När du blir äldre kan du börja fatta dina egna beslut om många saker som är viktigast för dig. Du kan välja dina egna kläder, musik och vänner. Du kan också vara redo att fatta beslut om din kropp och hälsa.

Att fatta hälsosamma beslut om vad du äter och dricker, hur aktiv du är och hur mycket sömn du får är ett bra ställe att börja på. Här lär du dig

• hur din kropp fungerar – hur din kropp använder maten och dryckerna du konsumerar och hur det att vara aktiv kan hjälpa din kropp att ”bränna” kalorier
• hur att välja hälsosam mat och dryck
• hur man rör sig och förblir aktiv
• hur tillräckligt med sömn är viktigt för att hålla sig frisk
• hur man underlättar hälsosamma vanor och fortsätt dem
• hur man planerar hälsosamma måltider och fysiska aktiviteter som passar din livsstil

Glöm inte att kolla in ”Visste du?” rutor för ännu mer användbara tips och idéer.

Hur använder kroppen energi?

Din kropp behöver energi för att fungera och växa. Kalorier från mat och dryck ger dig den energin. Tänk på mat som energi för att ladda batteriet för dagen. Under hela dagen använder du energi från batteriet för att tänka och röra sig, så du måste äta och dricka för att hålla igång. Att balansera energin du tar in genom mat och dryck med den energi du använder för tillväxt, aktivitet och dagligt liv kallas ”energibalans”. Energibalansen kan hjälpa dig att hålla dig frisk.

Hur många kalorier behöver din kropp?

Olika människor behöver olika mängder kalorier för att vara aktiva eller hålla en hälsosam vikt. Antalet kalorier du behöver beror på om du är man eller kvinna, dina gener, hur gammal du är, din längd och vikt, om du fortfarande växer och hur aktiv du är, vilket kanske inte är detsamma varje dag. / p>

Hur ska du hantera eller kontrollera din vikt?

Vissa tonåringar försöker gå ner i vikt genom att äta väldigt lite; skära ut hela grupper av livsmedel som livsmedel med kolhydrater eller ”kolhydrater;” hoppa över måltider; eller fasta. Dessa sätt att gå ner i vikt kan vara ohälsosamma eftersom de kan utelämna viktiga näringsämnen som din kropp behöver. I själva verket kan ohälsosam kost komma i vägen för att försöka hantera din vikt eftersom det kan leda till att man äter mycket lite och sedan äter för mycket för att man blir för hungrig. Ohälsosam diet kan också påverka ditt humör och hur du växer.

Att röka, få dig att kräkas eller använda dietpiller eller laxermedel för att gå ner i vikt kan också leda till hälsoproblem. Om du får dig att kräkas eller använder bantningspiller eller laxermedel för att kontrollera din vikt kan du få tecken på en allvarlig ätstörning och bör prata direkt med din vårdpersonal eller en annan betrodd vuxen. Om du röker, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, cancer och andra hälsoproblem, sluta röka så snart som möjligt.

Om du tror att du behöver gå ner i vikt, prata först med en vårdpersonal. En läkare eller dietist kanske kan berätta om du behöver gå ner i vikt och hur du gör det på ett hälsosamt sätt.

Välj hälsosam mat och dryck

Hälsosam kost innebär att ta kontroll av hur mycket och vilka typer av mat du äter, liksom de drycker du dricker. Försök att ersätta livsmedel med mycket socker, salt och ohälsosamma fetter med frukt, grönsaker, fullkorn, mat med låg fetthalt och fettfria eller mejeriprodukter med låg fetthalt.

Frukt och grönsaker
Gör hälften av din tallrik frukt och grönsaker. Mörkgröna, röda och orange grönsaker har höga nivåer av näringsämnen du behöver, som vitamin C, kalcium och fiber. Att lägga tomat och spenat – eller andra tillgängliga grönsaker som du gillar – till din smörgås är ett enkelt sätt att få fler grönsaker i din måltid.

Korn
Välj fullkorn som fullkornsbröd, brunt ris, havregryn och fullkornsspannmål i stället för raffinerade spannmålsprodukter, vitt bröd och vitt ris.

Protein
Power upp med låg fetthalt eller magert kött som kalkon eller kyckling och andra proteinrika livsmedel, såsom skaldjur, äggvitor, bönor, nötter och tofu.

