När du funderar på att få den sömn du behöver är det normalt att fokusera på hur många timmars sömn du får. Medan sömnvaraktighet utan tvekan är viktig är det inte den enda delen av ekvationen.

Det är också viktigt att tänka på sömnkvaliteten och om sömntiden verkligen är återställande. Att utvecklas smidigt flera gånger genom sömncykeln, som består av fyra separata sömnsteg, är en viktig del av att få riktigt högkvalitativ vila.

Varje sömnsteg spelar en roll för att ditt sinne och kropp kan vakna uppdateras. Att förstå sömncykeln hjälper också till att förklara hur vissa sömnstörningar, inklusive sömnlöshet och obstruktiv sömnapné, kan påverka människors sömn och hälsa.

Vad är sömncykeln?

Sömn är inte enhetlig. . I stället består din totala sömn över natten av sömncykeln, som består av fyra individuella steg. Under en typisk natt genomgår en person fyra till sex sömncykler. Inte alla sömncykler är lika långa, men i genomsnitt varar de cirka 90 minuter vardera.

Är alla sömncykler samma?

Det är normalt att sömncykler ändras som du gå igenom din nattliga sömn. Den första sömncykeln är ofta den kortaste, från 70-100 minuter, medan senare cykler tenderar att falla mellan 90 och 120 minuter. Dessutom förändras sammansättningen av varje cykel – hur mycket tid som spenderas i varje sömnstad – när natten går.

Sovcykler kan variera från person till person och från natt till natt baserat på en bred olika faktorer som ålder, senaste sömnmönster och alkoholkonsumtion.

Vad är sömnstegen?

Det finns fyra sömnsteg; en för snabb ögonrörelse (REM) och tre som bildar sömn som inte är REM (NREM). Dessa stadier bestäms baserat på en analys av hjärnaktivitet under sömnen, som visar distinkta mönster som kännetecknar varje steg.

Uppdelningen av en persons sömn i olika cykler och stadier kallas vanligtvis sömnarkitektur. Om någon har en sömnstudie kan denna sömnarkitektur representeras visuellt i ett hypnogram.

Klassificeringen av sömnsteg uppdaterades 2007 av American Academy of Sleep Medicine (AASM). Innan dess hänvisade de flesta experter till fem sömnsteg, men idag representerar AASM-definitionerna av de fyra stegen konsensusförståelsen för sömncykeln.

NREM sömnmönster

NREM-sömn är består av tre olika etapper. Ju högre scenen i NREM-sömnen är, desto svårare är det att väcka en person från sin sömn.

Steg 1 / N1

Steg 1 är i huvudsak steget ”dozing off”, och det varar normalt bara en till fem minuter.

Under N1-sömnen har kroppen inte helt slappnat av, även om kropps- och hjärnaktiviteterna börjar sakta ner med perioder av korta rörelser (ryckningar). Det finns ljus förändringar i hjärnaktivitet i samband med att somna i detta skede.

Det är lätt att väcka någon under det här sömnstadiet, men om en person inte störs kan de gå snabbt in i steg 2. Som natten utvecklas, en oavbruten sovhytt kanske inte tillbringar mycket mer tid i steg 1 när de går igenom ytterligare sömncykler.

Steg 2 / N2

Under steg 2 går kroppen in i en mer dämpad tillstånd inklusive temperaturfall, avslappnade muskler och långsam andning och hjärtfrekvens. Samtidigt visar hjärnvågorna ett nytt mönster och ögonrörelserna stannar. Sammantaget saktar hjärnaktiviteten, men re är korta utbrott av aktivitet som faktiskt hjälper till att motstå att väcks av externa stimuli.

Steg 2 sömn kan pågå i 10-25 minuter under den första sömncykeln, och varje N2-steg kan bli längre under natten . Sammantaget tillbringar en person vanligtvis ungefär hälften av sin sömntid i N2-sömn.

Steg 3 / N3

Steg 3-sömn kallas också djup sömn, och det är svårare att väcka någon upp om de är i denna fas. Muskelton, puls och andningshastighet minskar i N3-sömnen när kroppen slappnar av ytterligare.

Hjärnaktiviteten under denna period har ett identifierbart mönster av vad som kallas delta vågor. Av denna anledning kan steg 3 också kallas deltasömn eller kortvågssömn (SWS).

