Det går inte att komma undan faktum att stora biceps ser coola ut. De visar resten av världen att du är en kroppsbyggare. Biceps är förmodligen den mest kända muskeln i kroppen. Be trots allt vem som helst, till och med ett barn, att visa dig en muskel, de kommer förmodligen att kasta upp armen och böja biceps!

Men, lika viktigt som dina biceps är, de är inget utan matchande, muskulösa underarmar. Det kan faktiskt hävdas att underarmarna är viktigare eftersom de visas oftare. Allt du behöver göra är att rulla upp ärmarna, och där är de!

Det betyder att du måste ägna lika mycket uppmärksamhet åt underarmarna som överarmarna. Inte bara kommer dina underarmar att växa, men ditt grepp kommer också att bli starkare också, och det är aldrig en dålig sak

En av de bästa övningarna för både biceps och underarmar är den omvända krullen.

Arbetade muskler

Det är alltid bra att veta vilka muskler som är involverade i de övningar du inkluderar i ditt träningspass. På det sättet borde du kunna välja den bästa träningen för dina behov och inte av misstag skapa ett ineffektivt träningspass genom att inkludera drag som inte fungerar i det område du riktar dig till.

De muskler som är inblandade i omvända lockar är:

Biceps brachii – biceps brachii kallas vanligtvis bara din biceps. Bicepsen har två ursprungspunkter upp på din axel och en insättningspunkt ner på underarmen. Det är en biaxiell muskel, vilket innebär att den korsar och påverkar två leder. Bicepsens funktioner är:

• Axelböjning
• Armböjning
• Underarmens supination

Brachioradialis – brachioradialis är en av dina främsta underarmsmuskler. En väl utvecklad kommer att skjuta ut din biceps, vilket ger en mer imponerande överarm. Detta kommer att få din biceps att se större ut, helt enkelt genom att ”stötta upp den” underifrån. Brachioradialis-muskeln fungerar tillsammans med biceps brachii för att böja armbågen. Det är också en underarmsflexor.

Brachialis – ligger under biceps brachii, och brachialis är en annan armbågsböjare som är särskilt aktiv i början av alla krullningsrörelser. Liksom Brachioradialis kan den skjuta upp din biceps för att lägga till din armstorlek och form.

Hur man utför omvända lockar

Omvända lockar är en relativt enkel övning att utföra, men det betyder inte att du inte kan göra det fel! Följ den här steg-för-steg-guiden för att säkerställa att dina uppsättningar omvända lockar är så effektiva och säkra som möjligt.

Hur man gör det:

1. Håll en skivstång med ett överhand, grepp i höftbredden. tummar ovanpå baren. Detta kallas ett falskt grepp och gör övningen mer krävande och effektiv. Stå med fötterna ordentligt planterade och ungefär axelbredd från varandra. Böj din knäna något för balans. Vila skivstången över framsidan av låren, armarna raka. Stå högt upp, se rakt fram och dra axlarna nedåt och bakåt. Stag dina mage.
2. Utan att ryck eller luta dig, böj armarna och krulla stången upp till axlarna. Böj dina handleder överst i rörelsen för att maximera underarmsaktivering.
3. Förläng dina armar mjukt och upprepa.

Fördelar med omvänd krullning

Är du fortfarande inte säker på om omvänd krullning ska vara en del av dina träningspass? Dessa fördelar borde övertyga dig!

Tidseffektiv – eftersom omvända krullar arbetar med dina biceps OCH underarmarna samtidigt sparar de dig från att behöva arbeta med dessa muskelgrupper separat. Om du har kort tid kan den här armträningen vara mycket välkommen.

Bygg ett starkare grepp – ett starkt grepp är en stor del av framgångsrik styrketräning. Övningar som deadlifts, rader och pull-ups kan vara straffande, och om ditt grepp misslyckas kan ditt set komma till ett plötsligt och för tidigt slut. Ett starkare grepp kommer att påverka resten av träningen, vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter eller göra fler reps.

Mindre armbågssmärta – en muskelobalans mellan underarmsflexorer och extensorer kan orsaka obehagliga armbågssmärta. Genom att rikta sig mot brachialis och brachioradialis kan omvända lockar reparera eventuella obalanser mellan flexorer och extensorer, vilket eliminerar en vanlig orsak till armbågssmärta.

Snygga armar – om du vill ha stora biceps och underarmar i bowlingnålen är det här för dig. Omvända krullar förändrar hur dina armar ser ut, vilket ger dig över- och underarmar som du kan vara stolt över.

Viktiga tips för träning av omvänd curl

Få ut det mesta från denna övning med dessa användbara tips!

Använd ett falskt grepp

Vissa motionärer föredrar att göra den här övningen med tummarna lindade runt baren. Det är bra och kommer förmodligen att låta dig lyfta mer vikt.

Ett tumlöst grepp kan dock vara mer givande, även om du måste använda lite mindre vikt. Utan tummen i spel måste du arbeta mycket hårdare för att greppa och hålla i baren. Detta är samma teknik som används i demonstrationsvideon.

Håll armbågarna vid dina sidor

Sticka dina överarmar i dina revben för att göra denna övning svårare men också mer effektiv. Detta hjälper till att eliminera fart och säkerställer också att dina underarmar är helt uttalade.

