Topp 15 högselenmat (plus deras fördelar)
Selen är ett viktigt spårmineral för människor, vilket innebär att vi alla bör få tillräckligt med kostvanor varje dag genom konsumtion av selenmat.
Vad är selen bra för i kroppen? Det har både antioxidant och antiinflammatorisk effekt, särskilt för att det krävs för att skapa glutation, som anses vara din kropps främsta antioxidant.
Av denna anledning tyder forskning på att konsumera mat med hög selenhalt kan stödja avgiftning och lever funktion, såväl som hormonell och sköldkörtelhälsa.
Vilka typer av livsmedel ger selen?
Eftersom det naturligt finns i jord och sedan transporteras till växter när de växer genom speciella membran i sina rötter, vissa växter, särskilt nötter, nötter och bönor, kan vara så bra källor till selen i kosten. Kött, fisk och ägg är andra rika källor.
De bästa hälsofördelarna
- Antioxiderande och antiinflammatoriska effekter – Den har förmågan att bekämpa åldringsprocessen och hjälpa immunförsvaret genom att minska fria radikaler och oxidativ stress. Det finns bevis för att fördelarna med selen inte bara inkluderar att minska risken för cancer utan också bidra till att bromsa befintlig cancerprogression och tumörtillväxt.
- Förbättrad sköldkörtelhälsa – Selen spelar en roll för att upprätthålla sköldkörtelns hälsa eftersom det fungerar tillsammans med jod. Faktum är att sköldkörteln är det organ i våra kroppar som har det största innehållet av selen. Det behövs för att producera ett kritiskt sköldkörtelhormon som kallas T3, vilket reglerar ämnesomsättningen. Selenbrist är känt för att sänka syntesen av sköldkörtelhormoner.
- Förebyggande av cancer – Det finns en stark korrelation mellan nivåerna av selen i blodet och en minskad risk för flera typer av cancer. Selen kan hjälpa till med DNA-reparation eller kan förhindra att cancerceller replikeras. Eftersom det är en kraftfull antioxidant är det vettigt varför livsmedel med mycket selen kan bidra till att förebygga cancer genom att minska fria radikaler i kroppen.
- Hjärthälsa – Selenrika livsmedel förhindrar oxidativ skada på kroppens celler och minskar inflammation och sänker risken för hjärt-kärlsjukdom. Vissa personer med låga nivåer av serumselen har visat sig ha högre risk för hjärt-kärlsjukdom.
- Fertilitetsstöd – Selen krävs för korrekt spermierörlighet och ökar också blodflödet. Att konsumera mycket har visat sig vara till hjälp under graviditetsrelaterade sköldkörtelproblem som postpartum thyroidit samt Graves sjukdom.
- Hjälp vid behandling av astma – Experter tror att selen-tillskott kan vara en användbar tilläggsbehandling till medicinering för patienter med kronisk astma.
Topp 15 livsmedel med hög selen
Vilka livsmedel är rika på selen? Det finns många hälsosamma och läckra selenrika livsmedel att välja mellan.
Enligt USDA nedan är en lista med högselenmat:
- Paranötter
- Lax
- Tonfisk
- Turkiet
- Keso
- Kyckling
- Svamp
- hälleflundra
- ägg
- marinbönor
- sardiner
- solrosfrön
- gräs- matat nötkött
- Havre
- Nötköttlever
1. Paranötter
1 kärna (5 gram): 95,9 mikrogram (över 100 procent DV)
Paranöternas selenhalt är fantastiskt, eller hur? När det gäller selenmat för vegetarianer och selenmat som veganer kan äta är paranötter utan tvekan ett toppval. Det tar bara en eller två nötter (beroende på storlek) om dagen för att möta de flesta människors dagliga behov.
Dessutom, som en av de bästa hälsosammaste nötterna, en liten klinisk studie som publicerades 2013 i Journal of Nutrition and Metabolism fann att att äta en enda portion paranötter kan sänka LDL (”dåligt” kolesterol) och höja HDL (”gott kolesterol”) hos friska försökspersoner.
2. Vildfångad lax
3 uns: 40 mikrogram (57 procent DV)
Laxnäring gör den till en av de hälsosammaste livsmedel på planeten (se självklart bara till att den är vildfångad ), tack vare dess tillförsel av omega-3-fettsyror, protein, mineraler och mer,
3. Tonfisk
3 uns: 33 mikrogram (44 procent DV)
Gulfisk tonfisk är särskilt rik på detta spårämne. När du köper tonfisk, leta efter tonfisk som fångats genom troll- eller stav- och linjemetoder i Stillahavsområdet för att få det lägsta kvicksilveralternativet.
4. Turkiet
3 uns: 24 mikrogram (36 procent DV)
Glöm inte kalkon fram till nästa tacksägelse. Denna fågel är en utmärkt proteinrik källa till detta mineral, liksom den lugnframkallande aminosyran som kallas tryptofan.
