De första en till två veckorna efter födseln

Begränsa din aktivitet till att ta hand om dig själv och ditt barn.

Om du hade en träningsrutin under graviditeten, fråga din vårdgivare när du kan börja igen. Du kan börja den mjuka träningsrutinen efter förlossningen som beskrivs nedan dagen efter att du föder.

Om du är orolig för din viktminskning efter förlossningen, prata med din vårdgivare.

Om du hade en kejsarsnitt:

• Försök att inte lyfta något tyngre än ditt barn.
• Om du har andra barn som vill hållas kvar, sätt dig ner och låt dem klättra in i ditt knä snarare än att lyfta dem.
• Begränsa dina resor upp och ner för trappor. Ta trappan långsamt.

Kegelövningar

Du kan börja göra Kegelövningar dagen efter att ditt barn är fött. Du kan behöva bygga upp till antalet keglar du gjorde innan ditt barns födelse.

Börja med vanliga keglar och bygg upp för att göra superkeglar.

Ett tidigt postpartum träningsrutin

Du kan starta den här träningsrutinen den första dagen efter att ditt barn är fött. Börja med att göra varje övning två gånger om dagen. Varje dag gör ytterligare en repetition per uppsättning tills du gör 10 av varje övning två gånger om dagen.

Djup andning med åtdragning av bukväggen

Position: Ligga på ryggen eller sidan med böjda knän.

• Ta en djup andas genom näsan. Låt bukväggen expandera uppåt.
• Med dina läppar något skilda, blåsa luft ut genom munnen medan du drar åt bukväggen.
• Fortsätt att blåsa tills du har tömt dina lungor.
• Ta inte för många djupa andetag i rad, annars kan du bli yr.

Tåpekande

Position: Sitter eller ligger.

• Dra i tån s mot dig så långt du kan.
• Peka foten nedåt.
• Upprepa.
• Vila innan du fortsätter. Om du pekar tårna nedåt orsakar kramper: dra upp tårna och koppla av.

Fot- och fotledscirklar

Position: Sittande eller liggande.

• Gör stora, långsamma cirklar med varje fot, först till höger och sedan till vänster. Detta är en utmärkt övning för att förbättra cirkulationen i dina ben.

Bäckenlutning

Position: Liggande platt på ryggen med knäna böjda och din flotta platt på sängen eller golvet.

• Luta tillbaka bäckenet genom att platta ner ryggen mot sängen eller golvet.
• Dra åt magmuskler och botten.

Denna övning stärker magmusklerna och hjälper till att lindra ryggvärk.

Från tre till sex veckor efter födseln

• Gå gradvis tillbaka till normala aktiviteter. Om något känns som att det är för mycket att göra, gör det inte.
• Böj knäna när du lyfter något, inklusive äldre barn, för att förhindra att dina ryggmuskler skadas.
• Undvik tunga lyft och dammsugning i minst sex veckor.
• Vänta minst sex veckor innan du börjar med övningar som löpning, sit-ups eller benlyftningar såvida inte din vårdgivare säger att du kan börja tidigare.
• Innan du börjar sit-ups eller benlyft, kontrollera om dina magmuskler har separerat:
  • Ligga på ryggen med böjda knän.
  • Nå en arm mot knäna när du drar åt magmusklerna och lyfter huvudet och axlarna.
  • Lägg fingrarna på din andra hand strax under naveln. Du kommer att känna dina muskler dra åt. Om det finns en separation mellan de två halvorna av dina magmuskler som är tre eller fler fingerbredder, måste du göra en speciell övning för att minska denna separering. Den här övningen beskrivs härnäst.
• Övning för att minska abdominal muskelseparation:
  • Ligga på ryggen med knäböjda och 12 till 16 tum från varandra.
  • Korsa händerna över buken så att du kan stödja dina magmuskler.
  • Andas djupt in. När du andas ut, lyft huvudet mot bröstet och dra försiktigt de åtskilda musklerna mot varandra.
  • I slutet av andningen, lägg dig tillbaka och slappna av.
  • Gör en uppsättning dessa övningar två gånger om dagen.
  • Börja med två repetitioner och lägg till en repetition om dagen. Arbeta upp till en uppsättning med 10 repetitioner två gånger om dagen. När separationen är mindre än två fingerbredder kan du starta övningar i buken, såsom curl-ups och sit-ups.