Det finns mycket falsk information där ute om att ”bygga muskler snabbt . ”

Det finns också MÅNGA företag som tjänar pengar på att sälja värdelösa tillskott, många av dem lovar” tonade ”muskler inom några veckor.

Dessa två saker är inte en tillfällighet.

Idag ger vi sanningen som du så rätt förtjänar:

• Hur snabbt kan jag bygga muskler naturligt?
• Hur snabbt kan en nybörjare få muskler? (Första vinster)
• Hur får du dina muskler att växa snabbare? (Styrketräning 101)
• Ska jag oroa mig för att bli skrymmande?

Detta hjälper dig att skilja fakta från fiktion om att bygga muskler när du tränar naturligt.

Gör inga misstag om det, det här är inte lätt.

Annars skulle du inte läsa om det på internet!

Om du är någon som är orolig för att slösa bort tid, eller om du vill ha en expert som gör ett träningspass och näringsprogram som baseras på din nuvarande situation, överväga att kolla in vårt riktigt populära 1-mot-1 utbildningsprogram online! Jag har tränat med en online-tränare sedan 2015 och det har varit det största boostet för mig i världen.

Vill du ha en anpassad muskelbyggnadsplan? Läs mer här:

Okej, på ”hur mycket muskler kan jag bygga naturligt?”

Hur snabbt kan jag bygga muskler naturligt?

Du är här för ett svar, så jag kommer att få den fula sanningen (som förmodligen gör dig ledsen) ur vägen:

Under OPTIMALA förhållanden, du kan förvänta dig att få cirka 1-2 kilo muskler per månad.

Vi har upptäckt att för de flesta rebellerna här i Nerd Fitness Rebellion (vårt samhälle), närmare ett pund per månad är verkligheten.

”Optimala förhållanden” betyder att du äter rätt mängd och rätt mat, eventuellt med 1-2 kosttillskott (protein och kreatin), OCH du tränar perfekt för muskeltillväxt (vilket vi förklarar i det här avsnittet här).

Korrekt sömn är också absolut nödvändigt.

Detta betyder också att du försöker trä nålen för att äta BARA nog för att bygga muskler, men inte för mycket att du lägger på mycket fett också.

Ja, du kan gå i full hulk-läge (”smutsig bulk”) och bara äta allt och allt, maximera din muskelbyggnad … men den kommer att begravas under fett, som du måste klippa igen och starta om cykeln.

Även om det verkligen är ett effektivt sätt att få muskler och styrka, rekommenderar vi oftare att lura med din kost och träning så att du kan hitta den söta platsen där du bygger muskler och inte får för mycket fett. / p>

Allt detta för att säga: Ja, kan bygga muskler snabbt, men det blir INTE den galna mängden du läser om i tidningarna, såvida du inte tar Dr Starks superserum (ROIDS!).

Om du hade stora visioner om att se ut som killarna i annonserna du ser i muskler och kondition, förvänta dig inte att göra det på 90 dagar med några dagars träning och proteinskakningar.

Kom ihåg: Förvänta dig 1-2 kilo månad muskeltillväxt … under optimala förhållanden.

Det enda möjliga undantaget från att få styrka och muskler snabbt? Noob vinner.

Hur snabbt kan en nybörjare få muskler? (Initiala vinster)

Ja, vi har alla hört historier om killar som har fått 40 kilo muskler i två månader.

Vi har också sett alla löjliga annonser om ”träningstillägget som läkare inte vill att du ska se” med en kille som ser ut som Bane.

99% av de där grejerna är absolut skitsnack, så låt oss bara ta det ut i det fria!

Dock, om du verkligen är mager, ung, tränar hårt och äter hela dagen varje dag, som nybörjare kan du producera resultat mycket snabbt.

Det är möjligt under det första året av äkta styrketräning med intensivt fokus och engagemang att få 15-20 kilo muskler. Kombinera det med 15-20 kilo fettökning och du kan drastiskt ändra ditt utseende om du började väldigt mager.

När jag började ta styrketräning serioulsy kände jag mig som oövervinnlig. Jag fick till och med 18 kilo på en månad och antog dåraktigt det mesta det var muskler.

Men på grund av att man tog tillskottet kreatin (vilket gör att dina muskler kan hålla mer vattenvikt), nästan allt var vattenvikt, tillsammans med lite fett … och sedan förmodligen 2 kilo muskler!

Jag har sedan kommit att lära mig ”TEH MUSCLE GAINZ ”är inte så lätt. Lyckligtvis är det bara en del av det jag lärde mig den månaden.

