Eine Rückwärtsfliege ist eine Übung, die verwendet wird, um den Rücken der Schultern und die Mitte des oberen Rückens anzuvisieren. Anatomisch sind diese Muskeln als die hinteren Deltamuskeln, der Trapezius und das Rhomboid Dur und Moll bekannt. Die Stärkung dieser Bereiche durch eine Rückwärtsflugübung kann helfen, Schulterverletzungen und verspannte Brustmuskeln zu vermeiden. In einem Fitnessstudio wird diese Übung mit Hanteln oder einem Kraftgerät durchgeführt. Wenn Sie zu Hause ohne Fitnessgeräte sind, müssen Sie nur ein alternatives Gewicht zum Heben finden.

Führen Sie dynamische Dehnungen des Oberkörpers durch, um sich zu erwärmen Steigern Sie Ihre Muskeln und Gelenke. Dynamische Strecken werden in Bewegung ausgeführt und können Ihren Körper an die bevorstehenden Anforderungen anpassen. Machen Sie Strecken wie Armschwingen, Armkreise, Schulterrollen, abwechselnde Zehenberührungen und Rumpfdrehungen.

Füllen Sie zwei leere Gallonenkrüge mit Wasser. Ein Krug mit einer vollen Gallone wiegt ungefähr 8 Pfund, was für diese Übung ausreichend Gewicht ist.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie die Krüge gerade an Ihren Oberschenkeln fest. Dreht deine Handflächen aufeinander zu. Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Führen Sie die Rückwärtsflugübung aus. Lehnen Sie sich vor, bis Ihre Brust direkt über Ihren Oberschenkeln liegt. Fassen Sie die Griffe der Krüge fest an und heben Sie sie an Ihre Seiten. Halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, senken Sie dann die Krüge langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie während der gesamten Übung eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen und drücken Sie die Schulterblätter oben in der Bewegung zusammen.

Tipps

Streben Sie bei der Ausführung 10 bis 12 Wiederholungen mit guter Form an die umgekehrte Fliege.

Wenn die Krüge zu schwer sind, können Sie das Gewicht anpassen, indem Sie etwas Wasser einschenken. Sie können auch leichtere Objekte wie 32-Unzen verwenden. Wasserflaschen oder große Dosen Suppe.