Experter tror att detta steg är avgörande för återställande sömn, vilket möjliggör kroppslig återhämtning och tillväxt.Det kan också stärka immunförsvaret och andra viktiga kroppsprocesser. Även om hjärnaktiviteten minskar finns det bevis för att djup sömn bidrar till insiktstänkande, kreativitet och minne.

Vi tillbringar mest tid i djup sömn under första halvan av natten. Under de tidiga sömncyklerna varar N3-stadier vanligtvis i 20-40 minuter. När du fortsätter att sova blir dessa steg kortare och mer tid spenderas istället i REM-sömn.

REM-sömnmönster

Under REM-sömn tar hjärnaktiviteten fart, närmar sig nivåer som ses när du är vaken. Samtidigt upplever kroppen atonia, som är en tillfällig förlamning av musklerna, med två undantag: ögonen och musklerna som styr andningen. Även om ögonen är stängda kan de ses som rör sig snabbt, vilket är hur detta stadium får sitt namn.

REM-sömn tros vara avgörande för kognitiva funktioner som minne, inlärning och kreativitet. REM-sömn är känd för de mest levande drömmarna, vilket förklaras av den betydande ökningen av hjärnaktiviteten. Drömmar kan förekomma i vilket sömnstadium som helst, men de är mindre vanliga och intensiva under NREM-perioderna.

Under normala omständigheter går du inte in i ett REM-sömnstadium förrän du har sovit i cirka 90 minuter . När kvällen fortsätter blir REM-scener längre, särskilt under andra halvan av natten. Medan det första REM-steget bara kan ta några minuter, kan senare etapper pågå i ungefär en timme. Totalt utgör REM-stadier cirka 25% av sömnen hos vuxna.

Varför spelar sömnstadierna?

Sovsteg är viktiga eftersom de gör att hjärnan och kroppen kan återhämta sig och utveckla. Underlåtenhet att få tillräckligt med både djup sömn och REM-sömn kan förklara några av de djupgående konsekvenserna av otillräcklig sömn på tänkande, känslor och fysisk hälsa.

Sovande som ofta vaknar under tidigare stadier, till exempel personer med sömnapné, kan kämpa för att ordentligt cykla in i dessa djupare sömnstadier. Personer med sömnlöshet kanske inte får tillräckligt med total sömn för att ackumulera den tid som behövs i varje steg.

Vad påverkar sömnstadier?

Även om det finns ett typiskt mönster för sömnsteg kan det finnas väsentlig individuell variation baserad på ett antal faktorer:

• Ålder: Tiden i varje steg förändras dramatiskt över en människas liv. Nyfödda spenderar mycket mer tid (cirka 50%) i REM-sömn och kan komma in i ett REM-stadium så snart de somnar. När de blir äldre blir sömnen lik den hos vuxna och når normalt en jämförbar sömnarkitektur vid 5 års ålder. Å andra sidan tenderar äldre människor att spendera mindre tid i REM-sömn.
• Nyligen sömnmönster: Om en person får oregelbunden eller otillräcklig sömn under en period av dagar eller mer kan det orsaka en onormal sömncykel.
• Alkohol: Alkohol och vissa andra droger kan förändra sömnarkitekturen. Till exempel minskar alkohol REM-sömnen tidigt på natten, men när alkoholen försvinner finns det en REM-sömnuppgång med långa REM-steg.
• Sömnstörningar: Sömnapné, Restless Leg Syndrome (RLS) och andra tillstånd som orsakar flera uppvaknande kan avbryta en hälsosam sömncykel.

Hur kan du få en hälsosammare sömncykel?

Medan du inte har full kontroll i din sömncykel kan du vidta åtgärder för att förbättra dina chanser att få en sund utveckling genom varje sömnstadium.

Ett viktigt steg är att fokusera på att förbättra din sömnhygien, vilket hänvisar till din sömnmiljö (madrass , kudde, lakan etc.) och sömnrelaterade vanor. Att uppnå ett mer konsekvent sömnschema, få naturlig dagsljus exponering, undvika alkohol före sänggåendet och eliminera buller och ljusstörningar kan hjälpa dig att få sömn oavbruten och främja korrekt anpassning av din dygnsrytm.

Om du upptäcker att du har överdriven sömnighet på dagtid eller på annat sätt misstänker att du kan ha en sömnstörning som sömnapné, det är viktigt att prata med en läkare som på bästa sätt kan styra din vård. Att hantera underliggande problem kan bana väg för mer fullständiga och återställande sömncykler.