Trainingsplan von Captain America
Nach dem weltweiten Erfolg von „The Avengers“ im Jahr 2012 brachte Chris Evans seinen Körper für ihn auf ganz neue Höhen dritter Ausflug als Marvels Comic-Held Captain America im mit Spannung erwarteten Blockbuster „The Winter Soldier“.
In diesem exklusiven Interview zeigt Evans, wie auch Sie Ihren Körper in den eines Superkriegers verwandeln können – ohne die Verwendung eines streng geheimen Serums.
In einem Universum, in dem nordische Götter Donner aus den Wolken beschwören und Menschen sich in Gamma- verwandeln können. Wie schafft es ein normaler Mensch wie Steve Rogers, sich von strahlenden Monstern mit der Fähigkeit, ganze Gebäude mit einem Schlag zu dezimieren, abzuheben? Das war die Millionen-Dollar-Frage, die den 32-jährigen Schauspieler Chris Evans plagte, als er sich darauf vorbereitete Seine letzte Rolle als einer der bekanntesten Superhelden von allen, Captain America.
Für Evans war die Antwort einfach: Monate ha Das dritte Transplantat im Fitnessstudio und eine strenge proteinreiche Ernährung waren der Schlüssel, um die 30 Pfund an Größe zu erreichen, die erforderlich waren, um einen Charakter realistisch zu spielen, der unter seinen Miträchern groß sein konnte: Thor, Hulk und Iron Man. „Für diesen Film waren es ungefähr drei Monate Training, und ich freute mich nicht darauf“, sagt Evans. „Ich war schon immer gern im Fitnessstudio, aber das waren keine normalen Trainingseinheiten.“ Ich habe im Fitnessstudio gekotzt. Sie waren brutal, absolut brutal. „
Supersizing A Superhero
Es war für Evans nichts Neues, Steve Rogers zu spielen. „Captain America: The Winter Soldier“ war das dritte Mal, dass er den berühmten roten, weißen und blauen Anzug anzog.
Um den gewünschten Look für die Rolle zu erhalten, verbrachten die natürlich schlanken Evans viele mühsame Monate, in denen er seinem Körper mit verschiedenen Übungen mehr Größe verlieh, um sicherzustellen, dass er nicht nur muskulös, sondern auch beweglich und schnell war. Evans erklärt: „Bei der Vorbereitung auf Captain America ging es wirklich darum, dass ich mich gut ausbaue. Es war also viel Krafttraining, damit ich groß werden konnte. Das Trainingsprogramm basierte auf Schwergewichts- / Wiederholungssätzen der klassischen Compound-Lifte. Ich habe Sachen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Schrägbankdrücken, gewichtete Dips und Klimmzüge gemacht. „
Laut Evans, um den Körperbau von Captain America zu bekommen, einem dürren Rekruten aus dem Zweiten Weltkrieg, dessen Der Körper wurde mithilfe eines von der Regierung hergestellten „Supersoldatenserums“ transformiert. Evans arbeitete während jeder kräftigen Sitzung an zwei Muskelgruppen.
„Es ist ein sehr ausgewogenes Training, das jeden einzelnen Muskel trifft – ich denke sogar Meine Zehen sind größer geworden, sagt Evans mit einem Lachen. „Wir würden zwei Muskelgruppen nehmen, ob Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps, und wir würden diese Muskeln buchstäblich für etwas mehr als zwei Stunden zerstören. Dann würden wir uns mit Kern und Bauch abkühlen. P. >
„Ich“ würde auch mit vielen verschiedenen Winkeln und Griffen arbeiten. Zum Beispiel würde ich für die Brust „Schrägpresse mit engem Griff, Schrägbankfliegen und Liegestütze mit Schrägstellung machen. Und dann würde ich manchmal auf die Schulter knien, um mehr Bauchmuskeln aufzunehmen.“
Er fügt hinzu: „Montag bis Freitag haben wir die verschiedenen Körperteile getroffen. Am Samstag wäre es mein Ruhetag und dann am Sonntag, wenn es etwas gäbe Das brauchte zusätzliche Arbeit oder fühlte sich nicht besonders müde an, ich würde das auch treffen.
