Efter nästan tio år av träning är den övre nedre träningsdelningen fortfarande ett av mina favoritprogram i världen.

Det fungerar bara och kan vara en bra övergång för killar som har gjort helkropps- eller kroppsdelar en stund .

I det här inlägget kommer jag att gå igenom nästan allt du behöver veta om övre nedre träningspass och alla dess olika variationer.

WTF är en övre / undre kroppsdelning?

På en övre / nedre delning växlar du mellan två träningspass – en överkropp och en underkroppsträning.

Sinnet blåser, jag vet.

Det fantastiska saken med övre / nedre delningar är att de möjliggör en hel del flexibilitet.

Den mest populära är den 4-dagars övre / nedre split.

Här är två exempel:

4-dagars övre / undre exempel 1

• Måndag: Övre kropp
• Tisdag: Underkropp
• Onsdag: Av
• Torsdag: Övre kropp
• Fredag: Underkropp
• Lördag: Av
• Söndag: Av

4-dagars övre / nedre exempel 2

• Måndag: Överkropp
• Tisdag: Underkropp
• Onsdag: Av
• Torsdag: Överkropp
• Fredag: Av
• Lördag: Underkropp
• Söndag: Av

4-dagars övre / nedre exempel 3

• Måndag: Överkropp
• Tisdag: Av
• Onsdag: Underkropp
• Torsdag: Av
• Fredag : Överkropp
• Lördag: Av
• Söndag: Underkropp
  * Nästa överkroppssession är på tisdag.

Du kan schemalägga detta för att passa vilket schema du har, men det är bäst att vänta 72 timmar innan du upprepar en övre eller nedre session för andra gången under veckan.

Alternativt har vi den tre dagars övre / nedre delningen, vilket innebär att du roterar genom tre pass per vecka.

Du fortsätter bara nästa vecka där du slutade.

Här är hur det ser ut …

3 dagars övre / nedre vecka # 1

• Måndag: Övre kropp
• Tisdag: Av
• Onsdag: Underkropp
• Torsdag: Av
• Fredag: Övre kropp
• Lördag: Av
• Söndag: Av

3 dagars övre / nedre vecka # 2

• Måndag: Underkropp
• Tisdag: Av
• Onsdag: Övre kropp
• Torsdag: Av
• Fredag: Underkropp
• Lördag: Av
• Söndag: Av

Som du ser växlar du bara mellan övre och nedre dagar. Så en vecka har du två övre sessioner men det kommer att balanseras med två nedre sessioner de följande veckorna.

Övre / nedre muskelgrupper

Under träningspasset i överkroppen skulle träna följande muskelgrupper:

• Bröst
• Tillbaka
• Axlar
• Biceps
• Triceps

Och följande muskelgrupper under din träning i underkroppen:

• Glutes
• Hamstrings
• Quadriceps
• Nedre delen av ryggen
• Kalvarna
• Abs

Vissa människor tycker dock om att träna abs eller kalvar på överkroppen träningspass.

Det spelar ingen roll för mycket.

Som jag sa finns det en massa flexibilitet med övre-nedre delningar.

Är en övre / nedre dela rätt för dig? Fan om jag vet.

För det första finns det ingen perfekt träningsrutin.

Den rätta för dig beror på din ålder, återhämtningsförmåga, stressnivå, livsstil, näring, och mycket mer …

Så jag tänker inte säga att en övre / nedre split är rätt för de 7 miljarder människorna på planeten.

Som sagt, den övre / nedre kroppsdelning passar bäst för mellanlyftare (minst 6 månaders lyftupplevelse).

Denna inställning låter dig slå varje muskelgrupp två gånger i veckan, vilket är optimalt för att bygga muskler.

I den här stora metaanalysen av 140 motståndsträningsstudier drog dessa vetenskapliga killar slutsatsen: ”Otränade deltagare upplever maximala vinster genom att träna varje muskelgrupp 3 gånger per vecka och utbildade individer två dagar per vecka.

Personligen jag har upplevt de bästa resultaten när jag började träna mer frekvent.

