Wenn Sie älter werden, können Sie Ihre eigenen Entscheidungen über viele Dinge treffen, die Ihnen am wichtigsten sind. Sie können Ihre eigenen Kleider, Musik und Freunde wählen. Möglicherweise sind Sie auch bereit, Entscheidungen über Ihren Körper und Ihre Gesundheit zu treffen.

Gesunde Entscheidungen darüber zu treffen, was Sie essen und trinken, wie aktiv Sie sind und wie viel Schlaf Sie bekommen, ist ein guter Anfang. Hier erfahren Sie

• , wie Ihr Körper funktioniert – wie Ihr Körper die von Ihnen konsumierten Lebensmittel und Getränke verwendet und wie aktiv sein Körper dabei helfen kann, Kalorien zu „verbrennen“
• wie gesunde Lebensmittel und Getränke zu wählen
• wie man sich bewegt und aktiv bleibt
• wie man genug Schlaf bekommt, um gesund zu bleiben
• wie man sich in gesunde Gewohnheiten einlässt und Machen Sie weiter so
• wie Sie gesunde Mahlzeiten und körperliche Aktivitäten planen, die zu Ihrem Lebensstil passen

Vergessen Sie nicht, das „Wussten Sie schon?“ Kästchen für noch hilfreichere Tipps und Ideen.

Wie nutzt der Körper Energie?

Ihr Körper benötigt Energie, um zu funktionieren und zu wachsen. Kalorien aus Speisen und Getränken geben Ihnen diese Energie. Stellen Sie sich Lebensmittel als Energie vor, um Ihre Batterie für den Tag aufzuladen. Im Laufe des Tages verbrauchen Sie Energie aus der Batterie, um nachzudenken und sich zu bewegen. Sie müssen also essen und trinken, um mit Strom versorgt zu bleiben. Das Ausbalancieren der Energie, die Sie durch Lebensmittel und Getränke aufnehmen, mit der Energie, die Sie für Wachstum, Aktivität und tägliches Leben verbrauchen, wird als „Energiebilanz“ bezeichnet. Die Energiebilanz kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Wie viele Kalorien benötigt Ihr Körper?

Unterschiedliche Menschen benötigen unterschiedliche Mengen Kalorien, um aktiv zu sein oder ein gesundes Gewicht zu behalten. Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt davon ab, ob Sie männlich oder weiblich sind, Ihre Gene, Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht, ob Sie noch wachsen und wie aktiv Sie sind, was möglicherweise nicht jeden Tag gleich ist / p>

Wie sollten Sie Ihr Gewicht verwalten oder kontrollieren?

Einige Teenager versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie sehr wenig essen. Ausschneiden ganzer Gruppen von Lebensmitteln wie Lebensmitteln mit Kohlenhydraten oder „Kohlenhydraten“; Mahlzeiten auslassen; oder Fasten. Diese Ansätze zum Abnehmen können ungesund sein, da sie wichtige Nährstoffe auslassen, die Ihr Körper benötigt. In der Tat könnte eine ungesunde Diät den Versuch behindern, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da dies dazu führen kann, dass Sie nur sehr wenig essen und dann zu viel essen, weil Sie zu hungrig werden. Eine ungesunde Diät kann sich auch auf Ihre Stimmung und Ihr Wachstum auswirken.

Rauchen, Erbrechen oder die Verwendung von Diätpillen oder Abführmitteln zum Abnehmen können ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn Sie sich übergeben oder Diätpillen oder Abführmittel verwenden, um Ihr Gewicht zu kontrollieren, können Sie Anzeichen einer schweren Essstörung haben und sollten sofort mit Ihrem Arzt oder einem anderen vertrauenswürdigen Erwachsenen sprechen. Wenn Sie rauchen, was Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere Gesundheitsprobleme erhöht, hören Sie so schnell wie möglich mit dem Rauchen auf.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie abnehmen müssen, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen möglicherweise sagen, ob Sie Gewicht verlieren müssen und wie Sie dies auf gesunde Weise tun können.

Wählen Sie gesunde Lebensmittel und Getränke

Gesundes Essen bedeutet, die Kontrolle zu übernehmen wie viel und welche Arten von Lebensmitteln Sie essen, sowie die Getränke, die Sie trinken. Versuchen Sie, Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und ungesunden Fettgehalt durch Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Eiweißnahrungsmittel und fettfreie oder fettarme Milchprodukte zu ersetzen.

