Varför är det OK att springa när du är gravid
Många toppidrottare fortsätter att träna – och till och med tävla – efter att de blir gravida. En ny rapport på uppdrag av Internationella olympiska kommittén bekräftar att det finns färre risker än du tror.
Den 20 mars 1983 , den norska långdistanslöparen Ingrid Kristiansen tog sin plats vid startlinjen för världsmästerskapet i Gateshead, England.
De senaste veckorna hade hon känt sig lite trött, vilket hon ned till jetlag från två senaste resor till USA. Hon var fortfarande en av favoriterna att vinna, men kom först i Houston maraton ett par månader tidigare.
Men till sin förvåning, att är inte vad som hände.
”Det första varvet var jag den sista av norrmännen, och min tränare förstod ingenting”, minns hon. Hon lyckades köra sina landsmän men ändå fin ished en nedslående 35: e.
”Min tränares fru satt och tittade på tv: n. Och hon ringde efter sin man efteråt och frågade honom: ”Är Ingrid gravid?”
”Jag tror att det var så jag sprang. Kanske var jag lite tyngre i överkroppen, jag är inte säker. Men hon såg det. ”
Kristiansen bekräftade snart att hon var gravid – med nästan fem månader. Det innebar att hon vann Houston maraton gravid, med en tid på två timmar och 33 minuter.
Kvinnliga idrottare har ofta oregelbundna menstruationscykler, så det är inte ovanligt att de blir gravida utan att veta. Under åren har minst 17 kvinnor tävlat vid OS gravida.
Några av dem visste det verkligen vid den tiden – en minnesvärd bild från London-spelen 2012 är av den malaysiska sportskytten Nur Suryani Taini som håller luftgeväret under en åtta månaders babyspruta.
Längdskidåkaren Marit Bjorgen, sex gånger olympisk mästare, uppmärksammades i Skandinavien förra året när hon deltog i lagträningsläger medan hon var gravid.
I juni 2014, Amerikanska nyhetsbutiker sprang anmärkningsvärda bilder av Alysia Montano som tävlade i 800 m kvartsfinal i USA: s mästerskap i friidrott (se bilden längst upp i denna artikel le). I Storbritannien har media också regelbundet berättelser om gravida kvinnor som deltar i tävlingar.
Så hur säkert är det att träna och tävla under graviditet? Som en del av sitt engagemang för kvinnors idrott kallade Internationella olympiska kommittén (IOC) nyligen en expertgrupp till ett möte i Lausanne och bad dem skriva en rapport.
Deras enorma recension publiceras. i fem delar i British Journal of Sports Medicine. Trots materialets komplexitet är huvudförfattarens budskap enkelt.
”Det finns bara ett fåtal högkvalitativa studier av graviditet bland elitidrottare eller de som tränar mycket, men det verkar som om många fortsätter att träna under graviditeten, och det påverkar inte dem i en negativt sätt, säger Prof Kari Bo från norska idrottsskolan. ”Det verkar inte skada varken fostret eller mamman.”
Dessa idrottare riskerar inte längre problematiska graviditeter eller fosterskador, men Bo säger att när sådana saker inträffar, gör folk ofta felaktigt en koppling till fysisk aktivitet under graviditeten. Samtidigt finns det inga bevis för att idrottare har en lättare tid under graviditet eller förlossning.
Historiskt sett har råd till gravida kvinnor rörande träning blivit förvirrade och spekulativa Under en lång tid ansågs träning helt enkelt strida mot kvinnans reproduktionsförmåga. Rötterna till denna känsla var ovetenskapliga och mer att göra med könsroller än med mammans eller barnets hälsa.
Men på 1980-talet har vissa forskare började resonera att kraven på en kvinnas kropp – när det gäller syre, blodflöde, näringsämnen och temperatur – liknade de som fostret gjorde. Så om gravida kvinnor tränade, föreslog dessa läkare, kan fostret förlora i en kamp om resurser.
”På ett sätt är det korrekt,” säger Bo. ”Men kvinnor som är atletiska har också mycket bra blodfördelning, så det verkar inte skada fostret, och samtidigt är det uppenbart att moderkakan också får näring när du tränar, så det är en slags kompensation på gång.
Gravida kvinnor har förbättrat temperaturreglering (varför de kan svettas mer) och större kardiovaskulär kapacitet.Hormonella förändringar kan innebära att de känner sig mer flexibla i lederna, och en ökning av koncentrationen av röda blodkroppar gör att de kan bära mer syre runt kroppen.
Studier tyder på att elitidrottare som tränar under och efter graviditeten. kan se en 5-10% ökning av sin maximala syreförbrukning under månaderna efter förlossningen, även om detta inte observerades hos fritidsidrottare.
Istället för att ge ut en lista över tekniska doser och anvisningar, har Bo ett enkelt budskap till gravida kvinnors idrottare: lyssna på din kropp. Om du gör något som känns fel är det troligen bäst att sluta .
”De få studier vi har, de visar att gravida idrottare minskar intensiteten och träningsfrekvensen för sig själva”, säger Bo. ”Detta händer när magen växer och du kan känna att barnet hoppar upp och ner med dig – det känns inte så bra.”
