Kalcium och biotillgänglighet
Tillbaka till kalcium
Biotillgänglighet är i vilken grad ett näringsämne absorberas och utnyttjas av kroppen.
Kalciums biotillgänglighet avser den del av kalcium som är potentiellt absorberbart och införlivandet av det absorberade kalciumet i benet.
För att uppfylla kalciumrekommendationerna är kalciums biotillgänglighet en viktig faktor att tänka på. utöver helt enkelt kalciumhalten i livsmedel.
Olika kostfaktorer kan påverka kalciums biotillgänglighet. Vissa livsmedelskomponenter verkar synergistiskt för att främja kalciumabsorptionen. De inkluderar: 1,2
- vitamin D,
- laktos,
- kaseinfosfopeptider i mjölk.
Komjölk har god biotillgänglighet av kalcium (cirka 30 till 35%). Det uppskattas att utan mjölk och mjölkprodukter i kosten skulle mindre än hälften av kalciumbehovet uppfyllas. Faktum är att ungdomar i Kanada som har en västerländsk diet troligen inte kommer att uppfylla sina rekommendationer för kalcium om de inte konsumerar mjölk eller mjölkprodukter.3
Växtfoder innehåller många vitaminer och mineraler som är viktiga för en balanserad diet och kan vara en källa till kalcium. Men i allmänhet innehåller växtmat en betydande mängd hämmande ämnen, såsom oxalater och fytater. Dessa binder till kalcium och bildar olösliga saltkomplex, vilket minskar kalciumabsorptionen.3 Till exempel innehåller kokt spenat 115 mg kalcium per portion (125 ml eller ½ kopp), men endast uppskattat 5% (6 mg i absolut värde) av det absorberas faktiskt. Detta är väldigt lite jämfört med de 32% (dvs. 101 mg) av det kalcium som absorberas av mjölken. Därför måste man konsumera cirka 8 koppar spenat för att erhålla samma mängd tillgängligt kalcium som finns i en kopp mjölk (se tabellen nedan).
Kalciumbiotillgängligheten för vissa berikade livsmedel är jämförbar med den mjölk, men dessa livsmedel ger inte alltid samma totala kalciumhalt per portion. Studier av berikade drycker, inklusive sojadrycker och apelsinjuice, har visat att befästningsmedlet tenderar att slå sig ner i kartongens botten och att till och med kraftig skakning kanske inte räcker för att återuppslamma kalciumsalterna.5
Ta reda på mer om kalciums biotillgänglighet i sojadrycker.
Även om det är möjligt att uppnå tillräckligt kalciumintag och uppfylla kalciumkrav med en västerländsk växtbaserad diet, är det lättare och mer praktiskt att möta dessa krav när mjölk och mjölkprodukter finns i kosten. Dessutom är mjölk och mjölkprodukters bidrag till kalciumintag viktigt och fördelaktigt näringsmässigt. Ersättningen av mjölk och mjölkprodukter med kalciumekvivalenta livsmedel har visat sig vara skadlig för den övergripande näringsprofilen, inklusive intaget av andra viktiga näringsämnen såsom protein, magnesium, fosfor och vitamin A, D, B2 (riboflavin) och B12.6,7
Tabellen nedan visar kalciumhalten i utvalda livsmedelskällor, procentandelen som absorberas av kroppen och antalet portioner som krävs för att motsvara det kalcium som absorberas från en kopp mjölk.
Kalciumbiotillgänglighet i vanliga livsmedel
* Kalciumhalten i tofu varierar beroende på varumärke och beroende på typen av tofu.
** Studier visar att lika mycket eftersom 40% av kalcium som tillsätts till berikade växtbaserade drycker, såsom sojadrycker, kan sätta sig i botten av behållaren, även om de skakas.12 Värdet av absorberat kalcium som anges här tar inte hänsyn till detta.
Letar du efter viktig bevisbaserad information om benhälsa, kalcium och mjölkprodukter? Upptäck vårt faktablad för vårdpersonal.
- Caroli A et al. Inbjuden recension: Mejeriintag och benhälsa: En synvinkel från det senaste. J Dairy Sci 2011; 94 (11): 5249-62.
- Kwak HS et al. Återbesöka laktos som en förstärkare av kalciumabsorptionen. Int Dairy J 2012; 22 (2): 147-51.
- Weaver CM. Ska mejeri rekommenderas som en del av en hälsosam vegetarisk kost? Punkt. Am J Clin Nutr 2009; 89 (suppl) 1634S-7S.
- Miller GD et al. Vikten av att möta kalciumbehov med livsmedel. J Am Coll Nutr 2001; 20 (2 suppl): 168S-85S.
- Rafferty K et al. Kalciumförstärkare: Översikt och strategier för att förbättra kalciumnäring hos den amerikanska befolkningen. J Food Sci 2007; 72 (9): R152-8.
- Fulgoni V 3rd et al. Näringsämnen från mejeriprodukter är svåra att ersätta i amerikansk diet: modellering av matmönster och analyser av National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006. Nutr Res 2011; 31 (10): 759-65.
- Nicklas TA et al. Rollen för mejeriprodukter för att uppfylla rekommendationerna för näringsämnen i den amerikanska kosten. J Am Coll Nutr 2009; 28 (suppl 1): 73S-81S.
- Health Canada. Kanadensisk näringsfil, 2015. https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-eng.jsp. Åtkomst 5 april 2019.
- Weaver CM och Heaney RP.”Livsmedelskällor, kosttillskott och biotillgänglighet” i kalcium för människors hälsa. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. Kapitel 9, Livsmedelskällor, kosttillskott och biotillgänglighet; s. 129-142.
- Weaver CM et al. Val för att uppnå adekvat kostkalcium med en vegetarisk diet. Am J Clin Nutr 1999; 70 (suppl): 543S-548S.
- Weaver CM och Plawecki KL. Kostkalcium: Tillräckligheten med en vegetarisk diet. J Clin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-1241S.
- Chalupa-Krebzdak S et al. Näringsdensitet och näringsvärde för mjölk och växtbaserade mjölkalternativ. I Mejeri J, 2018; 87: 84-92.
Nyckelord: kalcium, biotillgänglighet