Obst und Gemüse
Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers Obst und Gemüse. Dunkelgrünes, rotes und orangefarbenes Gemüse enthält viele Nährstoffe wie Vitamin C, Kalzium und Ballaststoffe. Das Hinzufügen von Tomaten und Spinat – oder anderen verfügbaren Grüns, die Sie mögen – zu Ihrem Sandwich ist eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Mahlzeit aufzunehmen.

Getreide
Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, braun Reis, Haferflocken und Vollkorngetreide anstelle von raffiniertem Getreide, Weißbrot und Weißreis.

Protein
Power mit fettarmem oder magerem Fleisch wie Pute oder Huhn und anderen proteinreichen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten, Eiweiß, Bohnen, Nüssen und Tofu.

Milchprodukte
Bauen Sie starke Knochen mit Fett auf freie oder fettarme Milchprodukte. Wenn Sie Laktose – den Zucker in der Milch, der Magenschmerzen oder Gas verursachen kann – nicht verdauen können, wählen Sie laktosefreie Milch oder Sojamilch mit zusätzlichem Kalzium. Fettfreier oder fettarmer Joghurt ist auch eine gute Quelle für Milchprodukte.

Fette
Fett ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung.Fett hilft Ihrem Körper zu wachsen und sich zu entwickeln und kann sogar Ihre Haut und Haare gesund halten. Aber Fette haben mehr Kalorien pro Gramm als Eiweiß oder Kohlenhydrate und einige sind nicht gesund.

Einige Fette, wie z. B. Öle, die aus Pflanzen stammen und bei Raumtemperatur flüssig sind, sind besser für Sie als andere Fette. Zu den Lebensmitteln, die gesunde Öle enthalten, gehören Avocados, Oliven, Nüsse, Samen und Meeresfrüchte wie Lachs und Thunfisch.

Feste Fette wie Butter, Stick Margarine und Schmalz sind bei Raumtemperatur fest. Diese Fette enthalten oft gesättigte und Transfette, die für Sie nicht gesund sind. Andere Lebensmittel mit gesättigten Fetten sind fetthaltiges Fleisch sowie Käse und andere Milchprodukte aus Vollmilch. Nehmen Sie es leicht mit Lebensmitteln wie gebratenem Huhn, Cheeseburger und Pommes, die oft viel gesättigtes und Transfette enthalten. Zu den zu berücksichtigenden Optionen gehört ein Putenbrot mit Senf oder ein Burger mit magerem Fleisch, Pute oder Gemüse.

Ihr Körper benötigt eine kleine Menge von Natrium, das meist in Salz gefunden wird. Wenn Sie jedoch zu viel Natrium aus Ihren Nahrungsmitteln und Getränken zu sich nehmen, kann dies Ihren Blutdruck erhöhen, was für Ihr Herz und Ihren Körper im Allgemeinen ungesund ist. Auch wenn Sie ein Teenager sind, ist es wichtig, jetzt auf Ihren Blutdruck und Ihre Herzgesundheit zu achten, um Gesundheitsproblemen vorzubeugen, wenn Sie älter werden.

Versuchen Sie, weniger als 2.300 mg oder nicht mehr als 1 zu konsumieren Teelöffel Natrium pro Tag. Diese Menge enthält das Salz in bereits zubereiteten Lebensmitteln sowie das Salz, das Sie beim Kochen oder Essen hinzufügen.

Verarbeitete Lebensmittel, wie sie in Dosen oder verpackt sind, enthalten häufig mehr Natrium als unverarbeitete Lebensmittel. wie frisches Obst und Gemüse. Wenn Sie können, wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Versuchen Sie, Kräuter und Gewürze anstelle von Salz hinzuzufügen, um Ihr Essen zu würzen, wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten. Denken Sie daran, Gemüsekonserven mit Wasser abzuspülen, um zusätzliches Salz zu entfernen. Wenn Sie verpackte Lebensmittel verwenden, überprüfen Sie die auf dem Nährwertkennzeichen angegebene Natriummenge. Abbildung 1 unten zeigt ein aktualisiertes Lebensmitteletikett, das von der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) ab 2018 für die meisten verpackten Lebensmittel zugelassen wurde.

Abbildung 1. Vergleich von Original und Neues Nährwertkennzeichen

Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker

Einige Lebensmittel, wie Obst, sind von Natur aus süß. Andere Lebensmittel wie Eiscreme und gebackene Desserts sowie einige Getränke haben Zucker hinzugefügt, damit sie süß schmecken. Diese Zucker fügen Kalorien hinzu, aber keine Vitamine oder Ballaststoffe. Versuchen Sie, weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern in Lebensmitteln und Getränken zu konsumieren. Greifen Sie nach einem Apfel oder einer Banane anstelle eines Schokoriegels.