Att träffa en muskelgrupp en gång i veckan kan fungera, men om du känner att du har varit på platå rekommenderar jag starkt att du ökar r träningsfrekvens.

Tre eller fyra dagars övre / nedre delning – vilket är bättre?

Det kommer ner till detta:

• Om du kan hålla fast vid en 4-dagars split, återhämta sig bra efter en 4-dagars split, och det passar ditt schema / livsstil – gör en 4-dagars split.
• Om du vet kan du inte hålla fast vid en 4-dagars split. Om du känner att du aldrig återhämtar dig för bra efter en 4-dagars split. Eller om du är en upptagen jävel och inte kan träna fyra dagar i veckan – gör en 3-dagars delning.

Konsekvens slår allt, och att vara konsekvent på en 3-dagars split kommer förstöra varje halvt försök till en 4-dagars split.

Optimal träningsvolym på en övre / nedre split

Det finns många träningsvariabler som vi kan ändra för att få resultaten Vi vill.

Total träningsvolym är en av dem (förutom att onanera före träning).

Den optimala träningsvolymen för mellanliggande och avancerade lyftare är:

Så om vi tränar varje muskelgrupp två gånger i veckan skulle det betyda …

• Mellan 30-60 reps totalt per session för större muskelgrupper.
• Mellan 15-30 reps totalt för mindre muskelgrupper.

Varför kräver mindre muskelgrupper mindre volym än större muskelgrupper?

Eftersom de redan får massor av indirekt arbete från sammansatta övningar.

Till exempel träffar de flesta ryggövningar också din biceps medan de flesta bröstövningar också tränar triceps (och axlar i viss utsträckning.)

Övre / nedre träningsdelningsmall

Som att åka på Tinder på en Starbucks medan du sitter bredvid en het tjej i hopp om att hon ser dig och frågar dig, att skapa ett träningsprogram kan vara läskigt.

Det finns många variabler måste du överväga, vilket ökar dina chanser att knulla.

Så om du är osäker på hur du skapar en egen över- / underkroppsdelning, använd mallen nedan.

Det är enkelt.

Välj en övning från varje kategori och införliva de beskrivna mängderna med uppsättningar och reps.

De valda övningarna är inte heller dina enda alternativ. Välj gärna dina egna övningar, även om de inte finns med på listan.

Se bara till att rörelsemönstret förblir detsamma och försök använda lite sunt förnuft.

Dag 1: Övre delen av kroppen

1. Övre kroppens horisontella tryck

Välj en av följande övningar och utför 4 uppsättningar med 4-6 reps.

• Bänkpress
• Lutning bänkpress
• Parallella stångdoppar
• Stäng greppbänkpress
• Hantel platt bänkpress
• Hantel lutande bänkpress

2. Övre kroppens horisontella drag

Välj en av följande övningar och utför 4 uppsättningar med 6-8 reps.

• Skivstångsrader (underhand eller överhand)
• Pendlay-rad
• 1-armig dmbbell-rad

3. Överkropp vertikalt tryck

Välj en av följande övningar och utför 3-4 uppsättningar med 6-8 reps.

• Skivstångspress
• Hantel axelpress
• Arnold press

4. Vertikal dragning i överkroppen

Välj en av följande övningar och utför 3-4 uppsättningar med 6-8 reps.

• Viktade hakuppsättningar
• Viktade pull ups
• Lat pull-down

5. Triceps

Välj en av följande övningar och utför 2-3 uppsättningar av 8-10 reps

• Liggande tricepsförlängningar (hantel eller skivstång)
• Överliggande förlängning (hantel, skivstång eller kabel)
• Triceps trycker ner (alla variationer)

6. Biceps

Välj en av följande övningar och utför 2-3 uppsättningar med 8-10 reps.

• Barbell curls (straight or EZ-bar)
• Hantelkrullar
• Lutande hantelkrullar
• Hammarkrullar
• Zottman-krullar

Dag 2: Underkropp

1. Squatvariation

Välj en av följande övningar och utför 4 uppsättningar med 4-6 reps.