Mejeri
Bygg starka ben med fett- fria eller magra mjölkprodukter. Om du inte kan smälta laktos – sockret i mjölk som kan orsaka magont eller gas – välj laktosfri mjölk eller sojamjölk med tillsatt kalcium. Fettfri eller mager yoghurt är också en bra källa till mejeriprodukter.

Fetter
Fett är en viktig del av din kost.Fett hjälper din kropp att växa och utvecklas och kan till och med hålla huden och håret friskt. Men fetter har mer kalorier per gram än protein eller kolhydrater, och vissa är inte friska.

Vissa fetter, som oljor som kommer från växter och är flytande vid rumstemperatur, är bättre för dig än andra fetter. Livsmedel som innehåller hälsosamma oljor inkluderar avokado, oliver, nötter, frön och skaldjur som lax och tonfisk.

Fasta fetter som smör, pinnmargarin och ister är fasta vid rumstemperatur. Dessa fetter innehåller ofta mättade och transfetter, som inte är hälsosamma för dig. Andra livsmedel med mättat fett inkluderar fett kött och ost och andra mejeriprodukter gjorda av helmjölk. Ta det lugnt med livsmedel som stekt kyckling, ostburgare och pommes frites, som ofta har mycket mättade och transfetter. Alternativ att överväga inkluderar en kalkonsmörgås med senap eller en magert kött-, kalkon- eller veggieburger.

Din kropp behöver en liten mängd natrium, som oftast finns i salt. Men att få för mycket natrium från dina livsmedel och drycker kan höja ditt blodtryck, vilket är ohälsosamt för ditt hjärta och din kropp i allmänhet. Även om du är tonåring är det viktigt att du är uppmärksam på ditt blodtryck och hjärthälsa nu för att förhindra hälsoproblem när du blir äldre.

Försök att konsumera mindre än 2300 mg, eller inte mer än 1 tesked, natrium om dagen. Denna mängd inkluderar saltet i redan tillagad mat, liksom saltet du lägger till när du lagar mat eller äter maten.

Bearbetade livsmedel, som de som är konserverade eller förpackade, har ofta mer natrium än obearbetade livsmedel, såsom färsk frukt och grönsaker. När du kan välja färska eller frysta frukter och grönsaker över bearbetade livsmedel. Försök lägga till örter och kryddor istället för salt för att krydda maten om du gör dina egna måltider. Kom ihåg att skölja konserverade grönsaker med vatten för att ta bort extra salt. Om du använder förpackade livsmedel, kontrollera mängden natrium som anges på etiketten Nutrition Facts. Bild 1 nedan visar en uppdaterad livsmedelsetikett som den amerikanska livsmedels- och läkemedelsadministrationen (FDA) har godkänt för användning på de flesta förpackade livsmedel från och med 2018.

Figur 1. Jämförelse av original och Ny näringsfaktaetikett

Begränsa tillsatta sockerarter

Vissa livsmedel, som frukt, är naturligt söta. Andra livsmedel, som glass och bakade desserter, liksom vissa drycker, har tillsatt socker för att få dem att smaka söta. Dessa sockerarter lägger till kalorier men inte vitaminer eller fibrer. Försök att konsumera mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier från tillsatt socker i mat och dryck. Nå ett äpple eller en banan istället för en godisbar.

Kontrollera dina matportioner

En del är hur mycket mat eller dryck du väljer att konsumera i taget tid, antingen i en restaurang, från ett paket, i skolan eller en kompis eller hemma. Många konsumerar större portioner än de behöver, särskilt när de är hemifrån. Färdiga måltider – från en restaurang, livsmedelsbutik eller i skolan – kan ge dig större portioner än din kropp behöver för att hålla sig laddad. Följ dessa tips för att hjälpa dig att äta och dricka en lämplig mängd mat och dryck, oavsett om du är hemma eller någon annanstans.

Hoppa inte över måltider

Hoppa över måltider kanske verkar vara ett enkelt sätt att gå ner i vikt, men det kan faktiskt leda till viktökning om du äter mer senare för att kompensera för det. Även om du verkligen är upptagen med skolan och aktiviteterna är det viktigt att försöka att inte hoppa över måltiderna. Följ dessa tips för att hålla din kropp laddad hela dagen och för att hålla dig frisk:

• Ät frukost varje dag. Frukost hjälper din kropp att komma igång. Om du har lite tid på morgonen kan du ta något att gå, som ett äpple eller en banan.
• Packa din lunch på skoldagarna. Att packa din lunch kan hjälpa dig att kontrollera dina mat- och dryckesdelar och ökar chansen att du kommer att äta den eftersom du har gjort den.
• Ät middag med din familj. När du äter hemlagade måltider med din familj är det mer sannolikt att du konsumerar hälsosam mat. Att äta måltider tillsammans ger dig också en chans att komma i kontakt med varandra och dela nyheter om din dag.
• Bli involverad i matinköp och måltidsplanering hemma. Att shoppa mat och planera och laga mat med familjemedlemmar eller vänner kan vara kul.Inte bara kan du välja en favoritbutik och hälsosam mat och recept, du har också en chans att hjälpa andra i din familj att äta hälsosamt också.

