Geschrieben von Marsha McCulloch, MS, RD am 15. Juli , 2018

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber manchmal wird es von mehr Fett und Kalorien begleitet, als Sie möchten.

Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von mageren Tieren und Pflanzen Proteinquellen, die Ihnen helfen, Ihre Quote zu erreichen.

Die Protein-Referenz-Tagesaufnahme (RDI) für einen Erwachsenen, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, beträgt 50 Gramm, obwohl einige Menschen davon profitieren können, viel mehr zu essen . Ihr individueller Kalorien- und Proteinbedarf hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab (1).

Über die wesentlichen Rollen des Proteins beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und Geweben in Ihrem Körper hinaus und bei der Regulierung vieler Körper Prozesse, es fördert auch das Sättigungsgefühl (Fülle) und kann bei der Gewichtskontrolle helfen (2, 3). Weißfleischfisch.
Die meisten Weißfleischfische sind sehr mager und ausgezeichnete Proteinquellen. Sie enthalten weniger als 3 Gramm Fett, etwa 20 bis 25 Gramm Eiweiß und 85 bis 130 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen) Ebene , gekochte Portion (4, 5).

Beispiele für sehr mageren Weißfisch sind Kabeljau, Schellfisch, Pollock, Flunder, Heilbutt, Tilapia und Orangen-Roughy (6).

Diese weißen Fische haben im Allgemeinen nur 10–25% so viel Omega-3-Fett wie fettreichere, kalorienreichere, dunklerfleischige Fische wie Koho- oder Rotlachs. Daher ist es gut, beide Fischarten zu essen (6, 7).

Eine bequeme Möglichkeit, einfache Fischfilets zu kaufen, finden Sie in der Tiefkühlabteilung Ihres Supermarkts. Wenn Sie die Filets morgens als erstes aus Ihrem Gefrierschrank in den Kühlschrank stellen, werden sie aufgetaut und sind bereit, für Ihr Abendessen zu kochen.

ZUSAMMENFASSUNG
Weißfleischiger Fisch wie Kabeljau und Heilbutt sind ausgezeichnete Quellen für Hunger befriedigendes Protein mit wenig Fett und relativ wenig Kalorien, was sie zu einem diätetischen Lebensmittel macht.

2. Einfacher griechischer Joghurt.
Eine 170-Gramm-Portion griechischen Joghurts enthält 15 bis 20 Gramm Protein, verglichen mit nur 9 Gramm einer Portion normalem Joghurt (8).

Dies liegt daran, wie griechischer Joghurt hergestellt wird. Es ist anstrengend, die flüssige Molke zu entfernen und ein konzentrierteres Produkt mit mehr Protein zu hinterlassen, das auch dicker und cremiger ist (8).

Wenn Sie nach den wenigsten Kalorien und Fett suchen, entscheiden Sie sich für einfaches, fettfreies Griechisch Joghurt, der 100 Kalorien pro 6-Unzen-Portion (170 Gramm) enthält (9).

Fettarmer normaler griechischer Joghurt, der 3 Gramm Fett und 125 Kalorien pro 6-Unzen-Portion enthält, ist auch eine gute Wahl. Wenn Sie sich für einfach entscheiden, überspringen Sie die unnötigen Süßstoffe und können Ihre eigenen Früchte hinzufügen (9).

ZUSAMMENFASSUNG
Einfacher fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt enthält etwa doppelt so viel Protein pro Portion wie normaler Joghurt

3. Bohnen, Erbsen und Linsen.
Trockene Bohnen, Erbsen und Linsen, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Untergruppe von Hülsenfrüchten. Sie enthalten durchschnittlich 8 Gramm Protein pro 1/2-Tasse (100 Gramm) gekochte Portion und sind außerdem fettarm und ballaststoffreich (10, 11).

Sowohl der hohe Faser- als auch der Proteingehalt in Impulse machen sie füllender. Darüber hinaus kann die Faser Ihr Cholesterin im Blut senken, wenn Sie regelmäßig Hülsenfrüchte essen (11).

