Varför benhälsa spelar roll för mig
God tisdag, vänner! Som alltid tyckte jag om att läsa dina insikter om länkarna i helgen.
I somras publicerade jag ett inlägg som heter 15 Simple, Affordable, and Protein Rich Combinations of Plant Foods. Målet var att bryta ner proteinkrav och rekommendationer med hjälp av riktiga matexempel. Många av oss har läst om de rekommenderade dagliga intagen för större näringsämnen, men det kan vara svårt att översätta den informationen till verkliga råd som matchar våra dagliga ätmönster.
I dag, som en uppföljning, vill jag för att erbjuda dig 15 enkla, prisvärda och kalciumrika vegansk matkombinationer – och i framtiden skulle jag gärna vilja fortsätta serien med andra näringsämnen också.
Kalcium är en av de viktigaste näringsämnena för veganer att ha på sina radarer, av skäl som jag kommer att utöka om ett ögonblick. De flesta veganer har en allmän uppfattning om vad de bästa växtbaserade källorna till kalcium är (lövgrönsaker och korsfästar), men ändå kan det vara till hjälp att analysera några detaljer.
Jag var i mina i början av tjugoårsåldern, återhämtat mig efter mitt senaste anorexi-återfall, när en benskanning visade att jag hade osteopeni eller låg bentäthet. Min var faktiskt så låg att diagnosen nästan hade varit en osteoporos. Min endokrinolog förklarade att under en röntgen, att mina ben såg ut som en kvinnas minst två gånger min ålder.
Det finns ett ögonblick som detta, tror jag, i livscykeln för någon ätstörning . Det är ögonblicket när du inser att upplevelsen inte bara har varit en uppsättning abstrakta regler eller ett detaljerat spel du spelade med dig själv. Det hade funnits många tecken på hälsovarningar under vägen – att se stjärnor när jag stod upp för snabbt, de frånvarande perioderna, den ständiga förkylningen. Men det här var mitt väckarklocka.
Lyckligtvis för mig förlåter kroppen. Det kan vara en utmaning att kompensera för bentätheten som gått förlorad i tonåren och tjugoårsåldern, eftersom det här är de formande decennierna för att bygga ben. Betydande förluster under dessa år kan ge en person högre risk för osteopeni eller osteoporos senare i livet. Ändå kan man arbeta för att bygga eller upprätthålla benstyrka när som helst i livscykeln, och jag har tillbringat decenniet sedan min osteopeni-diagnos med stor uppmärksamhet åt kalcium i min kost och övergripande benhälsa. Det är något jag blir mer och mer vaksam när jag blir äldre, eftersom jag vet att bevara bentätheten är en viktig del av hälsosamt åldrande.
Även om jag har särskild anledning att vara vaksam om mina ben på grund av personliga benhälsa är ett ämne som oroar alla kvinnor i varje skede av livscykeln. Både män och kvinnor utvecklar osteopeni och osteoporos, men hormonellt flöde, längre livslängd, lägre genomsnittliga kalciumintag och i första hand lägre benmassa gör kvinnor mer mottagliga.
Som sagt sa tonåringarna och tjugoårsåldern är de mest kritiska åren för att bilda starka ben (det är därför ätstörningar hos unga vuxna kan få så allvarliga konsekvenser). Cirka 40% av benmassan byggs under tonåren, och i slutet av tjugoårsåldern och början av trettiotalet uppnås maximal benmassa. Benförluster börjar i mitten eller slutet av trettiotalet och fortsätter på fyrtio- och femtiotalet; För kvinnor kan förändringar i östrogennivåer efter klimakteriet orsaka kraftiga nedgångar, eftersom östrogen hjälper till att reglera benomsättningen. En kvinna kan arbeta för att upprätthålla sin bentäthet genom åren genom att uppmärksamma kalcium- och vitamin D-intag, hålla sig aktiv, äta en balanserad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker, undvika rökning och begränsa alkohol.
2 Bone Building Nutrients and Vegan Diets
Kalcium, tillsammans med D-vitamin, är det viktigaste näringsämnet förknippat med stark benhälsa. Vegan dieter levererar kalcium genom gröna bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker, några baljväxter och berikade livsmedel. En välplanerad, näringsmässigt adekvat och varierad vegansk kost kommer att tillgodose en persons kalciumbehov, och faktiskt absorberar vi kalcium i gröna bättre än vad vi gör kalcium i komjölk.