Visste du det?

Kom igång

Fysisk aktivitet bör vara en del av ditt dagliga liv, oavsett om du spelar sport, läser kroppsövning (PE) i skolan, gör sysslor eller tar dig runt på cykel eller promenader. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att hantera din vikt, ha starkare muskler och ben och vara mer flexibel.

Aerobic versus Lifestyle Activities
Du bör vara fysiskt aktiv i minst 60 minuter om dagen (PDF, 14,2 MB). De flesta av de 60 minuter eller mer aktivitet per dag bör vara antingen aerob fysisk aktivitet med måttlig eller kraftig intensitet, och du bör inkludera fysisk aktivitet med kraftig intensitet minst 3 dagar i veckan. Exempel på aerob fysisk aktivitet eller aktivitet som får dig att andas hårdare och påskynda hjärtfrekvensen, inklusive jogging, cykling och dans.

För en mer måttlig träning kan du prova snabba promenader, jogging eller cykla på platta gator eller stigar. För att få upp intensiteten, förvandla din promenad till en jogging, eller din jogging till en löpning – eller lägg kullar till din promenad, jogging eller cykeltur. Du behöver inte göra dina 60 minuter om dagen på en gång för att dra nytta av din aktivitet.

Som en del av dina 60 minuter eller mer av den dagliga fysiska aktiviteten bör du inkludera muskelförstärkande fysiska aktiviteter, som att lyfta vikter minst tre dagar i veckan.

Rutinmässiga aktiviteter, som att städa ditt rum eller ta ut papperskorgen, kanske inte ökar pulsen som cykling eller jogging gör. Men de är också bra sätt att hålla aktiva regelbundet.

Fitnessappar som du kan ladda ner till din dator, smartphone eller annan mobil enhet kan hjälpa dig att hålla reda på hur aktiv du är varje dag.

Visste du det?

Aktiviteter läggs till!

Här är ett exempel på hur du passar in 60 minuters fysisk aktivitet i din dag:

10 minuter – att gå eller cykla till en väns hus e
+
30 minuter – att spela basket
+
10 minuter – att jaga hunden runt gården
+
10 minuter – att gå hem

= 60 minuters aktivitet!

Ha kul med dina vänner

Att vara aktiv kan vara roligare med andra människor, som vänner eller familjemedlemmar. Du kan också upptäcka att du får vänner när du blir aktiv genom att gå med i ett idrottslag eller en dansklubb. Blanda saker genom att välja en annan aktivitet varje dag. Prova kickball, ficklampa eller andra aktiviteter som får dig att röra dig, som att gå runt köpcentret. Involvera dina vänner och utmana dem att vara friska med dig. Registrera dig för aktiva evenemang tillsammans, som välgörenhetspromenader, roliga springor eller rensningsjakter.

Ta det utanför

Kanske spenderar du eller några av dina vänner mycket tid inomhus och tittar på TV , surfa på nätet, använda sociala medier eller spela videospel. Försök att ta del av utomhusaktiviteter för att bränna kalorier istället. Här är andra aktiviteter du kan prova:

• Ha ett hopprep eller hula hoop-tävling.
• Spela frisbee.
• Bygg en hinderbana eller ha en scavenger jakt.
• Spela volleyboll eller flaggfotboll.

Om du har fastnat inomhus eller inte har mycket tid, försök klättra upp och ner för trappan i din lägenhet eller hemma. Du kan också hitta dans och andra fitness- och träningsvideor online eller på vissa TV-kanaler. Vissa rutiner är bara 15 eller 20 minuter så att du kan klämma in dem mellan läxor, gå ut eller andra aktiviteter. Du kan också välja aktiva sportspel om du har ett spelsystem.

Få tillräckligt med sömn

Ibland är det svårt att få tillräckligt med sömn, särskilt om du har ett jobb, hjälp att ta hand om yngre bröder eller systrar, eller är upptagna med andra aktiviteter efter skolan. Som att äta hälsosamt och få tillräckligt med fysisk aktivitet är det viktigt att få tillräckligt med sömn för att hålla sig frisk.

