Ibland är de enklaste sakerna i livet kan vara det mest effektiva. Denna maxim blir dubbelt för styrka och konditionering, där du kommer att kunna få ut det mesta av de minst tekniskt svåra rörelserna – så länge du är villig att lägga in arbetet.

En övning som laddade transporter, vilket är så okomplicerat som ett drag möjligen kan vara, är ett utmärkt exempel på detta. Allt du behöver göra är att ta en vikt och gå, och hela kroppen kan dra nytta av fördelarna.

Dan John upptäckte lastade transporter av misstag. Det var 2001, och styrketränaren var borta från skada. Så han gjorde bondvandringar för att han ville känna att han fortfarande tränade. Men när han återhämtade sig hände en rolig sak: ”Jag såg ut och presterade bättre.”

Snart träffade John styrka och diskuskastande siffror som han inte hade sett sedan sin idrottsman i Utah State. Loaded bär hade en konvert, och John fortsatte att popularisera dem i fitnessvärlden.

Varför Loaded Carries är så användbara

Dessa övningar utgör en allvarlig utmaning för kärnmusklerna, enligt forskning av Stuart McGill, Ph.D. University of Waterloo.

En starkare, tätare kärna ger dina armar och ben en mer kraftfull bas för att springa snabbt, kasta hårt och utföra tunga lyft. Rörelserna vaggar också på dina lats samtidigt som du förbättrar greppstyrkan och axeln stabilitet.

Fördelarna är inte begränsade till enskilda muskler. ”Lastade bär bär arbetsförmåga,” säger John, så att du kan göra mer gymarbete och göra det bättre.

Där finns många sätt att bygga kapacitet men det finns ingen som är säkrare. ”Det är verkligen svårt att skada dig själv när du går runt”, säger han.

Gör bär när som helst i ditt träningspass – de är särskilt bra i slutet när du är trött och din balans och koordination hindras.

Men oavsett när du gör dem, utdelningen är densamma: en större, starkare kropp som är bättre på allt du ber den göra.

Loaded Carry Rules to Follow

Innan du tar upp vikter, se till att du känner till dessa laddade bärprinciper. Övningen kan vara enkel, men det betyder inte att det inte finns något utrymme för fel. Fokusera på form och du kommer att vara i god form för att skörda fördelarna.

”Packa” dina axlar

• Oavsett om du håller vikten vid dina sidor, över huvudet eller var som helst däremellan, håll axlarna så täta som möjligt för att förbättra fogen stabilitet.

Räta ut ryggen

• Tänk på bär som gångbrädor: Håll nedre delen av ryggen och bäckenet under hela träningen.

Grip hårt

• Ett tätt grepp ökar spänningen i dina kärnmuskler.

Steg lätt

• Ett kortare steg – dina fötter är mindre än 12 tum från varandra – ger dig en starkare stödbotten.

Stoppa hakan

• Kran inte nacken! Håll öronen direkt över axlarna och höfterna. Detta justerar ryggraden och håller den skadefri.

Håll dina revben plana

• Om de blossar ut , du lägger onödig stress på ryggen. Andas in genom näsan och sedan kraftigt ut genom munnen. Det hjälper till att trycka ner dina revben och hålla kärnan engagerad.

Gå tungt

• Bär är självbegränsande övningar. Det betyder att varje vikt som du kan hålla under det rekommenderade avståndet eller varaktigheten är säker att använda.

Loaded Carry Variations

Det finns fyra typer av bär och varje utmaning din kropp på olika sätt, säger träningsfysiolog och konkurrerande starkman Pat Davidson, Ph.D. Nedan erbjuder vi olika varianter av var och en. Gör en varje träningspass och se till att du har träffat alla fyra kategorierna efter fyra pass.

Proffstips: Om du tittar på golvet när du gör övningar som utmanar din balans och stabilitet gör du allt fel.

”Det är en naturlig kompenserande strategi, men det ger en oönskad känsla av stabilitet”, säger Davidson. ”Det får dig att flytta din kroppsvikt framåt och lägga stress på nedre delen av ryggen.”

Så titta framåt på ett avlägset föremål när du gör instabila övningar, till exempel lastade bär, knäböj, marklyft och hopp. Det, säger Davidson, fixar din form och bygger mer styrka.

Mellan dina knän

Att hålla en tung belastning mellan benen gör att dina gluter hårdare.

Duck Walk

Håll en kettlebell i varje hand mellan benen.Eller koppa den övre änden av en hantel och låt den hänga mellan benen på knähöjd.

Sidolastad

Eftersom du kan använda så tunga vikter, bygger dessa galen total kroppsstyrka.

Bondens promenad

Håll en hantel, vattenkokare eller skivstång vid vardera sidan Grip tätt. (För last över 200 pund, använd en fällstång med viktplattor.)

Resväska bär

Håll en vikt – hantel, kettlebell eller en verklig resväska – på ena sidan. Gå samma sträcka eller tid med den andra sidan laddad.

Frontbelastad

Dessa variationer beskattar särskilt dina hamstrings och biceps.

Zercher Walk

Håll en laddad skivstång nära bröstet i armbågens skurk. Håll din kärna avstängd och ryggen rak hela tiden.

Björnkram

Vik båda armarna runt en sandsäck, viktplatta eller stor sten. Eller håll en hantel eller vattenkokare precis som du gör för en bägarknäp.

Overhead

Att hålla vikt över huvudet utmanar din kärna och bygger axelstabilitet.

Overhead Walk

Håll en eller två hantlar eller vattenkokare (eller en sandsäck, skivstång) direkt över axlarna.

Bottnar upp

Håll en vattenkokare upp och ner, överarmen är parallell med golvet och armbågen böjs 90 grader. Kram handtaget hårt.

Det är bara början. För några andra bäridéer, kolla in den här videon med 31 potentiella stilar.

Stride Right When You Carry

Det finns värde i att blanda ihop dina avstånd och belastningar, säger Davidson.

”I starkmansträning kan vi bära något löjligt tungt för bara 15 meter, vilket är ett mördartest av rå styrka”, säger han. ”Eller så kan vi behöva bära något relativt lätt över längre sträckor, vilket utmanar styrka uthållighet.”

Träna olika konditionsfärdigheter genom att använda den grova guiden nedan när du går på bondens promenad, resväska, Zercher-promenad och björnkram. Procentandelen kroppsvikt är lika med den totala belastningen du ska arbeta för att bära för avståndet.

Bär 100 procent av din kroppsvikt 50 fot för att bygga mer styrka. Gå lång och tung genom att bära 75 procent av din kroppsvikt 150 fot. Slutligen utmana din uthållighet och bär 50 procent av din kroppsvikt 300 fot.