Ich werde dieses Jahr 40 und bin übergewichtig. Ich bin 5’7 “ und wiege 195 lbs. Ich habe gerade das Couch-to-5K-Programm gestartet. Ich stelle sicher, dass ich mich vor und nach dem Training dehne. Ich mache mein Regiment jeden zweiten Tag. Meine Fragen sind:

Was ist die ideale Geschwindigkeit für das Gehen und Laufen auf einem Laufband? Ich möchte es nicht übertreiben, aber ich möchte mich auch nicht kurz umziehen.

Kann ich an meinen „freien“ Tagen 30 Minuten laufen und nicht übertreiben? P. >

Beginnen Sie richtig, indem Sie zuerst einen Arzt aufsuchen! Ein Arzt liefert Ihnen und Ihrem Arzt sehr wichtige Basisinformationen für die Beurteilung Ihres aktuellen Gesundheitszustands sowie einen Vergleichspunkt für einen späteren Zeitpunkt, wenn Sie einen Arzt erreicht haben Höhere Fitness: Ein Arzt liefert Daten zu Ihrer Ruheherzfrequenz, Ihrem Blutdruck, Ihrem Blut- und Lipidprofil, Ihrem Blutzuckerspiegel, Ihrem Gewicht, Ihrem BMI usw. und schließt alle zugrunde liegenden medizinischen Probleme aus. Nach einer gründlichen Beurteilung können Sie mit Ihrer beginnen Fitnessprogramm mit klarem Verstand. Bei Ihrem nächsten körperlichen Training in einem Jahr können Sie und Ihr Arzt Ihre neuen Zahlen überprüfen, die nach einem Jahr beständigen Laufens und Gehens sehr unterschiedlich sein sollten, und feststellen, wie weit Sie gekommen sind Zahlen bieten eine objektive Messung Ihrer aktuellen Gesundheit und eine große Motivation, g zu halten oing mit Ihrem Training.

In Bezug auf eine „ideale“ Geschwindigkeit für das Laufband ist die geeignete oder ideale Geschwindigkeit relativ zu jeder Person und ihrem aktuellen Fitnesslevel. Überwachen Sie nicht nur die Laufbandgeschwindigkeit, sondern auch Ihre Herzfrequenz, Ihre Atemfrequenz und / oder Ihre wahrgenommene Belastungsrate, um die geeignete Geschwindigkeit zu ermitteln. Ihr Arzt kann Ihnen auch einige Empfehlungen für Ihren Trainingsherzfrequenzbereich geben. Wenn ja, passen Sie die Geschwindigkeit und Neigung des Laufbands an, um diesen Bereich zu erreichen.

Eine allgemeine Herzfrequenzrichtlinie ist der Bereich von 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Ihre Herzfrequenz zu messen, können Sie die Trainingsintensität auch an Ihrer Atemfrequenz und Ihrem Gefühl messen. Genau wie Ihre Herzfrequenz steigt Ihre Atemfrequenz mit dem Training, aber Sie sollten trotzdem in der Lage sein, beim Gehen oder Laufen zu sprechen. Wenn Sie nicht sprechen können, verlangsamen Sie es; Auf der anderen Seite, wenn Sie singen können, dann beschleunigen Sie! Eine weitere einfache Möglichkeit, die Trainingsintensität zu überwachen, ist die Rate of Perceived Exertion (RPE). Einfach ausgedrückt, wenn sich die Übung einfach anfühlt, ist sie einfach; Wenn es sich schwer anfühlt, ist es schwer. Passen Sie Ihr Tempo nach oben oder unten an, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Sie möchten ein Tempo, das Sie zum Schwitzen bringt, die Herzfrequenz erhöht, die Atemfrequenz erhöht und Kalorien verbrennt. aber auch ein Tempo, das Sie für die Dauer der Trainingseinheit beibehalten können. Die Dauer ist sehr wichtig, insbesondere zu Beginn eines Trainingsplans. Es ist besser, 20 oder 30 Minuten langsamer zu machen, als nur 10 Minuten schneller zu machen. Erwarten Sie außerdem, dass Sie Ihr Laufbandtempo regelmäßig anpassen. Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, müssen Sie schneller und länger laufen oder laufen, um weiter an Fitness zu gewinnen.