5. Keso
1 kopp: 22 mikrogram (32 procent DV)
Förutom detta spårämne är keso en utmärkt källa till protein och kalcium.
6.Kyckling
3 ounces: 21 mikrogram (30 procent DV)
Välj alltid ekologisk frittgående kyckling för att få den hälsosammaste versionen av denna högproteinmat.
7. Svampar, kokta
1 kopp: 19 mikrogram (27 procent DV)
Svampar är en utmärkt vegetarisk och vegan-godkänd källa till detta mineral och många andra viktiga näringsämnen.
8. Hälleflundra, tillagad med skinn
3 uns: 17 mikrogram (24 procent DV)
Det finns fördelar och nackdelar med hälleflundafisk, men det faktum att denna fisk är en selenrik fisk och skaldjur alternativet är definitivt ett proffs.
9. Ägg
1 stort: 15 mikrogram (22 procent DV)
När det gäller livsmedel med mycket selen och jod kommer ägg definitivt till listan. Om möjligt väljer du ekologiska ägg som produceras av höns med frittgående höns.
10. Marinbönor
1 kopp: 15 mikrogram (22 procent DV)
Älskad av många vegetarianer och veganer som en utmärkt växtbaserad proteinkälla, innehåller marinbönor också en imponerande mängd folat, mangan och selen.
11. Sardiner
1 uns: 15 mikrogram (21 procent DV)
Sardinäring är en utmärkt källa till detta mineral såväl som essentiella fettsyror, som är kända för sina antiinflammatoriska fördelar . Essentiella fettsyror spelar också en viktig roll i kroppen när det gäller cellsignalering, immunitet, humör och hjärnhälsa.
12. Solrosfrön
1 uns: 15 mikrogram: (21 procent DV)
En annan växtbaserad källa till selen är solrosfrön, som är bra att äta mellan sig själva. Du kan också lägga till dem i sallader, hemlagade vegetariska hamburgare, köttbullar och mer.
13. Gräsmatat nötkött, malt
3 uns 12 mikrogram (18 procent DV)
Gräsmatat nötkött är en mat rik på selen och zink samt många andra viktiga näringsämnen. Det är också en utmärkt källa till konjugerad linolsyra.
14. Havre, gammaldags, inte berikad
1 kopp: 13 mikrogram (18 procent DV)
Havre innehåller löslig fiber som är känd för att hjälpa till att sänka LDL-kolesterol, även känd som ”dåligt” kolesterol.
15. Nötköttlever
1 uns: 10 mikrogram (14 procent DV)
Är levern bra för dig? Om du kan lära dig att njuta av ( eller maskerar) smaken, många älskar nötköttslever för dess höga näringsinnehåll.
Vilka frukter och grönsaker innehåller mycket selen? Du kan se från lista nedan att några av de bästa växtkällorna är svamp.
Andra matkällor inkluderar spenat, bananer, persikor, morötter, gröna bönor och potatis.
Relaterat: Vad är Tripe Meat? 4 skäl att äta denna slaktbiprodukter
Recept
För att vara säker på att du får tillräckligt med selen i din kost, sträva efter att införliva en mängd olika livsmedel med selen i dina måltider. Här är några aptitretande recept som innehåller mycket av detta spårämne:
- Grillade hamburgare och grönsaker R ecipe
- Krämig blomkål-, morot- och paranötsoppa
- Bakade ägg och spenatrecept
- Turkiet Stir-Fry Recept
Risker och biverkningar
Du undrar kanske hur mycket selen du behöver per dag? Behoven varierar beroende på din ålder och hälsostatus.
För vuxna och barn som är fyra år och äldre är den nuvarande dagliga rekommendationen 55 mikrogram per dag. För gravida och ammande kvinnor är rekommendationen 70 mikrogram per dag.
Kan du få för mycket selen?
Att äta selenmat är inte ett problem när det gäller överdosering. Att komplettera kan dock vara problematiskt om du tar för mycket.
Kroniskt höga intag från kosttillskott kan leda till oönskade biverkningar. Några tidiga tecken på överdrivet intag inkluderar dålig andedräkt (speciellt vitlökslukt) och en metallsmak i munnen, medan andra symtom kan inkludera hudskador och utslag, illamående, diarré, trötthet, irritabilitet och abnormiteter i nervsystemet.
Så länge du äter en mängd olika livsmedel med selen regelbundet finns det förmodligen inget behov av att komplettera. Men om du misstänker att du kan vara bristfällig, tala med din läkare om att du ska komplettera dem på ett säkert sätt. du får nog av detta viktiga näringsämne i din kost. Syfte att konsumera cirka två till tre livsmedel med hög selen dagligen för att förbättra avgiftning, immunitet och sköldkörtelfunktion.