In einer Überprüfung von 26 Studien an 1.037 Personen wurde durchschnittlich 2/3 Tasse (130 Gramm) gekocht gegessen Tägliche Impulse für mindestens drei Wochen führten zu 7 mg / dl niedrigerem „schlechtem“ LDL-Cholesterin im Vergleich zu Kontrolldiäten – was einer Verringerung des LDL um 5% im Laufe der Zeit entsprach (12).

Insbesondere sind dies Impulse Sie enthalten nur wenige essentielle Aminosäuren, die Proteinbausteine in Ihrem Körper. Wenn Sie jedoch im Laufe eines Tages andere pflanzliche Proteinquellen wie Vollkornprodukte oder Nüsse essen, füllen Sie diese Lücken (11, 13) , 14).

ZUSAMMENFASSUNG
Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Quellen für mageres Protein. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und können bei regelmäßiger Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
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Überspringen Sie dunkle Fleischstücke wie Trommelstöcke und Oberschenkel, um das magerste Fleisch zu erhalten. Weißes Fleisch umfasst Brüste, Brustfilet (Tender) und Flügel.

Essen Sie auch nicht die Haut – 3,5 Unzen (100 Gramm) Gebratene Hühnerbrust mit der Haut hat 200 Kalorien und 8 Gramm Fett, während die gleiche Menge an hautloser, gerösteter Hühnerbrust 165 Kalorien und 3,5 Gramm Fett (15, 17) hat.

Sie können die entfernen Haut entweder vor oder nach dem Kochen, da die Fetteinsparungen in beiden Fällen praktisch gleich bleiben. Beachten Sie, dass mit intakter Haut gekochtes Geflügel feuchter ist (18).

ZUSAMMENFASSUNG
Hühnchen und Pute mit weißem Fleisch, insbesondere die Brust, sind proteinreich und fettarm, wenn Sie die Haut entfernen vor oder nach dem Kochen.

5. Fettarmer Hüttenkäse.
Hüttenkäse ist ein proteinreiches, unkompliziertes Lebensmittel.

Die neuesten Trends bei Hüttenkäse umfassen Einzelportionsbehälter, aromatisierte Optionen und die Zugabe von lebendem und aktivem Käse probiotische Kulturen.

Neben Protein erhalten Sie etwa 10–15% des RDI für Kalzium in einer halben Tasse Hüttenkäse. Einige Lebensmittelwissenschaftler haben kürzlich vorgeschlagen, dass Hersteller Vitamin D hinzufügen sollten, das die Kalziumaufnahme unterstützt, obwohl dies derzeit nicht üblich ist (19, 20).

Wenn Hüttenkäse einen Nachteil hat, ist es das 1/2 -cup hat ungefähr 15–20% des Tageslimits für Natrium (Salz). Wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten, deutet eine Studie darauf hin, dass das dreiminütige Spülen von Hüttenkäse das Natrium um etwa 60% reduzieren kann (21).

ZUSAMMENFASSUNG
Fettarmer Hüttenkäse ist hervorragend Proteinquelle und mit der erhöhten Verfügbarkeit von Einzelportionsbehältern noch bequemer. Es ist auch eine gute Kalziumquelle.

6. Lite Tofu
Tofu ist eine besonders brauchbare Proteinoption, wenn Sie tierische Lebensmittel meiden. Eine 85-Gramm-Portion Lite-Tofu enthält 45 Kalorien, 1,5 Gramm Fett und 7 Gramm Protein, einschließlich ausreichender Mengen aller essentiellen Aminosäuren (22).

Tofu ist unterschiedlich erhältlich Texturen, die Sie auswählen können, je nachdem, wie Sie sie verwenden möchten. Verwenden Sie beispielsweise festen oder extra festen Tofu anstelle von Fleisch, das Sie backen, grillen oder anbraten würden, aber weichen oder seidigen Tofu in cremigen Suppen oder Desserts.

