Warum Knochengesundheit für mich wichtig ist
Schönen Dienstag, Freunde! Wie immer habe ich es genossen, Ihre Einblicke in die Links zum Lesen am Wochenende zu lesen.
Im vergangenen Sommer habe ich einen Beitrag mit dem Titel 15 einfache, erschwingliche und proteinreiche Kombinationen pflanzlicher Lebensmittel veröffentlicht. Ziel war es, den Proteinbedarf und die Empfehlungen anhand von Beispielen für echte Lebensmittel aufzuschlüsseln. Viele von uns haben über die empfohlenen Tagesdosen für wichtige Nährstoffe gelesen, aber es kann schwierig sein, diese Informationen in Ratschläge aus dem wirklichen Leben umzusetzen, die unseren täglichen Essgewohnheiten entsprechen.
Heute möchte ich als Follow-up Um Ihnen 15 einfache, erschwingliche und kalziumreiche vegane Lebensmittelkombinationen anzubieten – und in Zukunft würde ich die Serie gerne auch mit anderen Nährstoffen fortsetzen.
Kalzium ist einer der wichtigsten Nährstoffe für Veganer auf ihrem Radar zu haben, aus Gründen, die ich gleich erläutern werde. Die meisten Veganer haben ein allgemeines Gefühl dafür, was die besten pflanzlichen Kalziumquellen sind (Blattgemüse und Kreuzblütler), aber trotzdem kann es hilfreich sein, einige Details zu analysieren.
Ich war in meinem Anfang der zwanziger Jahre, erholte sich von meinem letzten Anorexie-Rückfall, als ein Knochenscan anzeigte, dass ich Osteopenie oder eine niedrige Knochendichte hatte. Meins war in der Tat so niedrig, dass die Diagnose fast Osteoporose war. Mein Endokrinologe erklärte, dass meine Knochen unter Röntgenaufnahmen wie die einer Frau aussahen, die mindestens doppelt so alt war wie ich.
Ich glaube, es gibt einen Moment wie diesen im Lebenszyklus einer Essstörung . Es ist der Moment, in dem Sie erkennen, dass die Erfahrung nicht nur ein Satz abstrakter Regeln oder ein ausgeklügeltes Spiel war, das Sie mit sich selbst gespielt haben. Auf dem Weg hatte es viele verräterische Gesundheitswarnzeichen gegeben – Sterne zu sehen, wenn ich zu schnell aufstand, die Abwesenheitsperioden, die ständige Kälte. Aber das war mein Weckruf.
Zum Glück vergibt der Körper. Es kann eine Herausforderung sein, die Knochendichte zu kompensieren, die in den Teenager- und Zwanzigerjahren verloren gegangen ist, da dies die prägenden Jahrzehnte für den Knochenaufbau sind. Signifikante Verluste in diesen Jahren können das Risiko für Osteopenie oder Osteoporose im späteren Leben erhöhen. Trotzdem kann man zu jedem Zeitpunkt im Lebenszyklus daran arbeiten, die Knochenstärke aufzubauen oder aufrechtzuerhalten, und ich habe das Jahrzehnt seit meiner Osteopeniediagnose damit verbracht, Kalzium in meiner Ernährung und der Knochengesundheit insgesamt genau zu berücksichtigen. Es ist etwas, worüber ich mit zunehmendem Alter immer wachsamer werde, da ich weiß, dass die Erhaltung der Knochendichte ein wichtiger Bestandteil des gesunden Alterns ist.
Obwohl ich aus persönlichen Gründen einen besonderen Grund habe, wachsam mit meinen Knochen umzugehen Geschichte, Knochengesundheit ist ein Thema, das alle Frauen in jeder Phase des Lebenszyklus betrifft. Sowohl Männer als auch Frauen entwickeln Osteopenie und Osteoporose, aber der hormonelle Fluss, die längere Lebensdauer, die geringere durchschnittliche Kalziumaufnahme und die geringere Knochenmasse machen Frauen anfälliger.