„Wir würden auch das freie Gewicht mit dem Körpergewicht verwechseln. Ich würde viele verschiedene gewichtete Züge machen.“ -ups, gewichtete Dips, Liegestütze mit einem Teller auf meinem Rücken. Einfache, aber effektive Übungen, im Grunde genommen das klassische Bodyweight- und Bodybuilding-Zeug. „
Evans war jedoch nicht bereit, sein Training so einfach zu halten. Er fügte seinem Training Gymnastik hinzu. Fügen Sie der Mischung auch ein paar plyometrische Übungen hinzu und Sie haben einen sehr explosiven Superhelden in Ihren Händen.
Ich habe einige Gymnastikkurse gemacht, die viel Spaß gemacht haben. Ich muss mehr Akrobatik anwenden, also dreht er Dinge ab und dreht und springt und nutzt seine Umgebung. Ich habe auch einige Plyometrics gemacht, Sachen wie Squat-to-Box-Jumps. Das Ziel war es, meine Herzfrequenz während des gesamten Zeitraums hoch zu halten Workouts, und das half mir bei meiner allgemeinen Fitness und besonders beim Filmen, wenn ich lange Tage hatte und herumlief oder Kampfszenen machte. „
Captain No Cardio
Wenn Sie an Actionfilme denken, würden die meisten Leute davon ausgehen, dass es so viele gibt Kämpfe, viele Explosionen und viele Flucht vor Dingen. Es ist einfach Teil des Pakets.
Es war also ein Schock herauszufinden, dass Evans sich von zu vielen kardiospezifischen Workouts fernhielt ;; es würde all die harte Arbeit wegnehmen, die er getan hatte, um seinen Körper aufzubauen.
Stattdessen ersetzte er die Cardio-Übungen durch Schaltkreise. Er erklärt: „Ehrlich gesagt, für Captain America mache ich nicht viel Cardio, weil ich nicht versuche, Gewicht zu verlieren, es geht nur darum, Muskeln aufzubauen. Es sind große Gewichte und Training, um Muskeln aufzubauen. Ich meine, wir machen vielleicht ein paar Sprints, um sicherzugehen, dass ich locker und konditioniert bin, aber das ist es, um ehrlich zu sein. Wir würden uns aufwärmen und Machen Sie einige Intervalle für 10-15 Minuten.
„Wirklich, das Cardio-Training kommt von den Zirkeln, die viel effektiver sind, weil Sie „arbeiten mit einer viel höheren Herzfrequenz. Aber Sie verlassen einfach das Fitnessstudio und können sich nicht bewegen. es ist wirklich intensiv.
„Letztendlich geht es eher um die Leistung als nur darum, gut auszusehen und große Muskeln zu haben. Im Film muss ich viel sprinten, den Schild werfen, über Dinge springen. Aber die Schaltkreise decken viel davon ab. Es gab kein Joggen, kein Rudern, kein stationäres Fahrrad – nichts. Wenn ich Cardio mache, werde ich „verschwinden (lacht).“
Fütterungsrausch
Jeder, der etwas über das Anlegen von Größe weiß, weiß, dass er schwere Gegenstände hebt und Stunde für Stunde im Fitnessstudio verbringt ist nur eine halbe Schlacht. Es steckt viel mehr dahinter, als nur Ihr persönliches Bestes beim Bankdrücken zu geben. Die Wahrheit ist, dass Sie Nahrung in Ihren Körper geben müssen, um schlanke Muskeln aufzubauen; und es kann keine Art von Nahrung sein, es muss Seien Sie der richtige Typ für Sie, um die Belohnungen zu ernten, für die Sie arbeiten. Um sein Training zu verbessern, erhöhte Evans auch die Menge an Protein, die er erheblich verbrauchte, um ihn bei seiner Mission zu unterstützen.
