Skrivet av Marsha McCulloch, MS, RD den 15 juli , 2018

Protein är en viktig del av en balanserad diet, men ibland åtföljs det av mer fett och kalorier än du vill.

Lyckligtvis finns det en mängd magra djur och växter Proteinkällor som hjälper dig att uppfylla din kvot.

Proteinreferensen Daily Intake (RDI) för en vuxen som äter 2000 kalorier om dagen är 50 gram, även om vissa människor kan dra nytta av att äta mycket mer än så . Dina individuella kalori- och proteinbehov baseras på din ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå (1).

Utöver proteinets viktiga roller för att bygga och underhålla muskler och vävnader i kroppen och hjälpa till att reglera många kroppar processer, det främjar också mättnad (fullhet) och kan hjälpa till att hantera din vikt (2, 3).

HÄR ÄR 13 LEAN PROTEINLIVSMEDEL DU BÖR TÄNKA.

1. Vitköttfisk.
De flesta vitköttiga fiskar är super magra och utmärkta proteinkällor, som ger under 3 gram fett, cirka 20-25 gram protein och 85-130 kalorier per 3,5 gram (100 gram) vanlig , kokt servering (4, 5).

Exempel på mycket mager vit fisk inkluderar torsk, kolja, pollock, skrubb, hälleflundra, tilapia och orange grovfisk (6).

Dessa vita fisk har i allmänhet bara 10–25% lika mycket omega-3-fett som fisk med högre fetthalt, kalorier med mörkare kött som coho eller sockeye-lax. Därför är det bra att äta båda typerna av fisk (6, 7).

Ett bekvämt sätt att köpa vanliga fiskfiléer är i avsnittet frysta livsmedel i din stormarknad. Om du flyttar filéerna från frysen till kylskåpet först på morgonen blir de tinade och redo att laga mat till din kvällsmåltid.

SAMMANFATTNING
vitköttad fisk som torsk och hälleflundra. är utmärkta källor till hunger tillfredsställande protein med lite fett och relativt få kalorier, vilket gör dem till en dietvänlig mat.

2. Vanlig grekisk yoghurt.
En portion på 170 gram av grekiska yoghurtförpackningar 15–20 gram protein, jämfört med endast 9 gram i en portion vanlig yoghurt (8).

Detta beror på hur grekisk yoghurt tillverkas. Det är ansträngt för att ta bort flytande vassle och lämna en mer koncentrerad produkt med mer protein som också är tjockare och krämigare (8).

Om du letar efter minst kalorier och fett, välj vanlig, icke-fet grekisk yoghurt, som har 100 kalorier per portion (170 gram) (9).

Låg fetthalt vanlig grekisk yoghurt, som har 3 gram fett och 125 kalorier per servering på 6 uns, är också ett bra val. Genom att välja vanlig släpper du över onödiga sötningsmedel och kan lägga till din egen frukt (9).

SAMMANFATTNING
Vanlig fettfri eller låg fetthalt grekisk yoghurt innehåller ungefär dubbelt så mycket protein per portion som vanlig yoghurt .

3. Bönor, ärtor och linser.
Torra bönor, ärtor och linser, även kallade pulser, är en undergrupp av baljväxter. De har i genomsnitt 8 gram protein per 1/2 kopp (100 gram) kokt servering och har också lågt fettinnehåll och högt fiberinnehåll (10, 11).

Både det höga fiberinnehållet och proteininnehållet i pulser hjälper till att göra dem mer fylliga. Dessutom kan fibern sänka ditt kolesterol i blodet om du äter pulser regelbundet (11).

I en recension av 26 studier på 1037 personer äter du i genomsnitt 2/3 kopp (130 gram) kokt pulser dagligen i minst tre veckor resulterade i 7 mg / dL lägre ”dåligt” LDL-kolesterol, jämfört med kontrolldieter – vilket motsvarade en 5% minskning av LDL över tiden (12).

Speciellt är pulserna lågt i några få essentiella aminosyror, byggstenarna i protein i kroppen. Men genom att äta andra växtproteinkällor under en dag, som fullkorn eller nötter, fyller du i dessa luckor (11, 13 , 14).

