Du har nog hört att äta morötter är bra för dina ögon. Även om det verkligen är sant, finns det många andra livsmedel som också främjar övergripande välbefinnande samtidigt som de ger näringsämnen för långvarig ögonhälsa.

Med det i åtanke är här några livsmedel för ögonhälsan som innehåller ett kraftfullt slag, tillsammans med några receptidéer som innehåller dessa ingredienser.

Lövgröna

Tänk på spenat, grönkål, grönkål, chard och senapgrönt. De är alla packade med lutein och zeaxantin, typer av karotenoider – pigment som ger frukt och grönsaker sitt spektrum av färger och som är fulla av antioxidanter. Både lutein och zeaxantin kan minska risken för kronisk ögonsjukdom, inklusive grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration. De flesta bladgrönsaker innehåller också vitamin A, C och E.

Bär och citrusfrukter

Hallon, blåbär, björnbär, jordgubbar, grapefrukt och apelsiner innehåller alla mycket vitamin C. Sedan våra kroppar producerar inte naturligt vitaminet, vi litar på kost och kosttillskott för att få fördelarna. American Optometric Association rapporterar att många studier kopplar C-vitaminintag till minskad risk för grå starr. Kasta en handfull på din frukostflingor, blanda i en smoothie eller lägg till en sallad för en söt smak.

Nötter

För inte upp den skålen med jordnötter eller pistaschmandlar. Förutom alla andra näringsämnen de innehåller, innehåller alla nötter vitamin E. Det tar faktiskt bara en handfull mandlar för att ge hälften av ditt dagliga E-vitaminbehov. Vitamin E har visat sig skydda celler i ögat, enligt American Optometric Association. Det kan också minska risken för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration.

Orange paprika

En studie i British Journal of Ophthalmology rapporterar att apelsin paprika innehöll den högsta mängden zeaxantin av alla frukter och grönsaker som forskarna testade. Apelsin paprika innehåller också stora mängder vitaminer A – inklusive beta-karoten – och C. Plus, de är fantastiska som en krispig rå doppande godis eller sauterad i vilken maträtt som helst.

Fisk och skaldjur

Fisk, särskilt fet fisk som tonfisk, lax, makrill och öring, är rik på omega-3-fettsyror. Dessa friska fetter främjar retinal hälsa och kan hjälpa till att förhindra torra ögon. Zink är en annan viktig del av ögons hälsa. Detta viktiga spårmineral – som finns i en rad skaldjur – är mycket koncentrerat i ögat, och brister i zink har kopplats till dålig syn, enligt AOA. Skaldjur innehåller också astaxanthin, en annan antioxidant som ger en del skaldjur sitt rödaktiga pigment. Detta supernäringsämne har också visat sig skydda mot sjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration.

Här är en sammanställning av några av våra favoritrecept som innehåller ovanstående livsmedel för att ge dina ögon den näring de behöver för att bibehålla optimal hälsa. Servera dessa recept till din familj på en veckodag eller ta disken till någon sammankomst. Dessa ljusa, färgglada måltider är fyllda med näringsämnen, färsk frukt och grönsaker.

Salta fyllda paprikor
Det smakrika receptet innehåller apelsin paprika, morötter och spenat samt kryddad kalkon.

Green Smoothie
Visste du att uttorkning kan bidra till torra ögon, dimsyn och huvudvärk? Använd denna smoothie för att dricka din dagliga dos av ditt vatten – och frukt och grönsaker – till frukost, lunch eller eftermiddagsupphämtning. Denna läckra gröna smoothie innehåller spenat, morötter, chiafrön, hallon och mango.

Fänkål & Spenatsallad med räkor
Denna välsmakande sallad är full av näringsämnen. C-vitaminrik fänkål lägger till en tillfredsställande bit i salladen, blandad med lövgrön spenat, bacon och jumbo-räkor.

Berry Compote
Servera denna doftande blandning av apelsinskal, jordgubbar och blåbär ovanpå morgonen havregryn eller din glass efter middagen.