Det verkar som en livstid sedan att en kroppsbyggares hängivenhet bara mättes genom träningstimmar per dag – och dagar per vecka – tillbringade i gym.

Nu vet vi att våra testosteronnivåer skjuts efter ungefär en timmes träning i tyngdrummet. Att göra mycket styrketräning utöver det skadar oss mer än det hjälper oss. Vi vet också att 3-4 dagar per vecka är allt som behövs för att få kroppen av dina drömmar.

Så med all denna nya kunskap om varaktighet och frekvens av våra träningspass, vi borde alla växa som ogräs med bara dessa 3-4, en timmes träningspass per vecka, eller hur?

Detta är naturligtvis inte fallet! Idag finns det lika många frustrerade lyftare som för 20 år sedan, när gymråttor tillbringade 20 timmar per vecka eller mer i sin lokala låda.

De flesta kroppsbyggare träffar platåer, oavsett hur ofta de lyfter, för att de inte vill ändra sin rutin – komfort leder snabbt till färre vinster.

Att använda en gammal fotbollsstrategi före säsongen med två dagars träningspass – bokstavligen lyft två gånger på en dag – är en bra sätt att blanda ihop din rutin, vilket ger dig bättre muskel- och styrketillväxt samtidigt som du hjälper till att skära ner kroppsfett.

Och nej, du behöver inte vara i NFL för att göra två om dagen!

Det här tillvägagångssättet är utmärkt för alla som vill göra fantastiska vinster på ett snävt schema, eftersom det visar sig att två 30-minuters träning är faktiskt mer produktiva än en 60-minuters träning.

Fördelar med två-dagar

En av de största fördelarna med att göra två-om-dagen ligger i det uppenbara – du tränar två gånger på en dag och förhoppningsvis är du också äter två måltider efter träningen!

Genom att träna två gånger får du din proteinsyntes och andra anabola system. Om du utnyttjar detta till fullo genom att äta två måltider efter träningen kan du börja se dina vinster skjuta i höjden.

Du kommer också att kunna träna med mer intensitet.

När vi står inför en hel timmes träning sparar de flesta av oss omedvetet vår energi tidigt, så vi släpar inte igenom den senare delen av träningen. Genom att dela den totala dagens träning mellan två sessioner börjar intensitetsnivåer och slutar högre, vilket är nyckeln till ny styrka och muskelvinster!

Och eftersom du är helt uppförd för varje träningspass, du ” Jag bränner mer totala kalorier än om hela träningen hade genomförts samtidigt.

Det större kaloriunderskottet kommer att kompensera för den extra mat som äts, och den totala effekten är mer muskler med mer fettförbränning!

Hur man gör två-dagars träning

Grundläggande två-dagars

Vissa grundläggande regler gäller för alla två-dagars-program.

Medan du inte behöver vara exakt med tidpunkten måste du låta minst sex timmar gå mellan de två träningspasserna. Om dina träningspass är mycket närmare än detta kommer du att vara för trött för optimal prestanda under omgång två.

På grund av detta tycker de flesta att det är lättast att träffa gymmet på morgonen före jobbet och sedan ta en ny session efter jobbet. Att gå på lunchpausen och sedan igen på kvällen fungerar också bra, så länge du har väntat minst sex timmar.

Du måste också se till att du begränsar dina träningspass till högst 40 minuter, exklusive uppvärmning.

Och ja, det är mycket viktigt för dig att utföra en ordentlig uppvärmning. upp och nedkylning för att påskynda återhämtningen, eftersom du kommer tillbaka i gymmet innan dagen är över!

Den lätta, rytmiska träningen du får med en ordentlig nedkylning, till exempel 5- 10 minuter med en lätt aerob aktivitet som att springa, hjälper hjärtat att återföra det sammanslagna blodet som fångats i de upppumpade musklerna, påskynda avlägsnandet av mjölksyra och andra metaboliska biprodukter och låta musklerna förlängas igen efter kroniska sammandragningar av en bra lyftperiod.

Du blir trött på två dagar om du är ständigt trött, så en snabb och effektiv återhämtning är nyckeln till programmets framgång.

Två dagar ska cyklas

Att bara göra två slumpmässiga träningspass på en dag leder snabbt till överträning och utbrändhet. Det finns ett rätt sätt att strukturera ditt program så att du möter de ökade energibehoven och dra full nytta av denna unika fettförbrännings- och muskeluppbyggnadsmöjlighet.

På grund av träningens intensitet är dessa program bäst sparad för att bränna igenom platåer, eller för de tillfällen när du är extremt motiverad att träna och idén att gå till gymmet låter så tilltalande.

För att undvika överträning bör två-om-dagar cyklas – två veckor på, en veckas ledighet – eller så kommer du att brinna ut och, tyvärr, platå – just det du hoppades kunna övervinna.

Behandla regimen med två dagar med respekt, så respekterar du dig tillbaka!

Designa ett två-dagars program

Även om det finns många sätt att designa ditt program, är en av de mest effektiva att lyfta tungt under den första träningen, sedan lättare i sekund.

Detta låter dig träna dina högtröskelvärda muskelfibrer – de med mest styrka och tillväxtpotential – med en kort, tuff träning på morgonen, samtidigt som du passar in på en kvällsträning som är lättare men längre.

Här är ett exempel:

5-dagars split

• Dag 1: Bröst / rygg
• Dag 2: Ben
• Dag 3: Vila
• Dag 4: Armar
• Dag 5: Vila

Obs: En fem dagars uppdelning passar fortfarande in i två veckors tid ram om den femte dagen är en vilodag. På det sättet kommer den sista träningen av den tredje rotationen att falla på dag fjorton, eller exakt två veckor från dag ett.

Näring & Kosttillskott under två dagar

En stor del av återhämtningen är rätt näring och tillskott.

Om dina mål är styrka och storlek är ditt näringsprogram ganska enkelt: äta! Hoppa inte över dina måltider efter träningen, lägg till kalorier när du kan och passa in i en extra proteinshake under dina träningsdagar.

Du behöver extra näringsämnen för att maximera din styrka och muskelvinster.

Helst bör du öka ditt proteinintag till 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt. Ett makronäringsämne på 60 procent kolhydrater, 25 procent protein och 15 procent fett fungerar mycket bra för de flesta för styrka och muskelvinster.

Om ditt mål är viktminskning, vill du vara försiktig så att du inte skapar för stort kaloriunderskott som skickar din kropp i svältstillstånd.

Träningarna kommer att skapa ett kaloriunderskott av sig själva om du bara behåller ditt nuvarande matintag. För de flesta är detta precis vad jag skulle rekommendera!

För människor som verkligen vill maximera fettförlusten kan det hjälpa att skapa ett något större kaloriunderskott, men du riskerar hårt förtjänade muskler genom att göra det.

Oavsett dina träningsmål, se till att dina huvudtillskott baser är täckta. Du bör ta ett dagligt multivitamin plus minst 3-6 gram C-vitamin dagligen, en antioxidantformel, en kombination av zink och magnesium, ett bra vassleprotein och linfrö eller fiskoljor för de essentiella fettsyrorna som du behöver för återhämtning.

Om inte du har dessa grundläggande näringsämnen täckta, så hjälper alla ”specialtillskott” i världen dig inte att maximera dina vinster.

Två dagar är verkligen inte för den avslappnade fitnessentusiasten, men om du utmanar själv och se minst en hel cykel igenom, du kommer att gå igenom platåer och se fantastiska vinster på riktigt kort tid!