Viele gesunde Tofu-Rezepte und -Tipps sind verfügbar online, beispielsweise von der Soyfoods Association of America.

Beachten Sie, dass etwa 95% der in den USA produzierten Sojabohnen gentechnisch verändert sind. Wenn Sie gentechnisch veränderte Lebensmittel vermeiden möchten, können Sie Bio-Tofu kaufen, da Bio-Lebensmittel nicht gentechnisch verändert werden können (23, 24, 25).

ZUSAMMENFASSUNG
Lite-Tofu ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein liefert ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren und ist in Rezepten sehr vielseitig.

7. Mageres Rindfleisch.
Mageres Rindfleisch ist ein Rindfleisch mit weniger als 10 g Gesamtfett und 4,5 g oder weniger gesättigtem Fett pro 100 g gekochter Portion (26).

Wenn Sie frisches Rindfleisch ohne Nährwertkennzeichnung kaufen, sagen bestimmte Wörter, dass das Fleisch mager ist. Dazu gehören „Lende“ und „rund“. Zum Beispiel sind Lenden- und Filetsteaks sowie das Auge von Rundbraten und Rundsteak mager (27).

Flankensteak und die flache Brusthälfte (die magerere Hälfte des gesamten Bruststücks) sind mager Auch mager (28, 29).

Wenn es um Rinderhackfleisch geht, entscheiden Sie sich für 95% mager. Ein 100 Gramm gekochtes Hamburgerpastetchen mit diesem mageren Rinderhackfleisch hat 171 Kalorien, 6,5 Gramm Gesamtfett (einschließlich 3 Gramm gesättigtes Fett) und 26 Gramm Protein (30).

Darüber hinaus ist eine Portion mageres Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine, Zink und Selen (27).

ZUSAMMENFASSUNG
Mageres Rindfleisch wird im Allgemeinen durch die Wörter „Lende“ oder „rund“ angezeigt . ” Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält außerdem B-Vitamine, Zink und Selen.

8. Erdnussbutterpulver
Das natürliche Öl in Erdnussbutter ist herzgesund, enthält aber viele Kalorien. Nur 2 Esslöffel (32 Gramm) normale Erdnussbutter haben ungefähr 190 Kalorien und 16 Gramm Fett, zusammen mit 8 Gramm Protein (31).

Eine abgespeckte Option ist ungesüßte, pulverisierte Erdnussbutter. Das meiste Fett wird während der Verarbeitung herausgedrückt. Eine 2-Esslöffel-Portion hat nur 50 Kalorien und 1,5 Gramm Fett, aber 5 Gramm Protein (9).

Um das Pulver wie Erdnussbutter zu verwenden, mischen Sie es jeweils mit etwas Wasser, bis es erreicht ist eine ähnliche Konsistenz wie normale Erdnussbutter. Denken Sie daran, dass es nicht ganz so cremig ist.

Rekonstituierte Erdnussbutterpulver eignet sich besonders gut zum Eintauchen von Äpfeln, Bananen oder sogar dunkler Schokolade. Alternativ können Sie das trockene Pulver zu Smoothies, Shakes, Haferflocken oder Teig für Pfannkuchen und Muffins geben.

ZUSAMMENFASSUNG
Erdnussbutterpulver ist eine praktische Proteinquelle, die nur einen Bruchteil der Kalorien und des Fettes von normalem enthält Erdnussbutter.

9. Fettarme Milch.
Ob Sie sie trinken, damit kochen oder Müsli hinzufügen, fettarme Milch ist ein einfacher Weg, um Protein zu erhalten.

240 ml (8 Unzen) Das Servieren von fettarmer Milch mit 1% Milchfett enthält 8 Gramm Eiweiß, 2,5 Gramm Fett und 100 Kalorien. Im Vergleich dazu enthält eine Portion Vollmilch mit 3,25% Milchfett die gleiche Menge an Protein, jedoch 150 Kalorien und 8 Gramm Fett (32, 33).