Kontrollieren Sie Ihre Lebensmittelportionen

Eine Portion gibt an, wie viel Lebensmittel oder Getränke Sie gleichzeitig konsumieren möchten Zeit, ob in einem Restaurant, aus einem Paket, in der Schule oder bei einem Freund oder zu Hause. Viele Menschen konsumieren größere Portionen als sie brauchen, besonders wenn sie nicht zu Hause sind. Verzehrfertige Mahlzeiten – in einem Restaurant, Lebensmittelgeschäft oder in der Schule – können Ihnen größere Portionen geben, als Ihr Körper benötigt, um aufgeladen zu bleiben. Befolgen Sie diese Tipps, um eine angemessene Menge an Speisen und Getränken zu essen und zu trinken, egal ob Sie zu Hause oder woanders sind.

Überspringen Sie keine Mahlzeiten

Überspringen Sie möglicherweise Mahlzeiten Es scheint ein einfacher Weg zu sein, Gewicht zu verlieren, aber es kann tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie später mehr essen, um dies auszugleichen. Auch wenn Sie mit Schule und Aktivitäten sehr beschäftigt sind, ist es wichtig, dass Sie nicht auf Mahlzeiten verzichten. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihren Körper den ganzen Tag über aufzuladen und gesund zu bleiben:

• Frühstücken Sie jeden Tag. Das Frühstück hilft Ihrem Körper in Schwung zu kommen. Wenn Sie morgens wenig Zeit haben, nehmen Sie sich etwas zum Mitnehmen, wie einen Apfel oder eine Banane.
• Packen Sie Ihr Mittagessen an Schultagen ein. Das Packen Ihres Mittagessens kann Ihnen helfen, Ihre Lebensmittel- und Getränkeportionen zu kontrollieren, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es essen, weil Sie es gemacht haben.
• Essen Sie mit Ihrer Familie zu Abend. Wenn Sie mit Ihrer Familie hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen, konsumieren Sie eher gesunde Lebensmittel. Wenn Sie gemeinsam essen, haben Sie auch die Möglichkeit, sich wieder miteinander zu verbinden und Neuigkeiten über Ihren Tag auszutauschen.
• Nehmen Sie zu Hause am Einkauf von Lebensmitteln und der Planung von Mahlzeiten teil. Lebensmittel einkaufen zu gehen und Mahlzeiten mit Familienmitgliedern oder Freunden zu planen und zuzubereiten, kann Spaß machen.Sie können nicht nur ein Lieblingslebensmittelgeschäft sowie gesunde Lebensmittel und Rezepte auswählen, sondern auch anderen in Ihrer Familie helfen, sich gesund zu ernähren.

Wussten Sie schon?

In Bewegung bleiben

Körperliche Aktivität sollte Teil sein von Ihrem täglichen Leben, ob Sie Sport treiben, Sportunterricht in der Schule nehmen, Hausarbeiten erledigen oder sich mit dem Fahrrad oder zu Fuß fortbewegen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, stärkere Muskeln und Knochen zu haben und flexibler zu sein.

Aerobic- und Lifestyle-Aktivitäten
Sie sollten mindestens 60 Minuten am Tag körperlich aktiv sein (PDF, 14,2 MB). Die meisten der 60 Minuten oder mehr Aktivität pro Tag sollten entweder aerobe körperliche Aktivität mittlerer oder starker Intensität sein, und Sie sollten mindestens 3 Tage die Woche körperliche Aktivität intensiver Intensität einschließen. Beispiele für aerobe körperliche Aktivität oder Aktivität, bei der Sie schwerer atmen und Ihre Herzfrequenz beschleunigen, sind Joggen, Radfahren und Tanzen.

Versuchen Sie für ein moderateres Training zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren flache Straßen oder Wege. Um die Intensität zu steigern, verwandeln Sie Ihren Spaziergang in einen Lauf oder Ihren Lauf in einen Lauf – oder fügen Sie Ihrem Spaziergang, Joggen oder Ihrer Radtour Hügel hinzu. Sie müssen Ihre 60 Minuten nicht täglich auf einmal ausführen, um von Ihrer Aktivität zu profitieren.

Als Teil Ihrer täglichen körperlichen Aktivität von 60 Minuten oder mehr sollten Sie muskelstärkende körperliche Aktivitäten einbeziehen. Wie das Heben von Gewichten an mindestens 3 Tagen in der Woche.

