Beachbody P90X-serien innehåller totalt 12 ansträngande träningspass som är utformade för att luta dig ut, öka muskelmassan och förbättra övergripande atletisk prestanda och uthållighet. DVD-skivorna som ingår i P90X-programmet inkluderar träningspass för alla delar av kroppen. Bröst och rygg, axlar och armar, rygg och biceps och Core Synergistics är bara några av de träningspass som utgör det 12-uppsatta DVD-programmet. När du har slutfört serien en gång kan du fortsätta träna P90X individuellt och använda dem i kombination med dina andra dagliga träningspass. En av de mest populära träningen att fortsätta göra långt efter att du har slutfört P90X-serien är Ab Ripper X DVD. Tonad, snygg, sexpack abs är mycket eftertraktad av både män och kvinnor och den här DVD-träningen påstår sig kunna leverera just det.

Inledning

Ab Ripper X DVD är en 16 minuters lång träning som är speciellt avsedd för magmusklerna. Träningen innehåller 11 olika drag med 25 till 50 repetitioner vardera. Detta låter kanske inte svårt, men utan några pauser mellan och föregås av någon av de andra P90X-träningspassarna kan Ab Ripper X vara ganska utmanande att slutföra.

Övningar

När de flesta tänker på bukövningar, tänker de på sit ups, crunches och plankor. Dessa grundläggande, konventionella rörelser kan hjälpa till att förbättra magmusklerna, men de är inte vad P90X tänkte på för en utmanande magträning. Dessa grundläggande typer av rörelser fokuserar bara på mitten, främre delen av magsäcken och riktar sig inte mot snedställningar, nedre magmuskler, höftböjare och hela kroppens kärnområde. Genom att förbättra kärnan och alla områden i mittavsnittet i allmänhet förbättrar du inte bara definitionen i magmusklerna, du förbättrar också balansen, stärker ryggen och hjälper till att lindra ryggont.

För att rikta dig i alla delar av magmusklerna görs Ab Ripper X-övningarna med olika benrörelser. Att använda benen för att arbeta dina magmuskler kommer att förbättra hela din kärna, samtidigt som det hjälper dig att definiera dina bukhår och snedställningar. Övningarna som utförs på Ab Ripper X-tränings-DVD: n är följande:

1. In och Outs
2. Framåt / bakåtcykel
3. Crunchy Frog
4. Cross Up / Wide Leg Sit Ups
5. Fifer Sax
6. Hip Rock & Raise
7. Pulse Up
8. V-Up Roll Up
9. Oblique V Up
10. Leg Climb
11. Mason Twist

In och Outs

In och Outs är de första övningarna du utför i Ab Ripper X. Dessa görs när du sitter på en matta. Du måste ha benen nära varandra och pressas mot bröstet. Dina händer kan ligga på marken på vardera sidan.

För att börja flytta förlänger du benen hela vägen framför dig utan att låta dem röra marken. Då tar du tillbaka benen och upprepar detta 25 gånger.

För ökade svårigheter kan du lägga händerna uppåt eller över bröstet medan du gör rörelsen. Detta bör dock inte försökas förrän du har bemästrat In och Outs med händerna på golvet vid din sida först. Oavsett vilken metod du väljer att utföra flytten, är det viktigt att behålla rätt form under hela uppsättningen. Om du offrar form kommer du inte att dra full nytta av rörelserna.

Framåt / bakåtcykel

Det andra drag du kommer att utföra är cykeln. Cykeln anses mer som ett grundläggande drag och är en som många redan känner till. För att göra detta måste du sitta på en matta med ett ben rakt ut framför dig och ett ben med knäet böjt mot bröstet. Dina ben kan placeras bredvid dig på golvet på vardera sidan. För att börja flytta, kommer du att börja trampa, ta in det förlängda benet och förlänga det andra benet uppåt och utåt. Du kommer att fortsätta simulera en framåtgående rörelse totalt 25 gånger per ben totalt 50 gånger. När du har slutfört cykeln 50 gånger framåt kommer du att flytta igen, men trampa bakåt istället. Om du gör rörelsen korrekt bör du känna denna rörelse i magmusklerna och känna den i dina quadriceps och inre lår.