Nun, alles in allem ist hier eine allgemeine Richtlinie für die Geschwindigkeit des Laufbandes: für die meisten Menschen 2 bis 4 Meilen pro Stunde wird eine Schrittgeschwindigkeit sein; 4 bis 5 Meilen pro Stunde sind ein sehr schneller Spaziergang oder Joggen; und alles über 5 Meilen pro Stunde wird joggen oder laufen. Versuchen Sie auch, dem Laufband eine gewisse Neigung hinzuzufügen, anstatt nur die Geschwindigkeit zu erhöhen, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Wenn Sie eine Steigung von 1 bis 2 Prozent hinzufügen, wird der Energieverbrauch beim Gehen oder Laufen im Freien besser simuliert. Wenn Sie also irgendwann zum Training im Freien übergehen möchten, sind Sie besser auf die Anforderungen vorbereitet. Wenn Sie sich im Schritttempo wohler fühlen, aber die Intensität der Übung erhöhen möchten, können Sie mehr Steigung hinzufügen, um das gewünschte Intensitätsniveau oder den gewünschten Herzfrequenzbereich zu erreichen. Spielen Sie mit beiden Variablen für Geschwindigkeit und Neigung, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.

Erwärmen Sie sich für Ihre Trainingseinheit, indem Sie einige dynamische Bewegungen ausführen und langsam gehen, anstatt sich zu dehnen. Das Dehnen eines kalten Muskels kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Speichern Sie daher das Dehnen NACH Ihrer Trainingseinheit, wenn die Muskeln warm und geschmeidig sind. Sehen Sie sich dieses Video an, um eine gute dynamische Aufwärmphase vor dem Start zu erhalten.

Wenn Sie an Ihren freien Tagen von Ihrem Trainingsplan abweichen möchten, würde ich Sie ermutigen, eine andere Form der Übung für das Cross-Training auszuprobieren. Da sich Ihr Trainingsplan auf die Verbesserung Ihres Herz-Atem-Systems durch Laufen und Gehen konzentriert, versuchen Sie an Ihren „freien“ Tagen, an Ihrer Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität zu arbeiten. Dies sind auch sehr wichtige Fitnesskomponenten, die unser Laufen und Gehen ergänzen. Mit anderen Worten, eine gute Flexibilität, Muskelkraft und Ausdauer tragen dazu bei, dass Sie ein besserer Läufer / Läufer werden. Versuchen Sie an Ihren freien Tagen von Ihrem Couch-to-5K-Plan, Gewichte zu heben, oder besuchen Sie eine Callisthenic- oder Core-Klasse, Yoga oder Pilates.Durch die Durchführung einer Vielzahl von Übungen können sich Ihre Lauf- / Gehmuskeln auch während des Trainings erholen, da Sie unterschiedliche Muskeln auf unterschiedliche Weise verwenden. Gönnen Sie sich jede Woche einen Tag frei, um sich vollständig auszuruhen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und sich an all diese neuen Anforderungen anzupassen. Daher wird dringend empfohlen, sich jede Woche mindestens einen Tag frei zu geben. Auf lange Sicht wird diese Ausfallzeit Ihnen gute Dienste leisten, indem Sie das Verletzungsrisiko verringern und Ihnen einen ausgeruhten Körper geben, der leistungsfähig ist.

Alles Gute für Sie!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul hat mehr als 2.000 Läufer trainiert und ist Sportphysiologin und Programmdirektorin für die Orlando Track Shack Foundation. Weitere Informationen finden Sie unter www.trackshack.com.

Haben Sie eine Frage an unsere Anfänger-Experten? E-Mail an [email protected]. HINWEIS: Aufgrund des E-Mail-Volumens können wir leider nicht jede E-Mail beantworten.