Routinetätigkeiten wie das Reinigen Ihres Zimmers oder das Herausnehmen des Mülls können dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz nicht so hoch ist wie beim Radfahren oder Joggen Auch gute Möglichkeiten, regelmäßig aktiv zu bleiben.

Mit Fitness-Apps, die Sie auf Ihren Computer, Ihr Smartphone oder ein anderes mobiles Gerät herunterladen können, können Sie verfolgen, wie aktiv Sie jeden Tag sind.

Wussten Sie schon?

Aktivitäten summieren sich!

Hier ist ein Beispiel, wie Sie 60 Minuten körperlicher Aktivität einbauen können Ihr Tag:

10 Minuten – zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Haus eines Freundes e
+
30 Minuten – Basketball spielen
+
10 Minuten – den Hund auf dem Hof herumjagen
+
10 Minuten – um nach Hause zu gehen

= 60 Minuten Aktivität!

Viel Spaß mit Ihren Freunden

Aktiv sein kann mit anderen Menschen, wie Freunden oder Familienmitgliedern, mehr Spaß machen. Sie können auch feststellen, dass Sie Freunde finden, wenn Sie aktiv werden, indem Sie einem Sportteam oder einem Tanzclub beitreten. Mischen Sie die Dinge, indem Sie jeden Tag eine andere Aktivität auswählen. Versuchen Sie es mit Kickball, Taschenlampen oder anderen Aktivitäten, die Sie in Bewegung bringen, z. B. durch das Einkaufszentrum laufen. Beziehen Sie Ihre Freunde ein und fordern Sie sie auf, mit Ihnen gesund zu sein. Melden Sie sich gemeinsam für aktive Veranstaltungen an, z. B. für Wohltätigkeitsspaziergänge, Fun Runs oder Schnitzeljagden.

Nehmen Sie es mit nach draußen

Vielleicht verbringen Sie oder einige Ihrer Freunde viel Zeit im Haus, um fernzusehen , im Internet surfen, soziale Medien nutzen oder Videospiele spielen. Versuchen Sie stattdessen, im Freien zu arbeiten, um Kalorien zu verbrennen. Hier sind andere Aktivitäten, die Sie ausprobieren sollten:

• Nehmen Sie an einem Springseil- oder Hula-Hoop-Wettbewerb teil.
• Spielen Sie Frisbee.
• Bauen Sie einen Hindernisparcours oder haben Sie einen Schnitzeljagd.
• Spielen Sie Volleyball oder Flaggenfußball.

Wenn Sie drinnen festsitzen oder nicht viel Zeit haben, versuchen Sie, die Treppe hoch und runter zu klettern in Ihrer Wohnung oder zu Hause. Sie können Tanz- und andere Fitness- und Übungsvideos auch online oder auf einigen Fernsehkanälen finden. Einige Routinen dauern nur 15 oder 20 Minuten, sodass Sie sie zwischen Hausaufgaben, Ausgehen oder anderen Aktivitäten einklemmen können. Sie können auch aktive Sportspiele auswählen, wenn Sie über ein Spielsystem verfügen.

Genug Schlaf bekommen

Manchmal ist es schwierig, genug Schlaf zu bekommen, besonders wenn Sie einen Job haben jüngere Brüder oder Schwestern oder sind nach der Schule mit anderen Aktivitäten beschäftigt. Wie gesunde Ernährung und genügend körperliche Aktivität ist es wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, um gesund zu bleiben.

Sie benötigen genügend Schlaf, um in der Schule gut abzuschneiden, sicher zu arbeiten und zu fahren und Infektionen abzuwehren. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie möglicherweise launisch und gereizt. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, haben einige Studien gezeigt, dass nicht genügend Schlaf auch zur Gewichtszunahme beitragen kann.

Wenn Sie zwischen 13 und 18 Jahre alt sind, sollten Sie jeweils 8 bis 10 Stunden Schlaf bekommen Nacht. Finden Sie heraus, was Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie genügend Schlaf bekommen.

Nehmen Sie sich Zeit

Das Ändern Ihrer Gewohnheiten kann schwierig sein. Und die Entwicklung neuer Gewohnheiten braucht Zeit.Verwenden Sie die folgenden Tipps und die Checkliste unter „Seien Sie ein Gesundheitschampion“, um motiviert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen. Sie können es tun!