Wie gesagt, die Teenager und die zwanziger Jahre sind die kritischsten Jahre für die Bildung starker Knochen (weshalb Essstörungen bei jungen Erwachsenen so schwerwiegende Folgen haben können). Etwa 40% der Knochenmasse werden in der Jugend aufgebaut, und in den späten zwanziger und frühen dreißiger Jahren wird eine maximale Knochenmasse erreicht. Knochenverluste beginnen Mitte oder Ende der dreißiger Jahre und dauern in den vierziger und fünfziger Jahren an. Bei Frauen können Veränderungen des Östrogenspiegels nach den Wechseljahren zu einem starken Rückgang führen, da Östrogen zur Regulierung des Knochenumsatzes beiträgt. Eine Frau kann daran arbeiten, ihre Knochendichte über die Jahre aufrechtzuerhalten, indem sie auf die Kalzium- und Vitamin D-Aufnahme achtet, aktiv bleibt, sich ausgewogen ernährt, reichlich Obst und Gemüse enthält, das Rauchen vermeidet und den Alkoholgehalt begrenzt.
Knochenaufbauende Nährstoffe und vegane Ernährung
Calcium ist neben Vitamin D der Hauptnährstoff für eine starke Knochengesundheit. Vegane Ernährung liefert Kalzium durch dunkles Blattgemüse, Kreuzblütlergemüse, einige Hülsenfrüchte und angereicherte Lebensmittel. Eine gut geplante, ernährungsphysiologisch angemessene und abwechslungsreiche vegane Ernährung wird den Kalziumbedarf einer Person decken, und tatsächlich absorbieren wir das Kalzium in Grün besser als das Kalzium in Kuhmilch.
Dennoch ist es wichtig für Veganer erhalten klare und evidenzbasierte Informationen über Kalzium und wie es am besten im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung gewonnen werden kann. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Veganer ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben als Nicht-Veganer. Ein genauer Blick auf die Studien deutet jedoch darauf hin, dass das höhere Frakturrisiko wahrscheinlich nicht auf Veganismus an sich zurückzuführen ist (dh auf das Fehlen von Tierfutter), sondern auf die Tatsache, dass die untersuchten Personen nicht genügend Kalzium erhielten Diäten insgesamt.
Mit anderen Worten, Veganer müssen kein höheres Risiko für Knochenverdünnung oder Knochenbrüche haben. Aber sie können aus verschiedenen Gründen in ihrer Ernährung an Kalzium sparen, was sie so anfällig für eine niedrige Knochendichte macht, wie es jeder tun würde, der eine kalziumarme Diät konsumiert.Vegane Ernährung ist nicht mit einem höheren Frakturrisiko verbunden, wenn die Menge an verbrauchtem Kalzium ausreichend ist.
Warum bekommen manche Veganer möglicherweise nicht genug Kalzium
Warum bekommen Veganer weniger Kalzium als Allesfresser? Ein Faktor könnte die Verbreitung bestimmter Missverständnisse über die Gesundheit von Kalzium und Knochen in der veganen Gemeinschaft sein. Am bemerkenswertesten ist die Idee, dass Veganer einen besonderen Schutz gegen Knochenschwund haben, da unsere Diäten alkalischer sind als die amerikanischen Standarddiäten. Einige ältere Studien deuteten darauf hin, dass mehr säurebildende Diäten zu einer Knochenresorption (Verlust von Kalzium aus der Knochenmatrix) führen könnten, aber die neuesten Forschungsergebnisse ziehen nicht die gleichen Schlussfolgerungen. Stattdessen deutet dies darauf hin, dass die relative Säure oder Alkalität der eigenen Ernährung einen unbedeutenden Einfluss auf die Knochengesundheit hat. Eine alkalische Ernährung ist keine Garantie für den Knochenschutz.
In der Zwischenzeit glauben viele Veganer, dass Protein säurebildend und daher schlecht für die Knochengesundheit ist, obwohl das Gegenteil der Fall ist: Protein scheint eine zu haben Schutzwirkung auf die Knochenmatrix. Die Sicherstellung eines angemessenen Eiweißgehalts in der Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Essens für starke und gesunde Knochen.
In meiner Arbeit sehe ich, dass einige Veganer nicht genau wissen, was die besten veganen Kalziumquellen sind . Zum Beispiel versichern mir viele neue Kunden, dass sie genug Kalzium bekommen, weil sie viel Salat und Babyspinat essen. Aber Salat und Spinat sind eigentlich keine sehr guten Kalziumquellen, und insbesondere Spinat ist reich an Oxalaten, die die Aufnahme von Kalzium in Lebensmitteln blockieren können.
Zu den Blattgemüsen, die am meisten Kalzium liefern, gehören Kohl, Senf- und Rübengrün, Grünkohl und Bok Choy. Diese Grüns schleichen sich vielleicht in Salate, aber oft nicht. Um die Kalziumaufnahme zu maximieren, ist es für Esser auf pflanzlicher Basis wichtig, eine große Auswahl an Blattgemüse und Kreuzblütlern in ihre Ernährung aufzunehmen.
