Sie benötigen Nahrung, um Ihr Training zu stärken, aber wenn Sie fasten, können Sie nicht essen . Das macht Fasten und Bewegung unvereinbar, oder? „Nicht, wenn Sie es richtig angehen“, sagt Angelo Poli, ISSA, Mitinhaber von Whole Body Fitness in Chico, CA, Entwickler der MetPro-App für Ernährung und Bewegung.

Intermittierendes Fasten (IF) beinhaltet das Organisieren Sie essen zu jeder Tageszeit, essen zu bestimmten Stunden des Tages (oder an Wochentagen) normal und fasten für andere. Um den Fettabbau und den Muskelaufbau bei einer solchen Diät zu maximieren, müssen Sie Ihre Zeit planen Trainingseinheiten strategisch um die mit Kraftstoff versorgten oder fastenden Fenster herum.

So trainieren Sie, wenn Sie intermittierend fasten

Versuchen Sie nicht, während des Fastens Muskeln aufzubauen.

Ob es sich um ein 5/2-Protokoll handelt (fünf Tage essen, zwei Tage fasten), ein 16/8-Protokoll (16 Stunden fasten, acht Stunden essen) oder eine andere Version von IF, die meisten Menschen, die eine Fasten-Diät einhalten, verlieren Gewicht Das liegt daran, dass es viel schwieriger ist, zu viel zu essen, wenn alle Ihre täglichen Kalorien in einem Acht-Stunden-Fenster zusammengefasst sind, als wenn Sie sie über 15 bis 16 Stunden verteilen können. Das macht IF so effektiv Acht-Verlust-Tool: Indem Sie den Zeitrahmen einschränken, in dem Sie essen können, begrenzen Sie effektiv die Anzahl der Kalorien, die Sie ebenfalls aufnehmen.

Wenn Ihr Hauptziel jedoch die Maximierung der Muskeln ist, ist das Fasten keine gute Idee. „Wenn Sie kein echter Neuling sind, können Sie bei einem Kaloriendefizit keine nennenswerten Muskeln aufbauen“, sagt Poli. Hier und da ein Pfund? Vielleicht. Aber Sie werden nicht annähernd so viel aufbauen, wie Sie würden, wenn Sie einen konsumieren Einige hundert zusätzliche Kalorien über das hinaus, was Ihr Körper jeden Tag benötigt. Versuchen Sie es also nicht. Ihr primäres Ziel beim Fasten sollte es sein, Fett zu verlieren.

Aber Sie sollten trotzdem trainieren.

Sogar Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Fett zu verlieren, müssen Sie noch heben, was verhindert, dass Ihr Körper Muskeln verbrennt, um Ihre täglichen Aktivitäten zu fördern. Sie werden nicht viel Muskeln aufbauen, wenn Sie fasten, aber wenn Sie heben, werden Sie nicht verlieren Sie es auch. „Die gleichen Aktivitäten, die Muskeln aufbauen, wenn Sie mit Kraftstoff versorgt werden, tragen dazu bei, diese zu erhalten, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben“, sagt Poli.

Da Sie nur versuchen, die Muskeln zu erhalten, die Sie haben, und nicht auf zusätzliches Rindfleisch packen, können Sie mit einem ziemlich seltenen Trainingsplan davonkommen – zwei- bis dreimal pro Woche, indem Sie bei jedem Training Ihren ganzen Körper trainieren (Versuchen Sie diese Routine).

Und Sie sollten essen, bevor Sie heben.

Gewichtheben, Sprinten, CrossFit WODS und andere Aktivitäten mit hoher Intensität hängen alle von Kohlenhydraten als Kraftstoff ab, erklärt Poli. Wenn Sie eine dieser Aktivitäten während (oder noch schlimmer am Ende) Ihres Fastens ausführen, leidet Ihre Leistung. Anstatt stärker und schneller zu werden, können Sie auch schwächer und langsamer werden.

Was tun? „Wenn Sie ein großer Kerl sind, der viel Gewicht zu verlieren hat, ist das keine große Sache“, sagt Poli. „Gehen Sie voran und heben Sie auf nüchternen Magen. Sie könnten ein wenig Muskeln verlieren, aber Sie werden auch Fett verbrennen – und das ist Ihr Hauptziel. “

Aber wenn Sie ein schlankerer Typ mit weniger Muskelmasse sind, empfiehlt Poli Ihnen Planen Sie Ihre Trainingseinheiten während des Fütterungsfensters. Wenn Sie also jeden Tag von 12.00 bis 20.00 Uhr essen, versuchen Sie, gegen 17.00 Uhr ins Fitnessstudio zu gehen. Gehen Sie dann nach Hause und essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit, um eine angemessene Erholung von Ihrem Training sicherzustellen. Ebenfalls akzeptabel: Heben Sie Gewichte nach dem Fütterungsfenster (in diesem Beispiel 21 oder 21:30 Uhr). Das Protein, das Sie vor dem Training aufgenommen haben, unterstützt die Muskelreparatur danach.

Fasten Sie Ihr Cardio.

Viele Bodybuilder und andere Sportler schwören auf „schnelles Cardio“ – 30 Minuten oder länger vor dem Frühstück auf ein Laufband oder Fahrrad springen – als Werkzeug zum Muskelmeißeln. Die Forschung ist nicht eindeutig, ob diese Praxis mehr brennt Fett, als nach ein oder zwei Mahlzeiten auf den Bürgersteig zu fahren. Aber Poli sagt, dass es nicht schaden kann. „Solange Sie diese Cardio-Sitzung mit geringer Intensität halten, können Sie im nüchternen Zustand möglicherweise mehr Fett verbrennen“, sagt er.

Unabhängig davon ist es weniger wichtig, dass Sie bei Arbeiten mit geringerer Intensität mit Kohlenhydraten tanken als beim Heben oder Ausführen anderer Aktivitäten mit hoher Intensität. Grund? „Langsames Cardio und andere Aktivitäten mit geringer Intensität werden hauptsächlich mit Fett betrieben“, sagt Poli. „Selbst sehr schlanke Athleten haben viel Fett auf ihrem Körper, um sie durch ein langes Training zu treiben“, sagt er (denken Sie an schlanke Ultraläufer, die Rennen fahren stundenlang ohne einen Bissen zu essen.)

Das Fazit zum intermittierenden Fasten und Trainieren

Während das Fastenheben ein großer fetter Fehler ist, ist das Fasten Cardio in Ordnung und kann Ihnen helfen, zusätzliches Fett zu verbrennen.Planen Sie für optimale Ergebnisse diese Trainingseinheiten während oder nach dem Füttern und planen Sie Cardio vor ihnen.