SAMMANFATTNING
Bönor, ärtor och linser är bra källor till magert protein. De innehåller också mycket fiber och kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol om du äter dem regelbundet.
ADVERTING

Hoppa över mörka köttstycken som trumpinnar och lår för att få det smalaste köttet. Vitt kött inkluderar bröst, bröstfiléer (anbud) och vingar.

Ät inte heller huden – 3,5 gram (100 gram) rostat kycklingbröst med huden har 200 kalorier och 8 gram fett, medan samma mängd skinnfritt, rostat kycklingbröst har 165 kalorier och 3,5 gram fett (15, 17).

Du kan ta bort huden antingen före eller efter tillagningen, eftersom fettbesparingarna förblir praktiskt taget desamma på båda sätten. Observera att fjäderfä tillagat med intakt hud är fuktigare (18).

SAMMANFATTNING
Vitt kött kyckling och kalkon, särskilt bröstet, är rika på protein och låg fetthalt om du tar bort huden antingen före eller efter tillagning.

5. Köttost med låg fetthalt.
Keso är en högproteinrik mat med låg vikt.

De senaste trenderna inom keso inkluderar förpackningar med en servering, smaksatta alternativ och tillsats av levande och aktiva probiotiska kulturer.

Förutom protein får du cirka 10–15% av RDI för kalcium i 1/2 kopp keso. Vissa livsmedelsforskare föreslog nyligen att tillverkare skulle lägga till D-vitamin, vilket underlättar kalciumabsorptionen, även om det för närvarande inte är vanligt (19, 20).

Om det finns en nackdel med keso är det en 1/2 kopp har cirka 15–20% av den dagliga gränsen för natrium (salt). Om du tittar på ditt saltintag tyder en studie på att sköljning av keso i tre minuter skulle kunna minska dess natrium med cirka 60% (21).

SAMMANFATTNING
Köttost med låg fetthalt är en utmärkt proteinkälla och blir ännu bekvämare med den ökade tillgängligheten av enkla serveringsbehållare. Det är också en bra källa till kalcium.

6. Lite Tofu – Tofu är ett särskilt livskraftigt proteinalternativ om du undviker animaliska livsmedel. En portion på 85 gram med lite tofu har 45 kalorier, 1,5 gram fett och 7 gram protein, inklusive tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror (22).

Tofu finns i olika texturer, som du kan välja baserat på hur du planerar att använda den. Använd till exempel fast eller extra fast tofu i stället för kött som du skulle baka, grilla eller sauté, men mjuk eller silkeslen tofu i krämiga soppor eller desserter.

Många hälsosamma tofurecept och tips finns tillgängliga online, till exempel från Soyfoods Association of America.

Observera att cirka 95% av sojabönor som produceras i USA är genetiskt modifierade (GM). Om du föredrar att undvika genetiskt modifierade livsmedel kan du köpa ekologisk tofu, eftersom ekologiska livsmedel inte kan genetiskt modifieras (23, 24, 25).

SAMMANFATTNING
Lite tofu är en bra källa till växtprotein som ger tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror och är mycket mångsidig i recept.

7. Lean Beef.
Lean nötkött är de med mindre än 10 gram totalt fett och 4,5 gram eller mindre mättat fett per 100 gram kokt servering (26).

Om du köper färskt nötkött som inte har en näringsetikett, säger vissa ord att köttet är magert. Dessa inkluderar ”länd” och ”runda.” Till exempel är ländbiffar och filébiffar, liksom öga med rund stek och rundbiff alla magra (27).

Flankbiff och bröstet är halv (den smalare halvan av hela bröstet) är magert också (28, 29).

När det gäller nötkött väljer du 95% magert. En 3,5 uns (100 gram) kokt hamburgarpatty gjord med detta magra köttfärs har 171 kalorier, 6,5 gram totalt fett (inklusive 3 gram mättat fett) och 26 gram protein (30).

Dessutom är en servering av magert nötkött en utmärkt källa till flera B-vitaminer, zink och selen (27).