Ändå är det viktigt för veganer för att få tydlig och evidensbaserad information om kalcium och hur man bäst kan skaffa det i en växtbaserad diet. Viss forskning har föreslagit att veganer löper högre risk för benfraktur än icke-veganer. En närmare titt på studierna antyder dock att den högre frakturrisken förmodligen inte berodde på veganism i sig (dvs. frånvaron av animaliska livsmedel), utan snarare det faktum att de studerade inte fick tillräckligt med kalcium dieter övergripande.
Med andra ord behöver veganer inte ha större risk för benförtunning eller frakturer. Men de kan av olika anledningar spara på kalcium i sina dieter, vilket gör dem lika mottagliga för låg bentäthet som alla som konsumerar en låg kalciumdiet skulle vara.Veganska dieter är inte förknippade med en högre sprickrisk om mängden kalcium som konsumeras är tillräcklig.
Varför kanske vissa veganer inte får tillräckligt med kalcium
Varför skulle veganer få mindre kalcium än allätare? En faktor kan vara spridningen av vissa missuppfattningar om kalcium och benhälsa inom vegan. Den mest anmärkningsvärda av dessa är tanken att veganer har ett särskilt skydd mot benförlust eftersom våra dieter är mer alkaliska än vanliga amerikanska dieter. Vissa äldre studier föreslog att mer syrabildande dieter kunde leda till benresorption (förlust av kalcium från benmatrisen), men den senaste forskningen drar inte samma slutsatser. Istället föreslår det att den relativa surheten eller alkaliniteten i en diet har en obetydlig inverkan på benhälsan. Att äta en alkalisk diet är ingen garanti för benskydd.
Samtidigt tror många veganer att protein är syrabildande och därför dåligt för benhälsan, när det faktiskt är motsatt: protein verkar ha en skyddande effekt på benmatrisen. Att säkerställa adekvat protein i kosten är en viktig del av att äta för starka och friska ben.
I mitt arbete ser jag att vissa veganer inte har en klar känsla av vad de bästa veganska källorna till kalcium är . Till exempel försäkrar många nya kunder mig att de får tillräckligt med kalcium eftersom de äter mycket sallad och spenat. Men salladsgrönsaker och spenat är faktiskt inte så bra kalciumkällor, och i synnerhet innehåller spenat mycket oxalater, vilket kan blockera absorptionen av kalcium i maten.
De bladgröna som ger mest kalcium inkluderar collards, senaps- och kålgrönsaker, grönkål och bok choy. Dessa gröna kan smyga in i sallader, men de gör det ofta inte. För att maximera kalciumintaget är det viktigt för växtbaserade ätare att få ett brett utbud av bladgrönsaker och korsfästen i sina dieter.
Vissa veganer verkar också vara lite skrämmande om tanken på att äta berikade livsmedel , som berikad mjölk, apelsinjuice, tofu eller spannmål. En anledning kan vara att vi spenderar så mycket tid på att försvara vår diet mot oinformerad kritik att vi inte gillar tanken att behöva förlita oss på näringskällor som inte är en ”naturlig” del av växtriket.
Men veganer borde inte känna något särskilt tryck för att undvika berikad mat. Befästningen spelar en viktig roll i många folks dieter – både veganer och allätare. De flesta människor får vitamin D genom berikning, komjölk är berikad med det, precis som växtmjölk är. De flesta fullkornsprodukter och spannmålsfoder är berikade med folat, vilket hjälper till att skydda mot neurala rördefekter.
Berikade livsmedel finns för att kunna erbjuda oss lite extra försäkring när det gäller hälsosam kost. Vi behöver inte dem för att vara hälsosamma, men det finns ingen anledning att undvika dem om de Det hjälper till att underlätta näring av näringsämnen. (Detta gäller särskilt för föräldrar som matar kräsna ätare.) En eller två portioner s av berikade livsmedel dagligen kan gå mycket långt för att hjälpa en person att tillgodose sina kalciumbehov, och dessa livsmedel inkluderar vanligtvis också vitamin D.