• Back squat (normal bar, safety squat bar)
• Front squat
• Box squat (normal bar, safety squat bar)

2. Knäflexion dominerande

Välj en av följande övningar och utför 3-4 uppsättningar med 8-10 reps.

• Lunges (alla variationer)
• Step-ups
• Bulgarisk split squat
• Benpress

3. Höftförlängning dominerande

Välj en av följande övningar och utför 3-4 uppsättningar med 8-10 reps

• Rumänska marklyft
• Raka benliftar
• 45-graders hyperextension
• Omvänd hyperextensions
• Dra-tråg
• Höftkraft (alla variationer)
• Glute skinka höjer
• God morgon

4. Kalvar

Välj en av följande övningar och utför 2-3 uppsättningar av 8-10 reps

• Stående kalvhöjningar
• Sittande kalvhöjningar

5. Abs

Välj en av följande övningar och utför 2-3 uppsättningar av 8-10 reps

• Kabelkramar
• (Hängande) benhöjningar
• Viktade schweiziska bollkramar

Dag 3: Övre kropp

1. Överkropp vertikalt tryck

Välj en av följande övningar och utför 4 uppsättningar med 4-6 reps

• Skivstångs axelpress
• Hantel axelpress
• Arnold tryck

2. Vertikal dragning i överkroppen

Välj en av följande övningar och utför 4 uppsättningar av 4-6 reps

• Viktade hakuppsättningar
• Viktade pull ups
• Lat nedgångar (alla variationer)

3. Övre kroppens horisontella tryck

Välj en av följande övningar och utför 3-4 uppsättningar med 6-8 reps

• Bänkpress
• Lutning bänkpress
• Parallella balkdoppar
• Stäng greppbänkpress
• Hantel platt bänkpress
• Hantel lutande bänkpress
• Maskins bröstpress

4.Övre kroppens horisontella drag

Välj en av följande övningar och utför 3-4 uppsättningar med 6-8 reps

• Skivstångsrader (underhand eller överhand)
• Pendlay-rad
• 1-armad hantelrad
• Kabelrad
• Maskinrad

5. Triceps

Välj en av följande övningar och utför 2-3 uppsättningar av 8-10 reps

• Liggande tricepsförlängningar (hantel eller skivstång)
• Överliggande förlängning (hantel, skivstång eller kabel)
• Triceps trycker ner (alla variationer)

6. Biceps

Välj en av följande övningar och utför 2-3 uppsättningar med 8-10 reps

• Barbell curls (straight or EZ-bar)
• Hantelkrullar
• Lutande hantelkrullar
• Hammarkrullar
• Zottman-krullar

Dag 4: Underkropp

1. Variation i marklyft

Välj en av följande övningar och utför 4 uppsättningar med 4-6 reps

• Konventionell marklyft
• Sumo marklyft
• Trap bar deadlift
• Rack drar
• Underskott deadlift

2. Knäflexion dominerande

Välj en av följande övningar och utför 3 uppsättningar med 8-10 reps

• Lunges (alla variationer)
• Step-ups
• Bulgarisk delad squat
• Benpress

3. Höftförlängning dominerande

Välj en av följande övningar och utför 3 uppsättningar med 8-10 reps

• Rumänska marklyft / rak benlängd
• 45- grad hyperextension
• Omvänd hyperextensions
• Genomträngningar
• Höftkraft (alla variationer)
• Glute skin lyfter
• God morgon

4. Kalvar

Välj en av följande övningar och utför 3 uppsättningar med 8-10 reps \

• Stående kalvhöjningar
• Sittande kalvhöjningar

5. Abs

Välj en av följande övningar och utför 3 uppsättningar med 8-10 reps

• Kabelkramar
• Hängande benhöjningar
• Viktade schweiziska bollkramar

4-dagars övre / nedre delningsexempel

Följande är hur din rutin kan se ut baserat på mallen ovan.