Wenn Sie sich für fettarme Milch entscheiden, sparen Sie natürlich Kalorien und Fett. Einige neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Trinken von Vollmilch das Risiko für Herzerkrankungen möglicherweise nicht erhöht, wie früher angenommen wurde (34).

Dennoch ist nicht jede Vollmilchforschung rosig. Beobachtungsstudien haben beispielsweise die häufige Einnahme von Vollmilch – jedoch nicht Magermilch oder fettarme Milch – mit einem höheren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht (35, 36).

Während Wissenschaftler auf diesem Gebiet weiter forschen, Die meisten Experten raten immer noch dazu, fettarme oder Magermilch statt Vollmilch zu trinken (37).

ZUSAMMENFASSUNG
Fettarme Milch ist eine gute Proteinquelle und kann Ihnen eine erhebliche Menge an Fett und Fett sparen Kalorien im Vergleich zu Vollmilch, insbesondere wenn Sie sie häufig konsumieren.

10.Schweinelende
Es gibt eine Handvoll Schweineschnitte, die der USDA-Definition von mager entsprechen. Dies bedeutet weniger als 10 Gramm Fett und 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett pro 100 Gramm gekochter Portion (38).

Die Schlüsselwörter für mageres Schweinefleisch sind „Lende“ und „Hacken“. Zu den mageren Schnitten gehören daher Schweinefilet, Schweinekoteletts und Schweinebraten (39).

Schneiden Sie vor dem Kochen von Schweinefleisch Fett an den Rändern ab und verwenden Sie fettarme Kochmethoden. wie Grillen oder Grillen, um Fett und Kalorien zu sparen (39).

Ähnlich wie mageres Rindfleisch ist mageres Schweinefleisch auch eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine und Selen und eine gute Quelle für Zink (39).

ZUSAMMENFASSUNG
Sie können mageres Schweinefleisch finden, indem Sie nach den Wörtern „Lende“ oder „Kotelett“ suchen. Achten Sie jedoch darauf, überschüssiges Fett auf dem Fleisch abzuschneiden, um unnötiges Fett und unnötige Kalorien zu vermeiden. Darüber hinaus ist Schweinefleisch reich an B-Vitaminen, Selen und Zink.

11. Gefrorene Garnelen.
Wenn Sie viel Protein für wenige Kalorien suchen, sind gefrorene, ungebrannte Garnelen eine bequeme Option. Eine 100-Gramm-Portion enthält 99 Kalorien, 21 Gramm Protein und 1 Gramm Fett (41).

Obwohl dieselbe Portion auch 195 mg Cholesterin enthält, haben Wissenschaftler festgestellt, dass sie konsumiert Cholesterin als Teil einer gesunden Ernährung hat im Allgemeinen nur geringe Auswirkungen auf die Herzgesundheit (42).

Die hohe Menge an Natrium, die Garnelen während der Verarbeitung häufig zugesetzt wird, kann jedoch für manche Menschen von Belang sein. Laut USDA-Daten übersteigt das Natrium in einigen Marken von einfachen, gekochten Garnelen manchmal 900 mg pro Portion (9).

Der Großteil dieses Natriums stammt aus Zusatzstoffen, einschließlich Natriumtripolyphosphat, das zur Feuchtigkeitsspeicherung beiträgt. und das Konservierungsmittel Natriumbisulfit.

Einige gefrorene Garnelen enthalten nur natürlich vorkommendes Natrium von etwa 120–220 mg pro 100 g Portion (9, 41).

ZUSAMMENFASSUNG
Unbrote, gefrorene Garnelen sind ein praktisches, fettarmes und proteinreiches Lebensmittel. Lesen Sie beim Einkauf die Nährwertkennzeichnungen, um Marken mit hohen Natriumwerten zu vermeiden.