För ökade svårigheter kan du lägga händerna uppåt eller över bröstet medan du gör flytten. Som tidigare nämnts bör detta bara försök när du har lyckats flytta med händerna på golvet vid din sida. Form är nyckeln när du utför dessa drag.

Crunchy Frog

För den tredje övningen i träningen, Crunchy Frog, måste du sitta på din matta precis som du var för de två föregående rörelserna. När du sitter, måste du sträcka ut armarna på vardera sidan som ett flygplan och förlänga benen rakt ut framför dig, upphöjda från marken.För att påbörja flytten måste du ta in benen mot bröstet och slå armarna runt dem som i en kanonkulposition. Från denna position kommer du att återgå till den ursprungliga positionen, med benen framför dig och dina armar vid dina sidor. Detta kommer att slutföra en upprepning av flytten. Du måste upprepa det 25 gånger. För att du ska kunna dra full nytta av Crunchy Frog måste du hålla ryggen rak och bröstet högt.

Cross Up / Wide Leg Sit Ups

Denna övning kan modifieras flera olika sätt, med några mer avancerade än andra. För att börja sitta med korsben, sitt med korsade ben, på samma sätt som barnen sitter på mattan i skolan. Lägg dig sedan på ryggen med en hand bakom huvudet och den andra rakt upp. För att börja flytta måste du sitta upp och räcka med din raka arm över kroppen och mot motsatt knä eller tår. Gå sedan tillbaka till ursprungsläget och byt armar. Armen som var bakom ditt huvud kommer nu att vara rakt upp och armen som var rakt upp kommer att ligga bakom ditt huvud. Fortsätt att sitta upp och nå över din kropp till knäet på motsatt sida. Upprepa detta 25 gånger.

För att göra Wide Leg-versionen av detta drag kommer du också att lägga dig, men dina ben kommer att vara utspridda framför dig och breda ifrån varandra. Du kommer att sitta upp med benen utsträckta och armen sträcker sig över kroppen till det andra knäet. Wide Leg-versionen av flytten är svårare än Cross Leg-versionen och bör försökas efter att du har bemästrat Cross Leg Sit Up först.

Fifer Sax

För att börja Fifer Sax, du kommer att ligga på ryggen med benen rakt ut framför dig. Dina händer ska vara vid din sida på golvet. För att påbörja flytten lyfter du ett ben något från golvet och det andra hela vägen upp i en 90 graders vinkel. Ta sedan ner benet och flytta det andra uppåt i 90 graders vinkel. Dina ben kommer att efterlikna flyttningen av en sax och du kommer att fortsätta göra detta 25 gånger. Nyckeln till att utföra detta drag är att göra det långsamt så att du känner brännskador från topp till botten av bukhåren.

Hip Rock & Höj

För att utföra detta drag måste du ligga på din matta. Dina klackar ska vara tillsammans med tårna påpekade. Ta sedan dina klackar ungefär halvvägs så att du formar en diamant med din nedre hälft. Din hand ska vara kvar vid dina sidor. För att påbörja flytten måste du gunga bakåt och höja hälarna och tårna uppåt. När du gungar ner, se till att du stannar precis innan du rör vid marken. Varje gång du gungar upp och ner räknas som en upprepning och du måste slutföra 25 av dem.

Pulse Up

Pulse Up görs också genom att ligga ner på din matta med benen ihop och utsträckta uppåt. Din kropp kommer att vara i en 90 graders vinkel med ryggen på marken och dina ben rakt upp. För att påbörja flytten måste du pulsera genom att lyfta rumpan från marken så mycket du kan. Dina ben måste vara ihop och raka uppåt hela tiden du pulserar. Detta drag måste upprepas 25 gånger. Nyckeln till att genomföra detta drag korrekt är att hålla benen raka utan att böja i knäna hela tiden.

