Soja är ett fantastiskt växtbaserat protein eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror, och det har varit tillräckligt framsteg i träningsvärlden att du kan hitta sojaprotein överallt från smoothiebutiker till barer efter träning. Helvete, även FDA säger att du borde äta lite soja för potentiella hjärthälsofördelar. Men soja får också fläck för vad som uppfattas som en man bröstgivande, östrogen-skenande testosteron-mördare. Så vad är det?

Förhållandet mellan soja och testosteron

Studier som tyder på att soja påverkar testosteron har dock drivit upp frenesien kring detta ämne , många av dessa studier är bristfälliga – från bristande kontrollgrupper till att fokusera på ett litet antal försökspersoner till att försumma att samla in viktiga data.

Enligt Jason Kovac, läkare, doktorand, från Men’s Center i Indianapolis , Indiana, ”Sojaproteiner innehåller betydande mängder av fytoöstrogen är oflavonoider som förändras till östrogena ämnen med potentiella hormonella egenskaper. ” Men att äta östrogener av växter betyder inte att du ska odla manliga bröst.

Kovac lyfter fram 2010-metaanalysen publicerad i fertilitet och sterilitet som den bästa litteraturen att överväga, där forskare granskade 15 placebokontrollerade behandlingar och 32 rapporter. Resultaten antydde att sojaprotein och isoflavoner inte påverkar testosteronnivåerna hos män – oavsett ålder.

Soja kanske inte påverkar alla på samma sätt

Kovac frågar sina patienter med onormalt hormon nivåer om hur mycket soja de äter för att se till att de inte äter för mycket, men inte av den anledning du kanske tror. ”Eftersom östradiol omvandlas från testosteron i kroppsfett”, säger Kovac, ”finns det en förklaring till högre nivåer av östradiol hos män med högre kroppsfett. Om du är benägen för höga östrogennivåer bör du äta en måttlig mängd soja minska dina totala östrogennivåer, medan för mycket kan öka den. ”

Mängden soja per dag som har studerats

Vi vet bara så mycket som vad forskare studerade och hur länge. Mängden soja granskad i fertilitets- och sterilitetsmetaanalysen, upp till 71 gram sojaprotein och 20 till 900 milligram isoflavoner per dag i 10 veckor, var mycket högre än vad de genomsnittliga japanska vuxna äter, vilket i genomsnitt är 6 till 11 gram sojaprotein och 25 till 50 mg sojaisoflavoner per dag.

Studierna använde var och en av en viss typ av soja, såsom sojamjölk, tofu, sojagryn, isolerat sojaprotein (upp till 56 gram), kompletterande isoflavoner eller en blandning av traditionell och bearbetad soja.

Hur mycket soja du kan äta

Eftersom en varierad diet vanligtvis är bättre för att få ett balanserat utbud av näringsämnen, borde inte allt protein komma från soja. Här är några sojascenarier som faller inom de undersökta intervallen som kan inkluderas dagligen med andra proteinkällor.

24 gram sojaprotein

• 1 kopp sojamjölk
• 3 uns tempeh

26 gram sojaprotein

• 1 kopp sötad sojayoghurt
• 1/4 block extra fast tofu
• 1/2 kopp skalad edamame

58 gram sojaprotein

• 1 skopa sojaproteinpulver
• 1 sojaproteinbar

Du kan se att två till tre portioner per dag håller dig inom intervallet för studerad soja. Men om du sänker soja dygnet runt, inklusive högt bearbetade livsmedel som ofta innehåller dold soja, kan du få för mycket, enligt vissa experter.

”Killar som ibland stöter på edamame kan ha det, eftersom det är högt i fiber och näringsrika”, säger Wendy Jo Peterson, MS, RDN, författare till Mediterranean Diet Cookbook for Dummies och en nutritionist som coachar Militära män. Medan Peterson är ett fan av hel soja, är hon lustig mot isolerat sojaprotein eftersom det är så koncentrerat. ”Om jag hittar bearbetad soja i många av deras basfoder som spannmål, bröd och salladsdressingar, jag notera. ”

Peterson hänvisar till en liten studie utan en kontrollgrupp som inkluderade unga friska män. Studien visade att två skopor av rent sojaproteinpulver (56 gram) minskade testosteronnivåerna i blodet med 19 procent efter fyra veckor. T-nivåerna ökade inom två veckor efter att proteinpulvret hoppats över.

Peterson ifrågasätter om män under extrem stress är representerade i sojastudier. ”Det finns ingen anledning att lägga till mer stress i en redan stressad situation”, säger hon, men för killar som har lågt testosteron, ”Att lägga till stress om huruvida soja ökar testosteron är inte värt det.” I fall av tvång och lågt testosteron styr hon killarna mot andra proteiner, samtidigt som hon tillåter lite hel soja.

Slutsatsen om soja och testosteron

”Män bör inte oroa sig för att konsumera en vanlig sojadiet”, råder Kovac.Få bara växtproteiner från en mängd olika bönor (inklusive sojabönor), linser, quinoa, nötter och frön – även om du håller en aktiv livsstil.

”Det finns inga data som visar att soja negativt påverkar muskeltillväxt. hos män ”, säger Marie Spano, MS, RD, styrelsecertifierad idrottsdieter för Atlanta Falcons. Spano hänvisar till en ny klinisk prövning som fann att 22 gram per dag av ett sojamjölkproteintillskott i tre månader inte förändrade testosteron hos unga män som gör motståndsträning. Muskelstyrka och tjocklek ökade på samma sätt som vassleprotein och placebogrupper.

Allt som sagt, om du fortfarande är orolig för lågt testosteron kanske orsaken inte är din kost. Se en urolog eller endokrinolog som är specialiserad på mäns hälsa och testa dina nivåer.

Michelle Dudash, RDN är en registrerad dietist-nutritionist, Cordon Bleu-certifierad kock och kokbokförfattare.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!