Att övervaka din puls i realtid är viktigt för att hålla dig själv ansvarig . Men visste du också att det är en bra indikator på din hjärt-kärlhälsa? Det är här hjärtfrekvensåterhämtning spelar in.

Du kanske har hört oss prata om hjärtfrekvensåterhämtning tidigare, men det är viktigt tillräckligt för att förklara vad det är, varför det är en nyckelmått och hur man spårar det med ditt MYZONE-bälte.

Vad är hjärtfrekvensåterhämtning?

Pulsåterställning hänvisar till hastighet med vilken vår hjärtfrekvens minskar efter ett träningspass. Det mäts vanligtvis i minuten efter träning.

Innan vi går längre, låt oss förklara lite mer om vad hjärtfrekvensåterhämtning innebär ur ett fysiologiskt perspektiv.

När vi börjar träna aktiveras vårt sympatiska nervsystem (tänk ”slåss-eller-flyg-läge”) och vårt parasympatiska nervsystem (tänk ”vila-och-smälta” -läget) drar sig tillbaka. Detta orsakar en ökning av hjärtfrekvensen, tillsammans med andra fysiologiska reaktioner i samband med träning som ökat blodtryck och minskat blodflöde till våra matsmältningsorgan.

När träningen upphör, inträffar det motsatta, vilket orsakar en minskning av vår hjärtfrekvens och en återgång av vår kropp mot homeostas. Vårt nervsystems förmåga att växla mellan sympatisk och parasympatisk aktivering kan få betydande konsekvenser för vår hälsa, vilket kommer att förklaras i nästa avsnitt.

Varför är hjärtfrekvensåterhämtning viktigt?

Studier har visat att den hastighet som vår hjärtfrekvens minskar efter träning beror på hur snabbt vårt nervsystem skiftar från sympatisk till parasympatisk.

Vårt parasympatiska nervsystems förmåga att återaktivera är en viktig indikator på vår kardiovaskulära hälsa och kondition.

Faktum är att fördröjd eller försämrad parasympatisk aktivering har visat sig öka vår risk för dödlighet och till och med plötslig hjärtdöd. En studie från 1994 som publicerades i Journal of the American College of Cardiology fann att hjärtfrekvensåterhämtningen är långsam hos patienter med kronisk hjärtsvikt, men det accelereras hos välutbildade idrottare.

Sedan dess har flera studier visat att hjärtfrekvensåterhämtning är en förutsägare för hjärt-kärlsjukdom, liksom hjärt-kärlsjukdom och dödlighet av alla orsaker. Det kan också användas för att övervaka förändringar i kardiorespiratorisk träningsprestanda.

Till exempel följde denna studie, publicerad i The New England Journal of Medicine, 2 428 vuxna i sex år. Vid slutet av studien fann forskare att en onormal hjärtfrekvensåterhämtning (definierad i denna studie som mindre än 12 slag under den första minuten efter träning) är en stark förutsägelse för risken för dödsfall.

Om du vill lära dig mer om forskning om hjärtfrekvensåterhämtning, kolla in artiklar här, här och här.

Innan vi går vidare vill vi påpeka några begränsningar i forskningen om hjärtfrekvensåterhämtning. Till exempel är återhämtningsprotokoll inte standardiserade i alla studier – vissa studier inkluderar fullständig återhämtning i sittande position efter träning, medan andra inkluderar en nedkylningsperiod av lätt träning.

Vidare, så långt vi kunde hitta, finns det inget tydligt kriterium för en onormal hjärtfrekvensåterhämtning. Men flera studier som undersökte några av de hälsorisker som är förknippade med en långsam återhämtning använde 12 slag eller mindre som cutoff.