Dag 1: överkropp

1. Bänkpress 4 x 4-6
2. 1-arms hantelrad 4 x 6-8 per arm
3. Sittande hantel över huvudpress 3 x 6-8
4. Överhand grepp lat dra ner 3 x 6-8
5. Liggande hantel triceps förlängning 3 x 8-10
6. Skivstång 3 x 8-10

Dag 2: Underkropp

1. Bakre knäböj 4 x 4-6
2. Benpress 3 x 6-8
3. Styv benlift 3 x 6-8
4. Stående kalv höjer 3 x 8-10
5. Kabelknäpp 3 x 8-10

Dag 3: Övre kropp

1. Skivstångspress 4 x 4-6
2. Viktad haka upp 4 x 4-6
3. Hantel lutande bänkpress 3 x 6-8
4. Kabelrad 3 x 6-8
5. Triceps tryck ner 3 x 8- 10
6. Hantellutning 3 x 8-10

Dag 4: Underkropp

1. Konventionell marklyft 4 x 4-6
2. Hantel lunges 3 x 6-8
3. Skivstång höftkraft 3 x 8-10
4. Sittande kalv höjer 3 x 8-10
5. Hängande ben höjer 3 x 8-10

Obs: ”4 x 4-6” betyder 4 uppsättningar med 4-6 reps.

I mallen hittar du reps som beskrivs som ”4-6 reps.” Det betyder att du väljer en vikt som låter dig göra minst fyra reps, men inte mer än sex.

Om du kan göra mer än sex reps, öka vikten för din nästa uppsättning.

Om du inte kan göra minst fyra reps, släpp vikten för nästa uppsättning (eller träning) så att du kan göra 4-6 reps.

Under viloperioderna tar du 2-3 minuter mellan uppsättningar gjorda i 4-6 och 6-8 rep-intervallet och 1,5-2 minuter mellan uppsättningar gjort i 8-10 rep-intervallet.

3-dagars övre / nedre splitvariationer

Jag förstår det …

Inte alla kan träna fyra dagar i veckan.

Kanske har du inte tillräckligt med tid för att du har skit som barn, eller så är du VD av ett Fortune 100-företag som utpressas av en strippare.

Eller kanske är 4 dagar helt enkelt för mycket ur en återhämtnings synvinkel.

Eller kanske är du bara en lat jävla, vilket är helt bra.

Oavsett anledning, låt mig visa dig hur du anpassar ditt träningspass så att det passar ditt liv.

Tre dagars övre / nedre variation

Här är lättnaderna t sätt att ändra en 4-dagars övre / nedre delning till en 3-dagars variation.

Använd samma mall som 4-dagars uppdelningen – två övre och två nedre kroppsövningar.

Gör de tre första träningspasserna under vecka 1.

Nästa vecka fortsätter du bara där du slutade.

I grund och botten växlar du bara mellan de fyra träningen.

Vi har redan täckt denna variant lite i början av den här artikeln.Men så här ser det ut:

Vecka 1

• Måndag: Överkropp 1
• Tisdag: Av
• Onsdag: Underkropp 1
• Torsdag: Av
• Fredag: Övre kropp 2
• Lördag: Av
• Söndag: Av

Vecka 2

• Måndag: Underkropp 2
• Tisdag: Av
• Onsdag: Övre kropp 1
• Torsdag: Av
• Fredag: Underkropp 1
• Lördag: Av
• Söndag: Av

Och fortsätt …

Här är ett exempel på tre dagars träningsrutin baserat på mallen ovan.

Vecka 1 – Måndag: Övre kropp

1. Lutning bänkpress 4 x 4-6
2. Skivstångrad 4 x 6-8
3. Arnold press 3 x 6-8
4. Viktad haka upp 3 x 6-8
5. Tricepsförlängning (hantel) 3 x 8-10
6. Skivstång 3 x 8-10

Vecka 1 – onsdag: Underkropp

1. Front squat 4 x 4
2. Hantel lunges 3 x 6
3. 45-graders hyperextension 3 x 6-8
4. Sittande kalvhöjningar 3 x 8-10
5. Häng ing ben höjer 3 x 8-10