På tal om det, går D-vitamin hand-in- hand med kalcium för att bibehålla benmassan. Nyligen skrev jag ett blogginlägg inspirerat av berättelsen om en klient som inte hade haft D-vitamin på sin radar och fick reda på dess betydelse på det hårda sättet – genom att lära sig att hon var bristfällig. Detta är ett riktigt vanligt scenario nuförtiden, och inte bara bland veganer. D-vitamin aktiveras av solljus, vilket många av oss saknar på grund av livsstil eller klimat. D-vitamintillskott kan vara nödvändigt för människor som inte kan säkerställa tillräckligt solljus eller som har mycket absorption av vitaminet. Men berikade livsmedel kan definitivt fungera som en källa till D-vitamin i kosten.
Hur man får tillräckligt med kalcium i en vegansk diet
Så, vad är det bästa sättet för veganer att se till att deras kost fungerar till förmån för god benhälsa?
För det första är det bra att vara medveten om det rekommenderade dagliga intaget. Den senaste rekommendationen är 1 000 mg kalcium dagligen för kvinnor i åldrarna 19-50 och 1 200 milligram dagligen för kvinnor över 50 år. RDA för växande barn och tonåringar (åldrar 9-18) är 1 300 milligram dagligen. Denna rekommendation erbjuds under antagandet att vi tar upp cirka 30% av det kalcium som vi konsumerar i mat (cirka 300 milligram dagligen).
Det är hur mycket kalcium du bör sträva efter i din kost. Men vad är det bästa sättet att få det? Närhelst jag delar ett rekommenderat kosttillskott med en klient, är jag säker på att förklara rekommendationen genom mat, eftersom siffrorna i sig kan kännas lite tomma.
Bästa veganska källor till kalcium
Låt oss börja med att titta på de bästa växtbaserade kalciumkällorna.Jag listar dem i fallande ordning efter kalciumdensitet, och jag ger både milligram kalcium per portion och också hur långt varje mat tar dig mot 100% av din RDA. Tänk på att vissa uppskattningar varierar för dessa livsmedel (särskilt för olika märken av kalciumberikade livsmedel), så det faktiska kalciuminnehållet kan vara lite högre eller lägre.
Vad sägs om kalciumtillskott? För vissa individer kan ett lågdostillskott vara nödvändigt eller användbart för att uppfylla kalciumkraven. Ändå är de flesta dietister överens om att matkällor är bäst för kalcium, och ny forskning har ifrågasatt huruvida kalciumtillskott kan utgöra risker för hjärthälsan eller inte. Det är bäst att möta RDA genom mat om du kan.
15 Enkel, prisvärd och kalciumrik vegansk matkombinationer
Nu vet du vad några av de bästa enskilda matkällorna är. Men vi uppfyller våra krav på ett visst näringsämne genom att äta riktiga måltider – det vill säga att blanda och matcha olika livsmedel under hela dagen.
Så här är 15 enkla, prisvärda, kalciumrika kombinationer av växtmat – och för varje, ett par förslag på hur du kan laga dem i ditt kök!
Pinto bönor (5%) + collard greener (27%) = 32% RDA
Simma bönor och gröna i en enkel soppa eller gryta. Eller försök kombinera dessa ingredienser till en lätt stekpaddamiddag.
Torkade fikon (12%) + mandlar (8%) = 20% RDA
Du kan njuta av dessa två som mellanmål, parade ihop på toppen av havregryn eller gröt, eller bearbetas till en hemlagad rå snackbar!
Tempeh (12%) + senapsgreen (16%) = 28%
Kombinera dessa två i en lätt stekpanna och servera den över lite brunt ris. Eller gör en tempeh-smörgås med öppen yta, fyll den med senapsgrönsaker och kväv den med någon form av läcker sås.
Marinbönor (6,5%) + kålrot (20%) = 26,5%
Skapa en soppa med marinblå bönor, gröna och garlicky buljong. Eller försök att skapa en marinböna-hummus och använd den till toppen av en utsökt grön och kornig skål.