V-Up Roll Up

V-UP Roll Up är en kombination av två drag. För att börja rulla upp delen av detta drag kommer du att vara på ryggen med benen utsträckta framför dig. Du kommer då att sitta upp, men istället för att böja knäna kommer dina ben att vara rakt ut framför dig. När du sitter i det modifierade sittläget måste du röra vid tårna och återgå till liggande läge. Dina armar ska förbli utsträckta framför dig när du utför rörelsen.

För att göra den andra delen av kombinationen, V Up, kommer du att sitta upp med händerna ut framför dig igen men din benen kommer också upp. Din kropp kommer att forma bokstaven V med ryggen och benen. Du bör försöka röra tårna med händerna när du rör dig uppåt och sedan återgå till liggande läge. Varje kombination av V-Up Roll-Up betraktas som en upprepning och du måste göra 25 reps totalt.

Oblique V Up

Oblique V Up liknar den tidigare flytta men kommer att rikta dig mot buken på utsidan i motsats till mitten. För att utföra detta drag måste du ligga på ryggen, välta mer mot ena sidan. Din arm på den sidan ska också vara på marken, utsträckt längs din kropp. Din motsatta hand ska vara bakom huvudet och böjd vid armbågen som om du gör vanliga crunches eller sit ups. Dina ben kommer att vara ute framför dig, med ett ben ovanpå det andra. Flytten utförs som en kris genom att lyfta axlarna från marken och föra den upphöjda sidan av kroppen (armbågen bakom huvudet) mot knäna.När du har slutfört 25 repetitioner med ena sidan måste du flytta till den andra sidan och utföra ytterligare 25 med motsatt sida av kroppen. Om du gör rörelsen korrekt bör du känna brännskador längs magens ytterkanter.

Benklättring

Benklättringarna är färdiga medan du lägger på ryggen med knäna böjd som om du skulle sitta upp. Ett av dina ben måste nu förlängas rakt upp. För att börja flytta kommer du att sitta upp och röra vid tårna på benet utsträckta med händerna. När du har slutfört 12-13 reps på ena sidan byter du position och utför flytten med den andra sidan.

Mason Twist

Detta är den sista övningen på tränings-DVD: n. Detta drag startas från sittande position, med händerna knäppta ihop. Dina ben ska vara nära varandra, rakt ut framför dig. För att påbörja flytten måste du vrida kroppen och röra vid golvet på vardera sidan. Varje gång du har rört både höger och vänster sida har du slutfört en upprepning. Denna övning kräver att du gör totalt 50 repetitioner. För att göra detta drag mer utmanande kan du hålla en medicinboll i dina händer istället för att knäppa fast dem. Detta bör endast försökas efter att du behärskat rörelsen med händerna knäppta.

Bottom Line

Effekten av magövningarna i denna tränings-DVD är obestridlig. Om du gör dem korrekt, med rätt form och i rätt hastighet, kommer du definitivt att känna och se en skillnad i dina bukhår inom några veckor. Den viktiga aspekten av att definiera dina magmuskler ligger dock i mängden kroppsfett du har. Om du redan är mager och inte har så mycket fett att förlora, kommer du att se definition i dina magmuskler mycket snabbt efter att du har införlivat Ab Ripper X i din rutin. Om du är överviktig och / eller har något att gå ner i vikt kan du känna brännskadorna från rörelserna, men du kanske inte ser någon definition i buken. Även om din kärna kommer att stärkas och du kommer att dra nytta av den aspekten av träningen, kommer du inte att kunna se riktigt definierade magmuskler förrän fettet som ligger ovanpå dessa muskler är avbränt. För att göra detta måste du få din konditionsträning och omvärdera din kost. Med en ordentlig diet, tillräcklig kardioaktivitet och Ab Ripper X flera gånger i veckan, bör en smidig sexpack abs vara ett uppnåeligt mål.