Vecka 1 – fredag: Övre kropp

1. Skivstångspress 4 x 4-6
2. Vägt uppdrag 4 x 4-6
3. Hantelbänkpress 3 x 6-8
4. 1-arms hantelrad 3 x 6-8 per arm
5. Liggande tricepsförlängning (hantel) 3 x 8-10
6. Hammarkrull 3 x 8-10

Vecka 2 – måndag: Underkropp

1. Konventionell marklyft 4 x 4-6
2. Hantelsteg 3 x 6-8
3. Glute skinkhöjning (eller benkrullning) 3 x 8-10
4. Stående kalvhöjning 3 x 8-10
5. Kabelknäcka 3 x 8-10

Etc …

En annan tredagarsvariation är den övre / nedre / övre delningen.

Du tränar två överkroppar varje vecka och bara en underkroppsträning.

Så här …

• Måndag: Överkropp
• Tisdag: Av
• Onsdag: Underkropp
• Torsdag: Av
• Fredag: Övre kropp
• Lördag: Av
• Söndag: Av

Denna inställning är bra för lyftare som vill / behöver träna benen mindre ofta . Som när de redan har välutvecklade eller till och med överutvecklade ben och bara vill behålla benstorleken.

Den övre / nedre / övre delningen är också ett bra alternativ för idrottare som använder benen intensivt i sin sport.

För dem kan det vara för mycket att träna underkroppen två gånger i veckan, eller ännu oftare. Speciellt under tävlingssäsongen.

Om du bestämmer dig för att träna ben bara en gång i veckan med hjälp av mallen ovan, växlar du mellan underkroppsövning 1 och 2.

Så en vecka börjar du med en squatvariation (underkroppsträning 1) Den andra veckan med en marklyftvariation (underkroppsövning 2).

En två-dagars övre / nedre delning?

Oavsett din anledning att träna bara två gånger i veckan kommer du framsteg inte optimalt.

Faktum är att du förmodligen inte kommer att bygga några muskler och inte få mycket styrka, speciellt om du är bortom nybörjaren.

Träningsvolymen är bara för lågt.

Men som en sista utväg kan en tvådagars uppdelning fungera bra för att upprätthålla styrka eller en allmän kondition.

Så här ställer du in den:

Vecka 1

• Måndag: Överkropp 1
• Tisdag: Av
• Onsdag: Av
• Torsdag: Underkropp 1
• Fredag: Av
• Lördag: Av
• Söndag: Av

Vecka 2

• Måndag: Överkropp 2
• Tisdag: Av
• Onsdag: Av
• Torsdag: Underkropp 2
• Fredag: Av
• Lördag: Av
• Söndag: Av

Och upprepa…

Vecka 1 – Måndag: Övre kropp

1. Lutningsbänkpress 4 x 4-6
2. Skivstångrad 4 x 6-8
3. Arnold press 3 x 6-8
4. Viktad haka upp 3 x 6-8
5. Triceps över huvudet förlängning (hantel) 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Vecka 1 – torsdag: underkropp

1. Front squat 4 x 4
2. Hantel lunges 3 x 6
3. 45-graders hyperextension 3 x 6-8
4. Sittande kalv höjer 3 x 8-10
5. Hängande ben höjer 3 x 8-10

Vad är det sista ordet på övre / nedre delningar?

Fitnessbranschen kan ibland vara förvirrande .

Det finns så många olika träningsdelar att välja mellan att det ofta leder till programhoppning, eller värre, mentalt onanerar hela dagen om den perfekta träningsdelningen och inte gör någonting alls.

Om du letar efter en beprövad men enkel träningsuppdelning för att ta din kondition till nästa nivå är över- / underkroppssplittret ett bra alternativ.

Med mallen som beskrivs ovan skapar du din egen träningsrutinen är enklare än någonsin.

Kombinera det med en non-crappy diet, och du är väl på väg att landa ett manligt fitnessmodellkontrakt (kanske … sannolikt inte).

Om du behöver hjälp med att ställa in din diet, kolla in mitt steg- stegvis kurs Superhero Shredding 2.0.

Det tar bort alla dina gissningar och lär dig hur du bygger en mager, huvudsvängande kropp medan du äter dina favoriträtter varje dag.