Vad är den bästa temperaturen för sömn?
Temperaturen är oupplösligt knuten till sömn – både vår kroppstemperatur och vår temperatur sömnmiljön kan ha en djupgående effekt på vår förmåga att få en ostörd sömn av god kvalitet.
I den här guiden tittar vi på:
- vilken vetenskap säger är det perfekta temperaturområdet för sömnmiljö
- vad som orsakar kroppens naturliga temperaturfluktuationer
- hur man bibehåller rätt rumstemperatur för optimal sömn
Vad vetenskapen säger om sömntemperatur
Att upprätthålla en idealisk sömnmiljö temperatur är en del av god sömnhygien.
Även om åsikterna varierar något, med olika experter som anger mellan 60-72 ℉ (15,5-22,2 ℃) som de bästa, rekommenderar de flesta experter, inklusive National Sleep Foundation, att temperaturen mellan 60-67 ℉ (15,5- 19,4 ℃) för vuxna.
The anledningen till att detta temperaturintervall har visat sig vara det mest lämpliga för god sömn har att göra med vår dygnsrytm och förändringarna som kroppen går igenom under sömncykeln.
Kroppstemperatur och sömncykel
Din kroppstemperatur varierar naturligt upp och ner under en 24-timmarsperiod och är knuten till vår dygnsrytm.
Kroppstemperaturen sjunker runt sänggåendet och fortsätter att sjunka genom natten och når sin lägsta punkt före gryningen, vanligtvis runt klockan 5 innan den stiger igen när vi vaknar.
Anledningen till att forskare har bestämt sig för det ”ideala” intervallet är att temperaturer som är varmare eller kallare kan störa kroppens termostatreglering genom att förhindra att den inre temperaturen når rätt nivå för bekväm sömn.
Att hindra kroppens naturliga temperaturreglering kan störa sömncykeln. Om omgivningstemperaturen är för varm eller för kall kan kroppen kämpa för att uppnå sitt ideala börvärde för sömn.
Kroppens inre temperatur sjunker under icke -REM-sömn och når sin lägsta punkt under REM-sömn.
Det är under REM-sömn som kroppen förlorar en del av sin förmåga att reglera temperaturen. Därför är det lätt att se hur man sover i ett rum som är för varmt eller för kallt kan störa den normala sömncykeln.
Om kroppen inte kan sänka sin inre temperatur tillräckligt på grund av en het miljö, eller om en för kall miljö får kroppstemperaturen att sjunka för mycket; detta kan orsaka störd, fragmenterad sömn och förhindra den naturliga cyklingen genom de olika stadierna av sömnen.
Hur lufttemperaturen påverkar sömnen
En miljö som är för varm kan orsaka problem med att somna – trots allt är en ökning av kroppstemperaturen förknippad med vakenhet.
Om kroppen inte kan nå sin optimala sömntemperatur är kvaliteten på det sömnen kommer att minskas – du kan uppleva störningar och kanske inte dra nytta av REM-sömn.
Förkylning påverkar sömnen mer än värme, som denna studie från 2012 fann. Att vara för kall påverkar inte nödvändigtvis din sömncykel, men det gör det svårare att somna.
Men om din miljö är för kall medan du sover, kan detta få din kropp att ändra sitt svar , som stör det vanliga sömnmönstret.
Hur det blir varmt innan sängen kan hjälpa dig att svalna
Det är lite av en paradox när det gäller kroppstemperatur och sömn. Att bli varm innan sängen kan faktiskt hjälpa dig att svalna medan du sover.
Det är väl känt att det blir varmt och mysigt hjälper till att främja avkoppling, men säg att du har ett varmt varmt bad före sängen; det är faktiskt inte det faktum att du känner dig varm som hjälper dig att sova.
Det som faktiskt händer är att du drar värme från kroppens kärna till ytan. Värme strålar ut genom din hud, och särskilt händer och fötter.
Genom att dra värmen till ytan kan kroppen sprida den snabbare och nå den ideala inre temperaturen för sömn.
Vad är den ideala sömntemperaturen efter ålder?
Även om det optimala temperaturintervallet för människor när det gäller sömn inte är stort, finns det små men tydliga skillnader i de ideala temperaturerna för spädbarn och barn, vuxna och äldre.
| Åldersgrupp | Rekommenderad sömntemperatur |
|---|---|
| Spädbarn & Små barn | 65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃ |
| Vuxna | 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃) |
| Äldre | 66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃) |
Spädbarn & Små barn
Spädbarn och mycket små barn har ett något högre idealt temperaturintervall än både vuxna och äldre, vid 65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃).