Luta ryggen mot en vägg

Om du har svårt att inte använda din ben eller rygg för att hjälpa dig att lyfta stången, stå bredvid och luta dig mot en vägg. Detta eliminerar allt annat än din förmåga att fuska.

Använd krita

Svettiga händer kan stoppa din uppsättning. Applicera lite pulveriserad eller flytande krita på handflatorna före varje uppsättning, speciellt om du använder det tumfria greppet som beskrivs ovan. Ingen krita? Torka av händerna på en handduk innan du startar varje uppsättning.

Superset med vanliga lockar

Pumpa armarna upp till max genom att ställa omvända skivstångskrullar med vanliga biceps-lock. Gör helt enkelt så många reps av omvända lockar som möjligt och lägg sedan ner vikten, ta ett underhand eller supinerat grepp och dra ut några fler reps.

Variationer

Även om vanliga lockar med skivstång är mycket användbara, behöver du inte begränsa dig till den enda övningen. Här är några alternativ att prova som kommer att öka variationen i dina träningspass.

Tjocka staplar omvända krullar

Tjockare staplar är mycket svårare att greppa än staplar med standarddiameter. De hindrar dig från att överlappa fingrarna, vilket innebär mindre friktion. Att använda en tjock bar för omvända lockar kommer att göra dem mycket mer utmanande. Inga tjocka barer på ditt gym? Vik en handduk runt din bar eller köp några klämbara, tjocka grepphandtag.

Hantelvända lockar

Du behöver inte använda en skivstång för omvända lockar. Hantlar fungerar lika bra. Använd en hantel åt gången, krulla två hantlar uppåt eller använd en alternerande armåtgärd efter önskemål.

EZ bar omvänd krullning

Vissa tycker att det är bekvämare att göra omvända krullar med en EZ bar än att använda en rak bar. En EZ-stång har sicksackböjningar som placerar händerna i ett halvt uttalat grepp, vilket kan hjälpa till att ta bort stressen från handlederna. > Det finns ingen anledning att begränsa dig till fria vikter för omvänd lock. Fäst en rak eller EZ-stång till en låg remskiva och gör snedvridning av kablar istället. Att använda kablar tenderar att säkerställa att muskelspänningen inte minskar högst upp på varje rep.

Förkroppsliga krullar

En predikarbänk immobiliserar dina överarmar så att du inte kan använda andra muskler som hjälper dig att lyfta den vikt du använder. Den här strängare rörelsen är mycket svårare, men det är därför den fungerar så bra. Predikera omvända lockar om du inte kan sluta använda benen eller ryggen för att lyfta vikterna. Du kan göra skivstång, EZ-bar, hantel och kabelpredikat omvända lockar.

Brett eller smalt grepp

Ändra känslan av omvända lockar genom att flytta handen längre ifrån varandra eller närmare varandra. Om du gör tre uppsättningar, försök att göra en uppsättning med händerna nära varandra, en med ett brett grepp och en uppsättning med ett brett grepp. Detta ger dina muskler massor av variationer i att bygga muskler och kommer att slå dina armar från flera olika vinklar.

Vanliga misstag

Spåra inte ur din göra framsteg genom att göra dessa vanliga misstag.

Att använda benen eller ryggen för att lyfta vikten – medan fuskrep kan vara användbara då och då, men de är inte så bra för omvända lockar. Fusk kommer att lägga mycket stress på dina handleder, och det kan leda till skada. Använd istället måttliga vikter och ett jämnt, stabilt tempo för att maximera muskelspänningen samtidigt som du minskar spänningen i leden.

Böj dina handleder – böj inte handlederna nedåt under omvända krullningar. Om du gör det minskar muskelaktivering och ökar stressen på dina handledsfogar. Håll istället handlederna raka eller, ännu bättre, förläng dem något längst upp på varje rep för att maximera muskelspänningen.

Gör omvända lockar före din ryggträning. ups kanske låter som en bra idé, men det är det inte. Om underarmarna är trötta kommer du inte att kunna lyfta så mycket eller göra så många reps, och din uppsättning ryggövningar kommer att sluta snabbare än den borde.Omvända lockar bör vara en av de sista övningarna i ditt träningspass.

Bär handleder eller remmar – där handleder hjälper till att stödja dina handleder, handledsremmar förstärker ditt grepp. Även om det ibland är användbart, använder du någon av dessa saker fördelarna med att göra handleden. Medan krita är bra är inte remmar det, så använd dem inte under den här övningen.

Använd ett snabbt tempo – medan snabba reps är användbara för att bygga kraft och är viktiga för plyometriska övningar som squat hopp, bästa sättet att göra omvända lockar är långsam och stadig. Långsamma, kontrollerade reps håller dina muskler under spänning längre och eliminerar också oönskad fart. Resultatet? Ett mycket svårare och effektivare träningspass.

Wrapping Up

Oavsett om du är en kroppsbyggare, en kraftlyftare, en tennisspelare, en klättrare eller bara en allmän träning, omvända krullar förtjänar att vara en del av dina träningspass.

Trots att du inte kommer att kunna lyfta så mycket du kan för vanliga lockar, kommer den här övningen att bygga och stärka dina biceps och underarmar. Lägg till den här övningen i dina träningspass, så ser du själv hur fördelaktigt den här övningen verkligen är.