Tofu (15%) + broccoli (6%) = 21%
Gör en lätt middag stek , skapa en skålmåltid (ungefär som den här), eller skapa en tofu-klot med broccoli-blommor till frukost.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Gör en näringsrik soba-nudelsallad med skalad edamame och hackad bok choy. Eller gör en miso-buljong och ladda upp det med gröna och edamame.
Berikad mjölk utan mjölk (45%) + mandelsmör (8%) = 53%
Koppla ihop dessa i en smoothie, eller kombinera dem i en skål med krämig havre över natten.
Berikad spannmål (25%) + berikad mjölk utan mjölk (45%) = 70%
En snabb och enkel frukost!
Tofu (15 %) + berikad apelsinjuice (35%) = 50%
Kombinera silketofu och berikad apelsinjuice i en smoothie eller dressing. Eller försök att ta ett glas eller ett halvt glas berikad apelsinjuice med en tofu-scramble-frukost. (OBS: hela frukter är ett hälsosammare val än fruktjuicer, men om kalciumförvärv i kosten visar sig vara en stor utmaning, kan fördelarna med ett glas OJ kompensera för det faktum att det är mindre idealiskt än färsk frukt.)
Gröna (20%) + tahini (8%) = 28%
Gör en stor grönkålssallad och kväv den i tahinidressing. Eller prova att göra en stekpanna med grön och korn och fyll den sedan med hemlagad tahinisås. Inte inspirerad ännu? Kombinera bara dessa två i skålar, skålar och fler skålar.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
Till att börja med kan du göra en super välsmakande lunchsmörgås med tempeh bacon och tahinisås. Eller så kan du piska upp en tempeh-frukostkrypning med tahini -regn. Om allt annat misslyckas kan du prova en sats med tempeh-lunchsallad med tahini i såsen.
Mandelsmör (8%) + edamame (10%) + broccoli (6%) = 24%
Skapa en stek med edamame och broccoli och fyll sedan på allt med en rik mandelsmörsås.Eller prova att kasta ihop en färsk broccoli- och edamamessallad och njut av den tillsammans med lite mandelsmör och rostat bröd.
Tofu (15%) + mandelsmör (8%) + apelsinskivor (7%) = 30%
Njut av en tofu-kryddning med en krämig mandelsmörsås och servera den till frukost med en kopp apelsinskivor. Eller gör ett mandelsmör och apelsindressing, servera det sedan över en tofu-sallad eller stek. Om allt annat misslyckas, gör en enkel morgonsmoothie med silke tofu, mandelsmör, färska apelsinskivor och berikad mjölk utan mjölk.
Torkade fikon (12%) + Tahini (12%) = 24%
Fikon och tahini kan kombineras i en superkrämig och läcker smoothie (kanske med lite banan och mjölk utan mjölk).
Grönkål (10%) + mandlar (8%) + Edamame (10%) = 28%
Du kan göra en sats med grönkål och mandelpesto och sedan servera den över pasta, ris eller en annan kornrätt fylld med edamame (eller sticka lite edamame i själva peston!). Du kan också göra en grillad eller rå grönkålsallad och fylla den med edamame och krossade mandlar. Eller försök att göra en grönkål och edamame stek med ris eller soba-nudlar och strö den sedan med hackade tamarmandlar.
Det finns naturligtvis många andra sätt att njuta av kalciumrika växtfoder – det här är bara några av mina favoritförslag. På torsdag delar jag en väldigt enkel grön och baljväxterätt som ger över 30% av din RDA kalcium i en enda portion.
Lägga ihop alla
Även om du vet att du har en stark känsla av veganska kalciumkällor och hur man lagar mat med dem. Det kan vara bra att ha några allmänna tips och överväganden – inklusive faktorer som påverkar absorptionen – i åtanke. Här är några allmänna riktlinjer som hjälper dig att skydda dina ben genom kost och livsstil.
Ät ett brett utbud av mörka, lövgröna och korsblommiga grönsaker.
Den här behöver inte mycket förklaring!
Betrakta berikad mjölk utan mjölk som en vanlig kalciumkälla.