Du behöver tillräckligt med sömn för att göra det bra i skolan, arbeta och köra säkert och bekämpa infektioner. Att inte få tillräckligt med sömn kan göra dig lynnig och irriterad. Medan mer forskning behövs, har vissa studier visat att om du inte får tillräckligt med sömn kan också bidra till viktökning.

Om du är mellan 13 och 18 år bör du sova 8 till 10 timmars vardera natt. Ta reda på vad du kan göra för att du ska få tillräckligt med sömn.

Ta dig tid

Att ändra dina vanor kan vara svårt. Och det tar tid att utveckla nya vanor.Använd tipsen nedan och checklistan under ”Var en hälsamästare” för att hålla dig motiverad och nå dina mål. Du kan göra det!

• Gör förändringar långsamt. Förvänta dig inte att ändra din mat dricka eller aktivitetsvanor över natten. Att ändra för mycket för snabbt kan skada dina chanser att lyckas.
• Ta reda på vad som håller dig tillbaka. Finns det ohälsosamma mellanmålsmat hemma som är för frestande? Är maten och drycken du väljer på skolans cafeteria för hög i fett och socker? Hur kan du ändra dessa vanor?
• Sätt dig några realistiska mål. Om du är en läskedrycker kan du prova att ersätta ett par läsk med vatten. När du dricker mindre läsk ett tag, försök att skära ut all läsk. Sätt sedan ett annat mål, som att få mer fysisk aktivitet varje dag. När du har nått ett mål, lägg till ett annat.
• Få en kompis i skolan eller någon hemma för att stödja dina nya vanor. Be en vän, bror eller syster, förälder eller vårdnadshavare hjälpa dig att göra förändringar och hålla fast vid dina nya vanor.

Planera hälsosamma måltider och fysiska aktiviteter bara för dig

Att vara frisk låter som om det kan vara mycket arbete, eller hur? Det behöver inte vara. Ett gratis onlineverktyg som kallas MyPlate Daily Checklist kan hjälpa dig att skapa en daglig matplan. Allt du behöver göra är att skriva in om du är man eller kvinna, din vikt, längd och hur mycket fysisk aktivitet du får varje dag. Kontrollistan visar hur många dagliga kalorier du ska ta in och vilka mängder frukt, grönsaker, spannmål, protein och mejeriprodukter du ska äta för att hålla dig inom ditt kalorimål.

Ett annat verktyg, kallat NIH Body Weight Planner, låter dig skräddarsy dina kalori- och fysiska aktivitetsplaner för att nå dina personliga mål inom en viss tidsperiod.

För recept som hjälper dig att planera enkla och hälsosamma måltider som de nedan, besök BAM! Body and Mind.

Frukost: en banan, en skiva fullkornsbröd med avokado eller tomat och fettfri eller mager mjölk
Lunch: a kalkonsmörgås med mörkbladsallad, tomat och paprika på fullkornsbröd
middag: två fullkorns tacoskal med kyckling eller svarta bönor, fa t-fri eller mager ost och romansallad
Mellanmål: ett äpple, banan eller luftpoppad popcorn

Var en hälsamästare

Spendera mycket av din dag hemifrån kan det ibland göra det svårt att konsumera hälsosam mat och dryck. Genom att bli en ”hälsamästare” kan du hjälpa dig själv och familjemedlemmar, såväl som dina vänner, bli friskare genom att konsumera hälsosammare mat och dryck och bli mer aktiv. Använd den här checklistan för att arbeta hälsosamma vanor i din dag, oavsett om du är hemma eller på språng:

Kliniska prövningar

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) och andra komponenter i National Institutes of Health (NIH) genomför och stödja forskning om många sjukdomar och tillstånd.

Vad är kliniska prövningar, och är de rätta för dig?

Kliniska prövningar är en del av klinisk forskning och kärnan i alla medicinska framsteg. Kliniska prövningar tittar på nya sätt att förebygga, upptäcka eller behandla sjukdomar. Forskare använder också kliniska prövningar för att titta på andra aspekter av vården, som att förbättra livskvaliteten för personer med kroniska sjukdomar. Ta reda på om kliniska prövningar är rätt för dig .

Vilka kliniska prövningar är öppna?

Kliniska prövningar som a är för närvarande öppen och rekryterar kan ses på www.ClinicalTrials.gov.