Einige Veganer scheinen auch ein wenig zimperlich über die Idee zu sein, angereicherte Lebensmittel zu essen , wie angereicherte milchfreie Milch, Orangensaft, Tofu oder Müsli. Ein Grund könnte sein, dass wir so viel Zeit damit verbringen, unsere Ernährung gegen uninformierte Kritik zu verteidigen, dass wir die Idee nicht mögen, uns auf Nährstoffquellen verlassen zu müssen, die kein „natürlicher“ Teil des Pflanzenreichs sind.
Veganer sollten jedoch keinen besonderen Druck verspüren, angereicherte Lebensmittel zu vermeiden. Die Anreicherung spielt eine wichtige Rolle in Die Ernährung vieler Menschen – Veganer und Allesfresser gleichermaßen. Die meisten Menschen erhalten Vitamin D durch Anreicherung, Kuhmilch wird damit angereichert, genau wie Pflanzenmilch. Die meisten Vollkornprodukte und Getreidefutter sind mit Folsäure angereichert, was zum Schutz vor Nerven beiträgt Schlauchdefekte.
Es gibt angereicherte Lebensmittel, um uns eine zusätzliche Versicherung für eine gesunde Ernährung zu bieten. Wir brauchen sie nicht, um gesund zu sein, aber es gibt keinen Grund, sie zu vermeiden, wenn sie es sind Dies wird dazu beitragen, die Nährstoffaufnahme zu vereinfachen. (Dies gilt insbesondere für Eltern, die wählerische Esser füttern.) Ein oder zwei Portionen s von angereicherten Lebensmitteln täglich können einen sehr großen Beitrag zur Deckung des Kalziumbedarfs leisten, und diese Lebensmittel enthalten normalerweise auch Vitamin D.
Apropos, Vitamin D geht Hand in Hand Hand mit Kalzium bei der Aufrechterhaltung der Knochenmasse. Kürzlich schrieb ich einen Blog-Beitrag, der von der Geschichte einer Klientin inspiriert war, die kein Vitamin D auf ihrem Radar hatte, und fand auf die harte Tour heraus, wie wichtig es ist – indem ich erfuhr, dass sie mangelhaft war. Dies ist heutzutage ein sehr verbreitetes Szenario, nicht nur bei Veganern. Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung aktiviert, die vielen von uns aufgrund ihres Lebensstils oder Klimas fehlt. Eine Vitamin-D-Supplementierung kann für Personen erforderlich sein, die kein ausreichendes Sonnenlicht gewährleisten können oder die viel Vitamin absorbieren. Aber angereicherte Lebensmittel können definitiv als eine Quelle für Vitamin D in der Ernährung dienen.
Wie man in einer veganen Ernährung genug Kalzium bekommt
Also, was ist der beste Weg für Veganer, dies sicherzustellen Ihre Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Knochen aus.
Erstens ist es gut, sich der empfohlenen Tagesdosis bewusst zu sein. Die neueste Empfehlung lautet 1.000 Milligramm Kalzium täglich für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und 1.200 Milligramm täglich für Frauen über 50 Jahre. Die empfohlene Tagesdosis für wachsende Kinder und Jugendliche (9 bis 18 Jahre) beträgt 1.300 Milligramm täglich. Diese Empfehlung wird unter der Annahme angeboten, dass wir ungefähr 30% des Kalziums aufnehmen, das wir in Lebensmitteln verbrauchen (ungefähr 300 Milligramm täglich).
So viel Kalzium sollten Sie in Ihrer Ernährung anstreben. Aber wie kann man es am besten beschaffen? Immer wenn ich einem Kunden eine empfohlene Nahrungsergänzung teile, erkläre ich die Empfehlung sicher durch Essen, da sich die Zahlen an und für sich etwas leer anfühlen können.
Beste vegane Kalziumquellen
Schauen wir uns zunächst die besten pflanzlichen Kalziumquellen an.Ich liste sie in absteigender Reihenfolge der Kalziumdichte auf und gebe sowohl die Milligramm Kalzium pro Portion als auch an, wie weit jedes Lebensmittel Sie zu 100% Ihrer empfohlenen Tagesdosis bringt. Beachten Sie, dass einige Schätzungen für diese Lebensmittel variieren (insbesondere für verschiedene Marken von mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln), sodass der tatsächliche Kalziumgehalt möglicherweise etwas höher oder niedriger ist.