Jag älskar att göra hemlagad mandelmjölk (och andra nötter). Men dessa krämiga blandningar levererar inte ett kalciuminnehåll som på något sätt kan jämföras med vad man får från en kopp berikad mjölk utan mjölk. Jag rekommenderar att du sparar hemlagad nöttermjölk som en godbit (något att värma upp och smutta på efter middagen eller med te), och använda stärkt mjölk för daglig användning, som morgonflingor eller gröt, smoothies och så vidare.
Det är också värt att notera att inte all mjölk som inte är mjölk är berikad med en betydande mängd kalcium. vissa märken innehåller endast cirka 10%. Det är perfekt att sikta mot ett varumärke som innehåller 35-45% av RDA. Mina nuvarande favoriter är Califia Farms och Silk Almond för mandelmjölk och Silk och Westsoy Organic Plus för sojamjölk. Detsamma gäller tofu: om du hittar ett varumärke som är kalciumsatt är det förmodligen en bättre näringsinvestering än en som inte är.
Tänk på absorption.
Olika faktorer kan påverka hur mycket kalcium vi faktiskt absorberar från maten vi äter. Spenat och schweizisk chard innehåller lite kalcium, men de innehåller också oxalater, vilket innebär att kalciumet inte absorberas lätt. Koffein kan ha en liten inverkan på kalciumabsorptionen, men forskning tyder på att om en person konsumerar tillräckligt med kalcium totalt sett är effekterna sannolikt försumbara.
K-vitamin, som kan erhållas genom bladgrönsaker som spenat, persilja, grönkål och broccoli spelar också en roll för att upprätthålla friska ben, även om forskning inte tyder på att tillskott inte är nödvändigt (åtminstone inte för benhälsan).
Ät en varierad, balanserad kost.
Så viktigt som kalcium och D-vitamin är, är det inte hela historien när det gäller benhälsa. Bevis tyder på att antioxidantrika livsmedel kan hjälpa till att skydda benmatrisen, vilket är bra nyheter för veganer, eftersom olika växtbaserade dieter tenderar att vara mycket rika på fytonäringsämnen. Protein har också en skyddande effekt, så det är en klok idé att se till att din kost innehåller mycket baljväxter och proteinrika livsmedel. En studie av växtbaserade ätare föreslog att endast en portion köttersättningar dagligen, liksom högre konsumtion av baljväxter, erbjöd ett betydande skydd för benen. Om du vill ha några tips om proteinrika matkombinationer kan du besöka det här inlägget.
Benskydd går utöver kost ensam.
Viktbärande träning och aktiviteter som stärker balansen är en viktig del av att hålla benen starka och skydda oss mot fall och olyckor när vi åldras. Håll dig aktiv och försök att variera din fysiska rörelse på ett sätt som gör att du kan fokusera både på styrka och balans genom träning med hög och låg effekt.
Lär dig mer
Om du vill läsa mer om veganism och benhälsa finns det massor av stora resurser från RDs här på webben.
Börja med att läsa Ginny Messinas veganska kalciumgrunder, kolla sedan in hennes inlägg på veganska dieter för friska ben (som innehåller bra information om absorption) och hennes inlägg om protein och benhälsa, vilket hjälper till att klargöra syra / alkalisk hypotes och dess resulterande förvirring.
Jack Norris har ett mycket omfattande inlägg om kalcium och D-vitamin i veganska dieter på sin webbplats.
Reed Mangels har en bra artikel om kalcium i vegansk diet som finns på Vegetarian Resource Groups webbplats.
Sharon Palmer skrev nyligen ett omfattande inlägg om veganer och benhälsa. Den innehåller länkar till forskning samt citat från Ginny, Reed, Ginger Hultin och Matt Ruscigno.
Dessa länkar innehåller alla citat som gör att du kan göra ytterligare forskning på egen hand, om du vill.
Näringsämnen kan kännas komplicerat när du börjar överväga alla muttrar och bultar. Men förhoppningsvis kan det här inlägget hjälpa till att få kalcium i din växtbaserade kost att kännas enkel och realistisk.
Om du gillade det här inlägget och vill se mer som det, vänligen meddela mig ! Jag skulle gärna höra vilka näringsämnen eller näringsämnen du tänker på. Och jag kan inte vänta med att ringa tillbaka på torsdagen med ett enkelt, utsökt och kalciumrikt recept 🙂
xo