Es scheint ein Leben her zu sein, dass die Hingabe eines Bodybuilders nur an den Trainingsstunden pro Tag – und den Tagen pro Woche – gemessen wurde, die in der Fitnessstudio.

Jetzt wissen wir, dass unser Testosteronspiegel nach etwa einer Stunde Training im Kraftraum gemessen wird. Wenn wir darüber hinaus viel Krafttraining machen, tut uns das mehr weh als es hilft. Wir wissen auch, dass 3-4 Tage pro Woche sind alles, was Sie brauchen, um den Körper Ihrer Träume zu erreichen.

Mit all diesem neuen Wissen über Dauer und Häufigkeit von Bei unseren Workouts sollten wir alle wie Unkraut wachsen, nur mit diesen 3-4 einstündigen Trainingseinheiten pro Woche, oder?

Dies ist natürlich nicht der Fall! Heute gibt es genauso viele frustrierte Lifter wie vor 20 Jahren, als Gymnastikratten 20 Stunden pro Woche oder mehr in ihrer örtlichen Box verbrachten.

Die meisten Bodybuilder treffen auf Hochebenen, egal wie oft sie heben. weil sie ihre Routine nicht ändern wollen – Komfort führt schnell zu weniger Gewinnen.

Die Verwendung einer alten Vorsaison-Fußballstrategie von zwei Trainingseinheiten pro Tag – buchstäblich zweimal an einem Tag trainieren – ist eine Eine großartige Möglichkeit, Ihre Routine zu verwechseln, um bessere Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen und gleichzeitig Körperfett abzubauen.

Und nein, Sie müssen nicht in der NFL sein, um zwei Tage zu arbeiten!

Dieser Ansatz eignet sich hervorragend für alle, die in einem engen Zeitplan großartige Gewinne erzielen möchten, da zwei 30-minütige Trainingseinheiten tatsächlich produktiver sind als ein 60-minütiges Training.

Vorteile von zwei Tagen

Einer der größten Vorteile von zwei Tagen liegt im Offensichtlichen: Sie trainieren zweimal an einem Tag und hoffentlich auch zwei Mahlzeiten nach dem Training essen!

Wenn Sie zweimal trainieren, können Sie Ihre Proteinsynthese und andere anabole Systeme in Schwung bringen. Wenn Sie dies durch zwei Mahlzeiten nach dem Training voll ausnutzen, können Sie feststellen, dass Ihre Gewinne in die Höhe schnellen.

Sie können auch intensiver trainieren.

Wenn die meisten von uns mit einer vollen Stunde Training konfrontiert werden, sparen sie unbewusst frühzeitig ihre Energie, sodass wir uns nicht durch den letzten Teil des Trainings ziehen müssen. Durch die Aufteilung des gesamten Trainingstages auf zwei Sitzungen beginnen und enden die Intensitätsstufen höher, was für neue Kraft und Muskelzuwächse von entscheidender Bedeutung ist! Ich verbrenne mehr Gesamtkalorien als wenn das gesamte Training zur gleichen Zeit durchgeführt worden wäre.

Das größere Kaloriendefizit gleicht das zusätzliche Essen aus, das gegessen wird, und der Gesamteffekt ist mehr Muskeln mit mehr Fettverbrennung!

So trainieren Sie zwei Tage lang

Grundlagen für zwei Tage

Einige Grundregeln gelten für alle Programme zwei Tage lang.

Während Sie das Timing nicht genau einhalten müssen, müssen Sie zwischen den beiden Trainingseinheiten mindestens sechs Stunden einplanen. Wenn Ihr Training viel näher liegt, sind Sie in der zweiten Runde zu müde für eine optimale Leistung.

Aus diesem Grund finden die meisten Menschen Es ist am einfachsten, morgens vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen und dann nach der Arbeit eine weitere Sitzung zu beginnen. Die Mittagspause und dann wieder abends zu absolvieren, funktioniert auch gut, solange Sie mindestens sechs Stunden gewartet haben.

Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie Ihr Training auf höchstens 40 Minuten beschränken, ausgenommen das Aufwärmen.

Und ja, es ist sehr wichtig, dass Sie ein angemessenes Aufwärmen durchführen. Auf und Ab, um die Erholung zu beschleunigen, da Sie vor dem Ende des Tages wieder im Fitnessstudio sind!

Die leichte, rhythmische Übung, die Sie mit einer angemessenen Abkühlung erhalten, wie z. 10 Minuten einer leichten aeroben Aktivität wie Laufen helfen dem Herzen, das in den aufgepumpten Muskeln eingeschlossene Blut zurückzugewinnen, die Entfernung von Milchsäure und anderen metabolischen Nebenprodukten zu beschleunigen und die Muskeln nach dem Training wieder zu verlängern chronische Kontraktionen einer guten Trainingseinheit.