12. Eiweiß.
Sie können ganze Eier (Cholesterin und alles) als Teil einer herzgesunden Ernährung essen, aber wenn Sie etwas Leichteres suchen, verwenden Sie einfach das Weiß (43, 44, 45).

Das Weiß eines großen Eies hat 16 Kalorien, was weniger als einem Viertel der Kalorien in einem ganzen Ei entspricht. Zusätzlich enthält ein Eiweiß weniger als 0,5 Gramm Fett, aber 3 Gramm Protein, was etwa der Hälfte des Proteins in einem ganzen Ei entspricht (46, 47, 48, 49).

Probieren Sie ein Eiweiß Omelett- oder Eiweißmuffins mit Babyspinat und Schnittlauch oder gewürfelten Paprikaschoten und Zwiebeln. Alternativ können Sie Eiweiß mit Gemüse rühren, um eine Füllung oder ein Topping für Wraps, Tostadas oder Toast zu erhalten.

Sie können auch Eiweißpulver und Eiweißproteinpulver mit minimalen oder keinen Zusatzstoffen kaufen. Diese Produkte sind pasteurisiert, sodass Sie sie nicht kochen müssen, um die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten (50).

Mischen Sie pulverisiertes Eiweiß mit Wasser und verwenden Sie sie wie frisches Eiweiß. Sie können Smoothies, Shakes oder hausgemachten Proteinriegeln auch Eiweißpulver hinzufügen.

ZUSAMMENFASSUNG
Die Hälfte des Proteins in Eiern stammt aus dem Weiß, enthält jedoch nur Spuren von Fett und weniger als a Viertel der Kalorien von ganzen Eiern.

13. Bison.
Egal, ob Sie es Bison oder Büffel nennen, es ist eine gesunde, magere Proteinquelle, die einen Vorteil gegenüber herkömmlich gezüchtetem Rindfleisch haben kann.

Erstens ist Bison magerer als Rindfleisch. Wenn Wissenschaftler Lendensteak und Futterbraten von mit Getreide gefüttertem Vieh (Rindfleisch) mit Bison verglichen, hatten dieselben Rindfleischstücke mehr als doppelt so viel Fett wie Bisonfleisch (51).

Außerdem ist Bison wahrscheinlicher Sie müssen mit Gras gefüttert werden, anstatt in einem Futterplatz wie Rindern aufgezogen zu werden, die hauptsächlich mit Getreide gefüttert werden.

Dies verleiht Bisons ein gesünderes Fettprofil, einschließlich 3–4-mal mehr entzündungshemmender Omega-3-Fette, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA). Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Bisons gesundheitliche Vorteile bringen kann (51).

Wenn gesunde Männer sieben Wochen lang sechsmal wöchentlich 12 Unzen Rindfleisch oder Bison (Lendensteak und Chuck Roast) aßen, C-reaktives Protein ( CRP), ein Entzündungsmarker, stieg bei rindfleischreicher Ernährung um 72%. Allerdings stieg der CRP bei der bisonreichen Ernährung nur geringfügig an (51).

Das heißt nicht, dass Sie so viel rotes Fleisch essen sollten, aber es deutet darauf hin, dass Bison ein nützliches Fleisch ist, das als enthalten ist Teil einer gesunden Ernährung.

ZUSAMMENFASSUNG
Bison ist magerer als Rindfleisch und hat ein gesünderes, weniger entzündliches Fettprofil.

Fazit
Mageres tierisches und pflanzliches Protein Quellen sind reichlich vorhanden. Deshalb müssen Sie Ihre täglichen Fett- oder Kaloriengrenzwerte nicht überschreiten, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Weißfleischiger Fisch und hautloses Weißfleischgeflügel gehören zu den magersten tierischen Proteinen. Sie können jedoch auch mageres rotes Fleisch finden, wenn Sie nach den Wörtern „Lende“ und „rund“ suchen.