Du behöver mat för att bränna dina träningspass, men när du fastar kan du inte äta . Det gör fasta och träning oförenliga, eller hur? ”Inte om du närmar dig det rätt”, säger Angelo Poli, ISSA, delägare av Whole Body Fitness i Chico, Kalifornien, skapare av MetPro-appen för diet och träning.

Intermittent fasta (IF) innebär att organisera du äter runt tiden på dagen, äter normalt vissa timmar på dagen (eller veckodagar) och fastar för andra. För att maximera fettförlust och muskeltillväxt när du följer en diet som denna, måste du planera din träna sessioner strategiskt runt de fönster som drivs eller fastar.

Hur du tränar när du är intermittent fastande

Försök inte bygga muskler medan du fastar.

Oavsett om det är ett 5/2-protokoll (äta i fem dagar, snabbt för två), ett 16/8 (snabbt i 16 timmar, äta i åtta) eller någon annan version av IF, slutar de flesta på fastandiet att gå ner i vikt Det beror på att det är mycket svårare att äta för mycket om alla dina dagliga kalorier kläms in i ett åtta timmars fönster än om du kan sprida dem över 15-16 timmar. Det är det som gör OM så effektivt åtta förlustverktyg: genom att begränsa den tidsram som du kan äta begränsar du effektivt också antalet kalorier du tar in.

Men om ditt huvudmål är att maximera muskler, är fasta inte en bra idé. ”Om du inte är en riktig nybörjare, kan du inte bygga märkbar muskler i ett kaloriunderskott”, säger Poli. Ett pund här och där? Kanske. några hundra extra kalorier utöver vad din kropp behöver varje dag. Så försök inte. Ditt primära mål när du fastar ska förlora fett.

Men du ska fortfarande lyfta.

Även om ditt huvudsakliga mål är att förlora fett behöver du fortfarande lyfta, vilket förhindrar att din kropp brinner igenom muskler för att få dina dagliga aktiviteter att bränna. Du kommer inte att få mycket muskler om du fastar, men om du lyfter kommer du inte förlora det, antingen. ”Samma aktiviteter som bygger muskler när du drivs hjälper till att bevara den när du har ett kaloriunderskott”, säger Poli.

Eftersom du bara försöker bibehålla den muskel du har – inte packa på ytterligare nötkött – kan du komma undan med ett ganska sällsynt lyftschema – 2-3 gånger per vecka och träna hela kroppen varje träningspass (prova den här rutinen).

Och du borde äta innan du lyfter.

Att lyfta vikter, sprinta, göra CrossFit WODS och andra aktiviteter med hög intensitet beror allt på kolhydrater för bränsle, förklarar Poli. Om du utför någon av dessa aktiviteter under (eller värre, i slutet av) din snabba, kommer din prestation att drabbas. Istället för att bli starkare och snabbare kan du mycket väl bli svagare och långsammare.

Vad ska jag göra? ”Om du är en stor kille med mycket vikt att förlora, ingen grej”, säger Poli. ”Fortsätt och lyft på tom mage. Du kan förlora lite muskler, men du kommer också att bränna fett – och det är ditt huvudsakliga mål. ”

Men om du är en smalare kille med mindre muskelmassa att rekommendera, rekommenderar Poli dig schemalägg dina lyftövningar under ditt matningsfönster. Så om du äter från middagstid till 20.00 varje dag, försök att träffa gymmet runt kl. 5, gå sedan hem och äta en proteinrik måltid för att säkerställa adekvat återhämtning från träningen. Också acceptabelt: lyft vikter efter matningsfönstret (9 eller 21:30 i det här exemplet). Proteinet du har intagit före träningen kommer att stödja muskelreparation efter det.

Gör din cardio fasta.

Många kroppsbyggare och andra kroppsutövare svär vid ”fastad kardio” – att hoppa på löpband eller cykel i 30 minuter eller mer före frukost – som ett verktyg för muskelmejsling. fett än att träffa trottoaren efter en måltid eller två. Men Poli säger att det inte kan skada. ”Så länge du håller den cardio-sessionen lågintensiv kan du mycket väl bränna mer fett i ett fastande tillstånd”, säger han.

Oavsett är det mindre viktigt att du fyller på kolhydrater när du utför arbete med lägre intensitet än när du lyfter eller utför andra aktiviteter med hög intensitet. Anledning? ”Långsam konditionsträning och andra aktiviteter med låg intensitet drivs främst på fett”, säger Poli. ”Även mycket magra idrottare har mycket fett på sina kroppar för att driva dem genom en lång träning,” säger han (tänk på magra ultralöpare som tävlar i timmar i taget utan en matbit.)

Slutsatsen om intermittent fasta och träning

Fastelevning är ett stort fettfel, men fasta cardio är bra, och kan hjälpa dig att bränna ytterligare fett.Så för bästa resultat, schemalägg lyftningarna under eller efter matningsfönstren och schemalägg cardio före dem.