Vuxna
Vuxna sover vanligtvis bäst i det svalare intervallet 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃).
Äldre
Liksom spädbarn och småbarn har äldre vuxna ett något högre idealt temperaturintervall på 66-70 ℉ (18,9-21,1 ℃).
Orsaker till överhettning och nattliga svettningar
Ett vanligt problem för många människor är överhettning på natten. Vissa människor ”blir naturligt heta” jämfört med andra, vilket också kan sträcka sig till ”sovande”. För många varma sovande kan nattsvett vara ett verkligt problem.
Det är dock inte alltid bara den enskilda personen beror på. Överhettning på natten kan vara ett resultat av många faktorer, inklusive miljö.
Att bo i områden med ett varmt eller fuktigt klimat, otillräcklig sovrumsventilation, bland annat madrassen, är allt som kan bidra till störd sömn för heta sovande.
Ibland kan dock sömn heta orsakas av ett underliggande tillstånd som kan behöva behandling, särskilt om det åtföljs av nattliga svettningar.
Om du befinner dig konsekvent obehagligt varmt på natten, det kan orsakas av:
1. Dålig allmän hälsa
Fetma, inaktivitet och brist på allmän kondition kan orsaka förhöjd kropp temperatur, tack vare överflödigt kroppsfett och den belastning som övervikt och olämpligt kan sätta på kroppen.
Detta sträcker sig till andningsorganen – övervikt är en betydande riskfaktor för sömnapné, vilket resulterar i perioder där andningen hindras eller slutar helt, vilket resulterar i frekventa sömnstörningar.
Sle ep-apnea drabbade är också tre gånger mer benägna att svettas på natten än icke-drabbade.
Dålig allmän hälsa kan leda till andra tillstånd som kan orsaka störd sömn, sömnlöshet eller ytterligare bidra till felaktig temperaturreglering av kroppen, inklusive ångest, depression och hypoglykemi.
2. Sjukdom
Alternativt kan en annars fit och frisk person tillfälligt lida av att vara för varm eller kall på natten tack vare sjukdom.
Den som har drabbats av en rutinmässig sjukdom som en förkylning som åtföljs av feber, eller till och med fullblåst influensa, känner alltför väl den störda sömnen som kommer från berg-och dalbana med varm feber, svettningar och frossa.
Generellt sett är sjukdomssjukdomar resultera i tillfällig sömnstörning. Kroppen kan naturligt reglera temperaturen igen när den har bekämpat sjukdomen.
Om överhettning och nattliga svettningar är ihållande eller åtföljs av andra symtom kan det löna sig att träffa en läkare, särskilt om svettning är konsekvent åtföljs av hög temperatur, lokal smärta, hosta, diarré eller något annat som är ovanligt och rörande.
While night svettningar och sova varmt är relativt vanliga, och ofta inte en anledning till oro, de kan vara en indikation på ett potentiellt underliggande tillstånd, så om ihållande eller åtföljs av andra symtom rekommenderas en medicinsk kontroll.
3. Läkemedel och kosttillskott
Ibland kan det vara medicinerna folk tar för ett redan känt tillstånd eller vardagliga kosttillskott som kan orsaka nattliga svettningar och överhettning.
Läkemedel som antidepressiva medel, diabetesläkemedel, hormonblockerare och kosttillskott som fettförbrännare c allt orsakar oönskad svettning och sömnstörningar.
Om du tar något du misstänker kan ha biverkningar som påverkar din sömn negativt, bör rådfråga din läkare. De kan kanske ordinera ett alternativ eller ge dig råd om att mildra de negativa effekterna.
4. Hormonobalanser
Förhållanden som påverkar hormonnivåerna kan ha den oönskade effekten av nattliga svettningar.
Klimakteriet hos kvinnor kan orsaka värmevallningar på grund av hormonförändringar, vilket påverkar både hypotalamusens temperaturreglerande förmåga och sköldkörtelproblem som hypertyreos. / p>
Detta kan påverka båda könen och resultera i hormonobalanser, nattliga svettningar och störd sömn.
Tack och lov kan hormonella tillstånd behandlas och hanteras effektivt på lång sikt med rätt medicinsk rådgivning och behandling.