Om du är ny på styrketräning och du äter rätt, kommer du inte bara att packa på muskler utan du Kommer du att se några otroligt imponerande vinster i din styrketräning:

• Går du från 1 drag upp till 3 uppsättningar av 15?
• Lägger du till 100 pund i din squat?
• Lägger du till 150 pund i din marklyft?

Jag kan inte förutsäga vilken typ av resultat du kommer att se det första året, men det kan vara ganska episkt om du attackerar det rätt!

Muskeltillväxt kan hända långsammare än du vill, men jag förväntar mig att något annat kommer att hända längs vägen – du kommer att bli kär i denna idé att bygga upp STYRKA! Faktum är att bli hooked på framsteg och styrketräning är en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv.

Så om du är ung, växer och är helt ny för styrketräning, du ’ Jag kommer att kunna packa muskler på ett anständigt klipp. Vårt mål är att du ska göra det på ett sätt som är hållbart!

Förhoppningsvis satte jag inte en stor dämpare på dina Captain-America-drivna drömmar! Jag vill bara ställa rätt förväntningar så att du inte blir avskräckt med långsamma framsteg och istället får SUPER uppmuntras med några framsteg. Att bli stark borde vara freakin ’fun!

Konstigt nog, när jag slutat försöka komma dit snabbt är det när jag faktiskt började göra permanenta framsteg.

Bra? Bra! Låt oss nu bygga lite muskler!

Hur får du dina muskler att växa snabbare? (Styrketräning 101)

Vi har täckt detta långt i” How to Bulk Up Fast ”Guide men jag Jag ger dig den förkortade versionen:

Hur man bygger muskler snabbt och förstärker:

1. Lyft tunga saker.
2. Lyft sedan tyngre saker än förra gången (progressiv överbelastning).
3. Inkludera specifikt knäböj och marklyft och sammansatta rörelser – de riktar sig mot triggers i hela din kroppsbyggnad.
4. Måluppsättningar och reps i 4- 5 uppsättningar med 6-10 reps per uppsättning.
5. Sov så mycket du kan.
6. Ät mer kalorier, särskilt på träningsdagar (med mycket protein och kolhydrater och grönsaker) Gå dit för att beräkna dina kaloribehov.
7. Använd ett proteintillskott om du inte kan konsumera tillräckligt med protein via vanliga källor.
8. Överväg att komplettera med kreatin.
9. Upprepa månad efter månad efter månad.
10. Ät mer än du tror när du är osäker.
11. Om du tar på för mycket fett, något minska kalorierna på icke-träningsdagar.

Målet här är att trä nålen där vi packar på storlek och muskler men inte fett. Om vi inte äter tillräckligt (vanligtvis ett problem för oss magra människor) kommer vi att kämpa för att ta på oss antingen.

Om vi äter för mycket kommer vi dock att bygga muskler och lägga till lite fett. Vi kan sedan trimma fettet om vi efter några veckor märker att vår kroppsfettprocent kryper upp.

”Men Steve, jag har inte tillgång till ett gym – kan jag packa på muskler med bara kroppsvikt övningar? ”

Ja, du kan packa i storlek medan du bara gör kroppsviktsövningar. Titta på vilken olympisk gymnast som helst!

Jag lyckades personligen packa på mig lite när jag reser världen.

Det kan dock kännas som att spela Halo på legendariska svårigheter. Det kan göras, men fan kan det vara utmanande – särskilt för rörelser i underkroppen.

Om ditt enda mål är att bli större så snabbt som möjligt är tillgång till ett skivstång för knäböj och marklyft nästan ett krav.

Observera om alla ovan:

Om du är förvirrad över hur du börjar med styrketräning, eller om du vill börja med kroppsviktsträning innan du försöker ett gym, eller om du bara vill se till att du hukar och gör pull- ups rätt, vi täcker allt detta i vår gratis nedladdningsbara guide , Styrketräning 101: Allt du behöver veta.

Skaffa en gratis guide när du registrerar dig i rutan nedan så visar vi dig exakt vad du ska göra:

Ska jag oroa mig för att bli för skrymmande?

”Jag vill ta på mig muskler, men inte för mycket, jag vill inte bli för skrymmande, Steve!”

Vi får den här kommentaren via e-post mycket, från både killar och flickor.

Jag hörde faktiskt denna rädsla så ofta att jag inkluderade den i våra topp 7 myter om styrketräning för kvinnor. Mestadels kommer den här kommentaren från människor som är nya inom styrketräning och kondition, vilket är vettigt.

Det okända är läskigt, och vi är rädda för att börja något om vi inte är helt säkra på hur våra kroppar är kommer att anpassa sig.