Was ist mit Kalziumpräparaten? Für bestimmte Personen kann eine niedrig dosierte Ergänzung erforderlich oder hilfreich sein, um den Kalziumbedarf zu decken. Dennoch sind sich die meisten Diätassistenten einig, dass Nahrungsquellen am besten für Kalzium geeignet sind, und neuere Forschungen haben in Frage gestellt, ob eine Kalziumergänzung ein Risiko für die Herzgesundheit darstellen könnte oder nicht. Es ist am besten, die empfohlene Tagesdosis durch Lebensmittel zu erreichen, wenn Sie können.
15 Einfache, erschwingliche und kalziumreiche vegane Lebensmittelkombinationen
Jetzt wissen Sie, was einige der besten individuellen Lebensmittelquellen sind. Wir erfüllen unsere Anforderungen an einen bestimmten Nährstoff jedoch, indem wir echte Mahlzeiten zu uns nehmen, dh im Laufe eines jeden Tages verschiedene Lebensmittel mischen und aufeinander abstimmen.
Hier sind also 15 einfache, erschwingliche und kalziumreiche Produkte Kombinationen von Pflanzennahrung – und für jede ein paar Vorschläge, wie Sie sie in Ihrer Küche zubereiten können!
Pintobohnen (5%) + Kohlgrün (27%) = 32% RDA
Simmer the Bohnen und Gemüse in einer einfachen Suppe oder Eintopf. Oder kombinieren Sie diese Zutaten zu einem einfachen Bratpfannenessen.
Getrocknete Feigen (12%) + Mandeln (8%) = 20% RDA
Sie können diese beiden als Snack genießen, zusammen gepaart Haferflocken oder Haferbrei oder zu einer hausgemachten rohen Snackbar verarbeitet!
Tempeh (12%) + Senfgrün (16%) = 28%
Kombinieren Sie diese beiden in einem einfachen Bratpfannenessen und servieren Sie es über etwas brauner Reis. Oder machen Sie ein Tempeh-Sandwich mit offenem Gesicht, belegen Sie es mit Senfgrün und ersticken Sie es mit einer köstlichen Sauce.
weiße Bohnen (6,5%) + Rübengrün (20%) = 26,5%
Erstellen Sie eine Suppe mit weißen Bohnen, Gemüse und Knoblauchbrühe. Oder versuchen Sie, einen Hummus aus weißen Bohnen zuzubereiten, und verwenden Sie ihn dann, um eine köstliche Schüssel mit Grün und Getreide zu bedecken.
Tofu (15%) + Brokkoli (6%) = 21%
Braten Sie das Abendessen leicht an Erstellen Sie eine Schüsselmahlzeit (ähnlich wie diese) oder ein Tofu-Rührei mit Brokkoliröschen zum Frühstück.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Machen Sie a nahrhafter Soba-Nudelsalat mit geschältem Edamame und gehacktem Bok Choy. Oder machen Sie eine Miso-Brühe und laden Sie sie mit Grüns und Edamame auf.
Angereicherte Milch (45%) + Mandelbutter (8%) = 53%
Kombinieren Sie diese in einem Smoothie. oder kombinieren Sie sie in einer Schüssel mit cremigem Hafer über Nacht.
Angereichertes Getreide (25%) + angereicherte Nichtmilch (45%) = 70%
Ein schnelles und einfaches Frühstück!
Tofu (15 %) + angereicherter Orangensaft (35%) = 50%
Kombinieren Sie seidenen Tofu und angereicherten Orangensaft in einem Smoothie oder Dressing. Oder probieren Sie ein Glas oder ein halbes Glas angereicherten Orangensaft mit einem Tofu-Rührei-Frühstück. (NB: Ganze Früchte sind eine gesündere Wahl als Fruchtsäfte, aber wenn sich die Kalziumaufnahme in der Ernährung als große Herausforderung herausstellt, können die Vorteile eines Glases OJ die Tatsache ausgleichen, dass es weniger ideal ist als frisches Obst.)
Grüns (20%) + Tahini (8%) = 28%
Machen Sie einen großen Grünkohlsalat und ersticken Sie ihn mit Tahini-Dressing. Oder versuchen Sie, ein grünes Pfannengericht zuzubereiten und es dann mit hausgemachter Tahinisauce zu belegen. Noch nicht inspiriert? Kombinieren Sie diese beiden dann einfach in Schalen, Schalen und weiteren Schalen.
