
Det kallas ofta TDEE (Total Daily Energy Expendements).
Konsumerar detta antal kalorier håller din kropp i exakt samma form och vikt som den är nu .
Det kommer att förändras när din ämnesomsättning och aktivitetsnivå ändras!
Om du äter för lite kalorier har du inte tillräckligt med energi för dina uppgifter och du kommer inte att få muskler.
Om du har för många kalorier kan du börja lagra överflödigt fett, såvida du inte tränar rätt, i vilket fall dessa extra kalorier hjälper dig att få muskler.
Detta lämnar fortfarande du frågar hur många kalorier jag ska äta för att få muskler, gör det inte?
Nåväl, din TDEE kan beräknas på två sätt:
-
- Ta din vikt i pund och multiplicera den med 14 för att få din underhållsnivå med lägre kalorier. Multiplicera den med 17 för att få din högre nivå. Det exakta beloppet du behöver ligger inom dessa siffror; beroende på din ämnesomsättning och aktivitetsnivå.
-
- Använd en online kaloriräknare som den vi erbjuder dig, genom att klicka här. Detta kommer att ta hänsyn till din ålder, kön, längd och aktuella aktivitetsnivå. Naturligtvis kommer detta att bli en mycket mer exakt siffra!
Hur ska dessa kalorier delas?
Du bör överväga vilka livsmedel du äter och se till att du har rätt makrodelning varje gång. Detta kommer att se till att din kropp arbetar med optimal effektivitet!
Delningen:
Din mat måste bestå av cirka 40% kolhydrater, 35% protein och 25% fett.
Att hålla fast vid detta hjälper din kropp att ha rätt näringsämnen när det behövs och hjälper dig att få muskler.
Det perfekta sättet att konsumera dessa kalorier är genom fem måltider.
Många dieter förespråkar mer än detta, men det är troligt att du kommer att tycka att detta är extremt svårt att hålla fast vid när du har ett hektiskt liv!
Denna metod gör att du kan fortsätta äta frukost, lunch och middag samt två snacks mellan.
Måltidsersättningsstänger och proteinskakningar gör utmärkta val för mellanmålens mellanmål.
Här på Fit Father-projektet erbjuder vi en gratis 1-dags måltidsplan för att hjälpa dig att förstå rätt mat att äta.
Du kan till och med använda 5 Bästa muskelbyggnadsövningar eller få tillgång till Old School Muscle Building-programmet för att säkerställa att du gör alla rätt steg för att bygga muskler.
Vilka är de 5 bästa träningsövningarna för män 40+?
Hemligheten med att bygga åldersutmanande muskler på 40-, 50-talet, & 60-talet är att ändra de bästa muskeluppbyggnadsövningarna (bänk, knäböj, rader) för att göra dem säkra på dina leder …
Välja rätt mat
Din kost är lättare att tillaga än du tror!
Du behöver helt enkelt förstå vilken mat som klassas som kolhydrater , protein och fett:
- Kolhydrater – Sötpotatis, fullkornspasta, quinoa och brunt ris.
Det är viktigt att notera att det här är hälsosamma kolhydrater och inte samma som de du kommer från pasta, vitt ris eller vanlig potatis. - Protein – magert kött som kyckling och nötkött är utmärkta källor protein.
Du kan också äta sardiner och äggvitorer. - Fetter – äggulor! (Detta är praktiskt eftersom du kan äta det vita för ditt proteininnehåll.)
Avokado är också en bra källa till hälsosamt fett, liksom kokosnötolja.
Du kan också äta praktiskt taget alla grönsaker i så högt innehåll som du vill.
Dessa kan hjälpa dig att känna dig mätt och ge en mängd värdefulla näringsämnen.
Timing Your Calorie Intake
En sista punkt som är värt att notera är att för att optimera effekten av de kalorier du absorberar, bör du placera dem runt din huvudaktivitet.
Till exempel, om du gillar att träna på morgonen, bör du sträva efter att få din proteinskaka efter din träningsrutin; mitt på morgonen.
Den bästa träningsguiden för mager muskler för män över 40 år kan hjälpa dig att komma igång med dina muskeluppbyggnadsmål.
Om du föredrar kvällsträning kan det vara mer fördelaktigt att skaka senare på kvällen.
Detta borde vara ett kaseinprotein som hjälper dig medan du sover!
svar på frågan ”Hur många kalorier ska jag äta för att få muskler?” är relativt enkelt, när du väl har beräknat din underhållsnivå.
Du kommer att finna att supporten vi ger här på Fit Father Project är ovärderlig och lektionerna hjälper dig att bygga muskler samtidigt som du skapar ditt eget schema och framgångsrikt gå upp i vikt.
Naturligtvis, förutom rätt antal kalorier, föreslår vi att du genomför ett träningspass som de 5 bästa muskeluppbyggnadsövningarna regelbundet!
Vilka är de 5 bästa träningsövningarna för män 40+?
Hemligheten med att bygga åldersutmanande muskler på 40-, 50-talet, & 60-talet är att ändra de bästa muskeluppbyggnadsövningarna (bänk, knäböj, rader) till gör dem säkra i dina leder …
Jag hoppas att du har hittat den här informationen till nytta. Om du har det är du välkommen att dela den med dina vänner.
Fram till nästa gång!
Din nya vän & hälsocoach,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
COO, The Fit Father Project
Stuart fick sin examen i personlig Träning & Idrottsmedicin genom Premier Global, redan 2001. År 2018 slutförde han sin nivå 1 Precision Nutrition-kvalifikation.
Under hela sin karriär inom fitness har Stuart utbildade hundratals kunder, arbetade i nästan alla positioner i branschen och drev sin egen framgångsrika utbildningsstudio. älskar … Fitness! Denna återkomst ledde till ett slumpmässigt möte med Dr. Balduzzi och en plats i Fit Father Project-teamet.
Här är hur upptagna killar 40+ bygger åldersförtvivlande muskler och styrka … Arbetar bara 3 timmar per vecka
Detta bevisade ” Old School Muscle Program For Guys 40+ ”kombinerar kroppsbyggnadshemligheterna” old school ”med” new school ”-vetenskapen … för att producera muskler & styrka att bygga resultat snabbt.
Endast för killar över 40 år som vill bygga muskler.
Om du är frustrerad över envis magsfett, misslyckade dieter och tidskrävande träning är det svaret du letat efter …
- Old School Muscle (OSM) täcker alla aspekter av att bygga muskler för dig som kille 40+:
- 9-veckors muskel e Building Program – säkra, gemensamma vänliga övningar
- VIP Accounting Coaching – vårt Fit Father Team kommer personligen att leda dig till framgång, steg för steg.
Se Old School Muscle (OSM) Programöversikt här. Du kommer att upptäcka hur det här beprövade programmet har hjälpt tusentals killar att fylla 40 år gamla muskler och styrka med onage-trots – det smarta & hållbara sättet. ”
Liten anteckning om forskning som citeras i den här artikeln:
* Kom alltid ihåg: viktminskningsresultat & hälsoförändringar / förbättringar varierar från individ till person bara för att dessa studier citerar vissa data betyder inte att du kommer att uppleva dessa resultat / resultat. Rådgör alltid med din läkare innan du fattar beslut om din hälsa. Detta är inte medicinsk rådgivning – helt enkelt välutforskad information om hur många kalorier jag ska äta för att få muskler. Tack för att du läste!