Kombinera detta med vanliga tidningar som säger saker som ”lyft lätta vikter för att tona armarna!”Och vi framkallar visioner om att lyfta tunga vikter som ger ett Hulk-liknande svar.

Här är en före och efter från Staci, vår ledande kvinnliga tränare i vårt 1-mot-1 Online Coaching-program, som tog upp MYCKET tunga vikter och försökte aktivt bli skrymmande.

Låt oss se resultaten:

Här är sanning: DU FÅR INTE STORA UTAN DET ATT FÖRETAGA DITT LIV TILL DET! Om du inte tränar med hypertrofi (ökad muskelstorlek) som fokus, har överlägsen genetik, tar steroider, äter som en häst och fokuserar på ingenting annat än muskelstorlek i månader / år, kommer du INTE att bli för skrymmande.

Jag driver en träningsplats. Jag har ägnat mitt liv åt hälsa och fitness de senaste tolv åren, och jag har aktivt försökt gå upp i vikt och muskler under hela den tiden.

Jag är ingenstans nära att se skrymmande ut, trots allt mina ansträngningar att göra det och ägna mina senaste 13 månader åt att bygga muskler och storlek.

Ja, genetiskt kanske vissa människor tar på sig muskler lättare än andra, men även då är det bråkdelar, inte DRASTISKA svepande skillnader. Vi brukar få den här frågan från män eller kvinnor som är så tunna och har så snabba ämnesomsättningar att de antagligen behöver ta på sig 40–50 pund både fett och muskler innan de ens tänker använda ordet ”för skrymmande . ”

Så ta bort detta från ditt ordförråd!

Bygg muskler och bli stark nu.

Jag vill prata om en sista sak: all information ovan om muskeluppbyggnad är sant, om du är 100% fokuserad på muskeluppbyggnad.

Dina resultat kommer att variera om du försöker bygga muskler samtidigt som:

• Löpar regelbundet
• Gör kampsport
• Deltar i sporter som kräver uthållighet

Varför? Nåväl, för istället för att använda kalorierna från din mat för att bli stora och starka kommer kalorierna att driva en extra lång sikt.

Vi dyker djupt in i ämnet här i ” Den ultimata guiden för att bygga någon kroppsbyggnad. ”

Nu kommer all denna information med en varning: gör vad som gör dig Lycklig! Om du älskar att springa eller spela ultimat frisbee 4 dagar i veckan, gå till det. Var noga med att temperera dina mål om du också försöker uppnå en miljard andra saker också. Temperera bara dina förväntningar på vad som kommer att vara möjligt.

Om du letar efter mer specifik vägledning om hur du bygger muskler naturligt, eller om du har varit på det i månader / år utan att få resultat och tror att du du är en förlorad sak, du är inte ensam!

Jag trodde ärligt talat att jag var en förlorad sak eftersom jag tillbringade 6 år på att träna för att samlas och såg inga resultat. Trots historien jag berättade för mig själv var det inte på grund av min genetik. Det berodde på att jag följde dåliga råd, hade ett dåligt träningsprogram och inte hade rätt näringsstrategi!

Om du är trött på att inte få resultat, vill du undvika försök och fel, eller om du bara vill få veta exakt vad du ska göra för att nå dina mål, kolla in vårt populära 1-mot-1 coachingprogram. Du kommer att arbeta med våra certifierade NF-instruktörer som lär känna dig bättre än du känner dig själv och programmerar dina träningspass och näringsstrategi åt dig.

Om du är någon som är mer av ”gör-det-själv” -typen, kolla in vår egen-tempo-kurs, Nerd Fitness Academy. Akademin har 20+ träningspass för både kroppsvikt eller styrketräning, ett riktmärketest för att bestämma din startträning, HD-demonstrationer av varje rörelse, bossstrider så att du vet när du ska höja din rutin, måltidsplaner, ett uppdragssystem och stödjande gemenskap.

Vad annars kan jag svara för dig om hälsosam styrka och muskeluppbyggnad?

Vi kan bli superhjältar, och vi har dussintals historier för att bevisa det 🙂 – kom bara ihåg att det kommer att ta tid. Attackera problemet med rätten spelplan, och din uppstigning till superhjälte kan komma lite snabbare.

Vad vill du veta om att bygga muskler och styrka? Lämna uppdraget joner i kommentarerna!

-Steve

PS: Är du inte redo att engagera dig i ett av våra program? Det är också coolt! Se till att du registrerar dig för vår e-postlista så att vi kan skicka dig BÅD ”Skinny nerd’s guide to bulking up” och även hela vår ”Strength Training 101: What you need to know” e-bok! Du kan få båda gratis när du registrerar dig i rutan nedan: