Svaret på frågan hur mycket du ska squat kan vara mångfaldigt, därför kommer jag att titta på de olika aspekterna av träningsfrekvens, träningsvolym och styrka standarder.

Låt dyka rakt in i det.

Hur mycket ska jag backa Squat på en vecka

Olympic Weightlifters squat varje dag, eller bättre de hukar flera gånger om dagen, vanligtvis kombinationer av Back Squats och Front Squats. Detta har lett till det populära squat-vardagsprogrammet, som underhåller idén om att huk varje dag för bättre styrketillväxt.

Även om detta tillvägagångssätt är lämpligt för olympiska tyngdlyftare, är det kanske inte rätt sätt för idrottare. / p>

Varför är det?

Olympiska tyngdlyftare utvärderas i tävlingen av hur mycket vikt de kan lyfta från marken. För olympiska tyngdlyftare är squat, oavsett om det är en Back Squat eller en Front Squat, en viktig träningsövning, därför tränar de squats ofta.

Varför är inte huk varje dag den bästa idén för idrottare?

För de flesta idrottare är lyft av vikter ett sätt att bli bättre i sin dedikerade sport. Om vi nu skulle förskriva huk varje dag, skulle vi behöva offra på andra områden. Strängt taget måste vi ersätta annan träning med styrketräningsträning fokuserad på huk. För de flesta sporter skulle det inte vara den rätta strategin, eftersom offren inom andra områden eller ersättning av annan träning skulle skada deras sportprestanda.

• kolla också in intervjun ’S & C är inte ett mål i sig, det är ett medel för ett mål. ’med olympisk styrka & Konditioneringscoach Martin Evans, som beskriver rollen som styrketräning i utvecklingen av en idrottsman.

Även om frågan fortfarande skulle sticka ut, hur mycket ska du Back Squat under en vecka för att få de bästa anpassningarna?

För de flesta idrottare och personer som styrketräning ambitiöst är det tillräckligt med tre sessioner per vecka om det görs korrekt.

För de flesta idrottare och personer som styrker tränar ambitiöst är en frekvens på tre sessioner per vecka tillräcklig om det görs korrekt.

Så, vad betyder det som görs korrekt?

Om du har läst konst jag vet att jag tror att teknisk behärskning kommer först. Det första steget i att träna korrekt och använda Back Squat som ett exempel är att lära sig och behärska Back Squat-tekniken.

När Back Squat-tekniken har behärskats måste du ha ett väldesignat program för en minst 6 – 8 veckor. Ju mer avancerade idrottarna är desto kortare kan programmet bli eftersom de har en solid bas att börja med. Ett väldesignat program innehåller förändringar i träningsintensitet och träningsvolym, vanligtvis ökar träningsintensiteten över tiden medan träningsvolymen minskar.

Om du väljer att huka dig tre gånger i veckan, som jag gör med mina idrottare, du kan tänka på att ändra övningarna under hela veckan. Du kan verkligen göra 3 gånger i veckan Back Squats, men du kan också göra Back Squats på dag 1, en enda benvariation dag 2 och Front Squats på dag 3. Det finns olika övningar att välja mellan och alla har sina placera i träning, beroende på träningsmålet och önskat träningsresultat.

Om du vill dyka djupare in i det ämnet, kolla in Hur ofta ska jag backa Squat som idrottare, ett särskilt avsnitt för att planera din träning i artikeln Hur ofta ska jag backa Squat.

Hur mycket Back Squat-volym är nödvändigt, låt oss prata uppsättningar och reps

En av de stora fördelarna med Back Squat är att det är vad jag kallar en ”robust övning”, vilket innebär att du kan använda den genom ett brett utbud av repetitionsscheman från 1 repetition upp till flera repetitioner, 15, 20, 30 eller mer om du vill.

Till skillnad från Front Squat eller Overhead Squat, som är hukvariationer som bara försvårar högre repetitioner. Jag har skrivit om svårigheterna med högre repetition för Front Squat och Overhead Squat här

• Vad utvecklar Front Squats och varför du behöver göra dem
• 9 Fördelar med Overhead Squat och räknar …

Kolla in det här exemplet på en 10-rep maximal Back Squat vid 2 gånger kroppsvikt från dubbel Olympian Twan van Gendt

Därför är Back Squat en övning som du kan använda för alla olika träningsmål, öka styrka och kraft, förbättra styrka uthållighet och bli större.

Back Squat är en övning du kan använda för alla olika träningsmål, öka styrka och kraft, förbättra styrka uthållighet och bli större.

Du kan använda Back Squat för att

• förbättra maximal styrka, arbeta med intensiteter över 85% 1RM för 1 – 3 reps
• förbättrar kraften, arbetar med en mängd olika intensiteter mellan 0 – 70% 1RM för 2 – 6 reps (om du undrar varför det finns så många olika intensiteter, har jag förklarat att i den här artikeln Viktigheten av träning har kraft)
• förbättra styrka uthållighet, arbeta med intensiteter under 60% 1 RPM för 15 reps eller mer (Styrka uthållighet finns i olika former, mycket lik kraft med olika träningsintensitetszoner och upprepningsscheman, som kommer att vara ett ämne i en framtida artikel)
• för att bli större, arbeta med intensiteter på 80 – 85% 1RM för 4-6 reps för funktionell hypertrofi (eller myofibrillar hypertrofi / tillväxt) 65 – 80% 1RM för 6-12 reps för icke-funktionell hypertrofi (eller sarkoplasmatisk hypertrofi / tillväxt)

Hur mycket ska jag backa Squat för min kropp y vikt?

Slutligen kommer jag till punkten hur mycket du ska Back Squat för din kroppsvikt, eller hur?

Kolla in standarderna för Back Squat, som jag har hittat av arbetat med mina idrottare i mer än tio år.

Tillbaka Squat-standarder

Som du kan se i standarddiagrammet Back Squat, kan varje kvinna uppnå en 1-gångs kroppsvikt Back Squat och män 1,5 gånger kroppsvikt. För kvinnor är en 1,5 gånger kroppsvikt Back Squat ett mycket bra resultat, och för män är en två gånger kroppsvikt Back Squat ett mycket bra resultat. Kom ihåg att inte alla kan vara en Twan van Gendt, exemplet ovanifrån, där Twan Back Squattetd 2 gånger kroppsvikt för 10 reps.

Jag har diskuterat Back Squat-standarderna mer detaljerat i artikeln The Fundamentals av Back Squat.

Kolla även in standarderna för Back Squat från

• Physical Living Hur mycket ska jag kunna squat? (Squat Standards)
• Styrka Squat Standards
• ExRx.net Squat Standards

Hur mycket ska jag backa Squat-slutsats

Varje ambitiös träningsperson och idrottaren kan dra nytta av tre Squat-träningspass varje vecka. Medan du inte nödvändigtvis behöver Back Squat i varje session kan du rotera squatvariationerna hela veckan.

Back Squat är en ”robust övning” vilket innebär att Back Squat effektivt kan tränas genom olika repetitionsintervaller, från 1 repetition till 20 eller fler repetitioner, om du vill.

Back Squat-standarderna sträcker sig från en enstaka kroppsvikt för kvinnor och en 1,5 gånger kroppsvikt för män till mer än 1,5 gånger kroppsvikt för kvinnor och mer än två gånger kroppsvikt för män.