Tempeh (12%) + Tahini (12%) = 24%
Zu Beginn können Sie mit Tempeh ein super leckeres Mittagssandwich machen Speck-Tahini-Sauce. Oder Sie können ein Tempeh-Frühstück mit Tahini-Nieselregen zaubern. Wenn alles andere fehlschlägt, probieren Sie eine Menge Tempeh-Mittagssalat mit Tahini in der Sauce.
Mandelbutter (8%) + Edamame (10%) + Brokkoli (6%) = 24%
Erstellen Sie eine Edamame und Brokkoli unter Rühren braten, dann alles mit einer reichhaltigen Mandelbuttersauce belegen.Oder werfen Sie einen frischen Brokkoli-Edamame-Salat zusammen und genießen Sie ihn zusammen mit Mandelbutter und Toast.
Tofu (15%) + Mandelbutter (8%) + Orangenscheiben (7%) = 30%
Genießen Sie ein Tofu-Rührei mit einer cremigen Mandelbuttersauce und servieren Sie es zum Frühstück mit einer Tasse Orangenscheiben. Oder machen Sie ein Mandelbutter-Orangen-Dressing und servieren Sie es über einem Tofusalat oder rühren Sie es an. Wenn alles andere fehlschlägt, machen Sie einen einfachen Morgen-Smoothie mit seidigem Tofu, Mandelbutter, frischen Orangenscheiben und angereicherter Milch.
Getrocknete Feigen (12%) + Tahini (12%) = 24%
Feigen und Tahini können zu einem super cremigen und köstlichen Smoothie kombiniert werden (möglicherweise mit etwas Banane und milchfreier Milch).
Grünkohl (10%) + Mandeln (8%) + Edamame (10%) = 28%
Sie können eine Charge Grünkohl- und Mandelpesto herstellen und diese dann über Nudeln, Reis oder einem anderen mit Edamame besetzten Getreidegericht servieren (oder etwas Edamame in das Pesto selbst stecken!). Sie können auch einen gegrillten oder rohen Grünkohlsalat zubereiten und mit Edamame und zerkleinerten Mandeln belegen. Oder versuchen Sie, einen Grünkohl und Edamame mit Reis- oder Sobanudeln unter Rühren zu braten und dann mit gehackten Tamari-Mandeln zu bestreuen.
Natürlich gibt es viele andere Möglichkeiten, kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel zu genießen – dies sind nur solche ein paar meiner Lieblingsvorschläge. Am Donnerstag werde ich ein sehr einfaches Gericht mit Grün- und Hülsenfrüchten teilen, das über 30% Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Kalzium in einer einzigen Portion enthält.
Alles zusammenfügen
Auch wenn Sie wissen, dass Sie ein starkes Gespür für vegane Kalziumquellen haben und wissen, wie man damit kocht. Es kann hilfreich sein, einige allgemeine Tipps und Überlegungen – einschließlich Faktoren, die die Absorption beeinflussen – im Auge zu behalten. Hier sind einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen helfen sollen, Ihre Knochen durch Ernährung und Lebensstil zu schützen.
Essen Sie eine große Auswahl an dunklem Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse.
Dies ist nicht erforderlich viel Erklärung!
Betrachten Sie angereicherte Milch ohne Milchprodukte als normale Kalziumquelle.
Ich liebe es, hausgemachte Mandelmilch (und andere Nussmilch) herzustellen. Diese cremigen Mischungen liefern jedoch keinen Kalziumgehalt, der in irgendeiner Weise mit dem vergleichbar ist, den man aus einer Tasse angereicherter Milch ohne Milchprodukte erhält. Ich empfehle, hausgemachte Nussmilch als Leckerbissen aufzubewahren (etwas zum Aufwärmen und Schlürfen nach dem Abendessen oder mit Tee) und angereicherte Milch für den täglichen Gebrauch zu verwenden, z. B. Müsli oder Haferbrei, Smoothies usw.
Es ist auch erwähnenswert, dass nicht alle Nichtmilchprodukte mit einer signifikanten Menge Kalzium angereichert sind. Einige Marken enthalten nur etwa 10%. Es ist ideal, eine Marke anzustreben, die 35-45% der RDA enthält. Meine aktuellen Favoriten sind Califia Farms und Silk Almond für Mandelmilch sowie Silk and Westsoy Organic Plus für Sojamilch. Das Gleiche gilt für Tofu: Wenn Sie eine Marke finden, die Kalzium enthält, ist dies wahrscheinlich eine bessere Investition in die Ernährung als eine, die es nicht ist.
