• Sie sollten nicht direkt nach einer großen Mahlzeit trainieren, da Sie möglicherweise Blähungen oder Muskelkrämpfe verspüren.
• Es ist besser, 30 bis 45 Minuten vor dem Training ballaststoffarme, fettarme und kohlenhydratreiche Snacks zu essen. Dies kann Joghurt, Obst, Müsli, Erdnussbutter oder Vollweizentoast sein.
• Hier ist, wenn Ernährungsberater empfehlen, vor dem Schwimmen, Laufen oder Gewichtheben zu essen und welche Lebensmittel am besten für Kraftstoff geeignet sind.
• Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, überprüft. FNS, ein in Chicago ansässiger Fitnessexperte und MYX Fitness-Trainer.
• Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens zum Muskelaufbau.

Sie haben wahrscheinlich das alte Sprichwort gehört, das davor warnt, direkt nach dem Essen in den Pool zu springen. Obwohl es wahrscheinlich in Ordnung ist, nach dem Essen zu schwimmen, Sie Vielleicht möchten Sie mindestens 30 Minuten warten, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Aber wie lange sollten Sie nach dem Essen warten, um einen Lauf zu machen oder Gewichte zu heben? Hier ist, was Diätassistenten empfehlen, um für Ihr Training richtig zu tanken.

Sie sollten nicht direkt nach einer großen Mahlzeit trainieren

Laut Melissa Rifkin, Als registrierter Ernährungsberater und Inhaber von Melissa Rifkin Nutrition in New York City ist das Essen vor dem Training entscheidend, um Ihr Bestes zu geben. Aber wie das aussieht, hängt von der Art des Trainings und der Größe Ihrer Mahlzeit ab.

Es gibt einige allgemeine Faustregeln, die Sie befolgen sollten. Grundsätzlich gilt: Je größer die Mahlzeit, desto länger sollten Sie auf das Training warten, sagt Amie Rowe, eine in Raleigh ansässige Diätassistentin.

„Das Essen einer schweren Mahlzeit unmittelbar vor dem Training kann zu GI-Beschwerden führen – wie Blähungen und Krämpfen – und führt aufgrund der konkurrierenden Anforderungen zwischen Ihren Muskeln und dem Verdauungssystem nicht zu einer optimalen Leistung“, sagt Rowe.

Stattdessen empfiehlt Rowe, etwa 30 bis 45 Minuten vor einem kurzen, kräftigen Training wie Intervalltraining mit hoher Intensität oder Gewichtheben einen ballaststoffarmen Snack zu sich zu nehmen. Diese leicht verdaulichen Kohlenhydrate werden schnell abgebaut und liefern Kraftstoff: Bananen, Nussbutter auf Toast, Joghurt und Müsli oder Energieriegel.

Für Aktivitäten mit hoher Ausdauer wie Laufen oder Schwimmen müssen Sie vor dem Training länger mehr Energie speichern. Rowe empfiehlt eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zwei bis drei Stunden vor dem Training, z. B. als Ganzes Weizenbagel mit Erdnussbutter oder Joghurt mit Früchten.

Wie lange muss man warten, bis ein ausgiebiges Training wie ein Marathon

auch Distanzläufer essen möchten? kohlenhydratreiche Mahlzeiten lange vor einem Marathon. Einige Diätassistenten empfehlen, zwei bis drei Tage vor einem Rennen mit Nudeln, Reis und Kartoffeln Kohlenhydrate zu laden.

Bei körperlichen Aktivitäten, die über lange Zeiträume andauern Der Körper verwendet gespeicherte Kohlenhydrate und Fette für den Energieverbrauch, und Rowe sagt, dass Sie im Voraus aufladen müssen, um für die letzten Kilometer frisch zu bleiben.

„Wenn keine Kohlenhydrate im Blutkreislauf verfügbar sind, ist der Körper auf Energiespeicher namens Glykogen angewiesen, die während einer intensiven oder langen Trainingseinheit aufgebraucht werden und Ihre Leistung beeinträchtigen können“, sagt Rowe.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht hungrig zum Rennen erscheinen – ein Müsliriegel oder eine Banane 30 Minuten bis eine Stunde bevor Sie zur Startlinie gehen, sollten den Trick tun. Und Sie sollten sich wahrscheinlich von jedem High fernhalten -fette Lebensmittel unmittelbar vor dem Training.

Fazit: Tun Sie, was für Sie funktioniert

Letztendlich liegt es an Ihnen, darauf zu achten, wie Verschiedene Lebensmittel wirken sich auf Ihre Trainingsleistung aus. Beachten Sie, wie Sie sich zwischen dem Essen und dem Training unterschiedlich lange fühlen.

„Jeder ist anders, was sein Körper tolerieren kann“, sagt Rifkin. „Es ist am besten, verschiedene Kombinationen von Mahlzeiten oder Snacks zu probieren, um zu sehen, warum Sie sich am besten fühlen, damit Sie stark bleiben und eine großartige Schweißsitzung haben können.“

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