SAMMANFATTNING
Magert nötkött signaleras i allmänhet med orden ”länd” eller ”rund” . ” Det är en utmärkt proteinkälla och innehåller också B-vitaminer, zink och selen.

8. Pulveriserat jordnötssmör
Den naturliga oljan i jordnötssmör är hjärthälsosam men innehåller mycket kalorier. Bara 2 matskedar (32 gram) vanligt jordnötssmör har cirka 190 kalorier och 16 gram fett, tillsammans med 8 gram protein (31).

Ett avsmalnat alternativ är osötat, pulveriserat jordnötssmör. Det mesta av fettet pressas ut under bearbetningen. En servering med 2 msk har bara 50 kalorier och 1,5 gram fett men 5 gram protein (9).

För att använda pulvret som jordnötssmör, blanda det med lite vatten i taget tills det når en liknande konsistens som vanligt jordnötssmör. Tänk på att det inte blir lika krämigt.

Rekonstituerat pulveriserat jordnötssmör fungerar särskilt bra för att doppa äpplen, bananer eller till och med mörk choklad för en godbit. Alternativt tillsätt det torra pulvret till smoothies, shakes, havregryn eller smet för pannkakor och muffins.

SAMMANFATTNING – Jordnötssmör i pulverform är en bekväm proteinkälla som bara har en bråkdel av kalorierna och fettet från vanlig jordnötssmör.

9. Mjölk med låg fetthalt.
Oavsett om du dricker det, lagar med det eller lägger till det i spannmål, är mjölk med låg fetthalt ett enkelt sätt att få protein.

En 8-uns (240 ml) servering av lågmjölk med 1% mjölkfett har 8 gram protein, 2,5 gram fett och 100 kalorier. Som jämförelse har en servering helmjölk med 3,25% mjölkfett samma mängd protein men 150 kalorier och 8 gram fett (32, 33).

Att välja mjölk med låg fetthalt sparar uppenbarligen dig kalorier och fett. Några nya studier tyder dock på att dricka helmjölk kanske inte ökar risken för hjärtsjukdomar, som man en gång trodde (34).

Ändå är inte all helmjölksforskning rosig. Observationsstudier har till exempel kopplat frekvent intag av helmjölk – men inte skummjölk eller lågmjölk – till en högre risk för prostatacancer (35, 36).

Medan forskare fortsätter forskningen inom detta område, de flesta experter rekommenderar fortfarande att dricka lågmjölk eller skummjölk, snarare än hel (37).

SAMMANFATTNING
Mjölk med låg fetthalt är en bra proteinkälla och kan spara en betydande mängd fett och kalorier jämfört med helmjölk, särskilt om du konsumerar det ofta.

10.Pork Loin – Det finns en handfull fläskskär som uppfyller USDA: s definition av magert, vilket betyder mindre än 10 gram fett och 4,5 gram eller mindre mättat fett per 3,5 gram (100 gram) kokt servering (38) .

Nyckelorden som anger magert fläsk är ”länd” och ”hugga”. Därför inkluderar magert snitt fläskfilé, fläskkotlett och kotlett eller fläskfilé (39).

Innan du lagar fläsk, ska du klippa av fett runt kanterna och använda tillagningsmetoder med låg fetthalt. som att grilla eller steka, för att spara fett och kalorier (39).

Liksom magert nötkött är magert fläsk också en utmärkt källa till flera B-vitaminer och selen och en bra källa till zink (39) .

SAMMANFATTNING
Du kan hitta magert fläsk genom att leta efter orden ”länd” eller ”hugga”. Ändå, se till att skära av överflödigt fett på köttet för att undvika onödigt fett och kalorier. Dessutom är fläsk rik på B-vitaminer, selen och zink.

11. Frysta räkor.
Om du letar efter mycket protein för få kalorier, är frysta, obryggade räkor ett bekvämt alternativ. En portion på 3,5 gram (100 gram) har 99 kalorier, 21 gram protein och 1 gram fett (41).