Wenn Sie ständig müde sind, werden Sie schnell zwei Tage müde, daher ist eine schnelle und effiziente Genesung der Schlüssel zum Erfolg dieses Programms.

Zwei Tage sollten mit dem Fahrrad gefahren werden

Wenn Sie einfach zwei zufällige Trainingseinheiten an einem Tag absolvieren, führt dies schnell zu Übertraining und Burnout. Es gibt eine geeignete Möglichkeit, Ihr Programm so zu strukturieren, dass Sie dem erhöhten Energiebedarf gerecht werden und diese einzigartige Möglichkeit zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau voll ausnutzen können.

Aufgrund der Intensität des Trainings sind diese Programme Am besten für das Durchbrechen von Hochebenen oder für Zeiten, in denen Sie extrem motiviert sind, zu trainieren, und die Idee, ins Fitnessstudio zu gehen, klingt sehr ansprechend.

Um Übertraining zu vermeiden, sollten zwei Tage mit dem Fahrrad gefahren werden – zwei Wochen später, eine Woche später – oder Sie werden ausbrennen und leider das Plateau – genau das, was Sie zu überwinden hofften.

Behandle das zweitägige Regime mit Respekt und es wird dich zurück respektieren!

Entwerfen eines zweitägigen Programms

Während es viele Möglichkeiten gibt, Ihr Programm zu entwerfen, ist es eines der effektivsten, beim ersten Training schwer zu heben und dann beim Training leichter Zweitens.

Auf diese Weise können Sie Ihre hochschwelligen Muskelfasern – die mit dem größten Kraft- und Wachstumspotenzial – mit einem kurzen, harten Training am Morgen trainieren, während Sie in ein Abendtraining passen, das einfacher ist aber länger.

Hier ist ein Beispiel:

5-Tage-Split

• Tag 1: Brust / Rücken
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Ruhe
• Tag 4: Arme
• Tag 5: Ruhe

Hinweis: Ein Fünf-Tage-Split passt immer noch in eine zweiwöchige Zeit Rahmen, wenn der fünfte Tag ein Ruhetag ist. Auf diese Weise fällt das letzte Training der dritten Rotation auf den 14. Tag oder genau zwei Wochen ab dem ersten Tag.

Ernährung & Nahrungsergänzungsmittel für zwei Tage

Ein großer Teil der Genesung ist die richtige Ernährung und Nahrungsergänzung.

Wenn Ihre Ziele Stärke und Größe sind, ist Ihr Ernährungsprogramm ziemlich einfach: essen! Überspringen Sie nicht Ihre Mahlzeiten nach dem Training, fügen Sie Kalorien hinzu, wann immer Sie können, und fügen Sie an Ihren Trainingstagen einen zusätzlichen Protein-Shake hinzu.

Sie benötigen die zusätzlichen Nährstoffe, um Ihre Kraft und Ihren Muskelaufbau zu maximieren.

Idealerweise sollten Sie Ihre Proteinaufnahme auf 1,5 bis 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht erhöhen. Ein Makronährstoffverhältnis von 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Protein und 15 Prozent Fett eignet sich für die meisten Menschen sehr gut für Kraft und Stärke Muskelzuwächse.

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, sollten Sie darauf achten, dass kein zu großes Kaloriendefizit entsteht, das Ihren Körper in einen Hungerzustand versetzt.

Die Trainingseinheiten verursachen von sich aus ein Kaloriendefizit, wenn Sie einfach Ihre aktuelle Nahrungsaufnahme beibehalten. Für die meisten Menschen ist dies genau das, was ich empfehlen würde!

Für Menschen, die den Fettabbau wirklich maximieren möchten, hilft die Schaffung eines etwas größeren Kaloriendefizits, aber Sie riskieren dadurch hart verdiente Muskeln es.

Unabhängig von Ihren Trainingszielen stellen Sie sicher, dass Ihre wichtigsten Ergänzungsgrundlagen abgedeckt sind. Sie sollten täglich ein Multivitaminpräparat plus mindestens 3-6 Gramm Vitamin C, eine Antioxidansformel, a Zink-Magnesium-Kombination, ein gutes Molkenprotein und Leinsamen- oder Fischöle für die essentiellen Fettsäuren, die Sie zur Wiederherstellung benötigen.

Es sei denn Wenn Sie diese grundlegenden Nährstoffe abgedeckt haben, helfen Ihnen alle „Spezialpräparate“ der Welt nicht dabei, Ihre Gewinne zu maximieren.

Zwei Tage sind sicherlich nichts für den gelegentlichen Fitness-Enthusiasten, aber wenn Sie herausfordern Wenn Sie selbst mindestens einen vollständigen Zyklus durchlaufen, werden Sie Plateaus durchbrechen und in kürzester Zeit erstaunliche Gewinne erzielen!