Jag fyller 40 år i år och jag är överviktig. Jag är 5’7 ’och väger 195 kg och jag startade precis Couch-to-5K-programmet. Jag ser till att jag sträcker mig före och efter träningen. Jag gör mitt regemente varannan dag. Mina frågor är:

Vad är den idealiska hastigheten för att gå och springa på ett löpband? Jag vill inte göra för mycket men jag vill inte heller ändra mig själv.

På mina ”off” -dagar kan jag gå 30 minuters promenad och inte över göra det?

Starta saker direkt genom att få en fysisk först! En fysisk kommer att ge dig och din läkare en mycket viktig basinformation för att bedöma din nuvarande hälsotillstånd, samt en jämförelsepunkt för senare när du har uppnått en högre träningsnivå. En fysisk ger data om din vilopuls, blodtryck, blod- och lipidprofil, blodsockernivåer, vikt, BMI etc. och utesluter eventuella underliggande medicinska problem. Efter en grundlig bedömning kan du starta din med ett tydligt sinne. Vid ditt nästa fysiska, ett år från nu, kan du och din läkare se över dina nya siffror, som borde vara väldigt olika efter ett år med jämn löpning och gång, och se hur långt du har kommit. siffror ger en objektiv mätning av din nuvarande hälsa och en hel del motivation att hålla g oing med din träning.

När det gäller en ”ideal” hastighet för löpbandet är den lämpliga eller idealiska hastigheten relativt varje individ och deras nuvarande kondition. I stället för att gå ensam med löpbandet, övervaka din puls, din andningsfrekvens och / eller din upplevda frekvens för att hitta rätt hastighet. Din läkare kan också ge dig några rekommendationer för ditt hjärtfrekvensområde; Om så är fallet, justera löpbandets hastighet och lutning för att uppnå det intervallet.

En allmän pulsriktlinje är intervallet 60 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Om du inte är van att ta din hjärtfrekvens kan du också mäta träningsintensiteten efter din andningsfrekvens och hur du känner. Precis som din hjärtfrekvens kommer din andningsfrekvens att öka med träning, men du bör fortfarande kunna prata medan du går eller springer. Om du inte kan tala, sakta ner det; å andra sidan, om du kan sjunga, ta sedan upp tempot! Ett annat enkelt sätt att övervaka träningsintensiteten är genom Rate of Perceived Exertion eller RPE. Enkelt uttryckt, om övningen känns lätt är den lätt; om det känns svårt är det svårt. Justera din takt, uppåt eller nedåt, efter hur du känner. Du vill ha en takt som får dig att svettas, ökar hjärtfrekvensen, ökar andningsfrekvensen och bränner kalorier. men också en takt som du kan hålla under hela träningspasset. Varaktighet är mycket viktig, särskilt när man börjar en träningsplan; bättre att göra 20 eller 30 minuter i långsammare takt än att bara hålla 10 minuter i snabbare takt. Räkna också med att justera löpbandstakt regelbundet. När din konditionsnivå förbättras måste du gå eller springa snabbare och längre för fortsatt konditionsökning.

Nu, allt sagt, här är en allmän riktlinje för löpbandshastigheter: för de flesta 2 till 4 mph kommer att gå en hastighet; 4 till 5 km / h blir en mycket snabb promenad eller jogging; och allt över 5 km / h joggar eller springer. Försök också lägga till lite lutning till löpbandet snarare än att bara öka hastigheten för att öka träningens intensitet. Att lägga till en lutning på 1 till 2 procent bättre simulerar energiförbrukningen för att gå eller springa utomhus, så om du så småningom vill övergå till att träna ute, kommer du att vara bättre förberedd för kraven. Om du är mer bekväm i gångtempo men vill öka träningens intensitet kan du lägga till mer lutning för att uppnå intensitetsnivån eller hjärtfrekvensområdet du önskar. Spela med båda variablerna i hastighet och lutning för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Värm upp för din träningspass genom att göra några dynamiska rörelser och gå långsamt snarare än att sträcka. Att sträcka en kall muskulatur kan öka risken för skador, så spara stretching för EFTER din träning när musklerna är varma och smidiga. Titta på den här videon för en bra dynamisk uppvärmning före förloppet.

När det gäller att gå på ”lediga dagar” från din träningsplan skulle jag uppmana dig att prova en annan träningsform för korssträning. Eftersom din träningsplan fokuserar på att förbättra ditt kardiovaskulära system genom att springa och gå, försök på dina ”av” -dagar att arbeta med din muskelstyrka, uthållighet och flexibilitet. Dessa är också mycket viktiga träningskomponenter, och de kompletterar vår löpning och gång. Med andra ord, att ha bra flexibilitet, muskelstyrka och uthållighet hjälper dig att bli en bättre rullator / löpare. På dina lediga dagar från din Couch-to-5K-plan, försök att lyfta vikter eller delta i en callisthenic eller core-klass, yoga eller pilates.Genom att utföra en mängd olika övningar låter du dina löp- / gångmuskler återhämta sig även när du fortfarande tränar eftersom du använder olika muskler på olika sätt. Ge dig själv en ledig dag varje vecka för fullständig vila. Din kropp behöver tid för att återhämta sig och anpassa sig till alla dessa nya krav, så det rekommenderas starkt att ge dig minst en ledig dag varje vecka. I det långa loppet kommer denna avbrottstid att tjäna dig väl genom att minska risken för skador och ge dig en vilad kropp som är redo att utföra.

Det bästa för dig!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul har coachat mer än 2000 löpare och är träningsfysiolog och programledare för Orlando Track Shack Foundation. För mer information, besök www.trackshack.com.

Har du en fråga till våra nybörjarexperter? Skicka det till [email protected]. OBS! På grund av mängden e-post beklagar vi att vi inte kan svara på alla e-postmeddelanden.