Även om samma servering också har 195 mg kolesterol, har forskare funnit att konsumera kolesterol som en del av en hälsosam kost har i allmänhet liten inverkan på hjärthälsan (42).

Den höga mängden natrium som ofta läggs till räkor under bearbetning kan dock vara bekymmer för vissa människor. Enligt USDA-data toppar natrium i vissa märken av vanlig, kokt räka ibland 900 mg per portion (9).

Majoriteten av detta natrium kommer från tillsatser, inklusive natriumtripolyfosfat, vilket hjälper till att bibehålla fukt, och konserveringsmedlet natriumbisulfit.

Vissa frysta räkor innehåller endast naturligt förekommande natrium på cirka 120–220 mg per portion (3,5 gram) (9, 41).

SAMMANFATTNING – Obrödad, fryst räka är en bekväm mat med låg fetthalt och hög proteinhalt. Läs näringsetiketter när du handlar för att undvika märken med högt natriumantal.

12. Äggvitor.
Du kan äta hela ägg (kolesterol och allt) som en del av en hjärt-hälsosam kost, men om du letar efter något lite lättare, använd bara de vita (43, 44, 45).

Det vita från ett stort ägg har 16 kalorier, vilket är mindre än en fjärdedel av kalorierna i ett helt ägg. Dessutom innehåller en äggvita mindre än 0,5 gram fett men 3 gram protein, vilket är ungefär hälften av proteinet i ett helt ägg (46, 47, 48, 49).

Prova en äggvita. omelett- eller äggvita muffins med spenat och gräslök eller tärnad paprika och lök. Alternativt kan du klättra äggvita med grönsaker för att fylla eller fylla för omslag, tostadas eller toast.

Du kan också köpa pulveriserade äggvitorer och äggvita proteinpulver med minimala eller inga tillsatser. Dessa produkter är pastöriserade, så du behöver inte laga dem för att säkerställa livsmedelssäkerhet (50).

Blanda äggvita i pulverform med vatten och använd dem som färska äggvitor. Du kan också lägga till pulveriserade äggvitorer till smoothies, shakes eller hemlagade proteinstänger.

SAMMANFATTNING
Hälften av proteinet i ägg kommer från de vita, men de innehåller bara spårmängder fett och mindre än en fjärde av kalorierna i hela ägg.

13. Bison.
Oavsett om du kallar det bison eller buffel, det är en hälsosam, mager proteinkälla som kan ha en kant över konventionellt höjt nötkött.

För det första är bison smalare än nötkött. När forskare jämförde ländbiff och chucksteg från spannmålsmatad nötkött (nötkött) kontra bison, hade samma styckningsdelar av nötkött mer än dubbelt så mycket fett som bisonkött (51).

Dessutom är bison mer sannolikt att matas på gräs istället för att föda upp i en foderlott som nötkreatur, som främst matas med korn.

Det ger bison en hälsosammare fettprofil, inklusive 3-4 gånger mer antiinflammatoriska omega-3-fetter, särskilt alfa-linolensyra (ALA). Preliminär forskning tyder på att konsumtion av bison kan ge hälsofördelar (51).

När friska män åt 12 uns nötkött eller bison (ländbiff och chuckstek) sex gånger i veckan i sju veckor, C-reaktivt protein ( CRP), en markör för inflammation, ökade med 72% på den nötköttrika dieten. CRP ökade dock bara något på den bisonrika dieten (51).

Det betyder inte att du ska äta så mycket rött kött av något slag, men det föreslår att bison är ett fördelaktigt kött att inkludera som del av en hälsosam diet.

SAMMANFATTNING
Bison är smalare än nötkött och har en hälsosammare, mindre inflammatorisk fettprofil.

Slutsatsen
magert animaliskt och växtprotein källor är rikliga. Det är därför du inte behöver överskrida dina dagliga fett- eller kalorigränser för att tillgodose dina proteinbehov.

Vitköttad fisk och skinnfritt fjäderfä med vitt kött är bland de smalaste animaliska proteinerna. Du kan dock också hitta magert rött kött om du letar efter orden ”länd” och ”rund.”