„Ich hatte zwischen den Dreharbeiten zu“ The Avengers „und diesem Gewicht abgenommen. Es ging also wirklich darum, so sauber wie möglich zu werden, also hatte ich eine proteinreiche Ernährung, um Captain America zu spielen.
„Die Gleichung lautet ungefähr 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und das wird mit erreicht.“ ein Haufen Hühnchen „, lacht er. „Aber dann würde ich auch andere Quellen für mageres Protein und einige Protein-Shakes im Laufe des Tages konsumieren. Aber das Essen ist das, was ich am wenigsten mag (lacht), weil ich mich die ganze Zeit satt fühle.
„Ich würde Haferbrei, Walnüsse, Rosinen, fettarmen griechischen Joghurt und eine Kugel essen.“ Eiweiß und vielleicht geschnittene Banane zum Frühstück, was in der Regel ein oder zwei Stunden vor dem Training dauert. Dann würde ich im Laufe des Tages viele Dinge mit einer guten Proteinquelle, viel Fisch und Fleisch essen.
Er fügt hinzu: „Dann würde ich Salat mit der Proteinquelle essen, viel, viel Salat, viel dunkelgrünes Blattgemüse und dann auch eine Handvoll Mandeln hier und da. Es war im Grunde eine proteinreiche Diät, aber dann ausgewogen mit Gemüse und Obst und einigen komplexen Kohlenhydraten, wie braunem Reis und Haferbrei. „
In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel zur Ergänzung seines Trainings verwendete Evans ein vielfältiges Sortiment, um sicherzustellen, dass er nicht nur Muskeln aufbaute, sondern auch seinen Körper in der Lage war, sich vollständig von den intensiven Trainingseinheiten zu erholen, die er selbst durchmachen würde.
„In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel habe ich ein bisschen Glutamin, Molkenprotein-Shakes, verzweigtkettige Aminosäuren und dann 500 mg Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren pro Mahlzeit verwendet, um sicherzustellen, dass meine Gelenke funktionierten gut – ich brauchte es, weil das Training so intensiv war, besonders bei Dingen wie Gymnastik.
„Die verzweigtkettigen Aminosäuren waren im Grunde genommen da, um die Reparaturkette des Proteins zu füllen. Das Glutamin wurde verwendet, um mich davon abzuhalten, katabolisches oder brennendes Muskelgewebe als Energie zu nutzen, und war auch gut für mein Immunsystem.
„Ich denke, das Protein Shakes während des Tages wären normale Shakes auf Molkenbasis, die etwa 30 g Protein enthalten. Aber dann, bevor ich ins Bett ging, schluckte ich einen Protein-Shake, der hauptsächlich aus Kasein bestand, für Protein mit langsamer Freisetzung über Nacht. „
Superhelden-Verschrottung
Monate und Monate harter Arbeit in der Das Fitnessstudio und die Einhaltung einer strengen, sauberen Diät gipfelten in Evans, der schließlich zu einer schlanken, gemeinen Kampfmaschine wurde, die in der Lage war, die Art von Dingen zu erledigen, die sein Charakter ohne allzu große Hilfe der CGI-Abteilung auf dem Bildschirm ausgeführt hatte, und Evans glaubt dies ohne seine intensives Training, das er durchgemacht hat, hätte er in „Captain America: Der Wintersoldat“ einfach nicht in der Lage sein können, die Dinge zu tun, die er vor der Kamera tut.