Denken Sie an die Absorption.
Verschiedene Faktoren kann beeinflussen, wie viel Kalzium wir tatsächlich aus den Lebensmitteln aufnehmen, die wir essen. Spinat und Mangold enthalten etwas Kalzium, aber sie sind auch reich an Oxalaten, was bedeutet, dass das Kalzium nicht leicht absorbiert werden kann. Koffein kann einen geringen Einfluss auf die Kalziumaufnahme haben, aber die Forschung legt nahe, dass, wenn eine Person insgesamt genug Kalzium konsumiert, die Auswirkungen wahrscheinlich vernachlässigbar sind.
Vitamin K, das durch Blattgemüse wie erhalten werden kann Spinat, Petersilie, Grünkohl und Brokkoli spielen ebenfalls eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Knochen, obwohl die Forschung nicht darauf hinweist, dass eine Supplementierung nicht notwendig ist (zumindest nicht für die Knochengesundheit).
Essen Sie eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.
So wichtig Kalzium und Vitamin D auch sind, sie sind nicht die ganze Geschichte, wenn es um die Gesundheit der Knochen geht. Es gibt Hinweise darauf, dass antioxidantienreiche Lebensmittel zum Schutz der Knochenmatrix beitragen können, was für Veganer eine gute Nachricht ist, da verschiedene pflanzliche Diäten in der Regel sehr reich an Phytonährstoffen sind. Protein hat auch eine schützende Wirkung, daher ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung viele Hülsenfrüchte und proteinreiche Lebensmittel enthält. Eine Studie mit pflanzlichen Essern ergab, dass nur eine Portion Fleischersatz pro Tag sowie ein höherer Verzehr von Hülsenfrüchten einen signifikanten Schutz für die Knochen bieten. Wenn Sie einige Tipps zu proteinreichen Lebensmittelkombinationen wünschen, können Sie diesen Beitrag erneut lesen.
Der Knochenschutz geht über die Ernährung allein hinaus.
Belastungsübungen und Aktivitäten, die das Gleichgewicht stärken, sind Ein wichtiger Teil, um die Knochen stark zu halten und uns vor Stürzen und Unfällen zu schützen, wenn wir älter werden. Bleiben Sie aktiv und versuchen Sie, Ihre körperliche Bewegung so zu variieren, dass Sie sich durch Training mit hohen und geringen Auswirkungen sowohl auf die Kraft als auch auf das Gleichgewicht konzentrieren können.
Weitere Informationen
Wenn Sie mehr über Veganismus und Knochengesundheit erfahren möchten, finden Sie hier im Internet eine Menge großartiger Ressourcen von RDs.
Lesen Sie zunächst Ginny Messinas veganen Kalziumprimer und lesen Sie dann ihre Beiträge zu veganen Diäten für gesunde Knochen (einschließlich guter Informationen zur Absorption) und ihren Beitrag zur Protein- und Knochengesundheit, um die Säure / Alkali-Hypothese und ihre Hypothese zu klären Dies führt zu Verwirrung.
Jack Norris hat auf seiner Website einen sehr umfassenden Beitrag zu Kalzium und Vitamin D in veganen Diäten veröffentlicht.
Reed Mangels hat einen großartigen Artikel zu Kalzium in der veganen Ernährung unter Die Website der Vegetarian Resource Group.
Sharon Palmer hat kürzlich einen umfassenden Beitrag über Veganer und Knochengesundheit geschrieben. Es enthält Links zu Recherchen sowie Zitate von Ginny, Reed, Ginger Hultin und Matt Ruscigno.
Diese Links enthalten alle Zitate, mit denen Sie auf Wunsch weitere Recherchen selbst durchführen können.
Die Nährstoffaufnahme kann sich kompliziert anfühlen, wenn Sie alle Schrauben und Muttern in Betracht ziehen. Aber hoffentlich kann dieser Beitrag dazu beitragen, dass sich die Beschaffung von Kalzium in Ihrer pflanzlichen Ernährung einfach und realistisch anfühlt.
Wenn Ihnen dieser Beitrag gefallen hat und Sie mehr davon sehen möchten, lassen Sie es mich bitte wissen ! Ich würde gerne hören, welche Ernährungsthemen oder Nährstoffüberlegungen Sie beschäftigen. Und ich kann es kaum erwarten, am Donnerstag mit einem einfachen, köstlichen und kalziumreichen Rezept zurückzukehren 🙂
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