• Nehmen Sie Änderungen langsam vor. Erwarten Sie nicht, dass Sie Ihr Essen ändern. Trinken oder Aktivitätsgewohnheiten über Nacht. Wenn Sie zu schnell zu viel ändern, kann dies Ihre Erfolgschancen beeinträchtigen.
• Finden Sie heraus, was Sie zurückhält. Gibt es zu Hause ungesunde Snacks, die zu verlockend sind? Sind die Speisen und Getränke, die Sie in Ihrer Schulcafeteria auswählen, zu fett- und zuckerreich? Wie können Sie diese Gewohnheiten ändern?
• Setzen Sie sich einige realistische Ziele. Wenn Sie ein Sodatrinker sind, versuchen Sie, ein paar Limonaden durch Wasser zu ersetzen. Wenn Sie eine Weile weniger Soda getrunken haben, schneiden Sie alles Soda aus. Setzen Sie sich dann ein anderes Ziel, z. B. jeden Tag mehr körperliche Aktivität. Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, fügen Sie ein weiteres hinzu.
• Holen Sie sich einen Kumpel in der Schule oder jemanden zu Hause, um Ihre neuen Gewohnheiten zu unterstützen. Bitten Sie einen Freund, Bruder oder eine Schwester, einen Elternteil oder einen Erziehungsberechtigten, Ihnen zu helfen, Änderungen vorzunehmen und sich an Ihre neuen Gewohnheiten zu halten.

Planen Sie gesunde Mahlzeiten und körperliche Aktivitäten nur für Sie

Gesund zu sein klingt nach viel Arbeit, oder? Nun, das muss nicht sein. Ein kostenloses Online-Tool namens MyPlate Daily Checklist kann Ihnen bei der Erstellung eines täglichen Ernährungsplans helfen. Sie müssen lediglich eingeben, ob Sie männlich oder weiblich sind, Ihr Gewicht, Ihre Größe und Wie viel körperliche Aktivität Sie jeden Tag bekommen. Die Checkliste zeigt Ihnen, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen sollten und welche Mengen an Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukten Sie essen sollten, um innerhalb Ihres Kalorienziels zu bleiben.

Mit einem anderen Tool, dem NIH Body Weight Planner, können Sie Ihre Kalorien- und Bewegungspläne so anpassen, dass Ihre persönlichen Ziele innerhalb eines bestimmten Zeitraums erreicht werden.

Für Rezepte, mit denen Sie einfache und gesunde Mahlzeiten wie planen können Besuchen Sie die BAM! Körper und Geist.

Frühstück: eine Banane, eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado oder Tomate und fettfreie oder fettarme Milch
Mittagessen: a Putenbrot mit dunklem Blattsalat, Tomaten und Paprika auf Vollkornbrot
Abendessen: zwei Vollkorn-Taco-Schalen mit Hühnchen oder schwarzen Bohnen, fa t-freier oder fettarmer Käse und Römersalat
Snack: ein Apfel, eine Banane oder ein Popcorn aus der Luft

Seien Sie ein Gesundheitschampion

Verbringen Sie einen Großteil Ihres Tages Wenn Sie nicht zu Hause sind, kann es manchmal schwierig sein, gesunde Lebensmittel und Getränke zu konsumieren. Wenn Sie ein „Gesundheitschampion“ werden, können Sie sich selbst und Ihren Familienmitgliedern sowie Ihren Freunden helfen, gesünder zu werden, indem Sie gesündere Lebensmittel und Getränke konsumieren und aktiver werden. Verwenden Sie diese Checkliste, um gesunde Gewohnheiten in Ihren Tag zu integrieren, egal ob Sie es sind zu Hause oder unterwegs:

Klinische Studien

Das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK) und andere Komponenten der Nationalen Gesundheitsinstitute (NIH) führen und Unterstützung der Erforschung vieler Krankheiten und Zustände.

Was sind klinische Studien und sind sie für Sie geeignet?

Klinische Studien sind Teil der klinischen Forschung und das Herzstück aller medizinischen Fortschritte. In klinischen Studien werden neue Wege zur Vorbeugung, Erkennung oder Behandlung von Krankheiten untersucht. Forscher verwenden klinische Studien auch, um andere Aspekte der Versorgung zu untersuchen, z. B. die Verbesserung der Lebensqualität von Menschen mit chronischen Krankheiten. Finden Sie heraus, ob klinische Studien für Sie geeignet sind

Welche klinischen Studien sind offen?

Klinische Studien, die a Sie sind derzeit geöffnet und rekrutieren unter www.ClinicalTrials.gov.