„Als Captain America habe ich es verstärkt.“ Einkerbung. Er bewegt sich so schnell und tritt in diesem Film in den Arsch und es macht Sinn, weil dies nicht nur der Typ ist, dem die Fähigkeit von Geschwindigkeit und Kraft gegeben wurde, er hat trainiert, er hat hart trainiert, sagt Evans. „Captain America“ hat die Einstellung, diese Informationen zu absorbieren. Sie können also nur davon ausgehen, dass der Typ mit dem Training und seinen Fähigkeiten wirklich gefährlich sein sollte – und das setzt er in diesem Film ein. „
Er fügt hinzu: „Wir wollten wirklich seine Fähigkeiten in diesem zeigen, es war nicht nur“ Mach ihn wie Jason Bourne „, weißt du? Wenn Jason Bourne das kann, sollte Cap diese Dinge einfach auffressen. Wir hatten also ein bisschen Spaß daran, seine Kraft zu steigern, seine Geschwindigkeit zu erhöhen und diese Dinge noch weiter anzukurbeln.In diesem Film sind die Kämpfe viel grausamer und wirkungsvoller und meiner Meinung nach viel cooler. „
The Captain America Workout
Lust auf einen Körperbau wie Captain America selbst? Hier ist ein Trainingsplan, der Ihnen helfen kann, den Superhelden-Körperbau zu bekommen, den Sie sich so sehr wünschen. In diesen Sitzungen geht es darum, Muskeln auf Ihren Körper zu packen, sodass Sie schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen für zwei verschiedene Muskelbereiche verwenden. Beginnen Sie mit etwas Bequemem und dennoch Herausforderndem.
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Iss wie Chris Evans
Stelle sicher, dass du deinem Körper den richtigen Treibstoff gibst, der dir dabei hilft, genauso gut auszusehen wie Chris Evans in „Captain America: The Winter“ Diät. „Dies ist eine proteinreiche Diät, damit Sie Ihre Muskeln nach einem intensiven Training ernähren können.
Frühstück
Hühnerwurst Frittata
- 1 Hühnerwurst
- 1/2 Tasse Zucchini
- 1 Knoblauchzehe
- 1 1/2 EL Olivenöl
- 5 trockene Basilikumblätter
- 5 Eiweiß
- 1/2 EL Dijon Senf
Oder:
Captain America Porridge Combo
- 1 Beutel Haferflocken
- Mandelmilch
- 1/2 Tasse Walnüsse
- 1/2 Tasse Rosinen
- 1 fettarmer Joghurt
- 1/2 Banane
Mittagessen
Hühnchen Caeser Pita
- 2 x 6 Unzen Hühnerbrust
- 1 Hand voller Römersalat
- 4 mittelgroße Pitas
- 2 Vollkorn-Pitas
- 1/2 Gurke
- 1 Tasse fettarmer Naturjoghurt
- 2 EL trockener Senf
- 2 zerkleinerte Knoblauchzehen
- 2 EL Sardellenpaste
Oder:
Thunfischburger und Salat
- 1 Dose leichtes Stück Thunfisch
- 1 Eiweiß
- 1/2 Tasse trockener Hafer
- Knoblauchpulver
- 1 EL Olivenöl
- 2 Tassen Römersalat
- 1 Tasse gehacktes Gemüse
Abendessen
Hühnchen und Paprika mit braunem Reis
- 2 x 6 Unzen Hühnerbrust
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Tasse ungekochter brauner Reis
- 1 großer geschnittener roter Pfeffer
- 1 mittel geschnittener gelber Pfeffer
- 1 Tasse natriumarme Hühnerbrühe
- 1 EL Maisstärke
- 1 EL Salz und Pfeffer
Oder:
Der Make-It Bacon Paleo Chicken Classic
Hinweis: Dies ist für einen Topftopf
- 1 lb. gewürfelte Hähnchenbrust
- 1/4 lb gehackter Speck
- 1/2 weiße Zwiebel
- 1/2 EL Kreuzkümmel
- 1 EL Knoblauch
- 1/2 EL Salz
- 1/2 EL Pfeffer
- 2 EL Chipotle-Sauce
