Die ersten ein bis zwei Wochen nach der Geburt

Beschränken Sie Ihre Aktivität auf die Pflege Ihrer selbst und Ihres Babys.

Wenn Sie während der Schwangerschaft eine Übungsroutine hatten, fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie wieder beginnen können. Sie können die unten beschriebene sanfte Routine nach der Geburt am Tag nach der Geburt beginnen.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Gewichtsverlusts nach der Geburt haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Wenn Sie hatte eine Kaiserschnittgeburt:

• Versuchen Sie, nichts schwerer als Ihr Baby zu heben.
• Wenn Sie andere Kinder haben, die festgehalten werden möchten, setzen Sie sich und lassen Sie sie hineinklettern Ihren Schoß, anstatt sie anzuheben.
• Begrenzen Sie Ihre Treppen hoch und runter. Nehmen Sie die Treppe langsam.

Kegel-Übungen

Sie können am Tag nach der Geburt Ihres Babys mit Kegel-Übungen beginnen. Möglicherweise müssen Sie die Anzahl der Kegels erhöhen, die Sie vor der Geburt Ihres Babys gemacht haben.

Beginnen Sie mit normalen Kegels und bauen Sie Super Kegels auf.

Eine frühe postpartale Behandlung Übungsroutine

Sie können diese Übungsroutine am ersten Tag nach der Geburt Ihres Babys beginnen. Beginnen Sie mit jeder Übung zweimal täglich. Führen Sie jeden Tag eine weitere Wiederholung pro Satz durch, bis Sie 10 von jeder Übung ausführen zweimal am Tag.

Tiefes Atmen mit straffer Bauchwand

Position: Mit gebeugten Knien auf dem Rücken oder der Seite liegen.

• Tief durchatmen Atmen Sie durch die Nase. Lassen Sie Ihre Bauchdecke sich nach oben ausdehnen.
• Blasen Sie mit leicht geöffneten Lippen Luft durch den Mund aus, während Sie die Bauchdecke straffen.
• Blasen Sie weiter, bis Sie sich geleert haben Ihre Lungen.
• Atmen Sie nicht zu tief hintereinander ein, sonst wird Ihnen schwindelig.

Zeige zeigt

Position: Sitzen oder Liegen.

• Ziehen Sie Ihren Zeh s so weit wie möglich auf Sie zu.
• Zeigen Sie mit dem Fuß nach unten.
• Wiederholen Sie dies.
• Ruhen Sie sich aus, bevor Sie fortfahren. Wenn das Zeigen der Zehen nach unten zu Krämpfen führt: Ziehen Sie die Zehen hoch und entspannen Sie sich.

Fuß- und Knöchelkreise

Position: Sitzen oder Liegen.

• Machen Sie mit jedem Fuß große, langsame Kreise, zuerst nach rechts, dann nach links. Dies ist eine hervorragende Übung, um die Durchblutung Ihrer Beine zu verbessern.

Beckenneigung

Position: Liegen flach auf Ihr Rücken mit gebeugten Knien und Ihre Flotte flach auf dem Bett oder Boden.

• Kippen Sie Ihr Becken nach hinten, indem Sie Ihren unteren Rücken gegen das Bett oder den Boden drücken.
• Ziehen Sie Ihren Rücken fest Bauchmuskeln und Ihr Po.

Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln und lindert Rückenschmerzen.

Drei bis sechs Wochen nach der Geburt

• Allmählich zu normalen Aktivitäten zurückkehren. Wenn sich etwas zu viel anfühlt, tun Sie es nicht.
• Beugen Sie die Knie, wenn Sie etwas anheben, auch ältere Kinder, um Verletzungen Ihrer Rückenmuskulatur zu vermeiden.
• Vermeiden Sie mindestens sechs Wochen lang schweres Heben und Staubsaugen.
• Warten Sie mindestens sechs Wochen, bevor Sie mit Übungen wie Laufen, Sit-Ups oder Beinheben beginnen, es sei denn, Ihr Arzt sagt, dass Sie früher beginnen können.
• Bevor Sie mit Sit-ups oder Beinheben beginnen, überprüfen Sie, ob sich Ihre Bauchmuskeln getrennt haben:
  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  • Erreichen Sie eine Arm in Richtung Knie, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Kopf und Schultern anheben.
  • Legen Sie die Finger Ihrer anderen Hand direkt unter Ihren Nabel. Sie werden spüren, wie sich Ihre Muskeln zusammenziehen. Wenn zwischen den beiden Hälften Ihrer Bauchmuskulatur ein Abstand von drei oder mehr Fingerbreiten besteht, müssen Sie eine spezielle Übung durchführen, um diesen Abstand zu verringern. Diese Übung wird als nächstes beschrieben.

• Übung zur Verringerung der Trennung der Bauchmuskeln:
  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Abstand von 12 bis 16 Zoll auf den Rücken.
  • Kreuzen Sie Ihre Hände über Ihrem Bauch, damit Sie Ihre Bauchmuskeln unterstützen können.
  • Atmen Sie tief ein. Heben Sie beim Ausatmen den Kopf in Richtung Brust und ziehen Sie die getrennten Muskeln vorsichtig aufeinander zu.
  • Legen Sie sich am Ende des Ausatmens zurück und entspannen Sie sich.
  • Machen Sie eine Reihe von Diese Übungen werden zweimal täglich ausgeführt.
  • Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen und fügen Sie eine Wiederholung pro Tag hinzu. Arbeiten Sie zweimal täglich bis zu 10 Wiederholungen. Wenn der Abstand weniger als zwei Fingerbreiten beträgt, können Sie mit Übungen zur Stärkung des Abdomens beginnen, z. B. Curl-Ups und Sit-Ups.