Graviditet och träning: Fyra tips
Prof Kari Bo anser att kvinnliga idrottare är deras egna bästa domare när det gäller träning under graviditeten – men hon har några tips:
- För första trimestern (tolvveckorsperioden) är det bäst att undvika att bli för varmt, så överväga att bära lätta kläder, träna i luftkonditionerade miljöer och avstå från ansträngande träning de hetaste dagarna
- Kvinnliga tyngdlyftare borde antagligen minska vikten de lyfter, eftersom det kan öka blodtrycket, stoppa blodflödet till fostret och spänna bäckenbotten
- Dykning rekommenderas inte under graviditeten, och kvinnor i deras sista trimester kanske också vill undvik att delta i sporter som fotboll eller hockey där de kan ha fall eller kollision
- En liten studie av olympiska idrottare visade att blodflödet till fostret minskade när mamman tränade över 90% av maximal syreförbrukning – i praktiken betyder detta att måttlig träning i träning är bra, men gravida kvinnor bör avstå från maximala ansträngningar under uthållighetsträning
Den nya forskningen passar med råd från allmänheten. American College of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar att gravida kvinnor deltar i aeroba och styrkaövningar, vilket kan minska risken för diabetes och förbättra psykiskt välbefinnande. Innan kvinnor inleder ett träningsprogram bör de dock söka läkarvård.
I Storbritannien rekommenderar NHS också kvinnor att fortsätta träna under graviditeten, även om det står att de inte ska träna så ansträngande att de kan inte föra en konversation samtidigt.
Vad som räknas som ”ansträngande träning” beror helt klart på hur pass du är och hur mycket sport du redan gör.
Sju eller åtta veckor in i sin första graviditet vann den svenska idrottaren Eva Nystrom den svenska nationella duatlon – en 10 km körning, följt av 40 km cykeltävling och ytterligare 5 km.
Två dagar senare gick Nyström – som visste att hon var gravid – ut och sprang och var sjuk.
”Det var som en signal för mig att jag var tvungen att lyssna på min kropp, och jag var tvungen att svalna lite, säger hon. ”I början tränade jag och tävlade för mycket.”
Men hon fortsatte att springa regelbundet. Nyström sökte inte läkarvård innan hon började träna – faktiskt nämnde hon inte ens det för sin barnmorska och fruktade missnöje.
När graviditeten fortsatte och hon tog på sig började Nyström att har problem med ryggont. Men lyckligtvis var det ett särskilt kraftigt snöfall det året i södra Sverige, så med uppmuntran av en fysiobytte hon sin träning till längdskidåkning och arbetade i ungefär en timme varannan dag.
Hon kunde inte hjälpa till att lägga märke till när hon närmade sig sitt förfallodatum att fler och fler huvuden vände sig för att se henne glida förbi på sina skridskidor. Nyström tog träning tidigt i på morgonen, när det var färre människor att kasta ifrågasättande blickar i hennes riktning.
”Jag gjorde det förra gången 24 timmar innan han föddes”, säger hon. ”Jag var lite trött, men det var OK. ”
Efter sonens födelse (som, till skillnad från många barnmorskors ord,” inte var som att springa ett maraton ”, säger hon) gick barnet snabbt upp i vikt . Nyström säger att detta var lika bra.
”Jag tror att om han hade varit en liten bebis, skulle folk kanske ha frågat mig om det hade varit ett bra beslut att träna. Men folk sa ingenting.”
Ta reda på mer
- Lyssna på Prof Kari Bo och Eva Nystrom prata med Health Check på BBC World Service
- Lyssna på maratonlöparen Mary Keitany prata med Sportshour om moderskap och elitsport
Efter förlossningen uppmanas kvinnor traditionellt att ta det lugnt under hela postpartumperioden på sex veckor, men Kari Bo säger att detta är något av en godtycklig tidsperiod. I verkligheten börjar idrottare som har upplevt en rak graviditet och födelse ofta träna efter en eller två veckor.
Tillbaka 1983 gav Ingrid Kristiansen själv bara fyra dagars vila efter födelsen av sin son Gaute innan hon började träna igen. En månad senare deltog hon i längdtävlingar och innan för länge kom Houston maraton, som hon vann med en tid fem- och en halv minut snabbare än året innan – 2:27:51.
Faktum är att Gautes födelse signalerade starten på den bästa delen av Kristiansens karriär, där hon satte världsrekord för Marathon, 10 000 meter och 5000 meter.
Eva Nystrom blev för sin del världsmästare i duatlon för långdistans 2012, året efter att ha fött sin son. Hon är en av en växande lista över kvinnliga idrottare – inklusive Brits Paula Radcliffe, Jo Pavey och Jessica Ennis Hill – som visar att det med rätt supportnätverk är möjligt att organisera träning och tävling kring amning och speltid.
Men även om den nyligen genomförda IOC-uppdraget är uppmuntrande för idrottare som vill träna genom graviditet, medger Kari Bo att hon ofta uppmanar elitidrottskvinnor att göra det lättare under graviditeten.
”Jag tror att kvinnliga idrottare är väldigt, väldigt rädda för att de kommer att förlora sin kondition”, säger hon.
”De flesta kvinnor bör få veta att de är mer aktiva, att träna är säkert, det är inte farligt alls, de kan börja en ny livsstil för att de är gravida.
” Sedan har du en liten grupp som är beroende av att träna, och de känner att de måste ge 100% varje gång de tränar.
”Och till de kvinnorna säger jag:” Du förlorar inte mycket genom att träna måttligt de senaste två månaderna av din graviditet. Det här är bara några månader i ditt liv, vet du? Så var försiktig, för du har en passagerare. ””
Lyssna på Prof Kari Bo och Eva Nystrom prata med Health Check på BBC World Service.
Följ William Kremer på Twitter @williamkremer
Prenumerera på BBC News Magazine ”e-post nyhetsbrev för att få artiklar skickade till din inkorg.