Järn är ett av de viktigaste mineralerna för att kroppen ska fungera, utvecklas och växa. Det spelar en viktig roll i produktionen av hemoglobin, närvarande i röda blodkroppar, och myoglobin, närvarande i muskler, ett protein som är ansvarigt för att transportera syre till de olika organen genom blodet, samt delta i produktionsprocessens hormoner och skapandet av bindväv.

Att ha låga järnnivåer under lång tid kan orsaka järnbristanemi, vilket är ett tillstånd som kännetecknas av svaghet och brist på energi, andfåddhet, yrsel och huvudvärk och viktminskning , och att om de inte behandlas ordentligt kan det utgöra en allvarlig risk för din hälsa.

De flesta livsmedel som normalt konsumeras har järn, det vill säga detta mineral finns i många av produkterna av vegetabiliskt och animaliskt ursprung . Det finns emellertid, beroende på produkttyp, två typer av detta mineral som människokroppen inte absorberar i samma utsträckning. Hemejärn finns i kött och animaliska produkter, och en fjärdedel av det absorberas; Medan det icke-hemejärnet, som innehåller grönsaker, kan endast 10 procent användas.

Att veta vilka livsmedel som har stora mängder järn är viktigt, men det är också nödvändigt att veta att det finns andra typer av ämnen, såsom vitamin C och vissa syror, som hjälper till att absorbera och utnyttja detta mineral bättre och som spelar en mycket viktig roll i ämnesomsättningen av andra ämnen. Från en varierad och balanserad kost, såsom Medelhavet, kan du få mat som uppfyller behoven hos järn och andra ämnen, samt produkter som främjar dess absorption och som också är fördelaktiga för hälsan. Livsmedel som innehåller järn är:

Livsmedel av animaliskt ursprung

Det finns många produkter av animaliskt ursprung som har stora mängder järn. Eftersom det är hemejärn kan kroppen absorbera det bättre. Emellertid kan överdriven konsumtion av vissa livsmedel rik på hemejärn ha en negativ inverkan på kroppen, så dess intag rekommenderas alltid inom en varierad diet.

Fisk och skaldjur

• Musslor, hjärtmusslor och musslor: Blötdjur är en mycket viktig järnkälla. Mängden de innehåller är 24 mg per 100 gr.
• Musslor: Mängden järn som tillhandahålls av musslor är 4,5 mg per 100 gr.
• Sardiner: Sardiner är också en källa till detta mineral och ger 3,2 mg per 100 gr.
• Räkor och räkor: Även om de innehåller järn (1,9 mg) är det nödvändigt att kontrollera dess konsumtion för att inte höja urinsyranivåer.

Kött

• Lever: Oavsett om det är fläsk eller nötkött, förutom att det är en viktig järnkälla (8 mg), innehåller det också folsyra och vitamin B12, nödvändigt för att bilda blodceller.
• Patridge and vaktel: Dessa fåglar ger 7,7 mg per 100 gr.
• Njurar: De har också högt hemejärn (5,7 mg).
• Nötkött: Mängden järn i nötkött Det är högre än vitt kött, eftersom det innehåller 2,5 mg per 100 gr, medan kyckling har 1,2 mg, även om det är sist Thymus är också en källa till kalium och fosfor.
• Fläsk: Det har inte så mycket av detta mineral som andra kött (1,5 mg), men det innehåller också natrium, kalium, fosfor och zink .

Ägg

Mängden järn i ägg koncentreras huvudsakligen i äggula. Två kycklingägg ger cirka 2,2 mg per 100 gr.

Livsmedel av vegetabiliskt ursprung

Även om järnet i livsmedel av vegetabiliskt ursprung är svårare att absorbera, innehåller dessa produkter andra ämnen och element som är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt. Därför är det tillrådligt att konsumera produkter som är rika på C-vitamin, såsom citrusfrukter, som ökar absorptionen av detta mineral.

Grönsaker och baljväxter

• Spenat: De innehåller 4 mg järn per 100 gr. Dessutom är de rika på vitamin A och en viktig fiberkälla, så deras konsumtion hjälper till att förhindra förstoppning.
• Schweizisk chard: De är en källa till järn (3,1 mg) och även av folium syra.
• Bönor: De är de rikaste baljväxterna i detta mineral (8,5 mg). De innehåller också vitaminer som vitamin B1 eller niacin och andra mineraler som mangan, koppar, kalcium och fosfor.
• Linser: Förutom att de innehåller järn (7,1 mg) har de väldigt lite fett, samtidigt som det innehåller mycket fiber och kolhydrater, vilket ger en känsla av fullhet.
• Kikärter och bönor: De är rika på kolhydrater, vilket hjälper till att skapa energi, och i fiber och protein, nödvändigt för ett hälsosamt matsmältningssystem. Mängden järn de innehåller är 6,7 mg per 100 gr.

Nötter

• Pistaschmandlar: Det är den torkade frukten med den högsta mängden järn (7,3 mg). Dessutom innehåller den mycket fiber och energi.
• Mandlar och hasselnötter: Förutom att de innehåller en betydande mängd av detta mineral (4,2 mg), har de många proteiner och komplexa kolhydrater.
• Nötter, kotletter och dadlar: De innehåller mindre järn än andra nötter (cirka 2 mg per 100 gr).

Spannmål