Vad är den bästa typen av madrass för att bibehålla den ideala sovtemperaturen?
Medan rätt madrass för en viss person är en rent subjektiv sak, är vissa typer av madrasser i allmänhet bättre än andra för alla som sover varmt eller bor i ett mycket varmt eller fuktigt klimat.
Andningsförmåga är en stor faktor när det gäller att upprätthålla svalhet. Förmodligen den största avgörande för madrassens andningsförmåga är öppenheten i dess konstruktion.
Följaktligen är innerspring- och hybridmadrasser bra spel med sina fjäderlager som är öppna och tillåter mycket luftflöde.
Vad ska man leta efter i en madrass?
Leta efter madrasser som använder naturliga fibrer och material i komfortlagren. Till exempel ger bomull ett andningsbart lock, och ull är naturligt temperaturneutral och fuktavvisande.
Var försiktig med madrasser av helt skum, särskilt minneskum. Traditionellt minne har rykte om att sova varmt tack vare dess densitet och viskoelastiska egenskaper som gör att det mjuknar genom att absorbera värme som det behåller.
Värmebyggnad upp kan vara ett verkligt problem när du sover på minneskum. Ändå används nya generationens skum i allt högre grad som försöker motverka värmeuppbyggnaden av traditionellt minneskum.
Till exempel skum med öppna celler som har en mer luftflödesvänlig cellstruktur som gör att värme kan skingra lättare och skum som är belagda eller infunderas med kylgel eller partiklar av koppar eller grafit, som är utmärkta värmeledare, drar bort det från kroppen och låter det försvinna.
Välja rätt madrass för att passa både dig och ditt lokala klimat och sovmiljö är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att säkerställa en bekväm sömntemperatur.
Både typen av madrass och materialet den är tillverkad av kommer att har stor effekt. Läs vår ultimata guide om hur du väljer en madrass för mer detaljerad information.
Tips för att upprätthålla en ideal sömntemperatur
1. På sommaren
- Om du använder luftkonditionering, ställ in termostaten på en temperatur inom 60-67 ℉ som passar dig.
- Stäng fönster, persienner och gardiner, särskilt sent på eftermiddagen / tidigt på kvällen, för att förhindra att värmen byggs upp genom fönster.
- Använd en fläkt eller ge en väg för luftflödet genom att öppna dörrar och fönster.
- Sov i de lägre nivåerna i ditt hem – kom ihåg att värmen stiger.
- Använd lätta, andningsbara lakan.
- Bär lätta, andningsbara kläder eller pyjamas (eller sova nakna).
- Använd en madrass eller en madrass med kylningsegenskaper.
2. På vintern
- Ställ in termostaten något varmare än du skulle göra på sommaren för att ta hänsyn till naturliga temperaturfall under natten.
- Använd extra filtar och bär lager. Du kan riskera överhettning, men det är lätt att hålla en behaglig temperatur genom att kasta filtar eller klädlager.
- Använd strumpor eller till och med handskar om du vill. Kroppen tappar värme via extremiteterna – detta accelereras på natten eftersom kroppen naturligtvis börjar sänka temperaturen.
- Värm upp internt genom att konsumera en varm dryck innan sängen. Vissa typer av örtteer kan också bidra till att främja sömn.
Medan ett svalare rum hjälper kroppen att nå sin ideala inre temperatur eller sova tidigare, kommer ett rum som är för kallt att ha motsatt effekt – vilket är anledningen till att hålla en bekväm värmenivå på vintern hjälper dig att somna snabbare än om du är obehagligt kallt.
Sammanfattning
Att vara vid rätt temperatur på natten är en av de enklaste och mest effektiva sätt att säkerställa en uppfriskande, oavbruten sömn. Och om du inte påverkas av ett medicinskt tillstånd eller andra faktorer som du inte har kontroll över, är det relativt enkelt att uppnå detta.
Det kan tyckas motsatt att svalare temperaturer faktiskt främjar bättre sömn, men kroppens naturliga funktion under sömnen cykeln visar att detta är sant.
Vi har erbjudit några ganska sunt förnuftiga tips här för att säkerställa att du sover vid rätt temperatur, och en av de saker som kan ha störst effekt på din sömntemperatur är din madrass.
Det finns många modeller för heta sovande att välja mellan, och du kan kolla in alla våra madrassrecensioner här.