Att hålla en positiv syn är inte alltid komma naturligt. Men optimism är som en muskel – du måste bara träna den, säger Tchiki Davis, en psykolog och grundare av The Berkeley Well-Being Institute.

Och att lära sig att se glaset halvfullt har sina förmåner: Det kan förbättra livskvaliteten och till och med öka livslängden, säger hon. När Harvard-forskare studerade 70 000 kvinnor under en åttaårsperiod hade den mest optimistiska kvartilen nästan 30% lägre risk att dö av flera viktiga dödsorsaker jämfört med kvinnor i den minst optimistiska kvartilen.

Om du vill dra nytta av ett lyckligare, hälsosammare och mer positivt liv, här är vad experter rekommenderar att du gör.

Omrama eller omdirigera

Det första steget i att närma sig en negativ situation med en optimistisk syn är att acceptera det du inte kan ändra, säger Karen Reivich, en psykolog och författare till Resilience Factor: 7 Keys To Finding Your Inner Strength And Att övervinna livets hinder.

När du har gjort det har du två alternativ: omrama eller vidarekoppla, säger Dana Lightman, en psykoterapeut och författare till POWER Optimism: Njut av det liv du har … Skapa den framgång du vill ha. Båda hjälper dig att omedelbart känna dig mer positiv, eftersom de drar din uppmärksamhet (och därmed dina känslor) bort från det negativa.

Omramning av situationen innebär att man letar efter möjligheter istället för att idissla om förlusten. ”När du går igenom något problematiskt, fråga dig själv:” Vilka potentiella saker kan jag vinna på det här? ”. Lightman rekommenderar. Till exempel kan människor som går igenom svåra upplösningar upptäcka att de får tid att förstå sig själva. A avslag från forskarskolan kan leda till ett gynnsamt år av arbetserfarenhet för att bättre förbereda sig för högre utbildning, säger Lightman.

Om du börjar märka möjligheter i framtiden lyfter du dig direkt från en nedåtgående spiral av negativa tankar, förklarar Lightman.

Ibland kan råa, alltför känslomässiga negativa inte omramas omedelbart, säger hon, och i så fall är det bäst att rikta din uppmärksamhet någon annanstans. ”Flytta ditt fokus till något annat, säger Lightman. Det kan vara något så enkelt som att titta på en rolig video, ringa en vän eller ta en promenad.

Njut av det goda

Vi är riktigt bra på att dröja vid det inte så fantastiska, säger Davis. Men när vi upplever något positivt – som en komplimang från en vän eller en vacker dag ute – tenderar vi att låta det passera utan att ens märka. Att njuta av eller hålla fast vid de trevliga stunderna och tänka, Wow, det här är riktigt bra kan faktiskt stärka positiva känslor, förklarar hon.

Var så beskrivande som möjligt om de goda sakerna du märker, rekommenderar Davis, även om du pratar med dig själv. Ju mer du bygger ditt ordförråd med positiva ord, desto lättare kommer din hjärna att få tillgång till dem, vilket hjälper dig att öka ditt allmänna humör och din syn, säger hon.

Lightman föreslår att du tar det ett steg längre genom att skriva ner dina positiva upplevelser. Förvara dessa anteckningar i en burk, låda eller behållare. När du börjar känna dig nere får du ett flöde av positiva tankar och minnen att läsa, säger hon.

Ställ in påminnelser

Du skulle inte ’ förväntar dig inte att komma ihåg viktiga uppgifter utan att skriva ner dem på din att göra-lista, eller hur? Tja, detsamma gäller positivitet, säger Davis. Skriv själv ett meddelande på en fästis och fäst det på din datorskärm på jobbet, säger Lightman. Du kan skriva ner ett inspirerande citat du gillar, en påminnelse om att le eller något du måste vara tacksam för. Små påminnelser hjälper till att hålla positivitet i centrum i ditt liv, säger hon.

Få de senaste karriär-, förhållanden- och hälsoråden för att berika ditt liv: anmäl dig till TIMEs nyhetsbrev.

Gör något trevligt för någon annan

Ett av de snabbaste och mest effektiva sätten att känna sig lyckligare är att visa någon vänlighet, enligt Davis. ”I Amerika är vi så individualistiska att vi tänker” Åh, jag har det här problemet, jag borde fokusera på mig och fixa mig ”, säger Davis.” Men ju mer vi fokuserar på andra människor, desto effektivare. vi är i termer av positivitet. ” I en studie från Oxford University från 2017 fann forskare att det att utföra vänlighet i bara sju dagar hade en mätbar, positiv effekt på välbefinnande och positiva sociala känslor.

Ring en vän

De flesta optimister har starka, stödjande relationer, enligt Reivich. ”Du behöver inte ha många av dem”, säger hon. ”Men du måste ha människor i ditt liv där du känner att de är där för dig och du är där för dem.”

Optimister är också mer benägna än pessimister att använda sina supportnätverk. ”En optimistisk tänkare är mer benägna att säga” Det här är svårt. Vem behöver jag ringa? Vilken hjälp behöver jag? ”, Förklarar Reivich. Negativa tänkare tenderar att isolera sig i tuffa situationer, säger hon, vilket kan föda upp mer negativa tankar.

Bekvämheten med att känna till dina egna styrkor och att du inte behöver göra allt själv bidrar till långsiktig lycka, enligt Reivich.

Tack

Att tänka på vad du är tacksam för kan omedelbart förbättra ditt humör, och när du börjar göra tacksamhet till en vana ser du bestående fördelar, säger Davis.

Det fungerar för vår tolkning av händelser påverkar våra känslor mer än själva händelserna, förklarar Lightman. I negativa upplevelser är tacksamhet ett av de mest effektiva verktygen, eftersom det kan förändra de känslor du känner, säger hon.

Överväg att skriva ner tre bra saker som händer dig varje dag – forskning har kopplat denna handling till ökad lycka och färre sym ptoms of depression.

Att vara tacksam för lärdomarna i en negativ situation, trots vad som ledde dig till lektionerna, hjälper dig att gå bort från negativa upplevelser med något som du fått. ”Om du inte faller kan du inte lära dig att komma tillbaka”, säger Lightman.

Kontakta oss på [email protected].