Vänta, den här forskningen låter skrämmande …

Ja, prat om plötslig död, dödlighet och sjukdom kan vara svårt att hantera, och vi vill inte att det ska skrämma dig. Här är kärnan (ur vårt perspektiv):

Tänk på ett ”friskt” ”passande” hjärta som ett hjärta som är mycket effektivt. Det gör precis rätt mängd arbete – inte mer än vad som behövs – för att undvika onödig stress. Ju snabbare vår hjärtfrekvens kan minska efter träning, desto mindre stress på hjärtat. Eftersom vi behöver vårt hjärta för att arbeta ganska länge (hela vårt liv) är ett effektivare hjärta i slutändan bättre för vår hälsa och livslängd.

Hur ska jag använda den här informationen?

Som träningspersonal är vårt mål med hjärtfrekvensåterhämtning att erbjuda utbildning och hjälpa dig att spåra dina framsteg. Med tanke på några av de forskningsbegränsningar som vi nämnde ovan och vårt praktikområde kan vi inte titta på dina hjärtfrekvensåtervinningsresultat och diagnostisera hälsotillstånd.

I själva verket är hjärtfrekvensåterhämtning mer ett prognostiskt verktyg än ett diagnostiskt (förutsäger vad som kan hända snarare än att identifiera en sjukdom eller sjukdom).

Av dessa skäl uppmuntrar vi dig att spåra din puls för återhämtning över tid så att du kan se om din kardiovaskulära kondition förbättras med din träning. En snabbare återhämtning är en indikation på förbättring.

Vi uppmuntrar dig också att prata med din läkare om din hjärthälsa.Du kan till och med ta din MYZONE Aktivitetskalender och register över din självmätta hjärtfrekvensåterhämtning för att visa för din läkare.

Hur spårar jag min hjärtfrekvensåterställning med MYZONE?

I sin mest grundläggande form är det enkelt att spåra din hjärtfrekvensåterställning med en liten subtraktion:

Din hjärtfrekvens (i slag per minut) i slutet av en träningspass

Din hjärtfrekvens (i slag per minut) efter en minuts återhämtning

=

Ditt hjärta hastighetsåterställning

Testa din återställning och spela in dessa tre siffror. Håll i dem så att du kan jämföra de värden du får över tiden. Tänk på att för att på ett tillförlitligt sätt kunna spåra din återhämtning över tid bör du återskapa samma test under samma förhållanden. Till exempel, att jämföra din återhämtning efter en period av steady-state-träning med din återhämtning efter en HIIT-session kommer förmodligen inte att ge dig en meningsfull uppfattning om några förbättringar eftersom protokollen är så olika.

Av denna anledning, Vi har sammanställt en liten utvärderingsbedömning som du kan prova valfri kardioutrustning. Vi rekommenderar att du gör detta var 6-8 veckor så att du kan spåra dina framsteg.

1. Värm upp i 5 minuter i BLÅ zon.
2. Träna i 2 minuter i den GRÖNA zonen.
3. Träna i 2 minuter i GUL-zonen – sikta på 85% av din uppskattade maxpuls.
4. Sluta träna och sitta ner för en minuts återhämtning ELLER svalna i 1 minut vid mycket lätt arbetsbelastning.

Vi uppmuntrar dig att göra detta test med en partner så att de kan registrera dina hjärtfrekvensvärden.

När du fortsätter din träningsresa bör du börja se att din pulsåterhämtning ökar – vilket innebär att din puls återhämtar sig mer inom en minut efter träningen.

Du kan också spela din hjärtfrekvensåterhämtning med MYZONE! Kolla in vårt hjärtfrekvensåterställningsspel – det här är ett du kan göra med några vänner eller till och med i en gruppkurs.

Vi hoppas att den här bloggen ger dig en bättre förståelse för hjärtfrekvensåterhämtning och hur du spårar den med MYZONE!

Kom ihåg att använda hashtags #effortrewarded och #myzonemoves när du lägger upp dina träningsbilder, och glöm inte att lägga till dina träningsbilder med dina drag i din aktivitetskalender.

För fler tips om hur du använder MYZONE pulsmätare och app, följ oss under Fitness Fredagar på Facebook Live (prenumerera på MYZONEs Facebook-sida) – 8 am PT, 11 am ET, och kolla in vår MYZONE Moves Podcast på iTunes eller Google Play .